જ્યારે આપણે દુકાનમાં જઈએ છીએ, ત્યારે આપણે વિવિધ પ્રકારના તેલની બોટલોથી ભરેલા છાજલીઓ જોઈએ છીએ, ખરું ને? એક દિવસ આપણે સાંભળીએ છીએ કે માખણ ખાવું હૃદય માટે સારું નથી. બીજા દિવસે તેઓ કહે છે કે તે એટલું ખરાબ નથી, પરંતુ તેના બદલે બ્રેડ અને ભાત જેવી વસ્તુઓ વધુ પડતી ખાવી ખતરનાક છે. આ વાર્તાઓ સાંભળ્યા પછી, તમારું માથું મૂંઝાઈ ગયું હશે. "હે ભગવાન, કયું તેલ સારું છે, આપણે શું ખાવું જોઈએ?" તમે વિચારતા હશો. તો આજે, ચાલો આ વિશે વાત કરીએ, એટલે કે ચરબી અને તેલ વિશેનું સત્ય, સરળ અને મૈત્રીપૂર્ણ રીતે.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ચિંતા ના કરો! શું તમારે 'સેચ્યુરેટેડ ફેટ' વિશે આટલું ડરવું જોઈએ?
ઘણા સમયથી, આપણે બધા એક જ વાત માનતા હતા. એટલે કે , માખણ, ચીઝ, ચરબીયુક્ત માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળતી સંતૃપ્ત ચરબી આપણા હૃદયનો સૌથી મોટો દુશ્મન છે. ખરેખર એવું વિચારવાનું એક કારણ હતું. કારણ કે આ સંતૃપ્ત ચરબી આપણા લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ અથવા LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે. LDLનું ઊંચું સ્તર સીધું હૃદય રોગ સાથે જોડાયેલું છે. તેથી જ ડોકટરો આપણને આમાંથી ઓછું ખાવાનું કહે છે.
પરંતુ નવા સંશોધનો દર્શાવે છે કે આ વાર્તાનો બીજો પણ એક પાસું છે. સમસ્યા ફક્ત સંતૃપ્ત ચરબીની નથી. કલ્પના કરો કે જો તમે માખણ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દો અને તેના બદલે બિસ્કિટ, કેક, બ્રેડ અને સફેદ ચોખા જેવી વસ્તુઓ ખાવાનું શરૂ કરો જે ચરબી રહિત હોય પરંતુ ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય? હકીકતમાં, તે તમારા હૃદય રોગનું જોખમ વધુ વધારી શકે છે.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એવું વિચારીને કે તમે ચરબી ઘટાડી રહ્યા છો પણ તેના બદલે વધુ ખાંડ અને લોટ ખાવાથી ફાયદા કરતાં નુકસાન વધુ થાય છે.
તો શું એનો અર્થ એ છે કે આપણે જેટલું ઇચ્છીએ તેટલું માખણ અને ચીઝ ખાઈ શકીએ છીએ? ના, બિલકુલ નહીં. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન જેવી વિશ્વની અગ્રણી આરોગ્ય સંસ્થાઓ હજુ પણ ભલામણ કરે છે કે આપણે આપણી કુલ દૈનિક કેલરીના 7% થી વધુ સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી ન મેળવીએ. તેથી તેની માત્રાનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ચાલો હૃદય-સ્વસ્થ, વનસ્પતિ-આધારિત તેલ પસંદ કરીએ
મોટાભાગના ડોકટરો અને પોષણશાસ્ત્રીઓ સહમત થાય છે કે સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબીથી બદલવામાં સમજદારી છે. ઉદાહરણ તરીકે, માખણને બદલે ઓલિવ તેલ અથવા કેનોલા તેલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.
જોકે, કયા પ્રકારનું તેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે તે અંગે વિવિધ મંતવ્યો છે. ચાલો આને થોડી વધુ વિગતવાર જોઈએ.
| તેલનો પ્રકાર | ચરબીનો મુખ્ય પ્રકાર | તે શેના માટે યોગ્ય છે? |
|---|---|---|
| ઓલિવ તેલ | મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ | સલાડ, બ્રેડ સાથે ખાવા માટે, અથવા પાસ્તા વગેરે ઉપર છાંટવા માટે. વધુ ગરમી માટે યોગ્ય નથી. |
| કેનોલા તેલ | બહુઅસંતૃપ્ત અને ઓમેગા-3 | તળવા અને રાંધવા માટે (ધુમાડાનું ઉચ્ચ બિંદુ). તેમાં કોઈ વિશિષ્ટ ગંધ નથી તેથી તે અન્ય સ્વાદમાં દખલ કરતી નથી. |
| સૂર્યમુખી તેલ | બહુઅસંતૃપ્ત | તળવા અને રાંધવા માટે (ધુમાડાનું ઉચ્ચ સ્તર). |
| સોયાબીન, મકાઈનું તેલ | બહુઅસંતૃપ્ત | વિવિધ રસોઈ હેતુઓ માટે. |
| તલનું તેલ | બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ | એશિયન વાનગીઓમાં સ્વાદ અને સુગંધ ઉમેરવા માટે. વધુ ગરમી માટે યોગ્ય નથી. |
એક જ પ્રકારના વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરવાને બદલે વિવિધ પ્રકારના વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરવો એ શ્રેષ્ઠ બાબત છે. તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેમજ તમારા ખોરાકના સ્વાદ માટે સારું છે.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ વિશે ભૂલશો નહીં!
તેમાં કોઈ શંકા નથી. ઓમેગા-3 આપણા શરીર માટે જરૂરી ચરબી છે. તે આપણા હૃદયને અસામાન્ય હૃદય લયથી બચાવે છે. તે રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે, જેનાથી હૃદયરોગનો હુમલો અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઓછું થાય છે.
ઓમેગા-૩ કેવી રીતે મેળવવું?
- તેલયુક્ત માછલી:અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમારા આહારમાં સૅલ્મોન, સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ અને હેરિંગ જેવી તેલયુક્ત માછલીનો સમાવેશ કરો.
- વનસ્પતિ સ્ત્રોતો: અખરોટ, અળસીના બીજ અને કેનોલા તેલમાં પણ ઓમેગા-3 હોય છે. જોકે, તેમાં માછલીના તેલ જેટલો શક્તિશાળી ઓમેગા-3 હોતો નથી.
- પૂરક: જો તમે ઓમેગા-3 પૂરક લઈ રહ્યા છો, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
વાસ્તવિક ખલનાયક: ટ્રાન્સ ચરબી સંપૂર્ણપણે કાપી નાખો
આપણે બધાએ આપણા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર છે: કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી .
આ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઘટાડે છે. એટલું જ નહીં, તે શરીરમાં બળતરા પણ પેદા કરે છે. આ બળતરા હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને ડાયાબિટીસ જેવા અનેક ક્રોનિક રોગો તરફ દોરી જાય છે.
સદનસીબે, ઘણા દેશોમાં ફૂડ લેબલિંગ કાયદા અને ટ્રાન્સ ફેટ પર પ્રતિબંધને કારણે ખોરાકમાં આ ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું થઈ ગયું છે. જો કે, તે હજુ પણ કેટલાક પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં મળી શકે છે.
જરા વિચારો, બિસ્કિટ, કેક, પેસ્ટ્રી, અમુક પ્રકારના માર્જરિન જે તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદો છો... આના ઘટકોની યાદી વાંચો. જો તે "હાઇડ્રોજનેટેડ તેલ" અથવા "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનેટેડ તેલ" લખે છે, તો તેનો અર્થ એ કે તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે. આવા ખોરાકથી શક્ય તેટલું દૂર રહો.
ક્યારેક, પેકેજ પર "0 ગ્રામ ટ્રાન્સ ચરબી" લખેલી હોવા છતાં, કાયદો ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં (0.5 ગ્રામથી ઓછી) ખાવાની મંજૂરી આપે છે. તેથી ઘટકોની સૂચિ તપાસવી શ્રેષ્ઠ છે.
ચાલો ચરબી પર યોગ્ય દ્રષ્ટિકોણ રાખીએ.
ચરબી એ સંતુલિત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ખાસ કરીને અસંતૃપ્ત ચરબી. ભૂમધ્ય આહાર, જે વિશ્વના સૌથી સ્વસ્થ આહારમાંનો એક માનવામાં આવે છે, તે પણ 30% થી વધુ કેલરી ચરબીમાંથી પૂરી પાડે છે. પરંતુ તે ચરબીનો મોટાભાગનો ભાગ ઓલિવ તેલ, અન્ય વનસ્પતિ તેલ અને માછલીમાંથી આવે છે.
સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે એક વસ્તુ (ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) પર વધુ પડતું ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવું, પરંતુ એકંદર સ્વસ્થ આહાર જાળવવો.
યાદ રાખો, વિવિધ પ્રકારના રંગબેરંગી શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, આખા અનાજ, માછલી, દુર્બળ માંસ અને સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરતો સંતુલિત આહાર સ્વસ્થ જીવનનો શ્રેષ્ઠ પાયો છે. જો તમને તમારા આહાર વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- બધી પ્રકારની ચરબીથી ડરશો નહીં. તમે કયા પ્રકારની ચરબી પસંદ કરો છો તે મહત્વનું છે. સંતૃપ્ત ચરબી (માખણ, માંસ) મર્યાદિત કરો અને અસંતૃપ્ત ચરબી (ઓલિવ તેલ, બદામ) પસંદ કરો.
- કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરો. ફૂડ લેબલ પર "હાઇડ્રોજનેટેડ તેલ" લખેલા ખોરાક ટાળો.
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમારા આહારમાં ઓમેગા-૩ (જેમ કે સારડીન અને મેકરેલ) થી ભરપૂર તેલયુક્ત માછલીનો સમાવેશ કરો.
- ચરબી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, વધુ પડતી ખાંડ અને શુદ્ધ લોટ (બ્રેડ, બિસ્કિટ, મીઠા પીણાં) લેવાનું ટાળો. તે વધુ નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.
- ફક્ત એક જ ખાદ્ય પદાર્થ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો, પરંતુ શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને સ્વસ્થ પ્રોટીન ધરાવતા સંતુલિત આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.