ખભા કે હિપના દુખાવાથી પીડાઈ રહ્યા છો? ફાટેલા લેબ્રમ માટે અહીં શ્રેષ્ઠ કસરતો છે!

શું તમને ક્યારેય ક્રિકેટ રમતી વખતે અચાનક બોલ ફેંકવા માટે હાથ ઉંચો કરવાથી ખભામાં તીવ્ર દુખાવો થયો છે? અથવા, શું તમે કોઈ દેખીતા કારણ વગર તમારા કમરના હાડકામાંથી આવતા દુખાવાથી પરેશાન છો? ક્યારેક આ પ્રકારના દુખાવાનું કારણ આપણા સાંધાની અંદરના કોમલાસ્થિના ભાગમાં ફાટી જવું હોઈ શકે છે. તબીબી વિજ્ઞાનમાં, આપણે તેને "લેબ્રમ ટીયર" કહીએ છીએ, જેનો અર્થ લેબ્રમમાં ફાટી જવું થાય છે. ઘણા લોકો આ નામ સાંભળીને ડરી જાય છે, પરંતુ જો તમને તેના વિશે યોગ્ય રીતે જાણ કરવામાં આવે અને યોગ્ય પગલાં લેવામાં આવે, તો તમે આ સ્થિતિને સારી રીતે મેનેજ કરી શકો છો. ચાલો આજે આ વિશે વાત કરીએ.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ લેબ્રમ શું છે?

આપણા ખભા અને હિપ સાંધાને બોલ-એન્ડ-સોકેટ સાંધા તરીકે વિચારો. આ સાંધાના હાડકાં એકબીજા સામે ઘસતા અટકાવવા અને સાંધાને સ્થિર રાખવા માટે, તે કપની આસપાસ કોમલાસ્થિનું એક મજબૂત રિંગ હોય છે. તે રિંગને લેબ્રમ કહેવામાં આવે છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે કારના દરવાજા પર લગાવેલા રબરના મણકા જેવું છે. તે ફ્રેમની જેમ દરવાજાને પણ મજબૂત રીતે સ્થાને રાખે છે, જ્યારે લેબ્રમ કપની અંદર આપણા સાંધાના બોલને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. આ લેબ્રમ રમતગમત દરમિયાન, અકસ્માતમાં અથવા ઉંમર સાથે થતા ફેરફારોને કારણે ફાટી શકે છે.

ખભામાં બે મુખ્ય પ્રકારના લેબ્રમ ટીયર હોય છે.

• થપ્પડથી ફાટવું: આ કિસ્સામાં, લેબ્રમનો ઉપરનો ભાગ ફાટી જાય છે.
• બેંકાર્ટ ફાટી: આ કિસ્સામાં, લેબ્રમનો આગળનો, નીચેનો ભાગ ફાટી જાય છે.

એ જ રીતે, હિપ સાંધામાં લેબ્રમ ફાટી શકે છે. આ સ્થિતિને સાજા થવામાં થોડા મહિનાથી એક વર્ષ સુધીનો સમય લાગી શકે છે. તેથી, આની સારવાર કરતી વખતે તમારે ખૂબ ધીરજ રાખવાની જરૂર છે.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે જો તમને શંકા હોય કે તમને આ સ્થિતિ છે, તો કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા યોગ્ય નિદાન માટે તમારે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ . જો જરૂરી હોય તો તે તમને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે મોકલશે.

ફાટેલા હિપ લેબ્રમમાં મદદ કરવા માટેની કસરતો

આ કસરત ખૂબ જ ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરવી જોઈએ. જો તમને દુખાવો થાય, તો તરત જ બંધ કરો.

૧. સિંગલ-લેગ ડેડલિફ્ટ કસરત

આ તમારા હિપ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે અને તમારું સંતુલન સુધારશે. પહેલા કોઈપણ વજન વગર આનો પ્રયાસ કરો.

• પગલું ૧: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. જો તમે ઇચ્છો તો, એક હાથમાં ખૂબ જ હળવું ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ પકડો. પગને તે બાજુ થોડો પાછળ રાખો.
• પગલું ૨: હવે હિપ્સ પર આગળ ઝૂકો. જેમ જેમ વજનદાર હાથ નીચે જાય છે, તેમ તેમ પાછળનો પગ સીધો પાછળ ઉઠાવો. જો શક્ય હોય તો, પગને ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ઉંચો કરો. જો તમને સંતુલન જાળવવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો પાછળના પગના અંગૂઠા ફ્લોર પર રાખો.
• પગલું 3: ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આને 12-20 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• પગલું ૪: હવે બીજી બાજુ પણ આવું જ કરો. અઠવાડિયામાં ઘણા દિવસો, ૨-૩ સેટ માટે આ કરો.

2. આગળ અને બાજુની ચાલવાની કસરત

આનાથી હિપ સાંધા સારી રીતે ખુલે છે અને સ્નાયુઓની સહનશક્તિ વધે છે.

• પગલું ૧: તમારા પગની ઘૂંટીઓ ઉપર એક રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મૂકો. હવે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને તમારા હિપ્સને પાછળની તરફ થોડી સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં ધકેલી દો.
• પગલું ૨: એ જ સ્થિતિમાં બેસીને, ૧૫-૨૦ ફૂટ આગળ ચાલો. ૩૦ સેકન્ડ આરામ કરો.
• પગલું 3: સ્ક્વોટ પોઝિશન પર પાછા ફરો અને 15-20 ફૂટ બાજુ તરફ ચાલો. 30 સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
• પગલું ૪: હવે બીજી બાજુ પણ એ જ રીતે ચાલો. આ ૨-૩ સેટ માટે કરો.

3. ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ

આ તમારા હિપ્સ પર કોઈ દબાણ લાવ્યા વિના તમારી પીઠ અને મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

• પગલું ૧: જમીન પર મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણને ૯૦ ડિગ્રી વાળો અને તેમને ઉપર ઉઠાવો. બંને હાથ સીધા ઉપર ઉઠાવો.
• પગલું 2: તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને સીધો કરો અને તેને નીચે કરો, અને તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા પર પાછો લાવો.
• પગલું 3: શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગ અને હાથ સાથે પણ આવું જ કરો.
• પગલું 4: દરેક બાજુ 12-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

ફાટેલા ખભાના લેબ્રમમાં મદદ કરવા માટે કસરતો

ખભાની કસરત કરતી વખતે તમારે ખૂબ કાળજી રાખવાની જરૂર છે. જો તમને સહેજ પણ દુખાવો થાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો .

૧. ક્રોસ બોડી સ્ટ્રેચ

આનાથી તમારા ખભાના તંગ સ્નાયુઓ ખેંચાશે.

• પગલું ૧: તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણ અને કમરને વાળો. તમારા ખભા અને કોણીને ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખો.
• પગલું ૨: હવે તમારા બીજા હાથથી, નીચલા હાથની કોણી પકડો અને ધીમે ધીમે તેને તમારી છાતી પર ખેંચો. તમને તમારા ખભાના પાછળના ભાગમાં અથવા બાજુમાં ખેંચાણનો અનુભવ થવો જોઈએ. લગભગ ૩૦ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
• પગલું ૩: બીજી બાજુ પણ આવું જ કરો. આ દરરોજ, સવારે અને રાત્રે કરો.

2. ખભા વળાંક કસરત

આ ફાટેલા લેબ્રમ પર દબાણ ઘટાડીને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

• પગલું ૧: તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તમારા ઉપલા હાથમાં હળવા વજનનો ડમ્બલ પકડો . તમારી કોણી સીધી રાખો અને તમારા હાથને ફ્લોરની સમાંતર રાખો.
• પગલું ૨: હવે ધીમે ધીમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉંચો કરો, પછી તેને ફરીથી નિયંત્રણમાં નીચે કરો.
• પગલું 3: આ 12-20 વખત કરો.
• પગલું ૪: બીજી બાજુ પણ આવું જ કરો. ૨-૩ સેટ કરવા શ્રેષ્ઠ છે.

3. વિકર્ણ બાહ્ય પરિભ્રમણ કસરત

આ રોટેટર કફ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે ખભાને ખસેડવામાં મદદ કરે છે.

• પગલું ૧: સીધા ઊભા રહો અને એક હાથમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ પકડો. બેન્ડના બીજા છેડાને કમરના સ્તરે ક્યાંક મજબૂત જગ્યાએ બાંધો.
• પગલું ૨: તમારા હાથને વિરુદ્ધ હાથના આગળના ખિસ્સા પાસે રાખીને શરૂઆત કરો. તમારી કોણીને ૯૦ ડિગ્રી પર વાળેલી રાખો.
• પગલું 3: હવે સ્નાયુઓને કડક કરો અને હાથને આખા શરીરમાં બહારની તરફ ફેરવો. 1-2 સેકન્ડ માટે થોભો, પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• પગલું 4: 12-20 વખત કરો.
• પગલું ૫: બીજી બાજુ પણ આવું જ કરો. ૩ સેટ કરો.

કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખો.

લેબ્રમ ફાટી જવું એ એક એવી સ્થિતિ છે જે તમારી હિલચાલને મર્યાદિત કરે છે અને તીવ્ર પીડા પેદા કરે છે, તેથી કસરત કરતી વખતે તમારા શરીરનું સાંભળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• પીડા સાંભળો: જો તમને કસરત કરતી વખતે તીક્ષ્ણ, તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તેને તરત જ બંધ કરો."કોઈ પીડા નહીં, કોઈ લાભ નહીં" કહેવત આને લાગુ પડતી નથી.
• ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો: એક જ સમયે ખૂબ વધારે કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે કસરતનું પ્રમાણ વધારતા જાઓ જેમ તમને આરામદાયક લાગે.
• તબીબી સલાહ: જો તમારો દુખાવો વધી જાય, અને તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી આઈસ પેક લગાવવાથી કે પેઇનકિલર્સ (દા.ત. NSAIDs) વાપરવાથી પણ તમને રાહત ન મળે, તો સમય બગાડો નહીં અને ફરીથી તમારા ડૉક્ટરને મળો . તેઓ તમને વધુ સારવાર માટે રેફર કરશે.