ચાલો એરોબિક કસરત વિશે બરાબર જાણીએ - સ્વસ્થ હૃદય અને શરીર માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ!

શું તમને ક્યારેક સીડી ચઢ્યા પછી કે બસ પાછળ દોડ્યા પછી શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય છે? શું તમને થોડું ચાલ્યા પછી પણ શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય છે? જો એમ હોય, તો આ વાર્તા તમારા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ રહેશે. આજે આપણે એક એવી કસરત વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે આપણા હૃદય, ફેફસાં અને આખા શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તે એરોબિક કસરત છે. તમે કદાચ આ નામ સાંભળ્યું હશે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે, તે કેવી રીતે કરવું અને તેનાથી આપણને શું ફાયદા થાય છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એરોબિક કસરત શું છે?

એરોબિક શબ્દનો અર્થ "ઓક્સિજન સાથે" થાય છે. તે સરળ છે ને? જ્યારે આપણે એરોબિક કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણા શરીરના મોટા સ્નાયુઓ (ઉદાહરણ તરીકે, આપણા પગ અને હાથમાં રહેલા સ્નાયુઓ) સતત, એક જ લયમાં કામ કરે છે. તેને ચાલો, દોડો અથવા તરીને કરો ત્યારે વિચારો.

જ્યારે આપણે આ પ્રકારની કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણા હૃદયના ધબકારા વધે છે અને શ્વાસ લેવાની ગતિ વધે છે. શું થાય છે કે આપણા શરીરમાં જતો ઓક્સિજનનો જથ્થો વધે છે. આ વધારાનો ઓક્સિજન એ છે જેનો ઉપયોગ આપણા સ્નાયુઓ તેમને જરૂરી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કરે છે . જેમ કારના એન્જિનને ગેસોલિનની સાથે હવા (ઓક્સિજન) ની પણ જરૂર હોય છે, તેવી જ રીતે આપણા શરીરને પણ ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે. તેથી એરોબિક કસરત આપણા શરીરની ઓક્સિજન-ઉપયોગ પ્રણાલીને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવવા વિશે છે.

એરોબિક અને એનારોબિક વચ્ચે શું તફાવત છે?

તમે કદાચ 'એનારોબિક' શબ્દ સાંભળ્યો હશે. બંનેને ગૂંચવશો નહીં. આ સમજવું ખૂબ જ સરળ છે.

એનારોબિકનો અર્થ "ઓક્સિજન વિના" થાય છે. આ કસરતોમાં ટૂંકા ગાળામાં અચાનક, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા પ્રયાસનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, વજન ઉપાડવું અથવા દોડવું. આ સમય દરમિયાન, આપણા સ્નાયુઓ પાસે ઊર્જા બનાવવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવાનો સમય હોતો નથી. તેના બદલે, તેઓ શરીરમાં સંગ્રહિત ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે.

ચાલો આ બંને વચ્ચેનો તફાવત સ્પષ્ટ રીતે જોઈએ.

આપણે કઈ એરોબિક કસરતો કરી શકીએ?

આની સૌથી સારી વાત એ છે કે આ કસરતો કરવા માટે તમારે ઘણા પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી. તેમાંથી ઘણી કસરતો આપણા રોજિંદા જીવનમાં કરી શકાય છે.

૧. ચાલવું કે દોડવું

આ સૌથી સહેલી એરોબિક કસરત છે જે કોઈપણ કરી શકે છે. તમે તમારા માટે અનુકૂળ ગતિએ શરૂઆત કરી શકો છો. તમે સવારે રસ્તા પર, પાર્કમાં અથવા વરસાદના દિવસે શોપિંગ મોલમાં પણ ચાલી શકો છો. તમારે ફક્ત સારા જૂતાની જરૂર છે. દોડવું એ ચાલવા કરતાં થોડું ઝડપી છે, પરંતુ દોડવા કરતાં ઝડપી છે. જો કે, જો તમને તમારા ઘૂંટણ કે પગમાં સમસ્યા હોય, તો દોડવા કરતાં ચાલવું વધુ સારું છે, કારણ કે તે તમારા સાંધા પર ઓછું દબાણ લાવે છે.

2. સાયકલિંગ

આ એક ખૂબ જ સારી કસરત પણ છે. તમે ઘરે સ્થિર બાઇક ચલાવી શકો છો, અથવા તમે રસ્તા પર નિયમિત બાઇક ચલાવી શકો છો. ડુંગરાળ રસ્તા પર સવારી કરવાથી કસરતની તીવ્રતા વધે છે. આ ખાસ કરીને સંધિવા જેવા સાંધાના રોગો ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે. કારણ કે ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પગની ઘૂંટી જેવા ભાગો પર ચાલતી વખતે જેટલું દબાણ હોતું નથી.

૩. કાર્ડિયો સાધનો

આ એવા મશીનો છે જે તમે સામાન્ય રીતે જીમમાં જુઓ છો. તે વારંવાર એક જ હલનચલન કરીને તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે.

• ટ્રેડમિલ: એક મશીન જે તમને એક જ જગ્યાએ ચાલવા/દોડવાની મંજૂરી આપે છે.
• એલિપ્ટિકલ: એક એવું મશીન જે તમને હવામાં ચાલતા હોય તેવું લાગે છે અને તમારા સાંધા પર ઓછું દબાણ લાવે છે.
• રોઇંગ મશીન: હોડી ચલાવવી જેવી કસરત.
• સીડી ચઢનારા: એક જ જગ્યાએ સીડી ચઢવા જેવી કસરત.

ઘરે આવી મશીન ખરીદતા પહેલા, જીમમાં જઈને તેને અજમાવી જોવું એ સારો વિચાર છે. પછી તમે તમારા માટે સૌથી યોગ્ય અને સૌથી આરામદાયક મશીન પસંદ કરી શકો છો.

૪. તરવું

તરવું એ આખા શરીર માટે એક ઉત્તમ કસરત છે અને તેની અસર ઓછી હોય છે. આપણે પાણીમાં તરતા હોવાથી, આપણા સાંધા આપણા શરીરનું વજન અનુભવતા નથી. તેથી, જેમને ઘૂંટણમાં દુખાવો અથવા કમરની સમસ્યા હોય તેમના માટે તે ખૂબ જ સારું છે. હંમેશા એવી જગ્યાએ તરવું જ્યાં લાઇફગાર્ડ હોય, તેથી તમારે સુરક્ષિત રીતે તરવાનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

એરોબિક કસરતના આપણા શરીર માટે શું ફાયદા છે?

આ કસરતોના ફાયદા અનંત છે. અહીં કેટલીક સૌથી મહત્વપૂર્ણ કસરતો છે.

કસરત કરતી વખતે તમારી જાતને કેવી રીતે સુરક્ષિત રાખવી?

કસરત ગમે તેટલી સારી હોય, જો યોગ્ય રીતે ન કરવામાં આવે તો તે ખતરનાક બની શકે છે. તેથી આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

ઇજાઓથી બચવા માટે આટલું કરો:

• કસરતના સાધનોનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખો. તેનો ખોટી રીતે ઉપયોગ કરવાથી ઈજા થઈ શકે છે.
• યોગ્ય મુદ્રા જાળવો. તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને એવી રીતે કસરત કરો જે તમારા શરીર માટે આરામદાયક હોય.
• યોગ્ય કપડાં અને જૂતા પહેરો.
• તમારી આસપાસના વાતાવરણથી સાવધ રહો. જો તમે રસ્તા પર ચાલી રહ્યા છો, તો વાહનોથી સાવધ રહો.
• તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપ અને પછી કૂલ-ડાઉન કરવાની ખાતરી કરો (આપણે આ વિશે થોડી વાર વાત કરીશું).

જો તમને કસરત દરમિયાન આ લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તરત જ બંધ કરો!

જો તમને કસરત કરતી વખતે આવું કંઈ લાગે, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરને મળો .

• શ્વાસ લેવામાં અસામાન્ય તકલીફ
• છાતીમાં જકડાઈ જવું, દુખાવો, અથવા છાતીથી ખભા અથવા જડબા સુધી ફેલાયેલો દુખાવો
• ચક્કર
• મચ્છર જેવું અનુભવવું
• મૂંઝવણ
• સાંધામાં તીવ્ર દુખાવો

અઠવાડિયામાં કેટલો સમય કસરત કરવી જોઈએ?

આરોગ્ય નિષ્ણાતો દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક કસરત કરવાની ભલામણ કરે છે.

૧૫૦ મિનિટ લાંબો સમય લાગે છે, પણ તે સરળતાથી મેનેજ કરી શકાય છે.

• અઠવાડિયાના 5 દિવસ, દિવસમાં 30 મિનિટ અલગ રાખો.
• જો એક સમયે ૩૦ મિનિટ કરવું મુશ્કેલ હોય, તો દિવસમાં ત્રણ વખત ૧૦ મિનિટ કરો. જેમ કે સવાર, બપોર અને સાંજે.
• તમને ગમતી કોઈ વસ્તુ પસંદ કરો. પછી તમને કંટાળો નહીં આવે. કદાચ તમને નૃત્ય ગમે છે, તે પણ એક સારી એરોબિક કસરત છે!
• મિત્ર કે પરિવારના સભ્ય સાથે કરો. આ રીતે તમને વધુ પ્રોત્સાહન મળશે.

શું તમે "ટોક ટેસ્ટ" જાણો છો?

આ એક સરળ રીત છે કે તમે જે કસરત કરી રહ્યા છો તે તમારા શરીર માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે કે નહીં તે જાણી શકો છો. કસરત કરતી વખતે, જુઓ કે તમે સામાન્ય રીતે બોલી શકો છો કે નહીં. જો તમે કોઈ વાક્ય ઠોકર ખાધા વિના કે ઠોકર ખાધા વિના બોલી શકો છો, તો તમે યોગ્ય સ્તરે છો. જો બોલવું મુશ્કેલ હોય, તો તેનો અર્થ એ છે કે કસરત થોડી વધુ મુશ્કેલ છે અને તમારે થોડી ધીમી કરવાની જરૂર છે.

એરોબિક વર્કઆઉટ યોગ્ય રીતે કરવા માટેના 3 પગલાં

કોઈપણ એરોબિક કસરત કરતી વખતે આ ત્રણ પગલાંનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

૧. વોર્મ-અપ - શરીરને ગરમ કરવું:

કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારે 5-10 મિનિટ માટે ગરમ થવું જોઈએ. આમાં તમે જે કસરત કરવા જઈ રહ્યા છો તે ખૂબ જ ઝડપી ગતિએ શરૂ કરવી શામેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, દોડતા પહેલા ઝડપથી ચાલવું. આ સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહ વધારે છે અને ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

2. કસરતની પ્રગતિ:

વોર્મ-અપ પછી, તમારી સામાન્ય ગતિ અને તીવ્રતા પર પાછા ફરો અને કસરત શરૂ કરો. જો તમે શિખાઉ છો, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. જેમ જેમ તમે વધુ અનુભવી બનશો, તેમ તેમ તમે ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારી શકો છો. આ કરવાની 3 રીતો છે:

• ઝડપ વધારો
• પ્રતિકાર વધારો - દા.ત. સાયકલનું વજન વધારવું.
• અવધિ વધારો

૩. ઠંડુ પાડવું - શરીરને ઠંડુ પાડવું:

કસરત અચાનક બંધ કરવાને બદલે, છેલ્લી 5-10 મિનિટ માટે ધીમે ધીમે ગતિ ઓછી કરીને શાંત થાઓ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ઝડપથી ચાલતા હોવ, તો ધીમે ધીમે ચાલો અને પછી થોભો. સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરવાનો આ શ્રેષ્ઠ સમય છે. આ સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઘટાડી શકે છે.

નિષ્કર્ષમાં, એરોબિક કસરત એ તમારા જીવનમાં કરી શકાય તેવા શ્રેષ્ઠ રોકાણોમાંનું એક છે. તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. તમે ઘરેથી શરૂઆત કરી શકો છો, જેમ કે લૉન કાપવા, ઘર સાફ કરવા અથવા નૃત્ય કરવા. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તે આનંદ અને ઇચ્છાશક્તિથી કરો.