ඔයාටත් දොස්තර මහත්තයා කියලා තියෙනවද ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු කෑම කන්න එපා කියලා? එහෙම නැත්නම් ඔයාටම තේරිලා තියෙනවද තිරිඟු පිටි වලින් හදපු කෑමක් කෑවම බඩේ අප්සට් එකක්, හමට ප්‍රශ්නයක් වගේ දෙයක් එනවා කියලා? එහෙම වුණාම ඉතින් හිතෙනවා නේද, “අයියෝ, දැන් පාන්, බනිස්, කේක්, පැස්ට්‍රි වගේ රස කෑම කන එක හීනයක්ම තමයි” කියලා. හැබැයි පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා. ග්ලූටන් නැතිව වුණත් රසට, ගුණට කෑම හදාගන්න පුළුවන් ක්‍රම ඕන තරම් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු මේ ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වර්ග ගැන හැමදේම.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ග්ලූටන් කියන්නේ ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ තිරිඟු, බාර්ලි, රයි වගේ ධාන්‍ය වර්ග වල. අපි පාන්, බනිස්, කේක් වගේ දේවල් හදන්න පාවිච්චි කරන සාමාන්‍ය තිරිඟු පිටි වල මේ ග්ලූටන් කියන ප්‍රෝටීනය ගොඩක් තියෙනවා.
ඔයා දැකලා තියෙනවද පාන් පිටි අනනකොට ඇදෙන සුළු ගතියක් එනවා? අන්න ඒ ඇදෙන සුළු ස්වභාවය, ඒ කියන්නේ පිටි මෝලිය එකට බැඳිලා තියෙන ගතිය දෙන්නේ මේ ග්ලූටන් වලින්. ඒ වගේම තමයි පාන් එකක් පිපෙන්න, කේක් එකකට හොඳ හැඩයක් එන්න, කෑම එකට හපනකොට දැනෙන ඒ විශේෂ ස්වභාවය (chewy texture) එන්නත් මේ ග්ලූටන් උදව් වෙනවා.
ඉතින් ග්ලූටන් නැතුව මේ වගේ කෑම හදන එක ටිකක් අභියෝගයක් තමයි. මොකද ග්ලූටන් වලින් ලැබෙන ඒ බැඳීම, හැඩය, පිපීම වගේ දේවල් නැතිව යනවා. ඔයා ග්ලූටන්-ෆ්‍රී නිෂ්පාදන අරගෙන බැලුවොත්, ඒවගේ අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ග්ලූටන් නැති පිටි වර්ග වලට අමතරව සැන්තන් ගම් (Xanthan gum) සහ ග්වාර් ගම් (Guar gum) වගේ නම් දැකගන්න පුළුවන්. මේවා පාවිච්චි කරන්නේ අර ග්ලූටන් වලින් වෙන වැඩේ, ඒ කියන්නේ කෑම එකට බැඳීමක් ලබාදෙන එක, කරන්න තමයි. ඒවගේම බේකින් සෝඩා, බේකින් පව්ඩර් වගේ දේවල් එක්ක එකතු වෙලා කෑම එක හොඳට පිපෙන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
කඩෙන් ගන්න කලින් ලේබල් එක හොඳට කියවන්න!
සමහර අයට සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) කියලා තත්වයක් තියෙනවා. මේක ඇත්තටම කිව්වොත් ග්ලූටන් වලට එන දරුණු ආසාත්මිකතාවයක් වගේ දෙයක්. ඒ වගේ අයට නම් ග්ලූටන් කියන්නේ විසක් වගේ. ඒ අයගේ නිරෝගී පැවැත්මට ග්ලූටන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්නම වෙනවා. තවත් සමහර අයට මේ රෝගය නැතත්, ග්ලූටන් කෑවම විවිධ අපහසුතා එනවා. අපි ඒකට ග්ලූටන් සංවේදීතාව (Gluten intolerance) කියලා කියනවා.
ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි “ග්ලූටන්-ෆ්‍රී” කියලා ගැහුවම ඒ කෑම හරිම ගුණයි, ಆರೋಗ್ಯ සම්පන්නයි කියලා. හැබැයි ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි.
හිතන්නකෝ, සාමාන්‍යයෙන් අපි ගන්න තිරිඟු පිටි වලට යකඩ, ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid) සහ විටමින් B වගේ ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කර්මාන්තශාලේදීම එකතු කරනවා (enriched). ඒ වගේම කුරුට්ට සහිත තිරිඟු පිටි (whole wheat flour) වල තන්තු (fiber) හොඳට අඩංගුයි. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට කඩේ තියෙන ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පාන්, බනිස් වගේ දේවල් හදලා තියෙන්නේ සුදු හාල් පිටි, තැපියෝකා පිටි (tapioca) වගේ ග්ලූටන් නැති, හැබැයි පෝෂණ ගුණයෙනුත් අඩු පිටි වර්ග වලින්. ඉතින් මේවායේ අර කලින් කිව්ව විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු ප්‍රමාණය හරිම අඩුයි.
ඒ නිසා ඔයා ග්ලූටන්-ෆ්‍රී කෑමක් කඩෙන් ගන්නවා නම්, ඒකේ ලේබල් එකේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු (Nutrient Facts) වගුව හොඳටම කියවන්න. ඒක හරිම වැදගත්.
බර වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්ද?
ඔව්, ඒකත් වෙන්න පුළුවන් දෙයක්. ග්ලූටන් නැති පිටි වලින් කෑමක් හදනකොට, ඒකට හොඳ රසයක් සහ ස්වභාවයක් දෙන්න සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර අමුද්‍රව්‍ය එකතු කරන්න වෙනවා. සුදු හාල් පිටි, තැපියෝකා වගේ දේවල් නිසා මේ කෑම වල කැලරි ප්‍රමාණය සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය තිරිඟු පිටි කෑම වලට වඩා ගොඩක් වෙලාවට වැඩියි.
ඉතින් ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, සාමාන්‍ය පාන් වෙනුවට ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පාන් කනවා කියලා හිතුවට, කැලරි ගැන හිතුවේ නැත්නම් ඔයාගේ බර අඩු වෙන එකක් නැහැ, සමහරවිට බර වැඩිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා ග්ලූටන්-ෆ්‍රී වුණත්, නැතත්, ඕනෑම කෑමක කැලරි ප්‍රමාණය සහ ඔයා කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක බර පාලනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
ගෙදරදීම ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වලින් කෑම හදමු!
ගෙදරදීම කෑම හදාගන්න එක තමයි හොඳම විසඳුම. මොකද එතකොට අපිට පුළුවන් පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි, ගුණාත්මක ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වර්ග තෝරගෙන කෑම හදන්න. හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න, සාමාන්‍ය රෙසිපි එකක තියෙන තිරිඟු පිටි ප්‍රමාණයට ඒ සමාන ප්‍රමාණයකින් ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි ආදේශ කරලා හරියටම එකම ප්‍රතිඵලය ගන්න බැහැ. ඒකට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරන්න වෙනවා.
දැන් සුපර්මාකට් වල වගේම ඔන්ලයින් වුණත් විවිධාකාර ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වර්ග හොයාගන්න පුළුවන්.
| ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වර්ගය | විශේෂ කරුණු |
|---|---|
| දුඹුරු සහල් පිටි (Brown rice flour) | පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළයි. කේක් වැනි සැහැල්ලු කෑම වලට වඩාත් සුදුසුයි. |
| සorghum පිටි (ඉරිඟු වර්ගයක්) | හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. බොහෝ බේක් කරන කෑම වර්ග සඳහා සුදුසුයි. |
| බෝංචි පිටි (Bean flour) | ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත්. කෑම වලට හොඳ ව්‍යුහයක් ලබා දෙනවා. |
| අර්තාපල් පිටි (Potato starch) | කෑම සැහැල්ලු කරනවා. පිෂ්ඨය අධිකයි. වෙනත් පිටි සමඟ මිශ්‍ර කර භාවිතා කරයි. |
| ඕට්ස් පිටි (Oats flour) | “Certified gluten-free” ලෙස සඳහන් ඕට්ස් පමණක් භාවිතා කරන්න. නැතිනම් තිරිඟු සමඟ මිශ්‍ර වී තිබිය හැක. |
| තැපියෝකා පිටි (Tapioca flour) | මඤ්ඤොක්කා වලින් සාදයි. කෑම වලට ඇදෙන සුළු ස්වභාවයක් ලබා දෙයි. |
වැදගත්: කඩවල් වල තොග වශයෙන් (bulk bins) විකුණන්න තියෙන පිටි වර්ග මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න. මොකද සමහරවිට කවුරුහරි තිරිඟු පිටි හැන්දක්ම අරගෙන ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි බඳුනට දාලා තියෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් ග්ලූටන් ආසාත්මිකතා තියෙන කෙනෙක්ට ඒක භයානක වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා ග්ලූටන්-ෆ්‍රී බේකින් වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, එක එක පිටි වර්ග තනියෙන් පාවිච්චි කරනවට වඩා, පිටි වර්ග කිහිපයක් එකතු කරලා හදාගත්ත මිශ්‍රණයක් (flour blend) පාවිච්චි කරන එක ලේසියි. මේ වගේ මිශ්‍රණයක් එක පාර හදලා තියාගත්තම පාන්, පීසා, පෑන්කේක් වගේ ගොඩක් දේවල් වලට ඉක්මනින් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
ගෙදරදීම හදාගන්න පුළුවන් ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි මිශ්‍රණයක්
මෙන්න ඔයාට ගොඩක් කෑම වර්ග වලට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සරල, සාර්ථක පිටි මිශ්‍රණයක්.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:
- Sorghum පිටි හෝ දුඹුරු සහල් පිටි – කෝප්ප 1.5
- අර්තාපල් පිෂ්ඨය (Potato starch) හෝ ඉරිඟු පිෂ්ඨය (Cornstarch) – කෝප්ප 1.5
- තැපියෝකා පිටි (Tapioca flour) – කෝප්ප 1
සාදාගන්නා ආකාරය:
මේ පිටි වර්ග තුනම ලොකු බඳුනකට දාලා හොඳට කලවම් කරන්න (whisk). ඊට පස්සේ වාතය නොවදින, වියළි, අඳුරු තැනක ගබඩා කරලා තියාගන්න.
ඔයා සාමාන්‍ය රෙසිපි එකක් මේ මිශ්‍රණයෙන් හදනවා නම්, ඒ රෙසිපි එකේ තියෙන තිරිඟු පිටි ප්‍රමාණයට සමාන ප්‍රමාණයකින් මේ මිශ්‍රණය මැනලා ගන්න. Sorghum පිටි මිශ්‍රණය ගොඩක් බේක් කරන කෑම වලට හොඳින් ගැලපෙනවා. කේක් වගේ සැහැල්ලු, සියුම් කෑම හදනවා නම් දුඹුරු සහල් පිටි මිශ්‍රණය වඩාත් සුදුසුයි.
ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හෝ ග්ලූටන් ආසාත්මිකතාවයක් ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්ලූටන් කියන්නේ තිරිඟු, බාර්ලි වැනි ධාන්‍ය වල තියෙන ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. සමහර අයට මෙය ආසාත්මික වෙන්න පුළුවන්.
- “ග්ලූටන්-ෆ්‍රී” ලෙස ලේබල් කර ඇති පමණින් යම් ආහාරයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි අදහස් වෙන්නේ නැහැ. බොහෝ විට මේවායේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු අඩුයි.
- කඩෙන් ගන්නා ග්ලූටන්-ෆ්‍රී නිෂ්පාදන වල කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය නිෂ්පාදන වලට වඩා වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මෙය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
- ගෙදරදීම ගුණාත්මක ග්ලූටන්-ෆ්‍රී පිටි වර්ග මිශ්‍ර කර කෑම පිළියෙල කිරීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක්.
- ඔබට ග්ලූටන් අගුණ බවට සැකයක් ඇත්නම් හෝ ඒ සම්බන්ධයෙන් වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී ඒ ගැන සාකච්ඡා කරන්න.
gluten free sinhala, gluten agunada, gluten nathi piti warga, celiac disease sinhala, gluten free recipes sinhala, ග්ලූටන්-ෆ්‍රී, ග්ලූටන් අගුණද, ගෙදර කෑම