જો તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે, તો તમને કસરત વિશે ઘણા પ્રશ્નો હોઈ શકે છે. જેમ કે, 'શું કસરત કરવાથી મારું બ્લડ સુગર ઓછું થશે? શું તે મારું બ્લડ સુગર વધારશે? મારા માટે કયા પ્રકારની કસરત સારી છે? હું તે સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે કરી શકું?' ચિંતા કરશો નહીં, આ લેખ આ બધા વિશે સરળ અને સ્પષ્ટ રીતે વાત કરવા વિશે છે. ચાલો આ પ્રશ્નોના એક પછી એક જવાબ આપીએ.
કસરત કરતી વખતે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરનું શું થાય છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને વધારાની ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ ઊર્જા તમારા લોહીમાં રહેલી ખાંડમાંથી આવે છે, જેને ગ્લુકોઝ કહેવાય છે.
આ રીતે વિચારો: જ્યારે તમે કંઈક ઝડપથી કરો છો, જેમ કે બસ પાછળ દોડવું, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ અને લીવર ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે ગ્લુકોઝ છોડે છે. સામાન્ય રીતે, જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી જાય છે. પરંતુ જો તમે ડાયાબિટીસ માટે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય દવાઓ લો છો, તો તમારે તમારા કસરતનો સમયગાળો અથવા તીવ્રતા વધારતી વખતે તમારા આહાર, દવા અથવા બંનેને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. તમારે ચોક્કસપણે આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
ખરો ફાયદો ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી મધ્યમ કસરત કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ટેકરી પર ચઢવું. તમારા સ્નાયુઓ ખૂબ ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે. આ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ યાદ રાખો, ખૂબ જ તીવ્ર કસરત કરવાનું બંધ કર્યા પછી, તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અસ્થાયી રૂપે વધી શકે છે.
બીજી વાત એ છે કે, જો તમે તમારા શરીર માટે ખૂબ જ સખત કસરત કરો છો, તો તે તમારા સ્નાયુ કોષો માટે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે, જેના કારણે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ નાના સૂક્ષ્મ આંસુ તોડી નાખે છે, જે પછી રિપેર અને મજબૂત બને છે. પરંતુ જો તમે હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) માટે ટેવાયેલા નથી, તો તમને દિવસો સુધી દુખાવો થઈ શકે છે. તે સમય દરમિયાન, તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે કારણ કે તમારા સ્નાયુ કોષો ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતા નથી.
તેથી, કસરત શરૂ કરતી વખતે ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી અને તમારા શરીરને સમાયોજિત કરતી વખતે ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી શ્રેષ્ઠ છે. આ રીતે, તમે કસરત ચાલુ રાખવા માટે વધુ પ્રેરિત થશો.
તમારે દર અઠવાડિયે કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?
આ કોષ્ટકમાં ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ માત્રા શામેલ છે.
| કસરતનો પ્રકાર | દર અઠવાડિયે ભલામણ કરેલ રકમ |
|---|---|
| એરોબિક કસરત (દા.ત. ઝડપી ચાલવું, દોડવું, તરવું, સાયકલ ચલાવવું) | અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૧૫૦ મિનિટ કે તેથી વધુ |
| શક્તિ તાલીમ (દા.ત. વજન ઉપાડવું, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ) | અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ |
એરોબિક કસરત તમારા શરીરના ઇન્સ્યુલિન કાર્યમાં સુધારો કરે છે, લાંબા ગાળે બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડે છે. તે ડાયાબિટીસને કારણે થતા અન્ય રોગો, જેમ કે હૃદય રોગ, થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. તમારી પાસે જેટલા વધુ સ્નાયુઓ હશે, તેટલી તમારી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા વધુ સારી રહેશે.
શું કસરત કરવાથી મારા સાંધાને નુકસાન થશે?
જો તમને લાંબા સમય સુધી ડાયાબિટીસ હોય તો તે તમારા સાંધાઓને અસર કરી શકે છે. સમય જતાં, તમારા લોહીમાં ખાંડ તમારા સાંધામાં જમા થવા લાગે છે. ડોકટરો આને ગ્લાયકેશન કહે છે. જો તમે તમારા ખાંડના સ્તરને સારી રીતે નિયંત્રિત કરો છો, તો તમે આ સ્થિતિને વિલંબિત કરી શકો છો.
આ 'ગ્લાયકેશન' તમારા સાંધાઓને કડક અને બરડ બનાવી શકે છે. આવા સમયે, 'HIIT' અને ઝડપી હલનચલન જેવી ઉચ્ચ-અસરકારક કસરતો થોડી જોખમી હોય છે. એક ખોટું પગલું તમને ઈજા પહોંચાડી શકે છે. કડક સાંધાને કારણે, શરીરનું સંતુલન ઓછું થાય છે અને પડી જવાની શક્યતા પણ વધી જાય છે.
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા ઘણા લોકો સ્ટેટિન્સ નામની કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતી દવાઓ લે છે. આ દવાઓ ક્યારેક સ્નાયુઓ અથવા સાંધામાં દુખાવો પેદા કરી શકે છે. તેથી, યોગ, પિલેટ્સ અને તાઈ ચી જેવી કસરતો તમારા માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ છે. તે તમારી શક્તિ, સંતુલન અને સુગમતામાં સુધારો કરી શકે છે.
શું તમને ડાયાબિટીસને કારણે અન્ય કોઈ ગૂંચવણો છે?
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે આવતી કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તમે કયા પ્રકારની કસરત કરો છો તેના આધારે વધી શકે છે અથવા ઈજા થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.
ડાયાબિટીસને કારણે ચેતા નુકસાન
ડોક્ટરો આને 'પેરિફેરલ ન્યુરોપથી' કહે છે. આ સ્થિતિ તમારા પગ અને અંગૂઠામાં સંવેદના ગુમાવી શકે છે. તે તમારા સંતુલનને પણ અસર કરી શકે છે અને તમને પડી જવાની શક્યતા વધારે છે. જો તમને આ સ્થિતિ હોય, તો દોડવાનું અને કૂદવાનું ટાળો . તેના બદલે, એવી કસરત પસંદ કરો જે તમારા સાંધા પર દબાણ ન લાવે, જેમ કે તરવું.
ઓટોનોમિક ન્યુરોપથી નામની બીજી પ્રકારની ચેતા નબળાઈ, જ્યારે તમે અચાનક ખૂબ ઝડપથી હલનચલન કરો છો ત્યારે તમને બેભાન અને પડી જવાની સમસ્યા થઈ શકે છે.
આંખની સમસ્યાઓ
ડાયાબિટીસ આંખમાં નવી, નબળી રક્તવાહિનીઓનું કારણ બની શકે છે. ડોકટરો આને પ્રોલિફેરેટિવ રેટિનોપેથી કહે છે. આ વાહિનીઓ ખૂબ જ નબળી હોય છે અને સરળતાથી રક્તસ્ત્રાવ થઈ શકે છે. જ્યારે તમે કૂદકો મારતા હો, વજન ઉપાડતા હો, આંચકા મારતા હો અથવા યોગ જેવા માથા નીચે કરવાના આસનો કરો ત્યારે આ નબળી વાહિનીઓ રક્તસ્ત્રાવ થઈ શકે છે. જો તમારી ગયા વર્ષમાં આંખની તપાસ થઈ હોય, તો તમારા આંખના ડૉક્ટર તમને કહી શકે છે કે તમે જે કસરત કરવા માંગો છો તે તમારા માટે સલામત છે કે નહીં.
જો તમે ઓછી તીવ્રતાની કસરતથી વધુ તીવ્રતાની કસરત તરફ સ્વિચ કરી રહ્યા છો, તો તમારે તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની જરૂર નથી. જો કે, જો તમે ઓછી તીવ્રતાની કસરતથી વધુ તીવ્રતાની કસરત તરફ સ્વિચ કરવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો પહેલા તબીબી તપાસ કરાવવી હિતાવહ છે. તમે કદાચ તમારા પગમાં સંવેદના ગુમાવી દીધી હશે અને ડાયાબિટીસને કારણે થતી આંખની સમસ્યાઓમાં શરૂઆતના તબક્કામાં કોઈ લક્ષણો ન પણ હોય.
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો કસરત કરવા માટેની કેટલીક મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો આ ટિપ્સ તમારા રોજિંદા જીવનમાં કસરત ઉમેરવામાં મદદ કરશે.
૧. તમને ગમતી અને ગમતી વસ્તુઓની યાદી બનાવો. તમે ઘણી બધી વસ્તુઓ પસંદ કરી શકો છો, અને તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. આમાં નૃત્ય, યોગ, ઝડપી ચાલવું, તરવું... તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે કંઈપણ શામેલ છે.
2. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને પરવાનગી મેળવો. તેમને કહો કે તમે શું કરવાની આશા રાખી રહ્યા છો. પછી તે તમને કહી શકશે કે તમે તેના માટે તૈયાર છો કે નહીં અને તમારે તમારા આહાર, ઇન્સ્યુલિન અથવા દવામાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે કે નહીં.
૩. તમારા બ્લડ સુગર લેવલ તપાસો. કસરત કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું તમારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તપાસવું જોઈએ. જો તમે એક કલાકથી વધુ સમય માટે કસરત કરી રહ્યા છો, તો કસરત દરમિયાન તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તપાસો. દરેક વર્કઆઉટ પછી તમારા બ્લડ સુગર લેવલ તપાસો અને જો જરૂરી હોય તો ગોઠવણો કરો.
૪. નજીકમાં કંઈક મીઠી વસ્તુ રાખો. કસરત કરવાથી તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક ઘટી શકે છે (હાઈપોગ્લાયકેમિઆ). તેથી હંમેશા ફળ પીણું, ગ્લુકોઝની ગોળીઓ અથવા મીઠાઈ જેવી કોઈ વસ્તુ નજીકમાં રાખો.
૫. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. જો તમે બિલકુલ કસરત ન કરો તો દિવસમાં ૧૦ મિનિટથી શરૂઆત કરો. ધીમે ધીમે આ સમય વધારીને ૩૦ મિનિટ કરો. જો તમને ધ્રુજારી, ચિંતા, નબળાઈ, પરસેવો, ધબકતું હૃદય અથવા માથાનો દુખાવો થતો હોય તો કસરત કરવાનું બંધ કરો.
૬. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી કસરતો કરો. તમે વજન ઉપાડવા, પુશ-અપ્સ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો કરી શકો છો.
૭. તેને આદત બનાવો. દરરોજ એક જ સમયે કસરત કરો, ખાઓ અને દવા લો. આ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને અચાનક ઘટતા અટકાવવામાં મદદ કરશે.
૮. એકલા કસરત ન કરો. એવી વ્યક્તિ સાથે કસરત કરો જે જાણે છે કે તમને ડાયાબિટીસ છે અને જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી જાય તો શું કરવું. ઉપરાંત, એક કાર્ડ અથવા મેડિકલ આઈડી ટેગ પહેરો જે દર્શાવે છે કે તમને ડાયાબિટીસ છે.
9. તમારા પગની સંભાળ રાખો. સારી સ્થિતિમાં અને તમે જે કસરત કરો છો તેના માટે યોગ્ય જૂતા પહેરો. દરરોજ તમારા પગમાં ફોલ્લા, કાપ અને ચાંદા માટે તપાસો. જો તમને કોઈ નવી સમસ્યા દેખાય તો તમારા ડૉક્ટરને જણાવો.
૧૦. પુષ્કળ પાણી પીઓ. જો તમને તરસ ન લાગે તો પણ, કસરત પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી પુષ્કળ પાણી પીઓ.
૧૧. જો તમને અચાનક દુખાવો થાય તો બંધ કરો. સ્નાયુઓમાં થોડો દુખાવો સામાન્ય છે, પણ અચાનક દુખાવો સામાન્ય નથી.
કસરત કરવાથી તમને કયા ફાયદા થાય છે?
ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે કસરત એ સૌથી શક્તિશાળી સાધનોમાંનું એક છે. અહીં તેના કેટલાક ફાયદા છે જે તમને આપી શકે છે:
- તે તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે, જે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- શરીરમાં બિનજરૂરી ચરબી બાળે છે.
- સ્નાયુઓ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
- ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને વધારે છે.
- આખા શરીરમાં રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે.
- હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે.
- તે શરીરમાં નવી ઉર્જા અને મનમાં ખુશી લાવે છે.
- તણાવને નિયંત્રિત કરે છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ખાતરી કરો.
- કસરત શરૂ કરતી વખતે, નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને અનુકૂળ આવે તેમ તીવ્રતા અને સમય વધારો.
- એરોબિક અને તાકાત કસરત બંનેનું મિશ્રણ કરો.
- કસરત દરમિયાન તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી શકે છે, તેથી હંમેશા તમારી સાથે કંઈક મીઠી વસ્તુ (ગ્લુકોઝ ટેબ્લેટ, ટોફી) રાખો.
- દરરોજ તમારા પગ તપાસો, કારણ કે ડાયાબિટીસ પગમાં સંવેદના ગુમાવી શકે છે.
- કસરત એ કોઈ સજા નથી, તે તમારા ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા અને સ્વસ્થ જીવન જીવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment