ચાલો ચરબી વિશે બરાબર જાણીએ. આ તમારા પરિવારના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

નમસ્તે! આજે આપણે એક એવા વિષય વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જેના વિશે ઘણા લોકોને થોડી ગેરસમજ છે, અને તે આપણા પરિવારના દરેક વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે છે "ચરબી" અથવા "તેલ" (`ચરબી`). કેટલાક લોકો વિચારે છે કે જ્યારે તેઓ ચરબી કહે છે, ત્યારે તેનો અર્થ એ થાય કે બધું જ ખરાબ છે, પરંતુ શું ખરેખર એવું છે? ચાલો જાણીએ કે આ શું છે.

ચરબી શું છે? આપણને તેની કેમ જરૂર છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી એ એક પોષક તત્ત્વ છે જે આપણે ખાઈએ છીએ તે ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તે આપણા શરીરમાં ઘણા કાર્યો કરે છે. વિચારો, ચરબી આપણા શરીરમાં કોષો બનાવવા માટે, આપણા નર્વસ સિસ્ટમ (ખાસ કરીને આપણા મગજ ) ની યોગ્ય કામગીરી માટે અને ચોક્કસ હોર્મોન્સ બનાવવા માટે જરૂરી છે.

એટલું જ નહીં, પણ આપણું શરીર ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે ચરબીનો પણ ઉપયોગ કરે છે. જો આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તેનો ઉપયોગ ઊર્જા માટે ન થાય, તો બાકીની ચરબી શરીરમાં સંગ્રહિત થાય છે. એવું લાગે છે કે શરીર આગળ વિચારી રહ્યું છે. તે તેને સંગ્રહિત કરે છે જેથી ખોરાકની અછતના સમયે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય.

તેથી, વધુ પડતી ચરબી શરીર માટે સારી નથી, પરંતુ અમુક પ્રકારની ચરબી આપણા માટે ખૂબ સારી હોય છે. આ સારી ચરબી સ્વસ્થ આહારમાં હોવી જોઈએ.

તો ચરબીનું ખરાબ પાસું શું છે?

ચરબી ખોરાકમાં સ્વાદ, સુગંધ અને પોત ઉમેરે છે. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે ચરબીમાં કેલરી ખૂબ વધારે હોય છે . તેથી, જો આપણે વધુ પડતું ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાઈએ, તો તે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

ખાસ કરીને આપણા નાના બાળકો અને કિશોરો માટે, તેઓ તેમની મોટાભાગની ચરબી ફાસ્ટ ફૂડ, તળેલા ખોરાક અને નાસ્તામાંથી મેળવે છે. ઉપરાંત, ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો - જેમ કે સ્કિમ મિલ્ક, ચીઝ, ક્રીમ અને માખણ - અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ - જેમ કે બેકન, હોટ ડોગ્સ અને ગૌમાંસના પાતળા ટુકડા - પણ ઘણી ચરબીનું યોગદાન આપે છે.

વિચારો, ક્યારેક આપણે દુકાનમાંથી જે ખોરાક ખરીદીએ છીએ તેમાં ઘરે રાંધેલા ખોરાક કરતાં વધુ ચરબી હોઈ શકે છે. ખાસ કરીને એવા ખોરાક જે તેલમાં તળેલા હોય છે અને તેમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે. ઉપરાંત, ક્યારેક આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં ક્રીમ સોસ, ચીઝ સોસ અને બટર સોસ જેવી વસ્તુઓમાં ચરબી "છુપાયેલી" હોય છે, અને આપણે તેના વિશે વિચારતા પણ નથી.

અમુક પ્રકારની ચરબીને સ્વસ્થ કેમ કહેવામાં આવે છે?

હા, એ સાચું છે. બધી ચરબી ખરાબ હોતી નથી. સ્વસ્થ ચરબી બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો બંને માટે પૌષ્ટિક, સ્વસ્થ આહારનો આવશ્યક ભાગ છે.

ખાસ કરીને બાળકોને તેમના વિકાસ અને વિકાસ માટે આ સારા ચરબી પૂરતા પ્રમાણમાં મળવી જોઈએ. બાળપણમાં, એટલે કે બે કે ત્રણ વર્ષની ઉંમર સુધી, આ ચરબી બાળકોના મગજના વિકાસ માટે જરૂરી છે.

આ સ્વસ્થ ચરબી શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે એટલું જ નહીં, તેના બીજા ઘણા ફાયદા પણ છે:

• ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન - વિટામિન A, D, E અને K - શરીરને તેમને યોગ્ય રીતે શોષવામાં મદદ કરે છે. આ વિટામિન્સ શોષાય તે માટે, આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં થોડી ચરબી હોવી જોઈએ.
• કેટલાક હોર્મોન્સ બનાવતી વખતે, ચરબીનો ઉપયોગ મૂળભૂત ઘટક તરીકે થાય છે.
• ચરબી આપણા મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• જ્યારે તમે ખાઓ છો, ત્યારે તમને પેટ ભરેલું લાગે છે, જેનાથી બિનજરૂરી રીતે વધુ ખોરાક લેવાની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે.

ચરબી એ ઉર્જાનો સારો સ્ત્રોત છે, પરંતુ એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ચરબીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનની સમાન માત્રા કરતાં બમણી કેલરી હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે, પરંતુ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનમાં 4 કેલરી હોય છે. તેથી તમારે કેટલું ખાવું તે અંગે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.

ખોરાકમાં કયા પ્રકારની ચરબી હોય છે?

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ ખોરાકમાં કયા પ્રકારની ચરબી હોય છે. આપણે મુખ્યત્વે ત્રણ પ્રકારની ચરબી વિશે વાત કરી શકીએ છીએ:

૧. અસંતૃપ્ત ચરબી

આ કહેવાતા "સારા" ચરબી છે. તે ઘણીવાર વનસ્પતિ ખોરાક અને માછલીમાં જોવા મળે છે. તે આપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી માનવામાં આવે છે. અસંતૃપ્ત ચરબીને ફરીથી ઘણી શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: આ એવોકાડો, પીનટ બટર, બદામ અને પેકન જેવા બદામ, ઓલિવ તેલ, પીનટ તેલ અને કેનોલા તેલમાં જોવા મળે છે.
• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી: આ ઘણા વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે - ઉદાહરણ તરીકે, મકાઈનું તેલ અને સોયાબીન તેલ.
• ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ: આ પણ એક પ્રકારનું બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી છે. તે ખાસ કરીને સૅલ્મોન અને ટુના જેવી તેલયુક્ત માછલીઓમાં, તેમજ અખરોટ અને શણના બીજમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. તે ખરેખર આપણા શરીર માટે ખૂબ જ સારા છે!

2. સંતૃપ્ત ચરબી

આ ચરબી ઘણીવાર માંસ અને અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, માખણ, શોર્ટનિંગ, ચરબીયુક્ત ચરબી, ચીઝ અને ક્રીમમાં. નાળિયેર તેલમાં પણ સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબી ખાવાથી લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધી શકે છે. તેથી આ પ્રકારની ચરબી ખાતી વખતે થોડું નિયંત્રણ રાખવું શ્રેષ્ઠ છે.

3. ટ્રાન્સ ચરબી

આ "ખરાબ" ચરબી છે. કેટલાક સ્ટીક માર્જરિન, કૂકીઝ અને કેક જેવા સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા નાસ્તા, બેકડ સામાન અને કેટલાક સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા તળેલા ખોરાકમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે.

વનસ્પતિ તેલને હાઇડ્રોજનયુક્ત કરવામાં આવે ત્યારે ટ્રાન્સ ચરબી ઉત્પન્ન થાય છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એક એવી પ્રક્રિયા છે જેમાં વનસ્પતિ તેલમાં હાઇડ્રોજન પરમાણુ ઉમેરવામાં આવે છે જેથી તેઓ ઓરડાના તાપમાને ઘન બને.

ટ્રાન્સ ચરબી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ખૂબ વધારે છે. આ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખરેખર ખરાબ છે.

સદનસીબે, ઘણી ફૂડ કંપનીઓ હવે તેમના ફૂડ લેબલ પર ટ્રાન્સ ફેટનું પ્રમાણ સૂચિબદ્ધ કરવાની જરૂર પાડે છે. વધુમાં, ઘણી કંપનીઓએ તેમના ઉત્પાદનોમાંથી ટ્રાન્સ ફેટ દૂર કરી દીધી છે. આ ખરેખર ઉત્સાહિત કરવા જેવી વાત છે!

ફૂડ લેબલ પર ચરબી કેવી રીતે સૂચિબદ્ધ થાય છે?

જ્યારે તમે સ્ટોરમાંથી ફૂડ પેકેજ ખરીદો છો, ત્યારે પાછળના ભાગમાં લખેલું 'પોષણ તથ્યો' લેબલ જોવાની આદત પાડો. તે એક 'સર્વિસિંગ'માં કુલ ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે.

પરંતુ અહીં થોડી સાવધાની રાખવા જેવી વાત છે. લેબલ પર દર્શાવેલ "સર્વિંગ સાઈઝ" કરતાં વધુ ખાવું ખૂબ જ સરળ છે.

• કલ્પના કરો, જો તમે મકાઈના ચિપ્સનું પેકેટ ખરીદો છો, ભલે 'સર્વિંગ સાઈઝ' ૧૨ ચિપ્સ લખે છે, તો આપણામાંથી કેટલા લોકો ખરેખર બરાબર ૧૨ ચિપ્સ ખાય છે? મોટાભાગે, આપણે એક જ સમયે બે કે ત્રણ ગણી માત્રામાં ખાઈએ છીએ, ખરું ને? પછી શરીરમાં જતી ચરબીનું પ્રમાણ પણ તે મુજબ વધે છે.

ચરબી વિશે વાત કરતી વખતે, તમે ફૂડ પેકેજો પર "ચરબી રહિત," "ઓછી ચરબી," "ઘટાડેલી ચરબી," અને "હળવા અથવા લાઇટ" જેવા શબ્દો જોયા હશે. સરકાર પાસે આ શબ્દોના ઉપયોગ વિશે સ્પષ્ટ નિયમો છે. કાયદા અનુસાર:

• ચરબી રહિત ખોરાક: દરેક પીરસવામાં 0.5 ગ્રામથી વધુ ચરબી ન હોવી જોઈએ.
• ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક: એક સર્વિંગમાં 3 ગ્રામ કે તેથી ઓછી ચરબી હોવી જોઈએ.
• `હળવા` (અથવા `હળવા`) ખોરાક: નિયમિત ઉત્પાદન કરતાં 50% ઓછી ચરબી અથવા ત્રીજા ભાગની ઓછી કેલરી હોવી જોઈએ.
• ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક: નિયમિત ઉત્પાદન કરતાં 25% ઓછી ચરબી હોવી જોઈએ.

પણ અહીં એક વાત ધ્યાનમાં રાખવા જેવી છે. ભલે તેઓ "હળવા" અને "ઘટાડેલા" ખોરાક કહે છે, ક્યારેક તે ખોરાકમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, જો મૂળ નિયમિત ઉત્પાદનમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય, તો પણ ખોરાકના આ "ઘટાડેલા" સંસ્કરણોમાં ચરબીનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં હોઈ શકે છે. તેથી લેબલ કાળજીપૂર્વક તપાસો.

બાળકોને કેટલી ચરબીની જરૂર હોય છે?

જેમ પહેલા ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ એ બે પોષક તત્વો છે જે બાળકોના મગજના વિકાસમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, બાળકના આહારમાં સ્વસ્થ ચરબી આવશ્યક છે. તેમને વધુ પડતા પ્રતિબંધિત અથવા સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત ન કરવા જોઈએ.

ખોરાકમાં ચરબી મર્યાદિત ન કરો, ખાસ કરીને એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે. તે તેમના ઝડપી વિકાસ માટે જરૂરી છે.

2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકો માટે, તેઓ જે ખોરાક ખાય છે તેના કુલ 10% કરતા ઓછા પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત ચરબી (એટલે ​​કે, પ્રાણી તેલ, જેમ કે નાળિયેર તેલ) રાખવાનો પ્રયાસ કરવો એ એક સારો વિચાર છે.

તો તમે આ ચરબીની માત્રાને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરશો?

સ્વસ્થ જીવન માટે યોગ્ય પ્રકારની અને યોગ્ય માત્રામાં ચરબી ખાવી મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ સત્ય એ છે કે, આજકાલ ઘણા બાળકો જરૂરિયાત કરતાં વધુ ચરબી ખાઈ રહ્યા છે. તેનું મુખ્ય પરિણામ બિનજરૂરી વજનમાં વધારો છે.

વધુ વજનવાળા બાળકોને ભવિષ્યમાં ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, ઉચ્ચ બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસ જેવા ગંભીર રોગો થવાનું જોખમ વધારે હોય છે.

તમને અને તમારા પરિવારને સ્વસ્થ ખાવાની ટેવો વિકસાવવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક સરળ રીતો આપી છે:

• કુદરતી રીતે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક (શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, આખા અનાજ - જેમ કે બ્રાન રાઇસ, મસૂર - દુર્બળ માંસ અને માછલી, અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો) વધુ ખાઓ.
• રસોઈ બનાવતી વખતે , સ્વસ્થ અસંતૃપ્ત ચરબી (જેમ કે ઓલિવ તેલ અને કેનોલા તેલ) પસંદ કરો અને શક્ય તેટલું ઓછું તેલ વાપરો.
• તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો - ત્વચા વગરનું માંસ અને મરઘાં, ઓમેગા-3 થી ભરપૂર માછલી અને સીફૂડ, તેમજ ચણા, મસૂર, લીલા કઠોળ અને સોયા જેવા શાકાહારી પ્રોટીન વિકલ્પો પણ ઉત્તમ છે.
• માંસ, માછલી અને મરઘાં રાંધતી વખતે, બ્રોઇલિંગ, ગ્રીલિંગ અથવા રોસ્ટિંગ જેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો. આ પદ્ધતિઓ વધારાનું તેલ ઉમેરતી નથી, અને ખોરાકમાં પહેલેથી જ રહેલી ચરબી નષ્ટ થઈ જાય છે, જેનાથી કેલરીની સંખ્યા ઓછી થાય છે. તેલમાં તળવાથી ફક્ત વધુ ચરબી જ વધે છે.
• તમારા બાળકો માટે શાળાનું લંચ, નાસ્તો અને તમારા પરિવાર સાથે બહાર ફરવા જવાનું ભોજન ઘરે બનાવો. આ રીતે, તમારા પરિવારમાં જે ચરબી હોય તેના પર તમારું નિયંત્રણ વધુ સારું રહેશે.
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી બહાર ખાવાનું મર્યાદિત કરો, ખાસ કરીને ફાસ્ટ-ફૂડ રેસ્ટોરન્ટમાં.
• જો તમારે બહાર ખાવાનું જ હોય, તો તમારા બાળકોને સ્વસ્થ પસંદગીઓ કરવામાં મદદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, લીલો સલાડ લો અને ઓછી ચરબીવાળા ડ્રેસિંગ માટે પૂછો. તમારા સેન્ડવીચ પર મેયોનેઝને બદલે સરસવ મૂકો. તળેલા ખોરાકને બદલે બેકડ, શેકેલા અથવા બાફેલા ખોરાક પસંદ કરો.

સૌથી અગત્યનું, તમે પોતે એક સારા રોલ મોડેલ બનો. તમારા બાળકોને સ્વસ્થ ખાવાની આદતો શીખવવાનો આ શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. જ્યારે તેઓ તમને સ્વસ્થ ખાતા જોશે, ત્યારે તેઓ પણ તેની આદત પામશે.

આ વાર્તામાંથી આપણે કઈ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત શીખી લેવી જોઈએ? (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઠીક છે, તો આપણે ચરબી વિશે ઘણી વાતો કરી છે, ખરું ને? મને લાગે છે કે તમને હવે આ વાત સારી રીતે સમજાઈ ગઈ હશે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, બધી ચરબી ખરાબ હોતી નથી. ચરબી આપણા શરીર માટે, ખાસ કરીને બાળકોના વિકાસ અને મગજના કાર્ય માટે જરૂરી છે. મહત્વની બાબત એ છે કે આપણા આહારમાં યોગ્ય માત્રામાં યોગ્ય પ્રકારની ચરબી ઉમેરવી.

• અસંતૃપ્ત ચરબી - આ આપણા શ્રેષ્ઠ મિત્રો છે, જે એવોકાડો, વિવિધ બદામ (મગફળી, બદામ, કાજુ), ઓલિવ તેલ અને તેલયુક્ત માછલી (સૅલ્મોન, ટુના) જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. આને તમારા આહારમાં સામેલ કરો.
• સંતૃપ્ત ચરબી - આ પ્રાણીજ ચરબી, માખણ, ચીઝ, ફુલ-ફેટ ડેરી ઉત્પાદનો અને નાળિયેર તેલ જેવી વસ્તુઓમાંથી આવે છે, અને તેને મધ્યમ માત્રામાં ખાવું જોઈએ. તમારે તેમને સંપૂર્ણપણે કાપી નાખવાની જરૂર નથી, પરંતુ માત્રા વિશે સાવચેત રહો.
• ટ્રાન્સ ચરબી - આ પેકેજ્ડ ખોરાક, કેટલાક બેકડ સામાન અને તળેલા ખોરાકમાં મળી શકે છે, અને શક્ય તેટલું ટાળવું જોઈએ. આ સૌથી ખરાબ છે.
• જ્યારે તમે ફૂડ પેકેજ ખરીદો છો, ત્યારે લેબલ વાંચવાની આદત પાડો. પછી તમે ખરેખર શું ખાઈ રહ્યા છો તેની જાણ થઈ શકે છે.
• શક્ય હોય ત્યારે ઘરે બનાવેલો ખોરાક ખાઓ. ઓછી ચરબીવાળા, સ્વસ્થ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને રાંધો.
• તમારા બાળકોને નાનપણથી જ આ સારી ખાવાની આદતો શીખવો. જ્યારે તમે પણ આવું કરશો, ત્યારે તેઓ સ્વાભાવિક રીતે જ તેની આદત પામશે.
• સ્વસ્થ, સુખી જીવન માટે, સંતુલિત આહાર, સારી ચરબી પસંદ કરવી અને નિયમિત કસરત ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

મને ખરેખર આશા છે કે આ વાર્તામાંથી તમને ચરબી વિશે વધુ સારી સમજ મળી હશે. જો તમને આ બાબતે કોઈ વધુ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર અથવા લાયક પોષણશાસ્ત્રીને પૂછવામાં અચકાશો નહીં. બધા સ્વસ્થ અને ખુશ રહો!

ચરબી, સ્વસ્થ ચરબી, અસંતૃપ્ત ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી, ટ્રાન્સ ચરબી, બાળકોનું પોષણ, સ્વસ્થ આહાર