⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කියන්නේ මූලිකවම මොනවද?
අපි මුලින්ම පටන් ගමු නිතරම ඇහෙන වචන දෙකකින්.- විටමින් (Vitamins): සරලවම කිව්වොත්, මේවා ශාක හා සතුන් තුළ ස්වභාවිකවම තියෙන, අපේ ශරීරයේ වර්ධනයට, ශක්තියට සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යම වෙන පෝෂක කොටස්. අපේ ඇඟේ සෞඛ්‍යය නඩත්තු කරන්න විටමින් වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ඒ තමයි තෙල්වල දියවෙන (Fat-soluble) සහ ජලයේ දියවෙන (Water-soluble) විටමින්. අපි ඒ ගැන තව ටිකකින් කතා කරමු.
- ඛනිජ ලවණ (Minerals): මේවා පොළොවේ හෝ ජලයේ තියෙන, ශාක සහ සතුන් විසින් උරාගන්නා පෝෂක වර්ගයක්. අපේ දත් සහ අස්ථිවල ප්‍රධානම සංඝටකය තමයි මේ ඛනිජ ලවණ. ඒ වගේම සෛල ගොඩනගන්න, ස්නායු ආවේග හරියට ක්‍රියාත්මක කරවන්න මේවා උදව් වෙනවා. කැල්සියම් (Calcium) සහ මැග්නීසියම් (Magnesium) කියන්නේ මේවට හොඳම උදාහරණ.
- ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients): මේක තමයි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ දෙකටම කියන පොදු නම. අපේ ශරීරයට මේවා අවශ්‍ය වෙන්නේ ගොඩක්ම පොඩි ප්‍රමාණවලින් නිසා තමයි "ක්ෂුද්‍ර" (micro) කියලා කියන්නේ. හැබැයි ප්‍රමාණයෙන් පොඩි වුණාට, අපේ ඇඟේ මහා පරිමාණයෙන් අවශ්‍ය වෙන මේදය, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට කියන "මහා පෝෂක" (macronutrients) හරියට සකසන්න මේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක නැතුවම බැහැ.
"Fat-Soluble" සහ "Water-Soluble" විටමින් වර්ග දෙකේ වෙනස මොකක්ද?
මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. මොකද විටමින් එකක් ගන්න විදිහ සහ ඒකෙන් වෙන්න පුළුවන් බලපෑම මේ වර්ගය මත තීරණය වෙනවා. අපි මේ දෙකේ වෙනස පැහැදිලිවම බලමු.| ලක්ෂණය | තෙල්වල දියවෙන විටමින් (Fat-Soluble Vitamins) | ජලයේ දියවෙන විටමින් (Water-Soluble Vitamins) |
|---|---|---|
| වර්ග | විටමින් A, D, E, සහ K | විටමින් C සහ B කාණ්ඩයේ විටමින් (උදා: ෆෝලික් ඇසිඩ්, B6, B12) |
| ශරීරයේ ගබඩා වීම | ඔව්. අක්මාවේ සහ මේද පටකවල ගබඩා කරලා, අවශ්‍ය විටදී පාවිච්චි කරනවා. | නැහැ. ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය අරගෙන, ඉතිරි ටික මුත්‍රා සමඟ පිට කරනවා. |
| විෂ වීමේ අවදානම (Toxicity) | අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගත්තොත් ශරීරයේ එකතු වෙලා විෂ වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔක්කාරය, වමනය, අක්මාවට හානි වීම වගේ දරුණු තත්ත්ව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. | අතිරික්තය ශරීරයෙන් ඉවත් වන නිසා විෂ වීමේ අවදානම ඉතා අඩුයි. |
| ඌනතා අවදානම (Deficiency) | ශරීරයේ ගබඩා කරගන්න නිසා ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්න කල් යනවා. | ශරීරයේ ගබඩා නොකරන නිසා, දිනපතා ආහාරයෙන් නොලැබුණොත් ඌනතා ඉක්මනින් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
වැදගත්ම දේ තමයි, කිසිම විටමින් එකක්, විශේෂයෙන්ම තෙල්වල දියවෙන විටමින් වර්ග, දොස්තර මහත්තයෙකුගේ උපදෙස් නැතුව අධික මාත්‍රාවලින් ගන්න එපා. යම් විෂවීමක් ගැන සැකයක් ආවොත්, වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. හදිසි අවස්ථාවකදී, කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට කතා කරන්නත් පුළුවන්.
අපේ ශරීරයේ ආරක්ෂකයෝ: Antioxidants සහ Free Radicals ගැන දැනගමු
මේ වචන දෙක දැන් හැමතැනම ඇහෙනවා. මේකෙ සරල කතාව මෙහෙමයි.- නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (Free Radicals): හිතන්නකෝ මේවා හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ ඉන්න පොඩි දඟකාර, අස්ථාවර අංශු වගෙයි කියලා. මේවාට ඉලෙක්ට්‍රෝනයක් අඩු නිසා, ස්ථාවර වෙන්න වෙනත් අණු වලින් ඉලෙක්ට්‍රෝන 'හොරකම්' කරන්න හදනවා. මේ ක්‍රියාවලියට අපි කියනවා ඔක්සිකරණය (Oxidation) කියලා. මේ ඔක්සිකරණය නිසා අපේ සෛලවලට හානි වෙන්න පුළුවන්. හරියට යකඩයක් මලකඩ කනවා වගේ.
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants): මේ තමයි කතාවේ වීරයෝ. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක කරන්නේ අර දඟකාර Free Radicals වලට තමන්ගෙ ඉලෙක්ට්‍රෝනයක් දීලා, ඒවා ස්ථායී කරන එක. ඒ කියන්නේ, අර සෛලවලට හානි කරන එක නවත්වනවා. විටමින් A, C, E සහ බීටා-කැරොටින් (beta-carotene) කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග.
- ශාක රසායනික (Phytochemicals): මේවා පළතුරු, එළවළු සහ වෙනත් ශාකවල තියෙන, සෞඛ්‍යයට හිතකර සංයෝග. ගොඩක් වෙලාවට මේවාත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක විදියට ක්‍රියා කරනවා. උදාහරණයක් විදියට තක්කාලිවල තියෙන ලයිකොපීන් (lycopene) සහ මිදිවල තියෙන රෙස්වෙටරෝල් (resveratrol) කියන්න පුළුවන්.
සප්ලිමන්ට් (Supplements) සහ ඒ හා සම්බන්ධ වචන
"සප්ලිමන්ට් එකක් ගන්නවා" කියලා අපි නිතරම කියනවනේ. අපි බලමු ඒ හා සම්බන්ධ වචන ටික.- සප්ලිමන්ට් (Supplements): සරලවම කිව්වොත්, අපේ දෛනික ආහාර වේලෙන් යම් පෝෂකයක ඌනතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒක පිරිමහගන්න පිටතින් ලබාගන්නා දේවල් වලට තමයි සප්ලිමන්ට් කියන්නේ. මේවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ශාකසාර හෝ වෙනත් දේවල් වෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි සප්ලිමන්ට් කියන්නේ සමබල ආහාර වේලකට ආදේශකයක් නෙවෙයි, අතිරේකයක් විතරයි.
- ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids): මේවා තමයි ප්‍රෝටීන හදන ගඩොල් වගේ. අපේ ශරීරයට හරියට වැඩ කරන්න විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල 21ක් ඕන. සමහර ඒවා ඇඟ ඇතුළෙම හදාගන්නවා. හැබැයි සමහර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (essential amino acids) අපි කෑම වලින්ම ගන්න ඕන.
- බොටනිකල්ස් (Botanicals) / ශාකසාර (Herbs): මේ දෙකම ශාක වලින් ලබාගන්න දේවල්. සෞඛ්‍යමය හේතුන් මත සප්ලිමන්ට් විදියට පාවිච්චි කරනවා.
- පෝෂණ වර්ධනය (Fortify): යම් ආහාරයකට හෝ පානයකට විටමින්, ඛනිජ ලවණ එකතු කරලා ඒකෙ පෝෂණ ගුණය වැඩි කරනවට තමයි මේ නම කියන්නේ. උදාහරණයක් විදියට, කිරි පැකට් වලට විටමින් A සහ D එකතු කරලා 'fortify' කරනවා.
- බහු විටමින් (Multivitamin): එක පෙත්තක, සිරප් එකක හෝ වෙනත් ආකාරයකින් විටමින් වර්ග එකකට වඩා අඩංගු වෙනවා නම්, ඒකට අපි කියනවා මල්ටිවිටමින් කියලා.
ගර්භණී මවුවරුන් සඳහා විශේෂ විටමින් (Prenatal Vitamins)
මේකත් ගොඩක් වැදගත් කොටසක්. ප්‍රසව විටමින් (Prenatal Vitamins) කියන්නේ ගර්භණී මවකට අවශ්‍යම වෙන ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ටික හරියටම ලැබෙන විදියට විශේෂයෙන්ම සකස් කරපු මල්ටිවිටමින් වර්ගයක්. සාමාන්‍ය මල්ටිවිටමින් එකකට වඩා මේවායේ ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid), යකඩ (iron) සහ කැල්සියම් (calcium) වැඩිපුර අඩංගු වෙනවා. මේවා දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරන විදියටම ගැනීම ඉතාම වැදගත්.ලේබල් එකේ තියෙන මේ දේවල්වල තේරුම මොකක්ද?
ඔයා සප්ලිමන්ට් බෝතලයක් හරි කෑම පැකට් එකක් හරි අතට ගත්තම, ඒකෙ තියෙන මේ වචන දෙක ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වටිනවා.- නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව (Recommended Dietary Allowance - RDA): මේකෙන් කියවෙන්නේ, බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයින්ට රෝග වළක්වා ගැනීමට දිනකට අවශ්‍ය වන පෝෂක ප්‍රමාණයයි. මේක වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, විටමින් C සඳහා RDA එක දිනකට මිලිග්‍රෑම් 15 සිට 120 දක්වා පරාසයක තියෙන්න පුළුවන්.
- දෛනික අගය (Daily Value - %DV): ආහාර හෝ පාන ලේබල්වල මේක දකින්න පුළුවන්. මේකෙන් කියවෙන්නේ, අදාළ ආහාරයේ එක සේවයකින් (one serving) ඔයාට ලැබෙන නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවේ (RDA) ප්‍රතිශතය කොපමණද කියන එකයි. උදාහරණයක් විදියට, යම් ආහාරයක %DV කැල්සියම් 30% කියලා තිබුණොත්, ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඒ කෑම එක වේලක් කෑවම ඔයාට දවසට ඕන කැල්සියම් වලින් 30%ක් ලැබෙනවා කියන එකයි.
- අධි-මාත්‍රාව (Megadose): අපේ ශරීරයට දිනකට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණයෙන් 100%කට වඩා සපයන සප්ලිමන්ට් වලට තමයි මෙහෙම කියන්නේ. නැවතත් මතක් කරනවා, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මෙවැනි අධි-මාත්‍රා ගැනීම ඉතාම භයානක වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අපේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි. නමුත් වැදගත්ම දේ තමයි සමබරතාවය. ඕනෑවට වඩා ගැනීමත්, අඩුවෙන් ගැනීමත් දෙකම හොඳ නැහැ.
- තෙල්වල දියවෙන (Fat-soluble) විටමින් (A, D, E, K) ශරීරයේ ගබඩා වන නිසා, වැඩිපුර ගත්තොත් විෂ වෙන්න පුළුවන්. ජලයේ දියවෙන (Water-soluble) විටමින් (C, B) වල ඒ අවදානම අඩුයි.
- සප්ලිමන්ට් කියන්නේ හොඳ ආහාර වේලකට 'අතිරේකයක්' මිස 'ආදේශකයක්' නෙවෙයි.
- වඩාත්ම වැදගත් කරුණ: ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා නොකර, කිසිම විටමින් හෝ සප්ලිමන්ට් වර්ගයක්, විශේෂයෙන්ම අධි-මාත්‍රා (Megadose) ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබ ගන්නා ආහාර හෝ සප්ලිමන්ට් එකක ලේබලය කියවා එහි අඩංගු දේ (RDA, %DV) ගැන අවබෝධයක් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.