તમારા શરીરને ખરેખર દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે? ચાલો BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ - BMR) વિશે સરળ શબ્દોમાં જાણીએ.

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે જ્યારે આપણે પથારીમાં સૂઈએ છીએ અને કંઈ કરતા નથી, ત્યારે પણ આપણા શરીરને ઊર્જાની જરૂર હોય છે, એટલે કે કેલરીની? આપણને શ્વાસ લેવા માટે, હૃદયના ધબકારા ચાલુ રાખવા માટે, શરીરનું તાપમાન જાળવવા માટે, આપણા શરીરના દરેક કોષને જીવંત રાખવા માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે... આ બધી બાબતો માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તે ઓછામાં ઓછી ઊર્જાને આપણે દવામાં બેસલ મેટાબોલિક રેટ અથવા BMR કહીએ છીએ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ તમારા શરીરને તેના "એન્જિન" ચાલુ રાખવા માટે દરરોજ જરૂરી ઓછામાં ઓછી માત્રામાં બળતણ (કેલરી) છે.

ઘણા લોકો એવું વિચારે છે કે જો તમારે વજન ઘટાડવું હોય, તો તમારે ફક્ત ઓછું ખાવું અને વધુ કસરત કરવાની જરૂર છે. તે સાચું છે, પરંતુ વાર્તાની બીજી બાજુ પણ છે. તે તમારું BMR મૂલ્ય છે. તમારું BMR તમારા માટે અનન્ય છે. તમારું BMR તમારા મિત્રના BMR કરતા ખૂબ અલગ હોઈ શકે છે. તેથી, જો તમે વજન વ્યવસ્થાપન વિશે વિચારી રહ્યા છો, તો BMR ની વિભાવના વિશે થોડું જાણવું ખૂબ જ મદદરૂપ છે. ચાલો તેના વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ.

BMR ખરેખર શું છે? તે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

કલ્પના કરો કે તમે રસ્તા પર ટ્રાફિકમાં ફસાયેલી કારમાં છો. કાર ચાલી રહી નથી, પણ એન્જિન ચાલુ છે. જો તમે એસી ચાલુ કરો છો, તો તે પણ કામ કરે છે. લાઇટ્સ આવે છે. આ બળતણ બાળે છે, ખરું ને? આવું જ થાય છે. જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ, જ્યારે આપણે ફક્ત બેઠા હોઈએ છીએ, ત્યારે પણ આપણા શરીરને આપણી અંદરની મૂળભૂત પ્રક્રિયાઓ કરવા માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે.

આપણા શરીરમાં દિવસમાં જેટલી કેલરી બળે છે તેના 60% થી 70% આ BMR પાછળ ખર્ચાય છે. આનો અર્થ એ થયો કે જો તમે આખો દિવસ પથારીમાં રહો છો, તો પણ તમારું શરીર મોટી સંખ્યામાં કેલરી બાળે છે. બાકીના 10%નો ઉપયોગ આપણે ખાઈએ છીએ તે ખોરાકને પચાવવા અને તેમાંથી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે થાય છે. બાકીનો ખર્ચ ચાલવા, દોડવા અને કામ કરવા જેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ પાછળ થાય છે.

હવે તમે સમજી ગયા છો કે BMR શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ખરું ને? BMR ની આશરે સમજ તમને નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ અને વજન ઘટાડવા માટે કેટલી કેલરી ઘટાડવી જોઈએ. પરંતુ યાદ રાખો, BMR વજન વ્યવસ્થાપનનો માત્ર એક ભાગ છે.

તમારા BMR મૂલ્યને કયા પરિબળો અસર કરે છે?

જેમ મેં પહેલા કહ્યું તેમ, દરેકનો BMR સરખો હોતો નથી. આના ઘણા કારણો છે. તેમાંથી કેટલાકને આપણે બદલી શકતા નથી, પરંતુ કેટલાકને આપણે અમુક હદ સુધી નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ. ચાલો આ પરિબળો શું છે તેના પર નજીકથી નજર કરીએ.

આ મુખ્ય પરિબળો છે જે લાંબા ગાળે આપણા BMR ને અસર કરે છે. આ ઉપરાંત, એવી પણ બાબતો છે જે આપણા BMR ને અસ્થાયી રૂપે બદલી નાખે છે.

BMR ને અસ્થાયી રૂપે અસર કરતી બાબતો

• ભોજન છોડવું અથવા ઉપવાસ કરવો: જ્યારે તમે પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરતા નથી, ત્યારે તમારા શરીરને લાગે છે કે "ખોરાકની અછત" છે. પછી તમારું શરીર પોતાને બચાવવા અને ઉર્જા બચાવવા માટે તેના ચયાપચયને ધીમું કરે છે. આનો અર્થ એ થાય કે તમારું BMR ઘટે છે.
• આસપાસનું તાપમાન:અતિશય ઠંડીમાં, શરીરને ગરમ થવા માટે ધ્રુજારીમાં વધારાની ઊર્જા ખર્ચવી પડે છે, અને અતિશય ગરમીમાં, ઠંડુ થવા માટે પરસેવો વગાડવો પડે છે. આવા સમયે, BMR અસ્થાયી રૂપે વધે છે.
• થાઇરોઇડ હોર્મોનનું સ્તર: જો તમારી પાસે ઓવરએક્ટિવ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ (હાયપરથાઇરોઇડિઝમ) હોય, તો તમારું BMR ખૂબ ઊંચું હોઈ શકે છે. તેવી જ રીતે, જો તમારી પાસે ઓછી સક્રિય થાઇરોઇડ ગ્રંથિ (હાયપોથાઇરોઇડિઝમ) હોય, તો તમારું BMR ઓછું હોઈ શકે છે.
• બીમારી કે ઈજા: જ્યારે તમને તાવ આવે છે, ત્યારે તમારું શરીર ચેપ સામે લડવા અથવા ઈજાને મટાડવા માટે ઘણી શક્તિ વાપરે છે. આ જ કારણ છે કે જ્યારે તમે બીમાર હોવ ત્યારે આપણું BMR વધે છે.
• ઉત્તેજકો: કોફીમાં રહેલ કેફીન અને તમાકુમાં રહેલ નિકોટિન જેવા ઉત્તેજકો અસ્થાયી રૂપે BMR વધારી શકે છે.

શું કોઈ "સામાન્ય" BMR મૂલ્ય છે?

હકીકતમાં, એવું એક પણ મૂલ્ય આપવું શક્ય નથી જે કહે કે, "આ સામાન્ય BMR મૂલ્ય છે." કારણ કે, મેં અગાઉ વર્ણવેલ પરિબળોને કારણે, BMR મૂલ્યો વ્યક્તિ-વ્યક્તિમાં ખૂબ બદલાય છે. વૈજ્ઞાનિકો ફક્ત સરેરાશ મૂલ્યો જ આપી શકે છે.

• સરેરાશ પુરુષનો BMR દરરોજ લગભગ 1700 કેલરી છે.
• એક મહિલાનો સરેરાશ BMR દરરોજ લગભગ ૧૪૦૦ કેલરી હોય છે.

આ યાદ રાખો: આ ગણતરીઓ ફક્ત તમારા શરીરને તેના મૂળભૂત કાર્ય માટે જરૂરી ઊર્જાને ધ્યાનમાં લે છે. તેમાં દિવસભર કરવા, કસરત કરવા અથવા ખોરાક પચાવવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો સમાવેશ થતો નથી. તેથી તમારી કુલ દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત કદાચ વધુ હોય છે. જો તમે જાણવા માંગતા હો કે તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા લાયક પોષણશાસ્ત્રીને પૂછવું શ્રેષ્ઠ છે.

તમે તમારા BMR ની ગણતરી કેવી રીતે કરશો?

ખૂબ જ કડક નિયંત્રણો હેઠળ પ્રયોગશાળામાં BMR માત્ર 100% સચોટ રીતે માપી શકાય છે. પરંતુ આપણા માટે આમ કરવું મુશ્કેલ હોવાથી, વૈજ્ઞાનિકોએ BMR ની આશરે ગણતરી કરવા માટે ઘણા સમીકરણો વિકસાવ્યા છે. સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતું સમીકરણ હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ છે.

જો તમને રસ હોય, તો તમે આ સમીકરણનો ઉપયોગ કરીને તમારા BMR ને આશરે શોધી શકો છો.

ઇન્ટરનેટ પર ઘણા ઓનલાઈન BMR કેલ્ક્યુલેટર આવા સમીકરણોનો ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ યાદ રાખો, આ ફક્ત એક અંદાજ છે. તમારો વાસ્તવિક BMR થોડો અલગ હોઈ શકે છે.

RMR (રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ) શું છે?

તમે BMR જેવો જ બીજો શબ્દ RMR પણ સાંભળી શકો છો. આ બંને ખૂબ સમાન છે, પરંતુ થોડો તફાવત છે. BMR એ આરામ સમયે જરૂરી ઉર્જાનું પ્રમાણ છે. RMR એ સામાન્ય આરામ સમયે જરૂરી ઉર્જાનું પ્રમાણ છે, જેમાં કપડાં પહેરવા અને બાથરૂમ જવા જેવી નાની પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે. તેથી, RMR BMR કરતા થોડો વધારે છે, લગભગ 10%.

શું તમે તમારો BMR વધારી શકો છો?

આ એક એવો પ્રશ્ન છે જે ઘણા લોકો પૂછે છે. "મારું ચયાપચય ધીમું છે, હું તેને કેવી રીતે ઝડપી બનાવી શકું?" ઘણા લોકો પૂછે છે.

સત્ય એ છે કે, આપણે આપણા BMR ને અસર કરતા પરિબળો, જેમ કે જનીનો, ઉંમર અને ઊંચાઈ, બદલી શકતા નથી. પરંતુ તેને બદલવાનો એકમાત્ર અને સ્વસ્થ રસ્તો એ છે કે આપણા શરીરમાં સ્નાયુઓનું પ્રમાણ વધારવું.

જેમ મેં પહેલા કહ્યું હતું તેમ, સ્નાયુ એક એવી પેશી છે જે ઉભા રહીને પણ વધુ કેલરી બાળે છે. તેથી, તમારી પાસે જેટલા વધુ સ્નાયુઓ હશે, તેટલી વધુ કેલરી તમે સૂતી વખતે પણ બાળશો, જેનો અર્થ એ થાય કે તમારું BMR વધે છે.

સ્નાયુ કેવી રીતે બનાવવું?

સ્નાયુ બનાવવાની શ્રેષ્ઠ રીત શક્તિ તાલીમ/પ્રતિકાર તાલીમ છે. આ એરોબિક કસરત (જેમ કે દોડવું અથવા કૂદવું) થી અલગ છે.

• વજન ઉપાડવું
• પિલેટ્સ કસરતો
• કેટલબેલ તાલીમ
• શરીરના વજનની કસરતો (જેમ કે પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ)

તમારા દિનચર્યામાં નિયમિતપણે આવી કસરતો ઉમેરીને, તમે તમારા BMR ને સ્વસ્થ રીતે વધારી શકો છો.

તમારા વજન અને સ્વાસ્થ્યની જવાબદારી લેવા માટે તમારા BMR ને સમજવું એ એક ઉત્તમ પહેલું પગલું છે. જો તમને તમારા શરીર અને તમારા વજનને અસર કરતા પરિબળો વિશે વધુ જાણવામાં રસ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવામાં અચકાશો નહીં. તે તમને તમારા શરીર અને તમારા લક્ષ્યો માટે યોગ્ય વ્યક્તિગત યોજના બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.