Algunha vez sentiches tensión ou dor nos músculos da parte traseira das pernas despois de estar sentado durante días ou cando saes a correr ou a facer deporte de súpeto? Ás veces, esta dor chega ata as costas. Moitas persoas enfróntanse a esta afección. A principal razón disto é que o grupo muscular dos isquiotibiais na parte traseira das coxas está débil ou tenso. Así que hoxe falaremos destes músculos isquiotibiais, especialmente do músculo semitendinoso, e das cousas sinxelas que podemos facer na casa para mantelos sans.
Que é o semitendinoso?
En poucas palabras, os isquiotibiais son o grupo muscular que se sente na parte traseira da coxa. En realidade, son unha combinación de tres músculos: o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral. O semitendinoso é o máis longo deles.
As principais funcións deste grupo muscular son:
- Axudándoche a dobrar os xeonllos.
- Axudando a estender a coxa cara atrás (pensa niso coma se estiveses lanzando a perna cara atrás para correr).
- Isto tamén axuda a rotar o óso principal da tibia (espinilla).
Agora entendes o importantes que son estes músculos isquiotibiais para as cousas que facemos normalmente, desde camiñar ata correr e saltar.
Por que é perigosa a debilidade dos isquiotibiais?
A miúdo pensamos nos músculos da parte dianteira do noso corpo (como os cuadríceps na parte dianteira das coxas), pero non pensamos nos músculos da parte traseira. Non obstante, se estes músculos isquiotibiais están débiles ou demasiado tensos, poden xurdir diversos problemas.
- Distensión muscular: Unha distensión nos isquiotibiais é unha lesión común nos atletas. Imaxina que corres rápido de súpeto mentres xogas ao críquet ou que chutas a pelota de súpeto mentres xogas ao fútbol, uns isquiotibiais débiles poden lesionarse facilmente.
- Dor lumbar: isto é algo que moita xente descoñece. Cando os músculos dos cuadríceps son fortes e os isquiotibiais débiles, hai un desequilibrio nos músculos do corpo. Isto pode provocar que a postura cambie, o que dificulta manterse erguido e, co paso do tempo, existe unha alta probabilidade de desenvolver dor lumbar . Isto é común entre as persoas que pasan moito tempo sentadas nunha cadeira na oficina.
- Mala postura: Os isquiotibiais tensos dificultan que te poñas de pé e camiñes erguido. Tamén afectan á túa aparencia.
A boa noticia é que moitos destes problemas pódense evitar fortalecendo e flexionando estes músculos cos exercicios e estiramentos axeitados.
Exercicios que fan que os isquiotibiais sexan fortes e flexibles
O obxectivo principal destes exercicios é fortalecer os músculos isquiotibiais, reducir a súa rixidez e mellorar a flexibilidade. Pódense facer na casa, sen ningún equipo especial, usando algo como unha cadeira ou unha toalla.
| Exercicio | Como facer | Puntos importantes |
|---|---|---|
| Flexión de xeonllo | 1. Póñase de pé detrás dunha cadeira, suxeite a beira da cadeira para manter o equilibrio e coloque o peso sobre unha perna. 2. Flexiona o pé da outra perna (dobra os dedos cara arriba), dobra o xeonllo e levanta lentamente a perna que está detrás de ti, cara ás nádegas. 3. Manteña a parte dianteira das coxas recta. Non balance o corpo dun lado para outro. 4. Leva a perna de volta ao chan lentamente. |
|
| Flexión de isquiotibiais nórdica | 1. Axeónllate no chan. Coloca algo como unha toalla debaixo dos xeonllos para maior comodidade. 2. Endereita o corpo de xeito que haxa unha liña recta desde a cabeza ata os xeonllos. 3. Coloca os tacóns debaixo dunha cama ou dun sofá. Ou pídelle a un amigo que os suxeite. 4. Inclínate cara adiante lentamente, mantendo o corpo recto, non as cadeiras, senón os xeonllos. 5. Volta lentamente á posición inicial ata que notes un estiramento nos isquiotibiais. |
|
| Estiramento de isquiotibiais en decúbito supino | 1. Déitase boca arriba no chan. Manteña as pernas rectas. 2. Usando unha toalla ou unha correa, mantén unha perna recta e tíraa lentamente cara á cabeza. 3. Non xires as cadeiras cara a un lado. As pernas deben estar rectas e separadas á anchura dos ombreiros. 4. Mantén a posición durante uns 30 segundos e logo baixa lentamente. Repite de 3 a 5 veces. 5. Fai o mesmo coa outra perna. |
|
Pensa nestas cousas cando fagas exercicio! (A seguridade é o primeiro!)
Non importa o bo que sexa o exercicio, pode causar lesións se non se fai correctamente. Así que ten en conta estes puntos.
Comeza lentamente.
Leva tempo gañar forza. Non todo ocorre da noite para a mañá. Así que comeza con pesos lixeiros, con poucas repeticións. Pouco a pouco, semana a semana, notarás que a túa forza aumenta. Despois, aumenta lentamente o peso ou as repeticións.
O quecemento é esencial.
Nunca comeces a facer exercicio de golpe. Quenta o corpo camiñando ou trotando durante 5-10 minutos. Se tes os músculos ríxidos pola mañá, é boa idea camiñar ou tomar un baño quente antes de facer exercicio.
Escoita o teu corpo.
Ao estirar, deténte cando notes un lixeiro tirón ou distensión no músculo. Se sentes unha dor aguda, significa que estás a facer demasiado. Nunca estires máis alá dese punto. Pode danar o músculo. Coa práctica diaria, verás que podes estirar máis.
Lembra, se a dor non cede despois destes exercicios ou se a dor empeora, asegúrate de consultar co teu médico. É posible que necesites tratamento de fisioterapia.
Co tempo, se fas estas cousas sinxelas con disciplina, verás melloras na forza dos teus músculos isquiotibiais, flexibilidade, postura e saúde en xeral.
Mensaxe para levar a casa
- Os músculos isquiotibiais, situados na parte traseira da coxa, son moi importantes para camiñar, correr e manter unha postura correcta.
- O debilitamento ou o axuste destes músculos pode causar problemas como distensións musculares e dor nas costas.
- Moitos destes problemas pódense previr con exercicios sinxelos de fortalecemento e estiramento que se poden facer na casa.
- É fundamental quentar antes de comezar calquera exercicio e nunca estirar os músculos ata o punto de doer.
- Se a dor persiste ou empeora, non te autotrates e consulta o teu médico.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment