ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટ શું છે? શું તે ખરેખર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે? (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટ)

તમે કદાચ એવા વિવિધ આહાર વિશે સાંભળ્યું હશે જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તમે 'સુગર બસ્ટર્સ', 'ઝોન ડાયેટ', 'ન્યુટ્રિસિસ્ટમ' જેવા આહારોથી પરિચિત હશો. આ લગભગ બધા આહારનો આધાર 'ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ' ની વિભાવના છે. તે મૂળરૂપે ડાયાબિટીસના દર્દીઓને તેમના બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું. તો સિદ્ધાંત એ છે કે, "જો તમે તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરી શકો છો, તો તમે વજન પણ ઘટાડી શકશો, ખરું ને?" ચાલો જોઈએ કે આ વાર્તા સાચી છે કે નહીં.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એક માપ છે કે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક કેટલી ઝડપથી ખાઈએ છીએ તે આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. બ્રેડ, બિસ્કિટ અને બટાકા જેવા કેટલાક ખોરાક આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધે છે. પરંતુ અન્ય ખોરાક પણ છે જે આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધુ ધીમે ધીમે અને સ્થિર રીતે વધે છે.

'ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ' અથવા GI સિસ્ટમનો મૂળ વિચાર અહીં છે:

આપણે ખોરાકને 0 થી 100 સુધીનો સ્કોર આપીએ છીએ, જે આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલી ઝડપથી વધારે છે તેના આધારે.

• ઉચ્ચ GI ખોરાક: આ ઝડપથી પચાય છે અને ઝડપથી રક્ત ખાંડ વધારે છે.
• ઓછા GI ખોરાક: આ ખોરાક પચવામાં વધુ સમય લે છે, તેથી તે લોહીમાં ખાંડને વધુ ધીમેથી મુક્ત કરે છે. તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે. આ ભૂખની આવર્તન પણ ઘટાડે છે.

શું આ આહાર ખરેખર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન છે. ઓછા GI આહાર અપનાવવાથી ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી પરિસ્થિતિઓને અટકાવી શકાય છે.

જોકે, હજુ પણ પૂરતા વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી કે આ પદ્ધતિ વજન ઘટાડવા માટે નિયમિત, સંતુલિત, ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં વધુ અસરકારક છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકોએ ઓછી GIવાળો આહાર ખાધો હતો તેઓએ ઉચ્ચ GIવાળો આહાર ખાનારા લોકો કરતાં ઓછી શરીરની ચરબી ગુમાવી હતી, ભલે તેઓએ સમાન માત્રામાં કેલરી લીધી હોય. પરંતુ અન્ય અભ્યાસોમાં આટલી મજબૂત કડી મળી નથી. તેથી, આ મુદ્દા પર વૈજ્ઞાનિક અભિપ્રાય હજુ પણ વિભાજિત છે.

આપણે શું ખાઈ શકીએ અને શું ન ખાઈ શકીએ?

આ પદ્ધતિમાં, આપણે ઓછી GI શ્રેણીમાં વધુ ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ અને શક્ય તેટલું ઉચ્ચ GI શ્રેણીમાં ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ.

શું આનું પાલન કરવું મુશ્કેલ છે?

આમાં કેટલીક સારી બાબતો છે, અને કેટલીક એવી બાબતો છે જે થોડી મૂંઝવણભરી છે.

સારી વાતો

તમારે કેલરી ગણવાની કે તમારા ખોરાકનું સેવન માપવાની જરૂર નથી. અને તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. તમારે ફક્ત તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેના GI મૂલ્ય પર ધ્યાન આપવાનું છે અને સમજદારીપૂર્વક પસંદગીઓ કરવાની છે.

પડકારો અને મર્યાદાઓ

GI સિસ્ટમ થોડી ગૂંચવણભરી હોઈ શકે છે. ફક્ત ખોરાકનો GI ઓછો હોવાનો અર્થ એ નથી કે તે સ્વસ્થ છે. ઉપરાંત, ઉચ્ચ GI ધરાવતા કેટલાક ખોરાકમાં ખૂબ જ સારા પોષણ મૂલ્ય હોઈ શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પાર્સનીપનો GI 52 હોય છે. પરંતુ વેનીલા કેકનો GI 42 હોય છે. હવે તમે સમસ્યા સમજી ગયા? પાર્સનીપનો GI કેક કરતા વધારે હોય છે. પરંતુ પોષણની દ્રષ્ટિએ શું સારું છે?

બીજી વાત એ છે કે, આ પદ્ધતિ ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે જ વાત કરે છે. તે દરરોજ કેટલી પ્રોટીન, ચરબી અથવા કેલરી લેવી જોઈએ તે અંગે કોઈ માર્ગદર્શન આપતું નથી. તે તમારી જવાબદારી છે.

ઉપરાંત, પ્રોટીન અને ચરબી સાથે ઉચ્ચ-જીઆઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થવાનો દર બદલાઈ શકે છે. તેથી તે એટલું સરળ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો.

એક ડૉક્ટર તરીકે મારો અભિપ્રાય

હું તેને આ રીતે જોઉં છું. 'ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટ' ખરેખર વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ આહાર નથી. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તેમના બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવા માટે તે એક ઉત્તમ સાધન છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરતી વખતે આ GI મૂલ્ય ધ્યાનમાં લેવું ખૂબ મદદરૂપ થાય છે.

ઉપરાંત, જો તમને ડાયાબિટીસ (પ્રીડાયાબિટીસ) થવાનું જોખમ હોય અથવા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર નામની સ્થિતિ હોય, તો આ પદ્ધતિ તમારા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. જે વ્યક્તિને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ, કોલેસ્ટ્રોલ અને વધુ વજન હોય તેને આ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર થવાની શક્યતા હોય છે.

પરંતુ યાદ રાખો, GI મૂલ્ય વાર્તાનો માત્ર એક ભાગ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, શક્કરિયામાં પ્રમાણમાં ઊંચું GI હોય છે, પરંતુ તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક ખોરાક છે. તેવી જ રીતે, મગફળી જેવા બદામમાં GI ઓછું હોય છે. પરંતુ જો તમે તેમાંથી વધુ પડતું ખાઓ છો, તો તમે તમારા કેલરીનું સેવન વધારી શકો છો અને વજન વધારી શકો છો.

તેથી, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદગીઓ માટે GI નો ઉપયોગ માર્ગદર્શિકા તરીકે કરો. પરંતુ તે જ સમયે, તમારા પ્રોટીન, ચરબી અને કુલ કેલરીના સેવનનું ધ્યાન રાખો. તમારો એકંદર આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ.

જો તમે આ બાબતો વિશે મૂંઝવણ અનુભવી રહ્યા છો, તો બીજી ભોજન યોજનાઓ પણ છે જે બધી બાબતોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવી છે. તે તમારા માટે વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે. શ્રેષ્ઠ બાબત એ છે કે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને નક્કી કરો કે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કયો આહાર શ્રેષ્ઠ છે.