¿Ijetuʼúpa ndéve sapyʼánte rerrespira hag̃ua rejupi rire peteĩ eskalérape térã reñani rire peteĩ ómnibus rapykuéri? ¿Reñeñandu piko repytuʼuʼỹva reguata rire jepe mombyry? Oiméramo upéicha, ko istória iñimportantetereíta ndéve g̃uarã. Ko árape ñañe’ẽta peteĩ tipo de ejercicio rehe ideprovechoitereíva ñane korasõ, ñande pulmón ha ñande rete tuichakue javeve. Upéva ha'e ejercicio aeróbico . Oiméne rehendu raʼe ko téra. Jahechamína mbaʼépa upéva, mbaʼéichapa jajapo ha mbaʼe mbaʼe porãpa jahupyty chugui .
Ñamombe’u porãsérõ, mba’épa pe ejercicio aeróbico?
Pe ñe'ẽ aeróbico he'ise "oxígeno reheve". Ha’e simple, ¿ajépa? Jajapo jave ejercicio aeróbico, umi músculo tuicháva ñande retepýpe (techapyrã, umi ñande py ha ñande po rehegua) omba apo meme, peteĩ ritmo-pe. Epensamína reguata, reñani térã repytuʼu javeicha.
Jajapo jave koʼãichagua ehersísio, ñane korasõ ryrýi ojupi, ha ñande pytuhẽ ojupi. Pe ojehúva ha’e pe oxígeno ohóva ñande retepýpe oñembohetave. Ko oxígeno extra ha'e pe ñande músculo oiporúva omoheñói haguã energía oikotevẽva . Peteĩ áuto motor oikotevẽháicha aire (oxígeno) gasoíl ndive, ñande rete oikotevẽ avei oxígeno ogenera hag̃ua enerhía. Upévare ejercicio aeróbico ningo jajapo porãve hag̃ua pe sistéma oiporúva oxígeno ñande retépe.
Mba épa ojoavy Aeróbico ha Anaeróbico apytépe.
Oiméne rehenduma pe ñe'ẽ 'anaeróbico'. Ani rembojoavy mokõivéva. Upéva ningo ndahasyiete ñantende hag̃ua.
Anaeróbico he'ise "oxígeno'ỹre". Koʼã ehersísiope ojejapo peteĩ esfuerzo sapyʼaitépe ha tuicha intensidad peteĩ tiémpo mbykymíme. Por ehémplo, jahupi umi peso térã jajapo sprint. Koʼã tiémpope ñande múskulo ndorekói tiémpo oipuru hag̃ua oxígeno omopuʼã hag̃ua enerhía. Upéva rangue oipuru hikuái pe enerhía oñeñongatúva ñande retépe.
Jahecha porãmína mbaʼéichapa idiferénte koʼã mokõi.
| Característica rehegua | Ejercicio aeróbico rehegua | Ejercicio anaeróbico rehegua |
|---|---|---|
| He'iséva | "Oxígeno ndive" - oipuru oxígeno ojapo hagua energía. | "Anaeróbico" - ndojeroviapái oxígeno rehe energía rehe. |
| Naturaleza ejercicio rehegua | Ojejapo jepi are, peteĩ ritmo-pe. | Oipuru heta mbarete peteĩ jeýpe ha ojapo mbykymi. |
| Techapyrã | Oguata, jogging, bicicleta, natación. | Levantamiento de pesas, sprint, salto yvate. |
Mba e ejercicio aeróbicopa ikatu jajapo.
Iporãvéva ko mba'épe ha'e natekotevẽiha reipuru heta pirapire rejapo haguã ko'ã ejercicio. Heta umívagui ikatu ojejapo ñande rekovépe ára ha ára.
1. Jaguata térã Jaguata
Kóva ha’e pe ejercicio aeróbico ndahasýiva ikatúva ojapo oimeraẽva. Ikatu reñepyrũ peteĩ ritmo okonvenívape ndéve. Ikatu reguata kállere pyhareve, peteĩ parque-pe térã peteĩ centro comercial ryepýpe jepe oky jave. Tekotevẽnte peteĩ sapatu iporãva. Pe jogging ningo ipyaʼeveʼimi jaguata rangue, péro pyaʼeve pe añani rangue. Péro reguerekóramo provléma nde jyva térã nde py rehe, iporãve reguata rekarrégui, pórke saʼive opresiona nde artikulasión.
2. Bicicleta rehegua
Kóva ha’e avei peteĩ ejercicio iporãitereíva. Ikatu reguata peteĩ bicicleta estacionaria nde rógape, térã ikatu reguata peteĩ bicicleta regular tape rehe. Ojeguata peteĩ tape cerro-pe ombohetave pe ejercicio mbarete. Péva iporãiterei umi tapicha orekóva mba’asy articular artritis-icha. Pórke ndaipóri tuicha presión umi lugár por ehémplo umi rodilla, cadera ha tobillokuérare, jaguata javeháicha.
3. Tembiporu Cardio rehegua
Koʼãva haʼe umi mákina rehecháva jepi peteĩ gimnásiope. Ha’ekuéra ombohetave nde korasõ ryrýi rejapo jeývo peteĩchagua movimiento.
- Treadmill: Máquina ohejáva ojeguata/ñañani peteĩ hendápe.
- Elíptico: Máquina oñeñandúva reguataha aire ári ha sa'ive presión nde articulaciones rehe.
- Máquina de remo: Ejercicio ojoguáva remo jave peteĩ barco.
- Escalera ojupíva: Ejercicio ojoguáva ojupívo escalera-pe peteĩ hendápe.
Ojejogua mboyve máquina péichagua ógape, iporãta reho gimnasio-pe ha reñeha'ã. Upéi ikatu reiporavo pe okonvenivéva ndéve ha oĩ porãvéva.
4. Natación rehegua
Pe natación ha’e peteĩ ejercicio tuichaitereíva ñande rete pukukue ha ndaha’éi impacto michĩva. Javeve guive ýpe, ñande articulación noñandúi ñande rete pohýi. Upévare iporãiterei umi hasývape ijyva rasy térã ijyvy apañuáivape. Akóinte eñapytĩ peteĩ lugár oĩháme salvavidas, upévare rejeaseguravaʼerã repytuʼu porã hag̃ua.
Mba’épa umi mba’e porã oguerekóva ejercicio aeróbico ñande retépe guarã.
Umi mbaʼe porã oúva koʼã ehersísiogui opaʼỹva. Koʼápe oĩ umi iñimportantevéva.
| Sector beneficiario rehegua | Pe beneficio oúva |
|---|---|
| Korasõ ha tuguy rape | Omboguejy mba’asy korasõ rehegua, hipertensión ha accidente cerebrovascular. Ojoko tuguy presión. |
| Ñe'avevúi | Ombohetave pulmón rembiapo ha ikatupyry, upéicha rupi ndahasýi ñande pytuhẽ. |
| Diabetes ha colesterol rehegua | Oipytyvô ojejoko hagua tuguy asuka ha ombohetave HDL (colesterol porã). |
| Kangue ha músculo | Omombarete kangue. Ombohetave músculo mbarete, aguante ha flexibilidad. |
| Control de peso rehegua | Tuicha oipytyvô ojejoko hagua ñande rete pesa ha oguejy hagua ipire. |
| Tesãi apytu’ũ rehegua | Ombohetave apytu’ũ rembiapo, omoporãve nemandu’a, omboguejy estrés ha jepy’apy, ha nepytyvõ reñeñandu porãve haĝua. |
Mbaʼéichapa ikatu reñangareko rejapo jave ehersísio?
Tahaʼe haʼéva pe ehersísio iporãva, ikatu ipeligroso ndojejapóiramo hekopete. Upévare eñatendékena koʼã mbaʼére.
Pe iñimportantevéva ha’e reñe’ẽ nde pohanohára ndive reñepyrũ mboyve peteĩ programa pyahu ejercicio rehegua. Koʼýte reguerekóramo oimeraẽ mbaʼasy, por ehémplo diabetes, presión alta, mbaʼasy korasõ térã artritis, eporandu nde doktórpe mbaʼépa iporã ndéve g̃uarã, mbaʼépa ivaíva ndéve g̃uarã ha mboy tiémpopa rejapovaʼerã.
Ejapo ko'ã mba'e ani haguã ojekutu:
- Eikuaa mba’éichapa reiporu porã umi tembiporu ejercicio rehegua. Jaipuru vai ramo ikatu ñandeperhudika.
- Emantene postura hekopete. Emoĩ porã nde jyva, ha ejapo ehersísio oĩ porã hag̃ua nde retépe.
- Emonde ao ha sapatu hekopete.
- Eñatendékena umi mbaʼe oĩvare nde jerére. Oiméramo reguata hína tapére, eñatende vaʼerã umi mbaʼyrumýire.
- Ejesareko ejapo hagua petet calentamiento mboyve ha petet enfriamiento nde entrenamiento rire (ñañe ëta ko mba e rehe sapy a rire).
Reguerekóramo koʼã síntoma rejapo jave ehersísio, ¡epytuʼu pyaʼe!
Oiméramo reñandu mbaʼeve peichagua rejapo aja ehersísio, pyaʼe voi eheja ehersísio ha ehecha nde doktórpe .
- Hasy jepivegua’ỹva jarrespira haĝua
- Pecho ñemboty, hasy térã hasy oñemosarambíva pecho guive hombro térã mandibula peve
- Ñembopy’aju
- Oñeñandu peteĩ ryguasu rupi’aicha
- Guyryry
- Hasy vaieterei umi articulación-pe
Mboy tiémpopa rejapo vaʼerã ehersísio káda semána.
Umi experto salud rehegua he’i ojejapo haĝua por lo menos 150 minuto ejercicio aeróbico intensidad moderada por semana .
150 minúto ikatu haʼete ipukúva, péro ndahasýi ojemaneha hag̃ua.
- Oñemoĩ peteĩ hendápe 30 minúto peteĩ árape, 5 día peteĩ semánape .
- Hasy ramo jajapo 30 minúto peteĩ jeýpe, jajapo 10 minúto mbohapy vése al día . Pyhareve, asaje ha ka’aru guáicha.
- Eiporavo peteĩ mbaʼe ndegustáva. Upéicharõ nereñeñandu mo'ãi aburrido. Ikatu ndegusta jeroky, upéva ha’e avei peteĩ ejercicio aeróbico iporãva!
- Ejapo peteĩ ne amígo térã ne família ndive. Péicha rehupytyvéta kyreʼỹ.
¿Reikuaápa pe "Prueba de Discurso"?
Kóva ha’e peteĩ tape hasy’ỹva reikuaa haĝua pe ejercicio rejapóva ijetu’uetereipa nde rete rehe. Rejapo aja ejercicio, ehecha ikatúpa reñeʼẽ normálmente. Ikatúramo reñe’ẽ peteĩ frase reñepysanga’ỹre térã reñepysanga’ỹre, reime peteĩ nivel adecuado-pe. Ijetuʼúramo ñañeʼẽ hag̃ua, heʼise pe ehersísio ijetuʼuetereiha michĩmi ha tekotevẽha reñemombeguemi.
3 paso ojejapo hagua hekopete petet entrenamiento aeróbico
Tuicha mba’e jajapo ko’ã mbohapy mba’e jajapo jave oimeraẽ ejercicio aeróbico.
1. Ñembopiro’y - ñande rete haku: .
Eñepyrũ mboyve nde entrenamiento, reñemopiro’yva’erã 5-10 minuto. Upéva ningo reñepyrũ pe ehersísio rejapotava peteĩ ritmo pyaʼeterei. Por ehémplo, jaguata pyaʼe ñañani mboyve. Péicha tuguy osyryve umi músculo-pe ha sa'ive pe riesgo ojeherida haguã.
2. Progresión ejercicio rehegua: 1.1.
Pe calentamiento rire, eju jey nde ritmo ha intensidad normal-pe ha eñepyrũ ejapo ejercicio. Oiméramo nde peteĩ oñepyrũva, eñepyrũ mbeguekatúpe. Reñembokatupyryvévo, mbeguekatúpe ikatu rembotuichave pe intensidad. Ojejapo hagua 3 tape:
- Ombohetave velocidad
- Ombohetave resistencia - p.e. ombohetavévo pe bicicleta ipohýi.
- Ombohetave ipukukue
3. Cool-down - Ñambopiro’y ñande rete: .
Rejoko rangue sapy’a pe ejercicio, embopiro’y umi 5-10 minuto paha remboguejy mbeguekatúpe pe ritmo. Por ehémplo, reguata pyaʼéramo, eguata mbeguekatu ha upéi epyta. Kóva ha’e pe momento iporãvéva ojejapo haĝua ejercicio de estiramiento. Péicha ikatu omboguejy pe músculo hasy.
Oñemohu’ãvo, ejercicio aeróbico ha’e peteĩ umi inversión iporãvéva ikatúva rejapo nde rekovépe. Natekotevẽi reho gimnasio-pe. Ikatu reñepyrũ nde rógape, umi mba’e reheve, ha’eháicha reikytĩ césped, rembojere óga térã rejeroky. Pe iñimportantevéva ha’e jajapo vy’a ha disposición reheve.
Marandu ojegueraha haguã ógape
- Ejercicio aeróbico ideprovechoiterei nde korasõ, nde pulmón ha nde salud en general.
- Ikatu reñepyrũ umi mbaʼe isensíllovagui, por ehémplo reguata, renata térã reguata bicicleta ári.
- Eñeha’ã por lo menos 150 minuto por semana. Ndaikatúiramo rejapo peteĩ jeýpe, emboja’o 10-15 minuto pehẽnguépe ára pukukue.
- Akóinte eñeʼẽ ne doktór ndive reñepyrũ mboyve oimeraẽ prográma de ehersísio, koʼýte reguerekóramo ótra mbaʼasy.
- Ani nderesarái reñembopiro’y haguã ejercicio mboyve ha reñembopiro’y upe rire.
- Reguerekóramo mba’asy ha’éva nde pyti’a hasy, repytu’u vaieterei térã reñembopy’aju ejercicio aja, pya’e epyta ha eheka pohãnohárape.
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