A miúdo pasas a noite esperto, sen poder durmir? Mesmo cando queres durmir, acabas mirando o teito durante horas? Definitivamente non estás só: este é un problema moi común para moitos adolescentes. Non obstante, a falta de sono é máis que un simple inconveniente. Cando non descansas o suficiente, afecta o teu rendemento escolar, os deportes e a motivación xeral. Peor aínda, pode facer que te sintas malhumorado, ansioso ou deprimido. Sabías que os adolescentes con falta de sono tamén corren un risco significativamente maior de sufrir accidentes, mesmo mentres conducen? Falemos de por que ocorre isto e que podes facer para descansar mellor.
Por que lles custa tanto durmir aos adolescentes?
En poucas palabras, estes problemas de sono adoitan estar relacionados cos cambios naturais polos que está a pasar o teu corpo .
De adolescente, polo xeral necesitas durmir entre 8 e 10 horas cada noite. Se tes que espertar ás 6:00 da mañá para ir á escola, deberías estar durmido ás 10:00 da noite. Con todo, para moitos adolescentes, durmirse a esa hora parece imposible. Unha das principais razóns é que a química do teu cerebro está a cambiar.
O reloxo interno do sono do teu corpo cambia naturalmente máis tarde durante a adolescencia. O teu cerebro produce menos " melatonina " (a hormona que lle indica ao teu corpo que é hora de descansar) ata moito máis tarde pola noite en comparación cos nenos ou os adultos. Debido a que esta hormona entra en acción máis tarde, sénteste máis esperto pola noite e custa máis conciliar o sono cedo.
Ás veces, este atraso no ciclo sono-vixilia é tan significativo que altera a túa vida diaria. A isto chámaselle (síndrome da fase de sono atrasada) , a miúdo denominada "síndrome do noctámbulo".
Este non é o único culpable. A luz brillante , especialmente a luz azul (luz azul) emitida por teléfonos, tabletas e ordenadores, suprime aínda máis a melatonina. Cando usas o teléfono xusto antes de deitarte, estás a dicirlle ao teu cerebro: "Aínda non é de noite, manténte alerta!".
Que é (insomnio)?
Un problema común é o (insomnio) , que se refire á dificultade para conciliar o sono ou para permanecer durmido durante toda a noite. Isto pode ser causado por moitos factores, como:
- Malestar físico (por exemplo, un arrefriado , conxestión nasal, dor de cabeza ou outras dores corporais).
- Un ambiente incómodo para durmir (por exemplo, unha habitación demasiado quente, demasiado fría, demasiado luminosa ou demasiado ruidosa).
- Estrés ou ansiedade (preocupación polos problemas escolares, de amigos ou familiares).
- Trastornos de saúde mental , como a depresión (Síndrome de estrés postraumático) ou o trastorno de estrés postraumático (TEPT) .
- Certas afeccións médicas.
- Efectos secundarios da medicación.
- Malos hábitos de sono (por exemplo, pasar tempo co móbil a altas horas da noite ou durmir demasiadas sestas durante o día).
Faltar de sono de cando en vez é normal. Non obstante, se levas meses tendo dificultades para durmir varias noites á semana, é hora de consultar un médico.
Que outros problemas de sono poden ter os adolescentes?
Ademais do insomnio, hai outros trastornos do sono que debes ter en conta.
(Trastorno do movemento periódico das extremidades) e (Síndrome das pernas inquietas)
Algúns adolescentes experimentan espasmos ou patadas involuntarias nas pernas e nos brazos mentres dormen, o que se coñece como trastorno do movemento periódico das extremidades.Outros poden sentir unha necesidade irresistible de mover as pernas, a miúdo acompañada de sensacións de formigueo, gatexo ou ardor, coñecidas como ( síndrome das pernas inquietas ) . Ambas as dúas afeccións impiden un sono profundo e reparador, o que provoca fatiga diúrna, irritabilidade e dificultade para concentrarse.
(Apnea obstrutiva do sono)
Sabías que algunhas persoas deixan de respirar momentaneamente mentres dormen? Isto chámase apnea obstrutiva do sono . Os signos inclúen ronquidos fortes, dificultade para respirar, dar voltas e voltas no chan e suores nocturnos. Debido ao sono fragmentado, estas persoas adoitan sentirse esgotadas durante o día e mesmo poden adormecerse na clase. Isto adoita estar causado por unha obstrución nas vías respiratorias, como amígdalas ou adenoides agrandadas, ou é máis común nas persoas con sobrepeso. Se non se trata, pode provocar dificultades académicas, problemas de comportamento e mesmo problemas de saúde cardíaca .
(Pesadelos)
Moitos adolescentes teñen pesadelos ocasionais. Se son frecuentes, adoitan estar relacionados co estrés ou a ansiedade . Outros desencadeantes inclúen enfermidades, certos medicamentos, consumo de substancias ou privación crónica do sono.
(Sonámbulismo)
Aínda que adoita asociarse coa infancia, algúns adolescentes e adultos sofren sonambulismo. Normalmente desencadeao fatiga, enfermidades (febre), estrés ou falta de sono.
O sonambulismo en si non adoita ser unha emerxencia médica grave. Se atopas a alguén sonámbulo, non o espertes de súpeto , xa que pode asustalo ou desorientalo. Guíao con coidado de volta á cama.
(Narcolepsia)
Trátase dunha afección máis rara que adoita comezar na infancia ou na adolescencia. As persoas con (narcolepsia) experimentan somnolencia diúrna excesiva e poden adormecerse de súpeto sen previo aviso. Tamén poden experimentar debilidade muscular ou alucinacións vívidas e semellantes a soños ao adormecerse ou espertar. Dado que pode ser perigoso, especialmente ao conducir, é importante buscar avaliación médica se sospeita desta afección.
Como podes durmir mellor?
Se non durmiches ben, non te asustes. Podes mellorar a túa hixiene do sono. O paso máis importante é manter un horario constante de sono e espertar todos os días . Unha vez que saibas a que hora tes que espertar, conta 8 horas para atrás para fixar a túa hora de durmir e intenta manter isto tamén os fins de semana. Leva tempo, pero segue practicando.
Aquí tes máis consellos para descansar mellor pola noite:
- Mantén o teu dormitorio escuro, fresco e silencioso.
- Evita ter televisores ou consolas de videoxogos na habitación.
- Apaga todas as pantallas (teléfonos, ordenadores e tabletas) polo menos unha hora antes de deitarte. O ideal é deixar o teléfono fóra da habitación ou cargalo lonxe da cama.
- Crea unha rutina relaxante antes de durmir. Proba cunha ducha quente, le un libro, escoita música tranquila ou practica a meditación .
- Evita a cafeína (café, té, refrescos, chocolate) polas noites.
- Fai exercicio regularmente (pero evita os exercicios intensos xusto antes de deitarte).
- Se te sentes esgotado durante o día, limita as sestas a menos dunha hora e tómaas máis cedo. As sestas longas da tarde dificultan o sono pola noite.
Mensaxe para levar a casa
Agardamos que estes consellos che axuden a descansar o que necesitas. Lembra que durmir é vital tanto para o teu corpo como para a túa mente.
Se continúas a ter problemas para durmir, espertas con frecuencia, roncas moito ou te sentes esgotado a pesar de durmir, fala co teu médico. Pode haber unha causa subxacente que se poida tratar eficazmente, o que che permitirá volver a unha rutina saudable.
Coida o teu sono: un bo descanso nocturno é esencial para unha vida saudable!
Sono, Trastornos do sono, Sono adolescente, Insomnio, Apnea do sono, Hixiene do sono, Consellos para durmir mellor
