Ás veces perdes ouriños cando non o esperas? Ou ocorre cando ris ou toses? Estes son problemas dos que aos homes nos dá un pouco de vergoña falar, pero que moitos de nós temos. Non te preocupes, pode haber unha boa solución para isto. Hoxe imos falar dun exercicio que moita xente pensa que é só para mulleres, pero que tamén é incriblemente beneficioso para os homes. Trátase dos "exercicios de Kegel".
Que son os exercicios de Kegel?
En poucas palabras, os exercicios de Kegel son exercicios que fortalecen os músculos do chan pélvico. Pensa na parte inferior do abdome como unha rede de músculos que manteñen os órganos, como a vexiga e os intestinos, no seu lugar, como unha rede ou unha corda, e impiden que caian. Esa rede de músculos é o que chamamos músculos do chan pélvico.
Estes músculos axudan a controlar a micción e a defecación. Tamén son moi importantes para a función sexual. Están directamente implicados no control do fluxo sanguíneo ao pene, axudando a conseguir unha erección e controlando a exaculación.
Por que deberiamos facer os homes os exercicios de Kegel?
Cando falamos de exercicios de Kegel, pensamos a miúdo nas mulleres. Elas fanos para fortalecer os músculos do chan pélvico, que se debilitan despois do embarazo ou coa idade. Pero os homes tamén poden beneficiarse destes exercicios debido a diversas doenzas.
Consulta a táboa seguinte para ver se ti tamén podes beneficiarte destas vantaxes.
| O teu problema/situación | Beneficios dos exercicios de Kegel |
|---|---|
| Incontinencia urinaria | Mellora o control da vexiga. |
| Incontinencia fecal | Mellora o control intestinal. |
| Dor e inchazo causadas pola inflamación da glándula prostática (prostatite) ou pola hiperplasia prostática benigna (HPB) . | Axuda a controlar a dor e a inflamación. |
| Problemas coa satisfacción e o rendemento sexual. | Axuda a controlar mellor a exaculación e a mellorar o orgasmo. |
Facer estes exercicios, especialmente antes e despois dunha cirurxía por cancro de próstata (prostatectomía), é de gran axuda para recuperar o control da urina.
Ben, agora como atopas estes músculos exactamente?
Isto é o máis importante. Para exercitarte correctamente, necesitas identificar os músculos axeitados. Hai algunhas formas sinxelas de facelo.
1. Imaxínate parando de ouriñar: Mentres ouriñas, imaxínate intentando deixar de ouriñar de súpeto. Os músculos que se tensan nese momento son os músculos do chan pélvico que estás buscando. Pero lembra, isto é só para atopar os músculos. Non fagas este exercicio mentres ouriñas constantemente. Non é bo para a túa vexiga.
2. Pensa niso como reter o aire: estes son os mesmos músculos que contraes para reter o aire cando tes que peidar.
3. A sensación de que os testículos se estiran cara arriba: ao contraer estes músculos, deberías sentir como se estira lixeiramente o escroto.
O máis importante é non tensar o estómago, as nádegas nin as coxas ao facer este exercicio. Os únicos músculos que cómpre tensar son os que atopamos. É un pequeno axuste interno.
Se tes problemas para atopar estes músculos, fala co teu médico. El ou ela pode explicarcho en detalle.
Como facer os exercicios de Kegel correctamente, paso a paso
Unha vez que atopes os músculos axeitados, o exercicio é moi doado de facer. Podes facelo en calquera lugar e en calquera momento. Cando comezas, o máis doado é facelo sentado nunha cadeira ou deitado na cama.
- Paso 1: Primeiro, contrae os músculos do chan pélvico que atopaches. Como se mencionou anteriormente, coma se estiveses a conter a urina.
- Paso 2: Mantén a posición durante uns 5 segundos . Non conteñas a respiración neste momento. Respira con normalidade. É boa idea contar en voz alta 1, 2, 3, 4, 5.
- Paso 3: Agora relaxa completamente os músculos que estabas tensando. Mantén a posición durante 5 segundos .
- Paso 4: Aperta e afrouxa deste xeito unha repetición á vez . Fai isto 10 veces seguidas.
- Paso 5: Tenta facer esta serie de 10 repeticións tres veces ao día (mañá, tarde e noite).
Unha vez que te acostumes a isto e che resulte máis doado, tenta aumentar o tempo de retención de 5 segundos a 10 segundos . Ademais, mantén o tempo de liberación en 10 segundos.
Pequenos erros e como corrixilos
Se fas os exercicios de Kegel correctamente, non poderás moverte en ningunha outra parte do corpo. Se tes o estómago, as nádegas ou as coxas tensas, estás a facelos mal. E se che doen as costas, o estómago ou a cabeza despois do exercicio, estás a usar os músculos incorrectos ou a conter a respiración.
Cousas ás que prestar especial atención
Moi importante: se tes unha sonda de Foley colocada, non fagas exercicios de Kegel por ningún motivo. Facelo pode causar hemorraxias ou contraccións musculares da vexiga dolorosas.
Se sentes dor mentres fas exercicio, para inmediatamente. Significa que probablemente o estás facendo mal. É máis importante facelo ben que facelo demasiadas veces ao día.
Normalmente, comezarás a notar a diferenza despois de facer estes exercicios durante unhas 6-8 semanas. Pero para manter os resultados, debes incorporar isto á túa rutina diaria.
Mensaxe para levar a casa
- Os exercicios de Kegel son moi beneficiosos tanto para mulleres como para homes. Fortalecen os músculos do chan pélvico.
- Axudan cos problemas de control urinario e intestinal e melloran a función sexual.
- Antes de facer o exercicio, imaxínate contendo a urina e identifica os músculos correctos.
- Comeza apertando durante 5 segundos e despois relaxa durante 5 segundos, 10 veces, 3 veces ao día. Co tempo, aumenta a 10 segundos.
- Non conteñas a respiración nin contraias os músculos do estómago, as nádegas ou as coxas mentres fas exercicio.
- Se sentes dor ou non notas mellora despois de 6-8 semanas, asegúrate de falar co teu médico. El ou ela pode darche a orientación axeitada.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario