Mba’éichapa ikatu jaiporavo tembi’u ha mba’yru hesãiva jaha jave tendape. (Compra de Comestibles Saludables) ¡Ñañe'ẽmi ko mba'ére!

Umi tembi’u jajoguáva tenda káda semána, he’iséva, umi mba’e jajoguáva ja’u haĝua, tuicha ikatu omoporã ñane membykuéra hesãi . Ndaha'éi upévante, sino péva oipytyvõ avei oinculca haguã actitud iporãva tembi'u nutritivo rehe mitãnguérape. Ha katu, jaha jave pe tenda ha jahecha opa umi tembi’u colorido, he’ẽ porãva ha umi bebida dulce, ikatu ñamyenyhẽ hína ñande carrito umi mba’e ndorekóiva valor nutricional ni ñañeme’ẽ’ỹre en cuenta, ¿ajépa? Upévare tuicha mbaʼe ñañatendeʼimi ko mbaʼére.

¿Jajapovaʼerãpa peteĩ lísta jaha mboyve pe tiéndape?

Rehaíramo umi mba’e rejoguava’erã reho mboyve tenda, ikatu tuicha remboguejy umi mba’e rejoguáva natekotevẽiva . Epensamína mbaʼeichaitépa ifasilvéta replaneáramo rekaru pe semána pukukue ha reskrivíramo pe lístape umi mbaʼe reikotevẽvante. Upéi ikatu remotenonde umi tembi’u nutritivo ha’eháicha verdura pyahu, yva, so’o magra, proteína magra (ha’eháicha pollo, pavo), grano entero ha producto lácteo imbovyvéva .

Reprepara jave tembiʼu ne famíliape g̃uarã, ehechamína koʼã mbaʼe:

• Emoinge ka’avo ha yva nde rembi’úpe ára ha ára. Pejepokuaa pemeʼẽ hag̃ua umíva pene membykuérape.
• Emboguejy umi mba’yru asuka rehegua ha’éva gaseosa ha yva mba’yru. Yva juky ojejapóva ógape jepe ojejapova’erã sa’ive asuka reheve.
• Rembojy jave, eñehaʼã eipuru umi aséite vegetal, por ehémplo aséite de oliva térã aséite de canola, mantéka, margarina térã mantequilla rangue .
• Reiporavóramo pan, cereal, pasta ha mandyju, eiporavo pan de grano entero umi pan de grano refinado rangue . Por ehémplo, eiporavo pan de trigo entero térã pan atta pan morotĩ rangue.
• Oiporavóramo kamby ha umi mbaʼe ojejapóva kambygui, jaiporavo vaʼerã umi ikyraʼỹva térã ikyráva .
• Eñeha’ã emoinge hetave pira nde rembi’úpe, por lo menos dos térã tres veces por semana.
• Emboguejy ikatuháicha pe juky remoĩva nde rembi’úpe. Upéva rangue, eipuru ambue especia remoĩve hag̃ua sabor.

Umi verdúra ha yva ykére, mbaʼépa remoĩvéta pe lístape?

Oĩ porã, upévare umi verdura ha yva oĩ nde lista-pe ko’áĝa. ¿Mbaʼe mbaʼe porãpa ikatu ñamoĩve? Jahechamína.

Tembi’u oguerekóva proteína

Proteína ningo iñimportanteterei ñande retépe g̃uarã. Eiporavo pira (ipyahúva, congelado ha enlatado - especialmente salmón ha caballa), pollo ipire’ỹva, pavo, corte magra vaka ha ryguasu ro’o rehegua. Ndere’úiramo so’o, tofu, legumbre oñembojyva’ekue (techapyrã, garbanzo, lenteja, guisante ha juky verde), nueces ha semilla, ha huevo ha’e fuente iporãva proteína rehegua.

Grano ha Cereal-kuéra

Grano entero reheguaEiporavo mbujape trigo entero, tortilla, pasta ha cereal. Avei , avena, arroz pardo, bulgur/trigo cracked, cebada, ha quinoa ha’e elección iporãva. Ko’ãva ha’e avei fuente iporãva fibra rehegua.

Kamby ha mba’e ojejapóva kamby rehegua (Lácteo) .

Jaʼéma haguéicha, eiporavo kamby, yogur ha kesu ikyraʼỹva térã ikyraʼỹva . Ikatu avei reiporavo kamby alternativa oguerekóva calcio , ha’eháicha kamby almendra térã kamby soja rehegua.

¡Jaguata tape porãre jepe jaguata jave supermercado-pe!

Oiméramo rejogua peteĩ supermercado-pe, eñepyrũ rejogua umi pasillo okápe ikatuháicha. Pépe oĩ jepi hetavéva umi mba’e hesãiva , ha’éva ka’avo, yva, mba’e ojejapóva kambygui ha so’o ha pira pyahu.

Upéi eho umi pasillo hyepypegua gotyo. Oĩ avei umi mba’e iñimportánteva ha’éva verdura en lata ha congelada, cereal ha ingrediente torta rehegua. Ha katu ko’ã pasillo hyepypegua ha’e pe ojejuhuvéva umi tembi’u ha merienda naiporãiva . Upévare iporãvéta reho koʼã pasillo-pe opa potaitévo rembaʼejogua. Ikatu ramo iporãvéta rejehekýi umi pasillo de merienda-gui ikatuhápe rejuhu umi mba’e ha’eháicha galleta ha chipa paquete colorido-pe.

Mba’éichapa jaiporavova’erã umi ka’avo ha yva iporãvéva. Mba’éichapa ikatu ojegueru ógape ha oñeñongatu?

Ikatu jave, eiporavo ka’avo ha yva oĩva itiempo-pe . Péicha iporãve pe sabor ha sa’ive pe cantidad. Eho mercado de agricultores local-pe térã peteĩ tenda michĩva tape rembe’ýpe . Péicha, ikatu rejogua mba’e pyahu ñande chokokue teégui. Péro, ani rejogua hetaiterei mbaʼe ndaikatúiva reiporu ivai mboyve, ¿ajépa?

Peteĩ tape iporãva ñambo'e haguã mitãnguérape ko'ã mba'e ha'e jagueraha chupekuéra peteĩ kokue térã yvotyty ha jaheja toiporavo hi'a tee . Haʼéta peteĩ experiénsia pyahu chupekuéra g̃uarã, ha avei ointeresáta chupekuéra tembiʼu.

Oĩ porã, ndajaiporavóiramo ñande voi, mba’éicha piko jaikuaáta umi verdura ha yva jajoguáva tendape ipyahúpa? Peteĩ haba ra’ỹi guive peteĩ papa peve, opa verdura ha yva oreko pista hi’aju ha ipyahuha .

• Eiporavóramo kaʼavo, eiporavo umi ipyahu ha ojehecha porãva . La majoría umi verdúra haʼevaʼerã firme ojepoko jave hese. Ejehekýi umi ipiru, oñembyaíva térã ohechaukáva señal oñembyaíva.
• Oiporavóramo yva , ojehekýi oimeraẽva orekóva contusión . Péro nemanduʼavaʼerã, sapyʼánte umi mbaʼe ojehecha porãva okáguio ikatu noĩri pe kondisión iporãvévape hyepýpe.
• Oñongatu porãramo , ikatu oñeñongatu are yva ha ka’avo pyahu. Oĩ ka’avo ikatúva oñeñongatu frigorífico-pe heta ára pukukue. Umi ka’avo hapo rehegua ha’eháicha repollo ha zanahoria ikatu oñeñongatu areve jepe.Ñañongatu papa ha cebolla peteî tenda ro’ysã, iñypytû ha aireado-pe. Eipuru raẽ yva ha ka’avo ipiru ha oñembyaíva pya’e. Eñongatu umi ikatúva ipuku’imi upe rire.

Jaikuaami avei umi verdura ha yva congelado ha enlatado rehegua.

Yva ha ka’avo pyahu he’ẽ porã. Péro umi yva ha verdúra congelado ha enlatado iporãiterei avei . Ikatu oñeñongatu are, ha pe valor nutricional orekóva iporãiterei umi ipyahúvaicha . Heta hénte opensa umi yva enlata ha congelado naiporãiha, péro ndahaʼéi upéicha reiporavo porãramo.

Pe iñimportantevéva ha'e jaiporavo umi mba'e ndorekóiva salsa ha asuka oñembojehe'áva . Oiméramo rejoguáramo yva enlatado, ehecha pe etiqueta reiporavo hag̃ua umi oñembohyru jugo-pe, jarabe de azúcar-pe rangue .

Nemanduʼáke: Nderejoguamoʼãiháicha peteĩ yva oñembyaíva, ani rejogua peteĩ paquete de verdura congelado ojedesgarráramo, pe káha hykúramo térã pe envase ojedesgarráramo. Rejoguávo umi mbaʼe enlatado, arakaʼeve ani rejogua peteĩ lata orekóva peteĩ abolladura tuicháva, ojehechaháicha oñembohye térã osẽva fuga .

Avei rehejavaʼerã lugár ojejapo hag̃ua peteĩ tratamiénto michĩmi, ¿ajépa?

Reñehaʼã jave enterove ne famíliape okaru porã , ikatu repensa tekotevẽha reproivi peteĩ jeýpe entéro dulse ha merienda. Péro reikytĩ sapyʼa umi dulce ha merienda nde raʼykuéra ohayhúva, ikatu osẽ vai . Ne mitãnguéra opensáramo: “Oh, ndorohejamo’ãi ho’u ko’ãva”, ikatu oñepy’ara’ã oike haĝua ñemiháme hetave umi tembi’u oñembotovéva osẽ ha oho jave.

Upévare, iñimportánte jajapo peteĩ equilibrio, ani ñamoĩ umi rrégla estricto térã jaheja chupekuéra hoʼu oipotáva . Ani ere ikatuháicha umi mbaʼe haʼetéva ‘kóva tembiʼu vai’ ha ‘kóva tembiʼu porã’. Upéva rangue, eheja ne membýpe toiporavo sapyʼapyʼa peteĩ merienda, tahaʼe pe tienda térã hógape . Por ehémplo, peteĩ mitã ohayhúva chipa ikatu oiporavo peteĩ vosa de chipa ikyráva saʼive ha peteĩ botella de salsa pe tienda-gui. Oguahẽvo hógape, ikatu ovy’a mokõi mba’yru michĩva chipa ha salsa reheve!

Upéicharõ, ñanemanduʼákena mbaʼérehepa ñañeʼẽma, ¿ajépa?

Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, reñatendeʼimiramo rembaʼejogua jave ikatu tuicha oipytyvõ ndéve ha ne família pepyta hag̃ua hesãi .

• Ejapo peteĩ lísta reho mboyve rembaʼejogua. Péicha nepytyvõta ani hag̃ua rejogua umi mbaʼe natekotevẽiva.
• Emotenonde umi mba’e ha’eháicha verdura pyahu, yva, grano entero, so’o magra ha producto lácteo imbovyvéva .
• Supermercado-pe, emaña raẽ umi estanterías okápe, upéi rehasa umi ambuépe. Epyta mombyry ikatuháicha umi pasillo de merienda-gui.
• Oiporavóramo ka’avo ha yvaEjesareko ipyahupa ha eñongatu hekopete.
• Rejoguáramo tembi’u congelado térã en lata, eiporavo umi ndorekóiva asuka térã salsa oñembojehe’áva.
• Jaheja sapy’apy’a peteĩ tratamiento michĩmi. Ani reho rembotove opa mba'e.

Pe iñimportantevéva ha’e peñe’ẽ pene membykuérape ko’ã mba’ére ha pemoinge chupekuéra ko’ã elección-pe. Upéi ojepokuaáta avei hikuái imitã guive okaru porã! ¡Aipotaite peẽme opavave tesãi porã!

` Tembi'u hesãiva, ñemuha, tembi'u hesãiva, mitãnguéra rembi'u, tekove hesãiva, tembi'u lista, ka'avo ha yva pyahu