શું તમને પણ આ પ્રશ્નો છે? તો ચાલો કેગલ કસરતો વિશે જાણીએ!

શું તમને ક્યારેક એવું લાગે છે કે હસતી વખતે, ખાંસી ખાતી વખતે કે કંઈક ભારે ઉપાડતી વખતે તમારે થોડો પેશાબ કરવાની જરૂર પડે છે? અથવા શું તમને અચાનક અને તાત્કાલિક પેશાબ કરવાની જરૂર પડે છે, ક્યારેક એટલી બધી કે તમે તેને નિયંત્રિત પણ કરી શકતા નથી? આ એવી સમસ્યાઓ છે જેના વિશે ઘણા લોકો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ અને કેટલાક પુરુષોને વાત કરવામાં થોડી ખચકાટ થાય છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આનો એક સારો ઉકેલ છે? તેથી જ આજે આપણે કેગલ કસરતો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.

કેગલ કસરતો શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કેગલ કસરતો તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા વિશે છે. હવે વિચારો કે આ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શું છે. આ સ્નાયુઓ તમારા પેલ્વિક ફ્લોરમાં રહેલા અવયવો, જેમ કે તમારા મૂત્રાશય, તમારા મોટા આંતરડાનો ભાગ અને સ્ત્રીઓમાં, તમારી યોનિ, ને સ્થાને રાખવામાં મદદ કરે છે. જાળીની જેમ, આ સ્નાયુઓ આ અવયવોને નીચે પડતા અટકાવે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ આ સ્નાયુઓ પેશાબ કરવા, મળ કાઢવા અને સેક્સ કરવા જેવી બાબતોમાં પણ મદદ કરે છે.

કેગલ કસરતોમાં પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કડક બનાવવા, તેમને થોડા સમય માટે પકડી રાખવા અને પછી ધીમે ધીમે તેમને ફરીથી આરામ આપવાનો સમાવેશ થાય છે. જેમ ડમ્બેલ્સ ઉપાડીને તમારા બાયસેપ્સ બનાવવાનું કામ કરે છે, તેમ આ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને "ફિટ" રાખે છે.

કેગલ કસરતોથી ખરેખર શું થાય છે?

કેગલ કસરતો તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને "ફિટ" રાખવામાં મદદ કરે છે તેવું કહેવાય છે. જેમ તમે વજન ઉપાડો છો, તેમ તે તમારા શરીરના અન્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ કસરતો તમને તમારા મૂત્રાશય અને આંતરડા પર વધુ સારું નિયંત્રણ આપે છે, અને તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને નબળા પડતા પણ અટકાવે છે.

કલ્પના કરો કે જો આ સ્નાયુઓ નબળા હોત તો શું થાત. કદાચ તમને આકસ્મિક રીતે પેશાબ કે મળ નીકળી જાય, અથવા તમે તમારા આંતરડાની ગતિવિધિઓને નિયંત્રિત કરી શકશો નહીં. આ સ્નાયુઓ તમારી ઉંમર સાથે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, બાળજન્મ પછી અથવા શસ્ત્રક્રિયા પછી નબળા પડી શકે છે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

કેગલ કસરતો કોના માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

હકીકતમાં, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવતી કોઈપણ વસ્તુ તેમને નબળા બનાવી શકે છે, જેના કારણે તેઓ પેલ્વિક અંગોને સ્થાને રાખવામાં ઓછા સક્ષમ બને છે. અહીં કેટલીક બાબતો છે જે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને નબળા બનાવી શકે છે:

• ગર્ભાવસ્થા: બાળકનું વજન આ સ્નાયુઓ પર ખૂબ દબાણ લાવે છે.
• બાળજન્મ: આ સ્નાયુઓ સામાન્ય બાળજન્મ અને સિઝેરિયન વિભાગ (સી-સેક્શન) બંને દરમિયાન પ્રભાવિત થઈ શકે છે.
• સ્થૂળતા: આ જોખમ ત્યારે હોય છે જ્યારે શરીરનું વજન વધે છે, એટલે કે જો બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) 30 થી વધુ હોય, અથવા જો શરીરનું વજન 25 થી વધુ હોય.
• તમારા પેલ્વિક વિસ્તારમાં સર્જરી.
• વૃદ્ધત્વ:ઉંમર વધવાની સાથે, શરીરના અન્ય સ્નાયુઓની જેમ, પેલ્વિક ફ્લોર, ગુદામાર્ગ અને ગુદાના સ્નાયુઓ કુદરતી રીતે નબળા પડી જાય છે.
• મળત્યાગ કરતી વખતે વધુ પડતું તાણ (કબજિયાત) અથવા લાંબી ઉધરસ.
• કેટલીક કસરતો: ખાસ કરીને કૂદકા મારવા, દોડવા અને વજન ઉપાડવા જેવી કસરતો.

પરંતુ એક વાત યાદ રાખો કે કેગલ કસરતો દરેક માટે કામ કરતી નથી. ક્યારેક, કેગલ કસરતો વધુ પડતી કરવાથી અથવા બિનજરૂરી રીતે કરવાથી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને દુખાવો થઈ શકે છે. તેથી જો તમને કોઈ સમસ્યા હોય, તો તબીબી સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

ગર્ભાવસ્થા અને કેગલ કસરતો

જો તમે ગર્ભવતી હો, તો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેગલ કસરતો કરવાથી બાળજન્મ થોડું સરળ બની શકે છે. આનું કારણ એ છે કે પ્રસૂતિ દરમિયાન તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પર તમારું વધુ નિયંત્રણ રહેશે. એટલું જ નહીં, પરંતુ તે નીચેનામાં પણ મદદ કરે છે:

• મૂત્રાશય નિયંત્રણનો વ્યાયામ કરો.
• ગર્ભાશયમાં બાળકના વજનને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો.
• પેશાબની અસંયમ ઓછી કરો.
• યોનિમાર્ગમાં ડિલિવરી દરમિયાન દબાણ કરવાથી મદદ મળે છે.
• બાળજન્મ પછી પેરીનિયલ એરિયા (યોનિ અને ગુદા વચ્ચેનો વિસ્તાર) ને સાજા થવામાં મદદ કરે છે.

હું મારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેવી રીતે શોધી શકું?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. જો તમને યોગ્ય સ્નાયુઓ ન મળે, તો તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી શકશો નહીં. અહીં કેટલીક રીતો છે:

૧. પેશાબ કરતી વખતે બંધ થવું: જ્યારે તમે શૌચાલયમાં પેશાબ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે અચાનક પેશાબ બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્નાયુ કડક થઈ રહ્યો હોય તેવું લાગે છે. પરંતુ આ ફક્ત સ્નાયુને જાણવા માટે છે. જો તમે આ રીતે વારંવાર પેશાબ બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરશો, તો તમને ચેપ લાગી શકે છે.

2. કલ્પના કરો કે તમે હવાના પ્રવાહને રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો: જ્યારે તમને ગેસ પસાર થવાનું મન થાય છે, ત્યારે કલ્પના કરો કે તમે તેને રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. આ એ જ સ્નાયુ છે જે કડક થાય છે.

૩. આંગળીનો ઉપયોગ (સ્ત્રીઓ માટે): તમારી (સારી રીતે સાફ કરેલી) આંગળીને તમારી યોનિમાં દાખલ કરો અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓને કડક કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમને તમારી આંગળીની આસપાસ કડકતાનો અનુભવ થવો જોઈએ, જાણે સ્નાયુઓ ઉપર ઉઠી રહ્યા હોય.

શું તમે બાળપણમાં ક્યારેય ક્લો વેન્ડિંગ મશીનમાં રમ્યા છો? એક પંજો ઉપરથી નીચે આવે છે અને રમકડું પકડે છે અને પછી ઉપર જાય છે. કેગલ કસરતોમાં આવું જ થાય છે, જેમ કે જ્યારે પંજો રમકડું પકડે છે ત્યારે તે કડક થઈ જાય છે અને ઉપર ઉઠે છે. તમારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કડક કરીને ઉપર ખેંચવા પડે છે.

કેગલ કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી?

કેગલ કસરતો તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને કડક કરીને, તેમને થોડા સમય માટે પકડી રાખીને, અને પછી ધીમે ધીમે તેમને આરામ આપીને કરવામાં આવે છે. નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તેમને પકડી રાખવાનો સમય અને તમે તેમને કેટલી વાર કરો છો તેમાં વધારો. આ કસરતો દિવસમાં બે થી ત્રણ વખત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

કેગલ કસરતો કરવા માટે અહીં એક નમૂનાનું સમયપત્રક છે:

૧. સૌપ્રથમ, તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શોધો (ઉપર જણાવ્યા મુજબ).

2. હવે, તે સ્નાયુઓને લગભગ 3 સેકન્ડ માટે કડક કરો. પછી, તેમને 3 સેકન્ડ માટે આરામ આપો. આ એક કેગલ કસરત છે.

૩. આ ૧૦ વાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો શરૂઆતમાં ૧૦ ખૂબ મુશ્કેલ લાગે, તો ૫ થી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વધારો. આપણે આને "સેટ" કહીએ છીએ.

૪. સવારે એક સેટ કરો અને રાત્રે એક સેટ કરો.

૫. જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ છો, તેમ તેમ ધીમે ધીમે સંખ્યા વધારો. ઉદાહરણ તરીકે, ૩ સેકન્ડ માટે કડક થવાને બદલે અને પછી ૩ સેકન્ડ માટે આરામ કરવાને બદલે, ૫ સેકન્ડ માટે કડક કરો અને પછી ૫ સેકન્ડ માટે આરામ કરો.

6. પછી, તમે સળંગ કરો છો તે કેગલ કસરતોની સંખ્યા 10 સુધી વધારો (જો તમે પહેલાથી ન કરી હોય તો).

૭. છેલ્લે, દિવસમાં બે વખત કરો તેની સંખ્યા બે થી વધારીને ત્રણ કરો.

સૌથી સારી વાત એ છે કે તમે એવા બિંદુ સુધી પહોંચો જ્યાં તમે પ્રતિ સેટ 10 કેગલ્સ (5 સેકન્ડ માટે ચુસ્ત, 5 સેકન્ડ માટે આરામ કરો) દિવસમાં 3 સેટ કરી શકો.

હું કેગલ કસરતો યોગ્ય રીતે કરી રહ્યો છું કે નહીં તે કેવી રીતે જાણી શકું?

કેગલ કસરત કરતી વખતે દુખાવો થવો સારું નથી. જો તમને તમારા પેટમાં, કમરના નીચેના ભાગમાં અથવા માથામાં દુખાવો થઈ રહ્યો છે, તો તમે કદાચ તમારા શ્વાસ રોકી રહ્યા છો અથવા ખોટા સ્નાયુઓને કડક કરી રહ્યા છો.

જો તમને તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શોધવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, અથવા જો તમને દુખાવો કે અસ્વસ્થતા અનુભવાતી હોય, તો તમે કેગલ્સ ખોટી રીતે કરી રહ્યા હોઈ શકો છો. તે કિસ્સામાં, આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાની મદદ લેવી એ સારો વિચાર છે.

જો તમે કેગલ્સ યોગ્ય રીતે કરશો, તો તમે જોશો કે થોડા અઠવાડિયામાં તમારા લક્ષણો ધીમે ધીમે ઓછા થશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમને પેશાબ ઓછો આવવાનો અનુભવ થઈ શકે છે.

મારું પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત છે કે નહીં તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?

જો તમારું પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત હોય, તો તમને નીચેના લક્ષણોનો અનુભવ થઈ શકે છે:

• અજાણતાં પેશાબ/શૌચક્રિયા ઓછી કે બિલકુલ થતી નથી.
• વારંવાર પેશાબ/શૌચ કરવાની જરૂર ન લાગવી.
• એવું લાગવું કે તમે તમારા પેશાબ અને મળને નિયંત્રિત કરી શકો છો.
• તમે કેગલ કસરતો સરળતાથી કરી શકો છો.

કેગલ્સ કરતી વખતે તમારે કેટલી જોરથી દબાવવું જોઈએ?

તમે તમારા કેગલ્સને શક્ય તેટલું કડક કરવા માંગો છો. જોકે, તમારા આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ, પીઠ, નિતંબ અથવા પેટના સ્નાયુઓ કડક ન થાય તેનું ધ્યાન રાખો. આ સ્નાયુઓ કડક થવાનો અર્થ એ છે કે તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા નથી.

ઉપરાંત, એટલો જોર ન કરો કે તમારે તમારા શ્વાસ રોકી રાખવા પડે. કેગલ્સ કરતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. કદાચ મોટેથી ગણતરી કરવાથી તમારા સામાન્ય શ્વાસ લેવાની રીત જાળવી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

શું કેગલ કસરતો બેસીને, ઉભા રહીને કે સૂઈને કરવી શ્રેષ્ઠ છે?

તમે કેગલ કસરતો સૂઈને, બેસીને અથવા ઉભા થઈને કરી શકો છો. જો તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો પહેલા તેને સૂઈને કરવું સરળ બની શકે છે.

તમારે એક કેગલ કેટલી સેકન્ડ પકડી રાખવું જોઈએ?

જ્યારે તમે શરૂઆત કરો છો, ત્યારે ફક્ત એટલા જ કરો જેટલા તમે આરામથી કરી શકો. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસમાં બે વાર 5 કેગલ્સ 3 સેકન્ડ માટે રાખો. જેમ જેમ તમે શક્તિ અને સહનશક્તિ મેળવો છો તેમ ધીમે ધીમે સંખ્યામાં વધારો કરો. શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે 5 સેકન્ડ માટે રાખો, પછી 5 સેકન્ડ માટે આરામ કરો, અને પછી આમાંથી 10, દિવસમાં બે કે ત્રણ વખત કરો.

શ્રેષ્ઠ કેગલ કસરત કઈ છે?

ખરેખર કોઈ "શ્રેષ્ઠ" કેગલ કસરત હોતી નથી. તમે યોગ્ય રીતે કરો છો તે દરેક કેગલ કસરતના ફાયદા છે. તમારા માટે સૌથી આરામદાયક હોય તે પસંદ કરો. દરેક સ્થિતિમાં, તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને સ્ક્વિઝ કરવા અને ઉપાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જાણે તમે કંઈક ઉપર ઉઠાવી રહ્યા હોવ.

મને કેગલ કસરતો કરવી કેમ મુશ્કેલ લાગે છે?

જો તમને કેગલ કસરત કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો ડૉક્ટર તમને બાયોફીડબેક તાલીમ અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની વિદ્યુત ઉત્તેજના અજમાવવાનું સૂચન કરી શકે છે.

બાયોફીડબેકમાં , ડૉક્ટર તમારી યોનિમાં એક નાનું ઉપકરણ (પ્રોબ) દાખલ કરે છે. પછી, તમને કેગલ કસરત કરવાનું કહેવામાં આવે છે. મોનિટર તમને બતાવે છે કે તમે સ્નાયુઓને કેટલી સખત સંકોચાઈ રહ્યા છો.

વિદ્યુત ઉત્તેજના એ કેગલ કસરત કેવી હોવી જોઈએ તે ફરીથી બનાવવાની એક રીત છે. અહીં, તમારા ડૉક્ટર તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓમાં એક નાનો વિદ્યુત પ્રવાહ મોકલે છે. પછી સ્નાયુઓ પ્રવાહના પ્રતિભાવમાં કડક થઈ જાય છે.

જો તમને કેગલ્સ કરવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, અથવા જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમે યોગ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો કે નહીં, તો ડૉક્ટરને મળવાથી ડરશો નહીં. તેઓ તમને મદદ કરવા માટે અહીં છે.

આ કેગલ બોલ શું છે?

કેગલ બોલ્સ એ ખાસ ઉપકરણો છે જે તમે તમારી યોનિમાર્ગની અંદર પહેરો છો. ક્યારેક તેને કેગલ એક્સરસાઇઝર્સ કહેવામાં આવે છે, આ ઘણીવાર ગોળાકાર ઉપકરણો હોય છે જે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે ટેમ્પનની જેમ તમારી યોનિમાં દાખલ કરવામાં આવે છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ તમારા દિવસ દરમિયાન બોલને સ્થાને રાખે છે. તમે દિવસમાં થોડી મિનિટો માટે તેમને પહેરીને શરૂઆત કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે સમય વધારી શકો છો.

ફેરફારો જોવામાં કેટલો સમય લાગે છે?

તમે સામાન્ય રીતે 6 થી 8 અઠવાડિયામાં પરિણામો જોઈ શકો છો. જો કે, આ તમે કેગલ કસરતો કેટલી ખંતથી અને સતત કરો છો, તેમજ તમારા સ્નાયુઓ કેટલા નબળા છે તેના પર આધાર રાખે છે.

શું પુરુષો પણ કેગલ કસરતો કરી શકે છે?

હા, બિલકુલ! કેગલ કસરતોથી કોઈપણને ફાયદો થઈ શકે છે. પુરુષોને આ પ્રકારની કેગલ કસરતોથી ફાયદો થઈ શકે છે:

• અનૈચ્છિક પેશાબ લિકેજ (અસંયમ) (કારણ પર આધાર રાખીને) નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• પ્રોસ્ટેટમાં દુખાવો અને સોજો, જેનો અર્થ થાય છેપ્રોસ્ટેટાઇટિસ અને સૌમ્ય પ્રોસ્ટેટિક હાયપરપ્લાસિયા (BPH) જેવી સ્થિતિઓનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરે છે.
• તે ઉત્થાન અને સ્ખલનમાં મદદ કરીને જાતીય આનંદમાં વધારો કરી શકે છે.

છેલ્લે, આ યાદ રાખો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

કેગલ કસરતો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત છે જે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોર વિવિધ કારણોસર નબળા પડી શકે છે. પેશાબ અથવા મળનું અનૈચ્છિક લિકેજ, અથવા આમ કરવાની જરૂર વગર પેશાબ કરવાની લાગણી જેવા લક્ષણો, નબળા પેલ્વિક ફ્લોરના સંકેતો હોઈ શકે છે. નાની શરૂઆત કરો અને દિવસમાં ઘણી વખત કેગલ કસરતો કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. જો તમને કેગલ કસરતો સમજાતી નથી અથવા તમને ખાતરી નથી કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે નહીં, તો ડૉક્ટરની મદદ લેતા ડરશો નહીં. યાદ રાખો, આ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!