Tes problemas de estómago a miúdo? Loitas con problemas como sensación de saciedade, gases, inchazo ou estrinximento? Ás veces pensamos que son cousas normais. Pero a razón destas molestias reside nalgúns dos alimentos que comemos. Hoxe imos falar dunha dieta especial que che axudará a identificar e controlar eses alimentos e a aliviar o teu sistema dixestivo.
En poucas palabras, que son os FODMAP?
A palabra FODMAP pode soar un pouco complicada ao escoitala. Pero en realidade é bastante sinxela. FODMAP é un acrónimo que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos e poliois fermentables .
Non penses nestas palabras estrañas. En poucas palabras, trátase de varios tipos de carbohidratos fermentábeis que son difíciles de dixerir para os nosos intestinos.
Expliquémos isto un pouco máis:
- Fermentable: Isto significa que as bacterias do noso intestino groso toman estes alimentos e "cómenos", producindo gas no proceso. Isto chámase fermentación.
- Oligosacáridos: Atópanse a miúdo en alimentos como o trigo, as cebolas, o allo, as fabas e as lentellas. Algunhas persoas poden experimentar molestias estomacais despois de comer pan ou lentellas por mor destes alimentos. Algunhas persoas pensan que teñen intolerancia ao glute, pero a causa real pode ser os FODMAP que se atopan no trigo.
- Disacáridos: O principal deste grupo é a lactosa. Este é o tipo de azucre que se atopa no leite e nos produtos lácteos. Moitas persoas experimentan problemas de estómago cando beben leite porque esta lactosa é difícil de dixerir.
- Monosacáridos: refírese á frutosa. É dicir, o azucre que se atopa nas froitas. Pero non todas as froitas, e algunhas conteñen altos niveis de frutosa, o que pode causar problemas.
- Poliois: Chámanse alcohois de azucre. Adoitan usarse como edulcorantes artificiais. Tamén se atopan de forma natural nalgunhas froitas.
Por que son difíciles de dixerir estes FODMAPs?
Así é como funciona. Os alimentos que comemos son normalmente dixirados e absorbidos polo corpo no noso intestino delgado. Non obstante, estes tipos de carbohidratos chamados FODMAPs non se descompoñen nin se absorben tan facilmente.
Entón, cando non se poden absorber, o intestino delgado absorbe máis auga para empuxalos cara abaixo con maior facilidade. Despois, estes FODMAPs pasan ao intestino groso.
Imaxinade, isto é coma unha festa para a nosa amigable colonia de bacterias no intestino groso. Comen estes FODMAPs indixeribles e comezan o proceso de fermentación. AquíComo resultado, prodúcese gas .
É cando o exceso de auga extraído do intestino delgado e este gas se combinan que se producen síntomas como inchazo, dor de estómago, diarrea ou, ás veces, estreñimento.
Entón, os FODMAP son malos para todos?
En absoluto. De feito, os FODMAP atópanse en moitos alimentos saudables. Por exemplo, atópanse en verduras, froitas e cereais. Son un bo alimento para as bacterias boas do noso intestino. Iso significa que son necesarios para un sistema dixestivo saudable.
Non obstante, algunhas persoas teñen sistemas dixestivos moi sensibles. Especialmente aquelas con doenzas como a síndrome do intestino irritable (SII) ou o sobrecrecemento bacteriano do intestino delgado (SIBO) , que non poden tolerar a cantidade de gases e auga producidos por estes FODMAP. Estes síntomas son máis comúns nestas persoas. A dieta baixa en FODMAP recoméndase principalmente para estas persoas.
Como facer a dieta baixa en FODMAP?
Isto non é algo que fagas de súpeto. É coma un traballo detectivesco. É unha investigación para descubrir exactamente que alimentos che están causando problemas. Hai tres etapas principais para isto.
1. Fase de eliminación
Esta é a primeira fase e a máis difícil. Durante este tempo, terás que eliminar por completo todos os alimentos ricos en FODMAP. Isto adoita levar entre 2 e 6 semanas. Durante este tempo, os teus intestinos descansarán ben e as molestias diminuirán.
2. Fase de reintrodución
Unha vez que os teus síntomas melloren significativamente, comezaremos a reintroducir os alimentos un por un, un por un. Pero isto faise dun xeito moi planificado. Por exemplo, unha semana probarás lactosa (leite). A semana seguinte probarás frutosa (unha froita). Deste xeito, podemos descubrir exactamente que grupo de FODMAP che está causando incomodidade e canta cantidade necesitas comer para sentirte incómodo.
3. Fase de mantemento/personalización
Agora que xa sabes a que es sensible e a que toleras, o seguinte paso é crear un plan de alimentación saudable a longo prazo que sexa axeitado para ti, limitando só os alimentos aos que es sensible e incluíndo todo o demais. O obxectivo non é restrinxir os alimentos, senón axudarche a consumir unha dieta o máis variada posible.
Que son os alimentos FODMAP?
Aquí tes algúns exemplos. Podes obter unha lista completa do teu médico ou nutricionista.
| Alimentos ricos en FODMAP que debes evitar | Alimentos baixos en FODMAP que podes comer |
|---|---|
| Verduras: cebola, allo, remolacha, col, coliflor | Verduras: cenorias, pepinos, cabaza, espinacas, brotes de soia (en cantidades limitadas) |
| Froita: Mazá, manga, sandía, cereixa, pexego | Froita: plátanos (pouco maduros), uvas, amorodos, laranxas, ananás |
| Produtos lácteos: leite de vaca, iogur, xeado, queixos brandos | Produtos lácteos: leite sen lactosa, queixos curados, leite de améndoas |
| Proteínas: lentellas, garavanzos, fabas, carnes procesadas como salchichas | Proteínas: Carne, peixe, polo, ovos, tofu |
| Cereais: alimentos elaborados con trigo, cebada e centeo (pan, pasta) | Cereais: Arroz, avea, quinoa, pan sen glute |
Cousas que debes saber antes de comezar esta dieta
Non é bo comezar só. Hai varias razóns para iso.
1. Consulta cun médico: É importante determinar primeiro se os teus síntomas se deben a unha afección como a síndrome do intestino irritable ou a outra enfermidade grave. Polo tanto, asegúrate de consultar co teu médico. El ou ela pode derivarte a un dietista cualificado.
2. Planificación: Trátase dunha tarefa un pouco laboriosa. Así que escolle un momento no que teñas tempo libre e non esteas estresado. Non podes parar a metade desta dieta. Se o fas, todo o experimento fracasará.
3. Prepárate:Antes de comezar, elimina os alimentos ricos en FODMAP da túa casa, fai unha lista dos alimentos que podes comer e trae os ingredientes necesarios. Isto facilitará que cociñar con présa.
O importante é que esta non é unha dieta para toda a vida. O obxectivo final é axudarche a eliminar os alimentos pouco saudables e reintroducir na túa dieta tantos alimentos diferentes como sexa posible.
Esta proba non funcionará para todo o mundo. É posible que os teus síntomas non sexan causados polos FODMAP. Pero iso non é un problema. Se é o caso, podes falar co teu médico e decidir que facer a continuación.
Mensaxe para levar a casa
- A dieta baixa en FODMAP é un método de restrición dietética temporal que se emprega para identificar os alimentos que causan síntomas como malestar estomacal frecuente, gases e inchazo.
- Os FODMAP non son malos para todo o mundo. Atópanse en moitos alimentos saudables. Esta dieta recoméndase para persoas con sistemas dixestivos sensibles, como a síndrome do intestino irritable.
- Isto consta de tres etapas: eliminación, reintrodución e adaptación.
- Nunca sigas esta dieta pola túa conta sen o consello dun médico ou nutricionista cualificado. É moi importante obter primeiro un diagnóstico preciso.
- O obxectivo final desta dieta non é prohibir alimentos, senón identificar os teus desencadeantes e permitirche desfrutar do maior número posible de alimentos diferentes.
👩🏽⚕️ Preguntas adicionais (FAQs)
💬 🥩 Cales son os alimentos ricos en ferro? (Cales son os alimentos ricos en ferro?)
En xeral, a carne vermella, o fígado e as verduras de folla verde como as espinacas, así como os grans como as lentellas e os garavanzos, son ricos en ferro. Pero se adoitas ter problemas de inchazo abdominal, algúns destes alimentos poden causar inchazo abdominal. Por iso debemos saber máis sobre unha dieta baixa en FODMAP.
💬 🫘 Por que me sinto o estómago inchado cando como alimentos que conteñen ferro?
A miúdo, alimentos como os garavanzos, as fabas verdes e as lentellas teñen un alto contido en ferro, fibra e FODMAPs. Estes son os que causan gases cando fermentan nos intestinos. Polo tanto, neste artigo, podemos aprender a reducir as molestias estomacais mentres tomamos ferro.
💬 🥬 Que alimentos podes comer para obter ferro sen causar gases?
Absolutamente! Podes escoller fontes de ferro baixas en FODMAP. Por exemplo, cousas como as espinacas, a carne, o peixe e os ovos son ricas en ferro e tamén reducen a inchazón. Se tamén tes problemas de gases e inchazón, le sobre a dieta baixa en FODMAP neste artigo.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario