ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી આરામદાયક મુદ્રાઓ કઈ છે? (ગર્ભાવસ્થા મુદ્રા અને શારીરિક મિકેનિક્સ)

નમસ્તે! તમે આ દિવસોમાં ખૂબ ખુશ હશો કારણ કે તમે જે નાના બાળકની અપેક્ષા રાખી રહ્યા છો તેના કારણે? ઉપરાંત, આ સમય દરમિયાન, તમે થોડી અસ્વસ્થતા , કમરનો દુખાવો વગેરે અનુભવી શકો છો. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, આપણા શરીરમાં ઘણા ફેરફારો થાય છે. જેમ જેમ બાળક મોટું થાય છે, પેટ આગળ વધે છે, અને શરીરનું વજન વધે છે. તેથી, તમે કેવી રીતે બેસો છો, ઉભા છો અને યોગ્ય રીતે કામ કરો છો તેનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આજે, ચાલો સારી મુદ્રા અને શરીરની મિકેનિક્સ જાળવવા વિશે વાત કરીએ. જો તમે આ બાબતો સારી રીતે જાણો છો, તો તમે આ સમય ખૂબ સરળતાથી અને ઓછા કમરના દુખાવા સાથે પસાર કરી શકો છો.

આ સારી મુદ્રા શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સારી મુદ્રા એ છે કે આપણે ઉભા, બેઠા કે સૂતા સમયે આપણા શરીરને કેવી રીતે પકડી રાખીએ છીએ. ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, આપણે આ મુદ્રાઓને એવી રીતે જાળવી રાખવાની પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે કે જેથી તમારી પીઠ, ગરદન અને ખભા પર શક્ય તેટલું ઓછું દબાણ આવે. આનાથી તમારા શરીર પર બિનજરૂરી તાણ અને દુખાવો ઓછો થશે. તેને આ રીતે વિચારો: તમારી કરોડરજ્જુ ઘરના થાંભલા જેવી છે. જ્યારે તે મજબૂત અને સીધી હોય છે, ત્યારે આખું શરીર સારી સ્થિતિમાં હોય છે.

આપણે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ઊભા રહી શકીએ?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, પેટ આગળ ફૂલી જાય છે, તેથી ઘણા લોકો અજાણતાં જ તેમની પીઠ વાળીને અને ખભા આગળ ઝૂકીને ઊભા રહેવાની આદત પામે છે. આનાથી કમરનો દુખાવો જ વધે છે. તો ચાલો જોઈએ કે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઊભા રહેવું?

• તમારા માથાને સીધું રાખો: તમારી રામરામને અંદરની તરફ ટેકવી રાખો અને તમારા માથાને સીધું રાખો. તમારા માથાને આગળ, પાછળ કે બાજુ ન નમાવશો નહીં.
• ખભાની વચ્ચે કાનના ટુકડા : તમારા કાનના ટુકડાને ખભાની બરાબર વચ્ચે રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• ખભા પાછળ, છાતી આગળ: તમારા ખભા થોડા પાછળ ખેંચો અને તમારી છાતી આગળ રાખો. પરંતુ તેમને ખૂબ કડક ન રાખો.
• ઘૂંટણ સીધા રાખો, પણ તેમને તાળા ન લગાવો: તમારા ઘૂંટણ સીધા રાખો, પણ તેમને સંપૂર્ણપણે તાળા ન લગાવો. તેમને હળવા રાખો.
• તમારા માથાને ઉપર ખેંચો: કલ્પના કરો કે કોઈ તમારા માથાના ઉપરના ભાગને ઉપર ખેંચી રહ્યું છે.
• શક્ય હોય ત્યારે તમારા પેટને કડક કરો: તમારા પેટને ખેંચો અને તેને એવી રીતે કડક કરો જાણે તમે તેને ઉપર ખેંચી રહ્યા હોવ. પરંતુ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ શક્ય તેટલું જ કરો. બાળક પર દબાણ આવે તે રીતે ન કરો.
• નિતંબ અંદર: જો શક્ય હોય તો, તમારા નિતંબ અંદર રાખો.
• પગ એક જ દિશામાં રાખો: તમારા અંગૂઠા એક જ દિશામાં રાખીને ઊભા રહો અને તમારા શરીરનું વજન બંને પગ પર સરખી રીતે વહેંચાયેલું રહે.
• ઓછી એડીના જૂતા: ઓછી એડીના (પરંતુ સંપૂર્ણપણે સપાટ નહીં) જૂતા પહેરો જે તમારા પગને સારો ટેકો આપે.
• એક જ સ્થિતિમાં વધુ સમય સુધી ન રહો: ​​એક જ સ્થિતિમાં વધુ સમય સુધી ન રહો. જો શક્ય હોય તો, થોડું ખસેડો અને તમારી સ્થિતિ બદલો.
• તમારા કામની ઊંચાઈને સમાયોજિત કરો: જો તમે લાંબા સમય સુધી ઉભા રહીને કામ કરો છો, તો શક્ય હોય તો તમારા ડેસ્કની ઊંચાઈને તમારા માટે આરામદાયક ઊંચાઈ પર ગોઠવો.
• એક પગ ઉપર રાખો: તેની ઉપર એક નાની ખુરશી અથવા બોક્સ મૂકો અને તેના પર એક પગ ઉપર રાખો. દર થોડી મિનિટે પગ બદલો.
• રસોડામાં કામ કરતી વખતે: રસોડાના સિંક નીચેનું કબાટ ખોલો અને એક પગ અંદર મૂકો. દર 5-15 મિનિટે પગ બદલો. આનાથી તમારી પીઠને ઘણી રાહત મળશે.

યાદ રાખો: જ્યારે તમે આ રીતે ઊભા રહો છો, ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુ કુદરતી સ્થિતિમાં હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે કોઈ બિનજરૂરી દબાણ નથી.

તમે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસો છો?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કમરના દુખાવા સાથે બેસવું ક્યારેક મુશ્કેલ બની શકે છે, ખરું ને? પરંતુ જો તમને યોગ્ય રીતે બેસવાનું ખબર હોય, તો તમે તે અગવડતાને ઘણી હદ સુધી ઘટાડી શકો છો.

• પીઠ સીધી, ખભા પાછળ: તમારી પીઠ સીધી અને ખભા થોડા પાછળ રાખીને બેસો. તમારા નિતંબ ખુરશીના પાછળના ભાગને સ્પર્શવા જોઈએ.
• પીઠનો ટેકો: તમારી પીઠના ખોખામાં એક નાનો, ગોળ ટુવાલ અથવા કટિ રોલ મૂકો. આ તમારી પીઠને સારો ટેકો આપશે.
• ટેકા વગર યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું:
• ખુરશીની ધાર પર બેસો અને ઝૂકી જાઓ.
• હવે, તમારી પીઠ સીધી કરો અને શક્ય તેટલી તમારી પીઠને કમાનમાં રાખો. થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
• પછી સ્થિતિ થોડી હળવી કરો (લગભગ 10 ડિગ્રી). આ તમારી પીઠ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે.
• તમારા શરીરના વજનને સંતુલિત કરો: એવી રીતે બેસો કે તમારા શરીરનું વજન બંને હિપ્સ પર સમાન રીતે વહેંચાય.
• કમર અને ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર: તમારા કમર અને ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો. જો જરૂરી હોય તો તમારા પગને ટેકો આપવા માટે ફૂટરેસ્ટનો ઉપયોગ કરો.
• તમારા પગ ક્રોસ ન કરો: તમારા પગ ક્રોસ કર્યા વિના, બંને પગ ફ્લોર પર રાખીને બેસો.

વધુ જાણવા જેવી બાબતો:

• ૩૦ મિનિટથી વધુ સમય માટે એક જ સ્થિતિમાં ન રહો: ​​જો શક્ય હોય તો, દર ૩૦ મિનિટે ઉઠો, થોડું ચાલો અને સ્થિતિ બદલો.
• કામ પર તમારી ખુરશીને વ્યવસ્થિત કરો: જો તમે ઓફિસમાં કામ કરો છો, તો તમારી ખુરશી અને ડેસ્કની ઊંચાઈ તમારા માટે આરામદાયક ઊંચાઈએ ગોઠવો. તમારી કોણી અને હાથને તમારી ખુરશીના આર્મરેસ્ટ પર અથવા ડેસ્ક પર રાખો, અને તમારા ખભાને હળવા રાખો.
• જો તમે પીવટ ખુરશીમાં બેઠા છો: જો તમે પીવટ ખુરશીમાં બેઠા છો, તો ફક્ત કમર પર ફેરવશો નહીં. તમારા આખા શરીરને ફેરવો.
• જ્યારે તમે ઉઠો છો:ખુરશી પરથી ઉઠતી વખતે, તમારા પગ સીધા રાખીને ઉભા થાઓ અને થોડા આગળ ઝૂકો. કમર આગળ ન ઝૂકો. ઉભા થતાંની સાથે જ, તમારી પીઠને થોડો ખેંચાણ આપવા માટે લગભગ દસ વાર પાછળની તરફ ઝૂકો.

મહત્વપૂર્ણ: જો તમને કમરનો દુખાવો હોય, તો શક્ય તેટલું ઓછું બેસો. જો તમે બેસો છો, તો એક સમયે 10-15 મિનિટથી વધુ બેસો નહીં.

વાહન ચલાવતી વખતે યોગ્ય મુદ્રા રાખો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વાહન ચલાવવામાં થોડી સાવધાની રાખવી જરૂરી છે. આરામદાયક રહેવું અને પીઠનો સારો ટેકો હોવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

• કટિ રોલનો ઉપયોગ કરો: તમારી કરોડરજ્જુના વળાંકને બંધબેસતો કટિ રોલ રાખો.
• હિપ લેવલ પર ઘૂંટણ: તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ પર અથવા તેનાથી થોડા ઉપર હોવા જોઈએ.
• સીટને સ્ટીયરીંગ વ્હીલની નજીક ખસેડો: તમારી કરોડરજ્જુના વળાંકને ટેકો આપવા માટે સીટને સ્ટીયરીંગ વ્હીલની નજીક ખસેડો. સીટને એવી અંતરે રાખો જ્યાં તમે તમારા પગ વાળીને અને તમારા ઘૂંટણ વાળીને સરળતાથી પેડલ્સ સુધી પહોંચી શકો.
• તમારા સીટ બેલ્ટને યોગ્ય રીતે પહેરો (મહત્વપૂર્ણ): હંમેશા લેપ બેલ્ટ અને શોલ્ડર બેલ્ટ બંને પહેરો.
• લેપ બેલ્ટ: તેને પેટની નીચે, હિપ્સની પેલે પાર અને જાંઘની ઉપર શક્ય તેટલો નીચે પહેરો. તેને ક્યારેય પેટની ઉપર ન જવા દો.
• ખભાનો પટ્ટો: તેને તમારા સ્તનોની વચ્ચે પહેરો.
• આ બંને બેલ્ટ શક્ય તેટલા ચુસ્ત બનાવો.
• જો તમારા વાહનમાં એરબેગ હોય: જો તમારા વાહનમાં એરબેગ હોય, તો સીટ બેલ્ટ પહેરવો ફરજિયાત છે. ઉપરાંત, એરબેગથી ઓછામાં ઓછા 10 ઇંચ પાછળ રહો. જો તમે ડ્રાઇવરની સીટ પર હોવ, તો એરબેગ સ્ટીયરીંગ વ્હીલની અંદર સ્થિત હોય છે. વાહન ચલાવતી વખતે, સ્ટીયરીંગ વ્હીલને એવી રીતે ગોઠવો કે તે તમારી છાતી તરફ હોય અને તમારા માથા અને પેટથી દૂર હોય.

વજન ઉપાડવાની સાચી રીત

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારે શક્ય હોય ત્યાં સુધી ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાનું ટાળવું જોઈએ. પરંતુ જો તમારે કટોકટીમાં કંઈક ઉપાડવું પડે, તો આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો:

• 20 પાઉન્ડ (લગભગ 9 કિલોગ્રામ) થી વધુ વજન ન ઉપાડો: એવી વસ્તુઓ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં જેનો આકાર અજીબ હોય, પકડવામાં મુશ્કેલ હોય અથવા 20 પાઉન્ડથી વધુ વજન ધરાવતું હોય.
• સારી રીતે ઊભા રહો: ​​કંઈક ઉપાડતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમે સ્થિર, લપસી ન પડે તેવી સપાટી પર ઊભા છો.
• જો તમે કમરથી નીચે કંઈક ઉપાડી રહ્યા છો: તમારી પીઠ સીધી રાખો, નીચે ઉતરતી વખતે તમારા ઘૂંટણ અને કમરને વાળો. તમારા ઘૂંટણ સીધા રાખતી વખતે ક્યારેય કમર આગળ ન વાળો. આ એક ભૂલ છે જે ઘણા લોકો કરે છે.
• તમારા પગ પહોળા રાખીને અને વસ્તુની નજીક ઊભા રહો: ​​તમે જે વસ્તુ ઉપાડવા જઈ રહ્યા છો તેની નજીક ઊભા રહો, તમારા પગ થોડા પહોળા રાખીને અને તમારા પગ જમીન પર મજબૂત રીતે ટકી રહે.
• તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવો:તમારા પેટના સ્નાયુઓ અને યોનિની આસપાસના સ્નાયુઓને કડક બનાવો (જેમ કે કેગલ કસરતો કરી રહ્યા છો) અને તમારા પગની તાકાતથી વજન ઉપાડો. એક જ વારમાં વજન ન ઉપાડો.
• વળી ગયા વિના સીધા ઊભા રહો: ​​વળી ગયા વિના સંપૂર્ણપણે સીધા ઊભા રહો. કોઈ વસ્તુ ઉપાડતી વખતે હંમેશા તમારા પગ આગળ રાખો.
• જો તમે ટેબલ પરથી કંઈક ઉપાડી રહ્યા છો: તેને ટેબલની ધાર પર ખેંચો અને તેને તમારા શરીરની નજીક લાવો. તમારા ઘૂંટણ વાળો અને વસ્તુની નજીક જાઓ. વસ્તુ ઉપાડવા અને ઊભા રહેવા માટે તમારા પગની તાકાતનો ઉપયોગ કરો.
• કમરના સ્તરથી ઉપર વજન ન ઉપાડો.
• પેકેજને તમારા શરીરની નજીક રાખો: જો તમે પેકેજ લઈ જઈ રહ્યા છો, તો તેને તમારા શરીરની નજીક રાખો, તમારા હાથ એકબીજા સાથે પકડો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને નાના પગલાઓ સાથે ધીમે ધીમે ચાલો.
• કોઈ વસ્તુ નીચે ઉતારતી વખતે: તમારા પગ સીધા રાખો જેમ તમે તેને ઉપાડતી વખતે રાખો છો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને વાળીને તેને નીચે કરો.

વજન યોગ્ય રીતે ઉપાડવું કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે જુઓ. આ નાની વસ્તુઓ તમારી પીઠને થતા નુકસાનને ઘણું ઘટાડી શકે છે.

ઉપરની વસ્તુ કેવી રીતે મેળવવી

ક્યારેક આપણે શેલ્ફમાંથી કંઈક ઉપાડવું પડે છે, ખરું ને? પછી તે આ રીતે કરો:

• ખુરશી અથવા સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરો: તમે જે વસ્તુ ઉપાડવાના છો તેની ઊંચાઈ સુધી પોતાને ઉંચો કરવા માટે ખુરશી અથવા નાના સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરો.
• શક્ય તેટલું વસ્તુની નજીક જાઓ.
• વજનનો ખ્યાલ મેળવો: તમે જે વસ્તુ ઉપાડવા જઈ રહ્યા છો તે કેટલી ભારે છે તે પહેલાથી જ તપાસો.
• બંને હાથ વડે ઉપાડો.

સૂવા/સુંઘવા માટે કઈ સ્થિતિ શ્રેષ્ઠ છે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આરામથી સૂવું એક પડકાર બની શકે છે, ખાસ કરીને છેલ્લા મહિનાઓમાં. પરંતુ યોગ્ય સ્થિતિમાં સૂવું તમારા અને તમારા બાળક બંને માટે સારું છે.

• ફક્ત તમારા માથા માટે ઓશીકું: તમે ગમે તે રીતે સૂઈ જાઓ, તમારા માથા નીચે ઓશીકું રાખો, પણ તમારા ખભા નીચે નહીં. એવો ઓશીકું પસંદ કરો જે તમારા માથાને આરામથી આરામ આપે અને તમારી પીઠ પર દબાણ ન આવે.
• તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું: તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું રાખવાથી તમને ખૂબ જ ટેકો મળશે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ છો.
• એક બાજુ વળો, તમારા ઘૂંટણને થોડા વાળો: એવી રીતે સૂવાનો પ્રયાસ કરો કે જે તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે. શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે એક બાજુ વળો (પ્રાધાન્યમાં ડાબી બાજુ), તમારા ઘૂંટણને થોડા વાળો, અને તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું મૂકો.
• આ રીતે સૂશો નહીં: તમારા ઘૂંટણને છાતી પર રાખીને પડખે સૂશો નહીં. ઉપરાંત, તમારા પેટના બળે સૂવાનું બિલકુલ ટાળો.
• મજબૂત ગાદલું:એક મજબૂત ગાદલું અને બોક્સ સ્પ્રિંગ પસંદ કરો જે ઝૂલે નહીં. જો જરૂરી હોય તો, ગાદલા નીચે એક બોર્ડ મૂકો. તમે થોડા સમય માટે ફ્લોર પર પણ સૂઈ શકો છો. જો તમે હંમેશા નરમ ગાદલા પર સૂતા હોવ, તો અચાનક મજબૂત ગાદલા પર સ્વિચ કરવું થોડું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમારા માટે જે સૌથી આરામદાયક હોય તે કરો.
• કટિનો ટેકો: જો તમને રાત્રે સૂતી વખતે વધુ આરામની જરૂર હોય, તો કટિનો ટેકો વાપરો. તમારી કમરની આસપાસ વીંટાળેલી ચાદર અથવા ટુવાલ પણ મદદ કરી શકે છે.
• પથારીમાંથી ઉઠતી વખતે: સૂતી વખતે ઉઠતી વખતે, પહેલા બાજુ તરફ વળો, બંને ઘૂંટણને છાતી પર લાવો, અને ધીમે ધીમે બંને પગને પથારી પરથી નીચે કરો. પછી બંને હાથ વડે ઉપર ધકેલીને બેસો. કમર આગળ ન ઝૂકો.

યાદ રાખવા જેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઠીક છે, તો આજે આપણે ઘણી બધી વાતો કરી, ખરું ને? મને લાગે છે કે આ નાની નાની બાબતો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા શરીરને આરામદાયક અને પીડામુક્ત રાખવામાં ઘણી મદદ કરશે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભા પાછળ અને આરામથી રાખો, વજન ઉપાડતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળો, અને તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને ડાબી બાજુ સૂઈ જાઓ. એકવાર તમે આ વસ્તુઓને આદત બનાવી લો, પછી તમે આ સુંદર સમય વધુ આરામથી વિતાવી શકશો!

જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા મિડવાઇફને પૂછવાનું ભૂલશો નહીં. તેઓ તમને વધુ સારી સલાહ આપશે. હું તમને અને તમારા બાળકના સારા સ્વાસ્થ્યની ઇચ્છા કરું છું!

` ગર્ભાવસ્થા, મુદ્રા, પીઠનો દુખાવો, યોગ્ય મુદ્રા, શરીરની મિકેનિક્સ, ગર્ભાવસ્થા સુખાકારી, મુદ્રા