Que son os ácidos graxos omega-3? - O teu corpo realmente os necesita?

Probablemente xa escoitaches falar dos "Omega-3" de cando en vez, non si? Quizais algún amigo cho contou ou o viches na televisión. Que son exactamente estes Omega-3? Son bos para o noso corpo? Son malos? Hoxe falaremos destes Omega-3 dun xeito sinxelo e directo. Dun xeito que poidas entender, como se falases cun amigo.

Que é o Omega-3? Entendémolo dun xeito sinxelo!

En poucas palabras, os omega-3 son un tipo de graxa que o noso corpo necesita . Pertencen a unha categoría chamada "graxas poliinsaturadas". O noso corpo non pode producir suficientes ácidos graxos omega-3. Polo tanto, necesitamos obtelos dos alimentos que comemos. Por iso se lles chama "nutrientes esenciais".

Pensa niso, os ácidos graxos son moléculas químicas que son como pequenas cadeas. Estas cadeas están formadas por átomos de carbono, osíxeno e hidróxeno.

Hai dous tipos de graxas das que falamos habitualmente:

1. Graxas saturadas: son as que chamamos graxas "malas" porque, se se consomen en exceso, aumentan o risco de padecer enfermidades como as cardíacas e os accidentes cerebrovasculares.

2. Graxas insaturadas: Estas son as graxas "boas". Tamén se dividen en dúas categorías: "graxas poliinsaturadas" e "graxas monoinsaturadas". Os omega-3 pertencen ao grupo poliinsaturado.

Entón, o omega-3 é unha graxa saudable que podes engadir á túa dieta, en lugar desas graxas saturadas malas.

Que lle ocorre aos nosos corpos cos ácidos graxos omega-3?

Os ácidos graxos omega-3 axudan a que todas as células do noso corpo funcionen correctamente . Son unha parte importante das nosas membranas celulares. Do mesmo xeito que as paredes dunha casa, dan estrutura ás células e axudan ás células a comunicarse entre si. Aínda que son importantes para todas as células, os omega-3 concéntranse especialmente nas células dos nosos ollos e cerebro .

Ademais, os omega-3 proporcionan enerxía (calorías) ao noso corpo e axudan a manter a saúde dunha serie de sistemas importantes, como o sistema cardiovascular e o sistema endócrino.

Que tipos de ácidos graxos omega-3 existen?

Hai tres tipos principais de omega-3:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico): Trátase dun tipo de "omega-3 mariño" porque se obtén principalmente do peixe.

2. DHA (ácido docosahexaenoico): Do mesmo xeito que o EPA, este é un omega-3 mariño. Tamén se atopa principalmente no peixe.

3. ALA (ácido alfa-linolénico): este é o tipo de omega-3 que se atopa nos alimentos vexetais.

Como mencionamos anteriormente, os omega-3 son nutrientes esenciais que necesitamos obter da nosa dieta. Cando comemos ALA, os nosos corpos poden converter unha pequena cantidade dese ALA en EPA e despois en DHA. Non obstante, isto só produce unha cantidade moi pequena de EPA e DHA . Polo tanto, é moi importante incluír alimentos (especialmente peixe) que conteñan EPA e DHA na nosa dieta.

Que beneficios obtemos dos ácidos graxos omega-3?

O omega-3 ten moitos beneficios para a saúde do noso corazón.

Un dos principais beneficios é que axuda a reducir os niveis de triglicéridos no sangue.

Os triglicéridos son un tipo de graxa que temos no sangue. Cando aumentan (hipertrigliceridemia), poden provocar unha afección chamada aterosclerose, que aumenta o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares. Polo tanto, é importante controlar os niveis de triglicéridos. Ademais, os omega-3 poden axudar a aumentar o colesterol "bo" (colesterol HDL) e baixar a presión arterial.

Algúns estudos demostraron que os omega-3 poden reducir os riscos de:

• Enfermidade cardiovascular (ECV)
• Se xa tes unha enfermidade cardiovascular, as mortes resultantes
• Morte súbita por arritmia (ritmo cardíaco anormal)
• Coágulos sanguíneos

Ademais da saúde cardíaca, algunhas investigacións suxiren que os omega-3 poden axudar a reducir o risco doutras enfermidades:

• Algúns tipos de cancro, especialmente o cancro de mama
• Enfermidade de Alzheimer e demencia
• Dexeneración macular asociada á idade (DMAE), unha condición que causa perda de visión coa idade

A investigación sobre outros beneficios coma este aínda está en curso.

Entón, son os omega-3 realmente bos para nós?

Se obtés omega-3 da túa dieta, podes reducir o risco de enfermidades cardíacas. En xeral, é mellor obter omega-3 dos alimentos (como o peixe) que das pílulas.

Os suplementos dietéticos de omega-3, como as pílulas de aceite de peixe, poden ser útiles para algunhas persoas. Non obstante, debes ter moito coidado ao usalos. Nunca compres suplementos de venda libre sen consultar primeiro co teu médico. O teu médico de cabeceira ou cardiólogo pode avaliar a túa saúde e os teus niveis de lípidos e recomendarche un suplemento axeitado. Algúns suplementos, dependendo da súa dosificación, poden facer o seguinte:

• Pode entrar en conflito con algúns medicamentos con receita que estás a tomar actualmente.
• Pode causar efectos secundarios desagradables.
• Pode aumentar o risco dun trastorno do ritmo cardíaco chamado fibrilación auricular.
• Se estás a tomar fármacos antiplaquetarios ou anticoagulantes, o risco de hemorraxia pode aumentar.

Ademais, os diferentes suplementos conteñen diferentes compostos omega-3. Algúns destes non teñen beneficios probados para a saúde cardíaca. A investigación mostrou os resultados máis positivos cun composto específico chamado "icosapent ethyl" (purificado a partir de EPA). Este tipo de suplemento pode axudar ás persoas que cumpren todos os seguintes criterios:

• Ser diagnosticado con enfermidade cardiovascular aterosclerótica.
• Ter niveis elevados de triglicéridos (de 135 a 499 mg/dL).
• Tomar medicamentos para baixar o colesterol do grupo das "estatinas" e manter os niveis de colesterol LDL ("malo") baixo control (por debaixo de 100 mg/dL).

En xeral, os resultados dos ensaios clínicos sobre os beneficios dos suplementos de omega-3 son dispares. Algúns estudos suxiren que protexen o corazón, mentres que outros suxiren que non teñen ningún beneficio. Isto pode deberse a diferenzas nos métodos de investigación (como a dosificación, os compostos omega-3 e os pacientes incluídos nos estudos).

A medida que os investigadores continúan estudando este tema, as pautas e recomendacións dietéticas poden cambiar. Polo tanto, é moi importante falar co seu médico sobre isto. El ou ela pode darlle consellos adaptados ás súas necesidades e ao seu historial médico. Eses consellos son os máis precisos, actualizados e con base científica.

Que alimentos teñen un contido máis alto en omega-3?

A mellor fonte alimentaria de omega-3 é o peixe , pero tamén podes obter este nutriente esencial dalgúns alimentos vexetais.

O peixe é o mellor!

Algúns tipos de peixe son ricos en omega-3 (especialmente DHA e EPA). Algúns exemplos:

• Salmón
• Caballa (Xarela - como Alla, Kumbalawa)
• Sardiña
• Arenque
• Anchoa (como o espadín)
• Troita (auga doce)
• Atún - especialmente atún claro

Deberíamos preocuparnos polo mercurio no peixe?

Si, isto é algo a ter en conta. Algúns tipos de peixes teñen niveis de mercurio máis altos que outros. Adoitan ser peixes máis grandes que se alimentan doutros peixes. Debido á súa dieta, o mercurio acumúlase nos seus tecidos máis rápido. Algúns tipos de peixes con niveis de mercurio máis altos inclúen:

• Xarda real
• Marlín
• Reloxo laranxa
• Tiburón
• Peixe espada
• Peixe azulexo (rexión do Golfo)
• Atún (atún de ollo grande)
• Perca (auga doce)
• Robalo de boca grande

Se pescas en solitario, é boa idea consultar coas autoridades locais ou cos organismos gobernamentais pertinentes para ver se o peixe que pescas nos encoros próximos é seguro para o consumo.

Deberías limitar o consumo frecuente de peixe con alto contido en mercurio.Porque demasiado mercurio pode causar unha afección chamada "intoxicación por mercurio". Pode danar o cerebro, o sistema nervioso e outros sistemas do corpo. Algunhas persoas son máis sensibles ao mercurio ou máis propensas a ter problemas con el. Polo tanto, non deberían comer este tipo de peixe. Entre estas persoas inclúense:

• Nais embarazadas
• Nenos de 11 anos ou menos

Non obstante, existen moitos tipos de peixe que son fontes seguras de omega-3 para mulleres embarazadas e nenos, cando se comen con moderación, ata 12 onzas (uns 340 gramos) por semana. Entre estes peixes inclúense:

• Anchoas (pardal)
• Arenque
• Xurelo (salveiro do Atlántico ou do Pacífico)
• Salmón
• Sala de estar
• Troita (auga doce)
• Atún (lixeiro, enlatado)
• Peixe branco

O atún branco (atún branco) ten máis mercurio que o atún claro. En xeral, é mellor non comer máis de 170 gramos (uns 170 gramos) de atún branco por semana. Se estás embarazada ou a dar o peito, fala co teu médico sobre a cantidade axeitada para ti.

Que pasa se non como peixe?

Hai varias razóns polas que non podes comer peixe. Quizais sexas alérxico ao peixe ou esteas a seguir unha dieta vexetariana ou vegana. Nese caso, podes obter omega-3 (en forma de ALA) dalgúns alimentos de orixe vexetal. Ou podes falar co teu médico sobre suplementos como o icosapent etil xa mencionado.

Unha das mellores fontes vexetais de ALA é a liñaza moída ou moída . Tenta engadir unhas dúas culleradas desta ás túas comidas ao longo do día. Podes engadila á avea, aos batidos ou ao iogur.

Outros alimentos vexetais que conteñen ALA:

• Aceite de algas
• aceite de canola
• Sementes de chía
• Edamame (un tipo de soia)
• Aceite de liñaza
• aceite de soia
• Noces

A cantidade de ALA que necesitas depende de varios factores, como a túa idade e o teu sexo. Aquí tes algunhas recomendacións xerais para adultos:

• Homes: 1,6 gramos ao día
• Muller: 1,1 gramos ao día
• Nais embarazadas: 1,4 gramos ao día
• Nais lactantes: 1,3 gramos ao día

Fala co teu médico ou dietista sobre as formas de engadir ALA á túa dieta.

Canto omega-3 debo tomar ao día?

Pregúntalle ao teu médico canto omega-3 necesitas. As investigacións demostraron que diferentes cantidades proporcionan diferentes beneficios, dependendo do teu historial médico.

En xeral, a Asociación Americana do Corazón recomenda que as persoas sen antecedentes de enfermidades cardíacas coman polo menos dúas porcións de peixe por semana (6-8 onzas en total, ou uns 170-225 gramos).Se tes unha enfermidade cardíaca ou niveis altos de triglicéridos, podes beneficiarte aínda máis dos omega-3. Non obstante, é importante que fales co teu médico sobre a cantidade axeitada para ti.

Algúns pacientes seleccionados poden non obter suficientes omega-3 da súa dieta, polo que poden beneficiarse dos suplementos de aceite de peixe. Non obstante, os investigadores aínda están a investigar cando e como usar estes suplementos. Polo tanto, se os toma, tómeos só baixo a supervisión dun profesional médico.

Podo inxerir demasiado omega-3?

Fala co teu médico se estás a consumir 3 gramos ou máis de omega-3 ao día a través dos alimentos. Os niveis elevados destes ácidos graxos poden causar hemorraxias ou outros problemas.

Pode ser difícil manterse ao día das últimas investigacións sobre alimentación e nutrición. O que sabemos hoxe pode ser moi diferente dos consellos que seguiron os teus pais ou avós. Do mesmo xeito que outras investigacións médicas, a investigación sobre os ácidos graxos omega-3 revela constantemente nova información. Iso significa que podes ler artigos con consellos contraditorios ou que os teus amigos che poden dicir se debes tomar pílulas de aceite de peixe ou non.

Por iso é tan importante falar cun médico. O teu médico é quen mellor o coñece a ti e ao teu historial médico. Pode revisar as últimas investigacións e dicirche como poderían afectarte. Tamén pode darche consellos personalizados sobre como obter os omega-3 que o teu corpo necesita.

Mensaxe para levar a casa

Ben, polo que falamos, espero que teñas unha boa idea sobre o Omega-3. En resumo:

• O omega-3 é un tipo de graxa "boa" que é esencial para os nosos corpos.
• Son importantes para moitas cousas, como a saúde cardíaca, a función cerebral e a vista.
• Hai tres tipos principais: EPA, DHA (de peixe) e ALA (de plantas).
• O mellor é obter omega-3 dos alimentos, especialmente do peixe.
• Se estás a tomar suplementos de aceite de peixe, asegúrate de tomalos só baixo consello médico. Non os tomes pola túa conta.
• Ten coidado co peixe que ten un alto contido en mercurio, especialmente para as mulleres embarazadas e os nenos pequenos.
• Se non podes comer peixe, podes obter ALA de fontes vexetais como sementes de liño, sementes de chía e noces.
• É aconsellable falar co teu médico sobre a cantidade de omega-3 que necesitas e a mellor maneira de obtelo.

Entón, cando se trata da túa saúde, é moi importante levar unha dieta equilibrada. Os omega-3 son unha parte importante desa dieta equilibrada.

` omega-3, ácidos graxos, saúde, nutrición, aceite de peixe, saúde cardíaca, alimentación