શું ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે ફળ ખાવા યોગ્ય છે? (ડાયાબિટીસ) ચાલો જાણીએ કે આનો અર્થ શું છે!

જ્યારે લોકોને કહેવામાં આવે છે કે તેમને ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે તેઓ સૌથી પહેલા ફળ ખાવાથી ડરે છે. ઘણા લોકો ફળ ખાવાનું બંધ કરી દે છે, તેઓ વિચારે છે કે, 'ઓહ, ફળ મીઠા છે, તે બ્લડ સુગર વધારશે.' ક્યારેક આપણે મિત્રો અને સંબંધીઓને કહેતા પણ સાંભળીએ છીએ કે, "ઓહ... શું તમારી પાસે ખાંડ નથી? તમારે ફળ ન ખાવા જોઈએ." પરંતુ શું ખરેખર એવું હોવું જોઈએ? શું ફળ ડાયાબિટીસનો દુશ્મન છે? આજે, ચાલો વાત કરીએ કે ડાયાબિટીસવાળા વ્યક્તિ માટે ફળ મિત્ર છે કે દુશ્મન.

જ્યારે આપણે ફળ ખાઈએ છીએ ત્યારે આપણા બ્લડ સુગરનું ખરેખર શું થાય છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફળની મીઠાશ 'ફ્રુક્ટોઝ' નામની કુદરતી ખાંડમાંથી આવે છે. જ્યારે આપણે ફળ ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર આ 'ફ્રુક્ટોઝ' ને ' ગ્લુકોઝ' માં રૂપાંતરિત કરે છે. આનું કારણ એ છે કે આપણા શરીરના કોષો ફક્ત 'ગ્લુકોઝ' નો ઉપયોગ ઊર્જા તરીકે કરી શકે છે. જ્યારે આ 'ગ્લુકોઝ' લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે.

"તો, ફળ ખાવાનું સારું નથી," તમે વિચારી શકો છો. પણ એક મિનિટ રાહ જુઓ. અહીં મહત્વની વાત છે. ફળોમાં માત્ર ખાંડ જ નહીં, પણ ફાઇબર નામની ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ વસ્તુ પણ હોય છે. આ ફાઇબર સ્પોન્જની જેમ કાર્ય કરે છે. એટલે કે, ફળોમાંથી લોહીમાં ખાંડ જે દરે ઉમેરવામાં આવે છે તે મોટાભાગે આ ફાઇબર દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે, જે થાય છે.

કલ્પના કરો, જો તમે કોઈ મીઠી પીણું પીઓ છો, તો તેમાં રહેલી ખાંડ ઝડપથી અને કોઈપણ વિક્ષેપ વિના, થોડીવારમાં, ખાંડનું સ્તર તરત જ વધારી દે છે. પરંતુ જ્યારે તમે ફળ ખાઓ છો, ત્યારે તેમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે ખાંડ ધીમે ધીમે લોહીમાં શોષાય છે. તેથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર તરત જ વધતું નથી. ફળ અને કૃત્રિમ રીતે મીઠાવાળા ખોરાક વચ્ચે આ સૌથી મોટો તફાવત છે.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે ફળ ખાવાના ફાયદા

ફળ એ વિટામિન, ખનિજો અને ફાયટોકેમિકલ્સથી ભરપૂર એક સુપરફૂડ છે જે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ફળ ખાવાના કેટલાક ફાયદા અહીં આપેલા છે.

• હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે: ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને હૃદયરોગનો હુમલો અથવા સ્ટ્રોક થવાની શક્યતા અન્ય લોકો કરતા બમણી હોય છે. ફળોમાં રહેલા પોષક તત્વો રક્ત વાહિનીઓને સુરક્ષિત કરીને અને કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરીને આ જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• બ્લડ સુગર અને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે:આપણે પહેલા જે ફાઇબર વિશે વાત કરી હતી તેના કારણે, ફળ ખાવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે. તેથી, બિનજરૂરી ખાવાનું નિયંત્રિત કરવું અને સ્વસ્થ શરીરનું વજન જાળવવું સરળ બને છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ બ્લુબેરી, સફરજન અને નાસપતી જેવા ફળો ખાવાથી 'ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ' (ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ) થવાનું જોખમ લગભગ 23% ઘટાડી શકાય છે.
• એકંદર સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે: ફળોમાં રહેલું ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, ફળોમાં મોટાભાગે પાણી હોવાથી, તે શરીરને હાઇડ્રેટ રાખવામાં મદદ કરે છે.

તો તમે કેટલા ફળ ખાઈ શકો છો?

સામાન્ય રીતે, ફળના એક ભાગમાં 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવાનું માનવામાં આવે છે. જો કે, આ માત્રા ફળથી ફળમાં બદલાય છે.

કલ્પના કરો, જો તમે 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવા માંગતા હો, તો તમારે કેટલું ખાવું જોઈએ તે અહીં છે:

• મધ્યમ કદના સફરજનનો અડધો ભાગ
• અડધું કેળું
• ૧ કપ બ્લેકબેરી અથવા રાસબેરી
• ૧ ૧/૪ કપ સ્ટ્રોબેરી
• ૧ કપ તરબૂચ સમારેલું
• ૨ ચમચી કિસમિસ

શું તમે જાણો છો? અડધા સફરજનમાં બે ચમચી કિસમિસ જેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તેથી તમે કેટલું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

અહીં આપણે બીજી એક મહત્વપૂર્ણ બાબત જાણવાની જરૂર છે. તે છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) . સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે માપે છે કે કોઈ ચોક્કસ ખોરાક ખાધા પછી આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલી ઝડપથી વધે છે.

• ઓછા GI ખોરાક: આ ખોરાક ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ધીમે ધીમે વધારો થાય છે (GI મૂલ્ય 55 કે તેથી ઓછું).
• ઉચ્ચ GI ખોરાક: આ ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધે છે (GI મૂલ્ય 70 કે તેથી વધુ).

ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ઓછા GI મૂલ્યવાળા ખોરાક પસંદ કરવા શ્રેષ્ઠ છે.

ડાયાબિટીસ માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી સાવધ ફળો

નીચે આપેલા કોષ્ટકમાંથી, તમે જોઈ શકો છો કે ડાયાબિટીસ (ઓછી GI) ધરાવતા લોકો માટે કયા ફળો શ્રેષ્ઠ છે અને કયા ફળો (ઉચ્ચ GI) વિશે તમારે થોડું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

વધુ પડતી ખાંડ ઉમેર્યા વિના સ્વસ્થ રીતે ફળ ખાવાની 5 રીતો

ઠીક છે, તો આપણે આ ફળને આપણા આહારમાં કેવી રીતે ઉમેરી શકીએ? અહીં કેટલીક સરળ ટિપ્સ આપી છે.

૧. માત્રા પર નિયંત્રણ રાખો: સૂકા ફળો ખાતી વખતે ખૂબ કાળજી રાખો, ખાસ કરીને જેમ આપણે પહેલા જોયું તેમ, બે ચમચી કિસમિસમાં અડધા સફરજન જેટલી ખાંડ હોય છે. તેથી એવું ન વિચારો કે "થોડું ખાવામાં કોઈ વાંધો નથી."

2. તાજા ફળો પસંદ કરો: શક્ય હોય ત્યારે તાજા અથવા થીજી ગયેલા ફળો ખાઓ. ખાંડની ચાસણીમાં રહેલા તૈયાર ફળો અને જામ ટાળો, કારણ કે તેમાં ઘણી બધી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.

૩. રસને બદલે આખા ફળ ખાઓ: જ્યારે ફળોનો રસ બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે ફળનો સૌથી મૂલ્યવાન ભાગ, ફાઇબર, દૂર થઈ જાય છે. જે બાકી રહે છે તે ખાંડનું પાણી છે. તેથી, ફળોનો રસ પીવાથી બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો થાય છે. તેથી, હંમેશા આખા ફળ તરીકે ફળ ખાઓ.

4. દિવસભર ખાઓ: નાસ્તામાં એક સાથે બે ફળ ખાવા કરતાં, સવારે એક અને બપોરના ભોજન કે રાત્રિભોજનમાં બીજું ખાવાથી બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવું સરળ બને છે.

૫.પ્રોટીન અથવા ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાઓ: ફક્ત ફળ ખાવાને બદલે, તેને પ્રોટીન અથવા સ્વસ્થ ચરબીયુક્ત ખોરાક સાથે ભેળવી દો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે સફરજનનો ટુકડો થોડું પીનટ બટર સાથે અથવા એક કપ મીઠા વગરનું દહીં અને મુઠ્ઠીભર બેરી ખાઈ શકો છો. આ ખાંડ લોહીમાં શોષાય તે દરને ધીમો કરશે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરશે.