શું તમે 'ક્વિનોઆ' વિશે સાંભળ્યું છે? કદાચ તમે તેને કોઈ સુપરમાર્કેટમાં જોયું હશે, અથવા કદાચ તમે કોઈ મિત્ર પાસેથી સાંભળ્યું હશે જે સ્વસ્થ આહારમાં રસ ધરાવે છે. આ નાનું અનાજ ખરેખર શું છે જે આજકાલ શ્રીલંકામાં ચર્ચાનો વિષય બની રહ્યું છે? તેને ખાવાથી આપણા શરીરને શું ફાયદા થાય છે? ચાલો તેના વિશે સરળ, સ્પષ્ટ અને બરાબર વાત કરીએ જાણે આપણે કોઈ મિત્રને કહી રહ્યા હોઈએ.
ક્વિનોઆ ખરેખર શું છે?
ક્વિનોઆ એ એક છોડનું બીજ છે જેનો ઇતિહાસ 5,000 વર્ષથી વધુ છે, અને તે દક્ષિણ અમેરિકાના એન્ડીઝ પર્વતોમાં ઉગાડવામાં આવે છે. ભલે આપણે તેનો ઉપયોગ અનાજ તરીકે કરીએ છીએ, તે વાસ્તવમાં એક બીજ છે. તેનું પોષણ મૂલ્ય એટલું ઊંચું છે કે નાસા પણ તેનો ઉપયોગ લાંબા પ્રવાસ પર અવકાશયાત્રીઓ માટે પૌષ્ટિક ખોરાક તરીકે કરે છે!
આની સૌથી મોટી ખાસિયત એ છે કે, છોડ આધારિત ખોરાક હોવા છતાં, તે 'સંપૂર્ણ પ્રોટીન' છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શરીરમાં સ્નાયુઓ, હાડકાં અને ત્વચા સહિત દરેક વસ્તુ બનાવવા માટે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. આ પ્રોટીન 'એમિનો એસિડ' નામના નાના ભાગોથી બનેલું છે. આમાં 9 આવશ્યક પ્રકારો છે, જે આપણું શરીર બનાવી શકતું નથી અને ખોરાકમાંથી મેળવવા જ જોઈએ. મોટાભાગના છોડ આધારિત ખોરાકમાં આ બધા 9 નથી હોતા. પરંતુ ક્વિનોઆની ખાસિયત એ છે કે તેમાં બધા 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.
ક્વિનોઆ ખાવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો શું છે?
આપણા આહારમાં ક્વિનોઆ ઉમેરવાના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
રોગો સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે
જ્યારે આપણે ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઘણા અનાજ (જેમ કે બ્રેડ) શુદ્ધ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તેમના મૂલ્યવાન ફાઇબર, આયર્ન અને વિટામિન્સ ગુમાવે છે. પરંતુ ક્વિનોઆ એક એવો ખોરાક છે જે શુદ્ધ કર્યા વિના આખા અનાજની જેમ કાર્ય કરે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે આ આખા અનાજને તમારા આહારમાં ઉમેરવાથી ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
પાચનતંત્ર માટે સારું
ક્વિનોઆ ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. આ ફાઇબર કબજિયાત જેવી સ્થિતિઓને રોકવા અને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. બીજી મહત્વની વાત એ છે કે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે. તેથી, તે વધુ પડતું ખાવાનું નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું
આપણે જાણીએ છીએ કે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સ્વસ્થ વજન જાળવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ક્વિનોઆમાં રહેલું ફાઇબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. આ ઉપરાંત, ક્વિનોઆ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી પણ ભરપૂર છે. તે આપણા શરીરના કોષોને થતા નુકસાનને અટકાવે છે. તેથી, આ પ્રકારના એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર આહાર હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ચાલો ક્વિનોઆમાં રહેલા પોષણ પર નજર કરીએ.
ક્વિનોઆ અનેક મૂલ્યવાન પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ફોલેટ
- લોખંડ
- થાઇમીન
- કોપર
- મેગ્નેશિયમ
- મેંગેનીઝ
- ફોસ્ફરસ
- પોટેશિયમ
- ઝીંક
હવે, રાંધેલા ક્વિનોઆના અડધા કપ (૧/૨ કપ) માં અંદાજિત પોષક મૂલ્યો પર એક નજર નાખો.
| પોષક તત્વોનો વિભાગ | કદ (અંદાજે) |
|---|---|
| કેલરી | ૧૧૧ |
| પ્રોટીન | 4 ગ્રામ |
| ચરબી | ૨ ગ્રામ |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ | 20 ગ્રામ |
| ફાઇબર | ૩ ગ્રામ |
| ખાંડ | ૧ ગ્રામ |
મહત્વપૂર્ણ: જો તમે કોઈ તબીબી સ્થિતિ (દા.ત., ડાયાબિટીસ, કિડની રોગ) ને કારણે તમારા આહાર પર નિયંત્રણ રાખી રહ્યા છો, તો તમારા આહારમાં ક્વિનોઆ જેવો નવો ખોરાક ઉમેરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ધ્યાન રાખવા જેવી બાબતો
આજકાલ ક્વિનોઆ 'સુપરફૂડ' તરીકે વધુને વધુ લોકપ્રિય બની રહ્યું છે, અને કેટલીક ફૂડ કંપનીઓ તેનો ઉપયોગ તેમના માર્કેટિંગમાં કરી રહી છે. 'ક્વિનોઆ ચોકલેટ બાર' અને 'ઉમેરેલી ખાંડ સાથે ક્વિનોઆ અનાજ' જેવી વસ્તુઓથી મૂર્ખ ન બનો. ભલે તેમાં થોડું ક્વિનોઆ હોય, તેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે . તેથી, કોઈપણ પેકેજ્ડ ક્વિનોઆ ઉત્પાદન ખરીદતા પહેલા, પોષણ તથ્યોના લેબલને કાળજીપૂર્વક વાંચો.
તમે ક્વિનોઆ કેવી રીતે તૈયાર કરો છો?
જો યોગ્ય રીતે રાંધવામાં ન આવે તો ક્વિનોઆનો સ્વાદ થોડો કડવો હોઈ શકે છે. આનું કારણ સેપોનિન નામનું કુદરતી આવરણ છે જે બીજની આસપાસ રહેલું છે. તેથી, રાંધતા પહેલા તેને સારી રીતે ધોઈ લેવું જરૂરી છે. ક્વિનોઆના ટુકડા ક્વિનોઆના બીજને પીસીને બનાવવામાં આવે છે. તે ખૂબ જ ઝડપથી બનાવી શકાય છે.
ક્વિનોઆને સામાન્ય રીતે કેવી રીતે રાંધવા
આ રીતે, તમે લગભગ 3 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ બનાવી શકો છો.
૧. ૧ કપ કાચા ક્વિનોઆને બારીક જાળીદાર ચાળણીમાં મૂકો અને ઓછામાં ઓછા ૩૦ સેકન્ડ સુધી વહેતા પાણીની નીચે કોગળા કરો. કડવો સ્વાદ દૂર કરવા માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
૨. એક વાસણમાં ૨ કપ પાણી અને ધોયેલા ક્વિનોઆ નાખો અને ઉકળે ત્યાં સુધી ગરમ કરો.
3. પાણી ઉકળે પછી, ગરમી ઓછી કરો અને પાણી સંપૂર્ણપણે શોષાઈ જાય ત્યાં સુધી લગભગ 10-20 મિનિટ સુધી રાંધો.
૪. હવે ગેસ પરથી ઉતારી લો, વાસણને ઢાંકી દો, અને તેને લગભગ ૫ મિનિટ સુધી બાફવા દો. પછી, તેને કાંટા વડે થોડું હલાવો જેથી કઠોળ એકબીજા સાથે ચોંટી ન જાય અને સરસ અને સુંવાળી રહે.
ચાલો નાસ્તામાં 'ક્વિનોઆ ફ્લેક્સ' બનાવીએ
આ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ બનાવવા જેટલું જ સરળ છે.
૧. એક વાસણમાં ૧ કપ દૂધ અને ૧ કપ પાણી નાખો અને ઉકળે ત્યાં સુધી ગરમ કરો.
2. આ દરમિયાન, એક કપ ક્વિનોઆ ફ્લેક્સને સૂકા તપેલામાં ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી શેકો. આનાથી કડવો સ્વાદ ઓછો થશે અને મીઠો સ્વાદ મળશે.
૩. હવે ઉકળતા દૂધ/પાણીના મિશ્રણમાં તળેલા ક્વિનોઆ ફ્લેક્સ ઉમેરો અને સારી રીતે હલાવો. તેને એક કે બે મિનિટ સુધી પાકવા દો અને પછી ફરીથી હલાવો.
૪. તમે કેળા, બેરી, કાજુ જેવા બદામ, અથવા સ્વાદ માટે થોડું વધુ દૂધ ઉમેરી શકો છો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ક્વિનોઆ એક 'સંપૂર્ણ પ્રોટીન' છે જેમાં બધા 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.
- તે ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર છે, જે તેને હૃદય અને પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક બનાવે છે.
- રાંધતા પહેલા ક્વિનોઆને સારી રીતે ધોઈ લેવું જરૂરી છે, નહીં તો તેમાં કડવો સ્વાદ આવી શકે છે.
- પેકેજ્ડ, ખાંડયુક્ત ક્વિનોઆ ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે સાવચેત રહો. હંમેશા પોષણ લેબલ તપાસો.
- ક્વિનોઆ એક ખૂબ જ પૌષ્ટિક વિકલ્પ છે જેને તમારા આહારમાં વિવિધ રીતે ઉમેરી શકાય છે, જેમ કે ભાતને બદલે, સલાડમાં અથવા નાસ્તામાં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો