દુકાનમાં જાઓ ત્યારે સ્વસ્થ ખોરાક અને પીણાં કેવી રીતે પસંદ કરવા? (સ્વસ્થ કરિયાણાની ખરીદી) ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

દર અઠવાડિયે આપણે દુકાનમાંથી જે કરિયાણાનો સામાન ખરીદીએ છીએ, એટલે કે ખાવા માટે જે વસ્તુઓ ખરીદીએ છીએ, તે આપણા બાળકોના સ્વાસ્થ્યમાં ઘણો સુધારો કરી શકે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ આ બાળકોમાં પૌષ્ટિક ખોરાક પ્રત્યે સારો વલણ કેળવવામાં પણ મદદ કરે છે. જો કે, જ્યારે આપણે દુકાનમાં જઈએ છીએ અને બધા રંગબેરંગી, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક અને મીઠા પીણાં જોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે કદાચ આપણી ગાડીઓ એવી વસ્તુઓથી ભરી રહ્યા હોઈએ છીએ જેમાં પોષણ મૂલ્યનો અભાવ હોય છે, તે જાણ્યા વિના પણ, ખરું ને? તેથી, આ વિશે થોડું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

શું આપણે દુકાને જતા પહેલા એક યાદી બનાવવી જોઈએ?

જો તમે સ્ટોર પર જતા પહેલા ખરીદવાની જરૂર હોય તેવી વસ્તુઓ લખી લો, તો તમે એવી વસ્તુઓની સંખ્યા નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકો છો જેની તમને જરૂર નથી . કલ્પના કરો કે જો તમે આખા અઠવાડિયા માટે તમારા ભોજનનું આયોજન કરો અને ફક્ત તમને જોઈતી વસ્તુઓ જ યાદીમાં લખો તો તે કેટલું સરળ બનશે. પછી તમે તાજા શાકભાજી, ફળો, દુર્બળ માંસ, દુર્બળ પ્રોટીન (જેમ કે ચિકન, ટર્કી), આખા અનાજ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો જેવા પૌષ્ટિક ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપી શકો છો.

તમારા પરિવાર માટે ભોજન બનાવતી વખતે, નીચેનાનો વિચાર કરો:

• તમારા રોજિંદા ભોજનમાં શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો. તમારા બાળકોને તે આપવાની આદત પાડો.
• સોડા અને ફળોના પીણાં જેવા ખાંડવાળા પીણાંનું સેવન ઓછું કરો. ઘરે બનાવેલા ફળોના રસ પણ ઓછી ખાંડ સાથે બનાવવા જોઈએ.
• રસોઈ બનાવતી વખતે, માખણ, માર્જરિન અથવા ચરબીયુક્ત તેલને બદલે વનસ્પતિ તેલ, જેમ કે ઓલિવ તેલ અથવા કેનોલા તેલનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• બ્રેડ, અનાજ, પાસ્તા અને ચોખા પસંદ કરતી વખતે, રિફાઇન્ડ-ગ્રેન બ્રેડને બદલે આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, સફેદ બ્રેડને બદલે આખા ઘઉંની બ્રેડ અથવા આટા બ્રેડ પસંદ કરો.
• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે, નોનફેટ અથવા ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
• અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે કે ત્રણ વાર તમારા આહારમાં વધુ માછલીનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• તમારા ખોરાકમાં મીઠાનું પ્રમાણ શક્ય તેટલું ઓછું કરો. તેના બદલે, સ્વાદ ઉમેરવા માટે અન્ય મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો.

શાકભાજી અને ફળો ઉપરાંત, તમે યાદીમાં બીજું શું ઉમેરશો?

ઠીક છે, તો હવે શાકભાજી અને ફળો તમારી યાદીમાં છે. આપણે બીજી કઈ સારી વસ્તુઓ ઉમેરી શકીએ? ચાલો જોઈએ.

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક

પ્રોટીન શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. માછલી (તાજી, સ્થિર અને તૈયાર - ખાસ કરીને સૅલ્મોન અને મેકરેલ), ચામડી વગરનું ચિકન, ટર્કી, બીફ અને ડુક્કરનું માંસ પસંદ કરો. જો તમે માંસ ખાતા નથી, તો ટોફુ, રાંધેલા કઠોળ (ઉદાહરણ તરીકે, ચણા, મસૂર, વટાણા અને લીલા કઠોળ), બદામ અને બીજ અને ઈંડા પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.

અનાજ અને અનાજ

આખા અનાજઆખા ઘઉંના બ્રેડ, ટોર્ટિલા, પાસ્તા અને અનાજ પસંદ કરો. ઉપરાંત , ઓટમીલ, બ્રાઉન રાઇસ, બલ્ગુર/ક્રેક્ડ ઘઉં, જવ અને ક્વિનોઆ સારા વિકલ્પો છે. આ ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો (ડેરી)

જેમ પહેલા ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ઓછી ચરબીવાળું અથવા ચરબી રહિત દૂધ, દહીં અને ચીઝ પસંદ કરો. તમે કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ દૂધના વિકલ્પો પણ પસંદ કરી શકો છો, જેમ કે બદામનું દૂધ અથવા સોયા દૂધ.

ચાલો સુપરમાર્કેટમાં ચાલતી વખતે પણ સાચા માર્ગ પર ચાલીએ!

જો તમે સુપરમાર્કેટમાં ખરીદી કરી રહ્યા છો, તો શક્ય તેટલી વધુ બહારની બાજુથી ખરીદી શરૂ કરો . આ તે જગ્યા છે જ્યાં મોટાભાગની આરોગ્યપ્રદ વસ્તુઓ, જેમ કે શાકભાજી, ફળો, ડેરી ઉત્પાદનો અને તાજા માંસ અને માછલી, સામાન્ય રીતે સ્થિત હોય છે.

પછી અંદરના રસ્તાઓ પર જાઓ. ત્યાં ડબ્બાવાળા અને સ્થિર શાકભાજી, અનાજ અને કેકના ઘટકો જેવી મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓ પણ છે. જો કે, આ અંદરના રસ્તાઓ એવા છે જ્યાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક અને નાસ્તો મોટાભાગે જોવા મળે છે . તેથી, તમારી ખરીદીના અંતે આ રસ્તાઓ પર જવું શ્રેષ્ઠ છે. જો શક્ય હોય તો, નાસ્તાના રસ્તાઓ ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે જ્યાં તમને રંગબેરંગી પેકેટમાં બિસ્કિટ અને ચિપ્સ જેવી વસ્તુઓ મળી શકે છે .

શ્રેષ્ઠ શાકભાજી અને ફળો કેવી રીતે પસંદ કરવા? તેમને ઘરે કેવી રીતે લાવીને સંગ્રહિત કરવા?

શક્ય હોય ત્યારે, એવા શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરો જે મોસમી હોય . આ રીતે, સ્વાદ સારો હોય અને માત્રા ઓછી હોય. તમારા સ્થાનિક ખેડૂત બજારમાં અથવા રસ્તાની બાજુમાં આવેલી નાની દુકાનમાં જાઓ . આ રીતે, તમે અમારા પોતાના ખેડૂતો પાસેથી તાજી વસ્તુઓ ખરીદી શકો છો. પરંતુ, ખરાબ થાય તે પહેલાં ખૂબ વધારે ન ખરીદો જેનો તમે ઉપયોગ ન કરી શકો, ખરું ને?

બાળકોને આ બાબતો શીખવવાની એક સારી રીત એ છે કે તેમને ખેતર કે બગીચામાં લઈ જાઓ અને તેમને પોતાના ફળ જાતે ચૂંટવા દો . આ તેમના માટે એક નવો અનુભવ હશે, અને તે તેમને ખોરાકમાં પણ રસ લેશે.

ઠીક છે, જો આપણે પોતે ન પસંદ કરીએ, તો આપણે કેવી રીતે જાણી શકીએ કે દુકાનમાંથી ખરીદેલી શાકભાજી અને ફળો તાજા છે કે નહીં? બીન શીંગથી લઈને પપૈયા સુધી, દરેક શાકભાજી અને ફળ તેમના પાકેલા અને તાજગી વિશે સંકેતો ધરાવે છે.

• શાકભાજી પસંદ કરતી વખતે, એવી શાકભાજી પસંદ કરો જે તાજી હોય અને દેખાવમાં સારી હોય . મોટાભાગની શાકભાજી સ્પર્શ માટે કડક હોવી જોઈએ. જે સુકાઈ ગઈ હોય, ઉઝરડા પડી ગયા હોય અથવા બગડવાના સંકેતો દર્શાવે છે તેને ટાળો.
• ફળ પસંદ કરતી વખતે , ઉઝરડાવાળા ફળો ટાળો . પરંતુ યાદ રાખો, ક્યારેક જે બહારથી સારું દેખાય છે તે અંદરથી શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં ન પણ હોય.
• જો યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત કરવામાં આવે તો , તાજા ફળો અને શાકભાજી લાંબા સમય સુધી રાખી શકાય છે. કેટલીક શાકભાજી રેફ્રિજરેટરમાં ઘણા દિવસો સુધી રાખી શકાય છે. કોબી અને ગાજર જેવા મૂળ શાકભાજી વધુ લાંબા સમય સુધી રાખી શકાય છે.બટાકા અને ડુંગળીને ઠંડી, અંધારાવાળી અને હવાદાર જગ્યાએ સંગ્રહિત કરો. જે ફળો અને શાકભાજી ઝડપથી સુકાઈ જાય છે અને બગડી જાય છે તેને પહેલા કાઢી નાખો. જે થોડા વધુ સમય સુધી ટકી શકે છે તેને પછીથી સંગ્રહિત કરો.

ચાલો ફ્રોઝન અને ડબ્બાબંધ શાકભાજી અને ફળો વિશે પણ શીખીએ.

તાજા ફળો અને શાકભાજી સ્વાદિષ્ટ હોય છે. જોકે, ફ્રોઝન અને કેનમાં રાખેલા ફળો અને શાકભાજી પણ ખૂબ જ અનુકૂળ હોય છે . તેમને લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત કરી શકાય છે, અને તેમનું પોષણ મૂલ્ય તાજા ફળો જેટલું જ સારું છે . ઘણા લોકો માને છે કે ડબ્બાવાળા અને ફ્રોઝન ફળો સારા નથી, પરંતુ જો તમે તેમને યોગ્ય રીતે પસંદ કરો તો એવું નથી.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે એવા ઉત્પાદનો પસંદ કરો જેમાં ચટણી અને ખાંડ ન હોય . જો તમે તૈયાર ફળ ખરીદી રહ્યા છો, તો ખાંડની ચાસણીને બદલે રસમાં પેક કરેલા ફળો પસંદ કરવા માટે લેબલ તપાસો.

યાદ રાખો: જેમ તમે ક્ષતિગ્રસ્ત ફળ ખરીદશો નહીં, તેવી જ રીતે જો ફ્રોઝન શાકભાજીનું પેકેજ ફાટેલું હોય, બોક્સ ભીનું હોય, અથવા પેકેજિંગ ફાટેલું હોય તો તે ખરીદશો નહીં. ડબ્બામાં રાખેલા માલ ખરીદતી વખતે, ક્યારેય એવું કેન ન ખરીદો જેમાં મોટો ખાડો હોય, સોજો દેખાય અથવા લીક થતો હોય .

તમારે થોડી ટ્રીટ માટે પણ જગ્યા આપવી જોઈએ ને?

જ્યારે તમે તમારા પરિવારમાં બધાને સ્વસ્થ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે તમને લાગશે કે તમારે બધી મીઠાઈઓ અને નાસ્તા પર એકસાથે પ્રતિબંધ મૂકવાની જરૂર છે. જોકે, અચાનક તમારા બાળકોને ગમતી મીઠાઈઓ અને નાસ્તાને કાપી નાખવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે . જો તમારા બાળકો વિચારે છે કે, "ઓહ, અમે તેમને આ ખાવા નહીં દઈએ," તો તેઓ બહાર હોય ત્યારે વધુ પ્રતિબંધિત ખોરાક ખાવા માટે લલચાઈ શકે છે.

તેથી, સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, કડક નિયમો લાદવા નહીં કે તેમને જે જોઈએ તે ખાવાની મંજૂરી ન આપવી . શક્ય હોય ત્યાં સુધી 'આ ખરાબ ખોરાક છે' અને 'આ સારો ખોરાક છે' જેવી વાતો કહેવાનું ટાળો. તેના બદલે, તમારા બાળકને સમય સમય પર નાસ્તો પસંદ કરવા દો, કાં તો દુકાનમાં કે ઘરે . ઉદાહરણ તરીકે, જે બાળક ચિપ્સ પસંદ કરે છે તે દુકાનમાંથી ઓછી ચરબીવાળી ચિપ્સની થેલી અને સાલસાની બોટલ પસંદ કરી શકે છે. જ્યારે તેઓ ઘરે પહોંચે છે, ત્યારે તેઓ ચિપ્સ અને સાલસા સાથે બે નાના બાઉલનો આનંદ માણી શકે છે!

તો, ચાલો આપણે શું વાત કરી હતી તે યાદ કરીએ, ખરું ને?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ખરીદી કરતી વખતે થોડી કાળજી રાખવાથી તમને અને તમારા પરિવારને સ્વસ્થ રહેવામાં ઘણી મદદ મળી શકે છે.

• ખરીદી કરવા જતા પહેલા એક યાદી બનાવો. આનાથી તમે બિનજરૂરી વસ્તુઓ ખરીદવાનું ટાળી શકશો.
• તાજા શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, દુર્બળ માંસ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો જેવી વસ્તુઓને પ્રાથમિકતા આપો.
• સુપરમાર્કેટમાં, પહેલા બહારના છાજલીઓ જુઓ, પછી બીજા છાજલીઓ પર જાઓ. નાસ્તાના કબાટથી શક્ય તેટલું દૂર રહો.
• શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરતી વખતેતાજગી તપાસો અને તેમને યોગ્ય રીતે સંગ્રહિત કરો.
• જો તમે ફ્રોઝન કે ડબ્બાવાળા ખોરાક ખરીદો છો, તો એવા ખોરાક પસંદ કરો જેમાં ખાંડ કે ચટણીઓ ઉમેરવામાં ન આવે.
• ક્યારેક ક્યારેક થોડી ટ્રીટ આપો. દરેક વસ્તુ પર પ્રતિબંધ લગાવીને ફરશો નહીં.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારા બાળકો સાથે આ બાબતો વિશે વાત કરો અને તેમને આ પસંદગીઓમાં સામેલ કરો. પછી તેઓ પણ નાની ઉંમરે સારી ખાવાની આદતોથી ટેવાઈ જશે! આપ સૌના સારા સ્વાસ્થ્યની શુભેચ્છાઓ!