વજન ઘટાડવા માટે તમે કેટલી મહેનત કરી રહ્યા છો? કેટલાક લોકો કહે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાઓ, તો કેટલાક કહે છે કે ચરબી ન ખાઓ. આ બધા પાછળનું એકમાત્ર વૈજ્ઞાનિક રહસ્ય 'કેલરી ડેફિસિટ'નો ખ્યાલ છે. આ એક વૈજ્ઞાનિક શબ્દ લાગે છે, પરંતુ વાસ્તવમાં તે ખૂબ જ સરળ છે. આજે આપણે આ વિશે એવી રીતે વાત કરીશું જે તમારા માટે સમજવામાં સરળ હશે, જેમ કે તમે કોઈ મિત્ર સાથે વાત કરી રહ્યા છો.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
સૌ પ્રથમ, આ 'કેલરી' શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કેલરી એ આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલી ઉર્જા માપવાનું એકમ છે. જેમ કારને ચલાવવા માટે ગેસોલિનની જરૂર હોય છે, તેમ આપણા શરીરના દરેક કોષને કાર્ય કરવા માટે ઉર્જાની જરૂર હોય છે. આ ઉર્જા આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ અને પીએ છીએ તેમાંથી આવે છે. જ્યારે આપણે ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર તે ખોરાકને તોડી નાખે છે અને તેમાં રહેલી ઉર્જા મુક્ત કરે છે. આ ઉર્જાનો ઉપયોગ આપણે જે કંઈ કરીએ છીએ, જેમ કે શ્વાસ લેવા, વિચારવા, ચાલવા અને ઊંઘવા માટે થાય છે.
જોકે, શરીરને આપણે જે પણ ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં તરત જ બધી ઉર્જાની જરૂર હોતી નથી. શરીર તે વધારાની ઉર્જા, એટલે કે વધારાની કેલરી, પાછળથી ઉપયોગ માટે સંગ્રહિત કરવામાં ખૂબ જ હોશિયાર છે. આ ઘણીવાર ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે તમે જીમમાં જાઓ છો અને કસરત કરો છો, પરીક્ષા માટે અભ્યાસ કરો છો, અથવા બીજું કંઈ કરો છો જેના માટે ઉર્જાની જરૂર હોય છે, ત્યારે શરીર તે સંગ્રહિત ઉર્જાનો ઉપયોગ કરે છે.
હવે વિચારો, જો તમે દિવસ દરમિયાન બર્ન કરતા વધુ કેલરી ખાઓ તો શું થશે? તે વધારાની કેલરી તમારા શરીરમાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જેના કારણે તમારું વજન વધે છે.
જોકે, આની બીજી બાજુ પણ સાચી છે. જો તમે દરરોજ વપરાશ કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરો છો, તો તમારું વજન ઘટશે. આને આપણે કેલરી ખાધ કહીએ છીએ.
જ્યારે તમે આ રીતે કેલરીની ખાધ બનાવો છો, ત્યારે તમારું શરીર જરૂરી ઉર્જા મેળવવા માટે અગાઉ સંગ્રહિત ચરબી બાળવાનું શરૂ કરે છે. આ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા છે. હકીકતમાં, કેલરીની ખાધ વિના તમે વજન ઘટાડી શકતા નથી.
તો, મારી કેલરી ખાધ કેટલી મોટી હોવી જોઈએ?
સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે દરરોજ લગભગ 500 કેલરીની ખાધ જાળવી રાખવી. આ રીતે, તમે દર અઠવાડિયે લગભગ એક પાઉન્ડ (લગભગ 0.45 કિલોગ્રામ) વજન ઘટાડી શકો છો.
પરંતુ આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે:
- સ્ત્રીઓ અને જેમને જન્મ સમયે સ્ત્રી તરીકે નિયુક્ત કરવામાં આવ્યા છે તેઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછી ૧૨૦૦-૧૫૦૦ કેલરી લેવી જોઈએ.
- પુરુષો અને જેમને જન્મ સમયે પુરુષ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે તેઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછી ૧૫૦૦-૧૮૦૦ કેલરી લેવી જોઈએ.
આનાથી વધુ કેલરીનું સેવન ઓછું કરવું તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. તેથી, દરરોજ તમને જરૂરી ઓછામાં ઓછી કેલરીની સંખ્યા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી સૌથી સલામત છે.
ઉપરાંત, યાદ રાખો, દરેકને કેલરીની ઉણપની જરૂર હોતી નથી. આ ફક્ત ત્યારે જ જરૂરી છે જો તમારે સ્વાસ્થ્ય કારણોસર અથવા અન્ય કોઈ કારણોસર વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય. જો તમને અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓ (દા.ત., ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર) હોય, તો વજન ઘટાડવાની યોજના શરૂ કરતા પહેલા તબીબી સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →કેલરી ખાધ કેવી રીતે ઊભી કરવી?
આ તમને લાગે તેટલું મુશ્કેલ નથી. ત્રણ રસ્તા છે.
| પદ્ધતિ | એક સરળ સમજૂતી |
|---|---|
| ૧. આહાર નિયંત્રણ | દરરોજ તમે જેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરી લો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને દરરોજ 2,000 કેલરીની જરૂર હોય, તો ફક્ત 1,500 કેલરીનો વપરાશ 500 કેલરીની ખાધ બનાવી શકે છે. |
| 2. કસરત | કસરત દ્વારા વધારાની કેલરી બર્ન કરવી, દરરોજ ખાવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યામાં ફેરફાર કર્યા વિના. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 2,000 કેલરી ખાઓ છો અને કસરત દ્વારા 500 કેલરી બર્ન કરો છો, તો પણ તમારી પાસે 500 કેલરીની ખાધ રહેશે. |
| 3. બંને પદ્ધતિઓનું સંયોજન | આ સૌથી અસરકારક રીત છે. તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવાની સાથે, તમે કસરત પણ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા આહારમાંથી 300 કેલરી ઘટાડી દો અને કસરત દ્વારા 200 કેલરી બાળી નાખો, તો તમે સરળતાથી 500 કેલરીની ખાધ બનાવી શકો છો. |
તમને કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે ઉંમર, લિંગ, ઊંચાઈ, વજન અને તમે કેટલી કસરત કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે. તે તમારા ચયાપચય દર પર પણ આધાર રાખે છે, જે તમારા શરીર દ્વારા આરામ કરતી વખતે કેલરી બાળવાનો દર છે. કેટલીક તબીબી સ્થિતિઓ, જેમ કે હાઇપોથાઇરોડિઝમ, આ દરને ધીમો કરી શકે છે.
જો તમે કેલરીમાં ખૂબ ઘટાડો કરો તો શું થશે?
કેટલાક લોકો કેલરીમાં ખૂબ ઘટાડો કરીને ઝડપથી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ સારો વિચાર નથી. તેનાથી ઘણી આડઅસરો થઈ શકે છે.
શરીર માટે અચાનક, મોટી કેલરીની ઉણપનો સામનો કરવો મુશ્કેલ છે. અને તે ટકાઉ પણ નથી. તેથી, સફળતાપૂર્વક વજન ઘટાડવા માટે, વાજબી કેલરી ખાધ જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે જેને તમે ચિંતા કર્યા વિના ચાલુ રાખી શકો .
કેલરીની ઉણપ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક કયા છે?
અહીં કેટલીક સરળ ટિપ્સ છે જે તમને મદદ કરી શકે છે:
- ખાંડવાળા પીણાં ટાળો: સોડા, એનર્જી ડ્રિંક્સ, મીઠી ચા અને દુકાનમાંથી ખરીદેલા ફળોના પીણાંને બદલે પાણી પીઓ. પાણીમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી. ભૂખ લાગે ત્યારે પણ તમને ખરેખર તરસ લાગી શકે છે. તેથી પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો.
- સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરો: બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ, આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળો જેવા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક તમને સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા અને નિયમિત પાસ્તા જેવી વસ્તુઓ કરતાં લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવા દે છે.
- પ્રોટીન અને સારી ચરબી ઉમેરો: તમારા આહારમાં માછલી, ચિકન, ઈંડા, બદામ, ચણા અને મસૂર જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો.
- બહાર જમતી વખતે સાવચેત રહો: મોટા ભાગ અને તેલયુક્ત ખોરાક ટાળો.
- લેબલ્સ વાંચો: ફૂડ પેકેજમાં કેલરી અને ખાંડની માત્રાથી વાકેફ રહો.
- ઘરે રાંધો: જ્યારે તમે ઘરે રાંધો છો, ત્યારે તમે શું ઉમેરશો તે નિયંત્રિત કરી શકો છો.
કસરત કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે?
શ્રેષ્ઠ પરિણામો ફક્ત ડાયેટિંગ કરવાને બદલે આહાર અને કસરતના સંયોજનથી મળે છે. અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઝડપી ચાલવું, બાગકામ, સાયકલ ચલાવવું અને તરવું જેવી બાબતો સારી છે.
ઉપરાંત, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને કેલરી બર્ન થાય છે. જો કે, નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમારી ઉંમર 50 થી વધુ હોય અથવા અન્ય તબીબી સ્થિતિઓ હોય.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- વજન ઘટાડવા માટે, તમારે વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી બાળીને 'કેલરી ખાધ' ઊભી કરવાની જરૂર છે.
- સ્વસ્થ વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ લગભગ 500 કેલરીની વાજબી ખાધ એક સારું લક્ષ્ય છે.
- એકસાથે ખૂબ જ કેલરી ઘટાડવી એ અનિચ્છનીય અને જાળવવું મુશ્કેલ છે.
- શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, નિયમિત કસરતને ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર સ્વસ્થ આહાર સાથે જોડો.
- વજન ઘટાડવાની કોઈપણ યોજના શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.