Sentes dor e rixidez nas costas cando chegas a casa pola noite porque estás sentado nunha cadeira todo o día? Ou sentes algunha molestia nas costas cando te levantas da cama pola mañá? Estes son problemas comúns que moita xente ten hoxe en día. Co noso estilo de vida, hai moita presión nas costas. Entón, unha boa solución para isto é o ioga. O ioga non é só un exercicio, senón que tamén lle dá moita paz á nosa mente.
O ioga ten moitos beneficios, especialmente para as persoas con dor nas costas e doenzas inflamatorias como a espondilite anquilosante . Aumenta a flexibilidade das articulacións, fortalece os músculos , reduce o estrés e relaxa a mente. Pero lembra que é fundamental falar co teu médico antes de comezar calquera nova rutina de exercicios.
Lembra estas cousas antes de comezar a facer exercicio.
Antes de comezar a practicar ioga, imos ter en conta algunhas cousas. Isto axudarache a manterte seguro e a sacar o máximo proveito da túa práctica.
- Consello médico en primeiro lugar: se xa tes un problema de costas ou unha afección como unha hernia discal (prolapso de disco), asegúrate de consultar co teu médico antes de comezar a facer exercicio.
- Escoita o teu corpo: se sentes unha dor aguda ou unha punzada mentres fas exercicio, para inmediatamente. É normal sentir como se un músculo estirase, pero unha dor aguda como a dunha coitela é un sinal de advertencia.
- Non o forces: Non intentes facer posturas moi difíciles ao principio. Comeza devagar, tanto como poidas. Co tempo, a medida que o teu corpo se volva máis flexible, serás capaz de facer as posturas correctamente.
- Respira ben: A respiración é moi importante no ioga. Respira profunda e con calma en cada postura e non conteñas a respiración.
Ben, agora vexamos cales son boas estas tres posturas sinxelas de ioga para as costas.
1. Dobrado cara adiante
Esta é unha postura estupenda que estira a columna vertebral e axuda a reducir a tensión nos músculos da parte traseira das costas e das pernas.
Como facelo?
Ponte de pé dereito, mantendo os pés paralelos ás cadeiras. O peso corporal debe estar distribuído uniformemente en ambos os pés. Non bloquees os xeonllos completamente, senón mantelos lixeiramente flexionados. Agora exhala lentamente, mantendo as costas rectas e inclinándote cara abaixo desde a cintura. A parte superior do corpo debe colgar libremente cara abaixo. Podes abrir os brazos para colgar libremente no chan ou podes suxeitar os cóbados.
O máis importante é manter as costas rectas e dobrar a cintura, sen dobrala. Imaxina que estás achegando o estómago ás coxas.
| Postura | Como facer |
|---|---|
| Un pouco difícil | Suxeita as pantorrillas e tenta achegar o peito aos xeonllos. Isto aumentará o estiramento. |
| O xeito doado | Coloca unha cadeira diante de ti, coloca as mans enriba dela e inclínate. Isto reducirá a presión nas costas. Se queres que sexa aínda máis doado, podes sentarte nunha cadeira e inclinarte sobre outra. |
2. Postura da cobra
Esta postura fortalece os músculos da parte inferior das costas, abre o peito e os ombreiros e aumenta a flexibilidade das costas. É estupenda para aqueles que traballan inclinándose cara adiante todo o día.
Como facelo?
Déitate boca abaixo sobre unha colchoneta. Coloca as palmas das mans no chan, debaixo dos ombreiros. Mantén os cóbados preto do corpo. Agora, sen premer coas mans , usa a forza dos músculos das costas e abdominais para levantar lentamente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan. Lembra que as mans só están aí para axudarche a manter o equilibrio; necesitas levantarte coa forza das costas.
- Para un pouco máis de dificultade: mentres esteas na postura, xunta as mans detrás das costas. Isto abrirá aínda máis o peito.
- Método sinxelo: se che resulta difícil deitarte no chan, podes facelo coa axuda dunha cadeira ou mesmo de pé apoiándote nunha parede.
3. Torsión espiñal sentada
Esta é unha postura estupenda para aumentar a mobilidade e a flexibilidade da columna vertebral. Tamén masaxea suavemente os órganos abdominais e axuda a facilitar a dixestión .
Como facelo?
Senta no chan e estira as pernas diante de ti. Mantén as costas rectas. Agora, estende unha perna, dobra o outro xeonllo e coloca esa perna no chan fronte á perna estendida. Achega esa perna o máis posible á cadeira oposta. Agora, rodea o xeonllo dobrado coa man oposta e achega esa perna ao peito. Tamén é moi importante manter as costas rectas neste momento.
- Para un pouco máis de dificultade: xira o torso cara a un lado coa perna dobrada e mira cara atrás por riba do ombreiro. Isto aumentará a torsión das costas.
- Un xeito sinxelo: se tes problemas para sentarte no chan, senta nunha almofada grosa ou nunha manta dobrada. Para facelo aínda máis doado, senta nunha cadeira, suxeita o xeonllo coa man oposta e xira lentamente mantendo as costas rectas.
Ao facer estas posturas, nunca te forces ata o punto de sentir unha dor aguda. Faias con calma, sentindo a suave tensión no teu corpo. Se nalgún momento a dor se agrava ou non cede, interrompe o exercicio e consulta o teu médico inmediatamente.
Mensaxe para levar a casa
- Se tes dor de costas ou outra condición de saúde, asegúrate de consultar co teu médico antes de comezar calquera programa de exercicios.
- Se experimentas unha dor aguda mentres fas exercicio, detente inmediatamente. É moi importante escoitar o teu corpo.
- Comeza de xeito sinxelo ao principio e aumenta gradualmente a intensidade das posturas co tempo. Non esperes resultados da noite para a mañá.
- A respiración correcta é moi importante no ioga. Mantén respiracións profundas e tranquilas durante cada postura.
- Practicar estes exercicios mesmo durante pouco tempo todos os días pode marcar unha gran diferenza na saúde das costas e no benestar xeral.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න