ઘણા કામ વચ્ચે તણાવ દૂર કરવા માટે 5 મિનિટ! (ઝડપી તણાવ રાહત)

હાથમાં રહેલો ફોન , સતત કોલ્સ, ઈમેઈલ, વોટ્સએપ મેસેજ... ઓફિસની સમયમર્યાદા, નોકરીમાંથી કાઢી મુકાયેલા વ્યક્તિનું કામ, નોકરી ગુમાવવાનો ડર... આ બધા સાથે, તમને ખ્યાલ આવે તે પહેલાં જ, તમારું શરીર ઝૂકી જાય છે અને ખુરશી પરથી ઉઠ્યા વિના કલાકો પસાર થઈ જાય છે, ખરું ને?

આરામ કરવા માટે સમયની જરૂર છે. પણ એ કોને યાદ છે? એ માટે કોની પાસે સમય છે? તમારી પાસે સમય છે! એમાં ફક્ત પાંચ મિનિટ જેટલો જ સમય લાગે છે.

એક નાની ટેકનિક જે મનને તાત્કાલિક રાહત આપે છે

જો તમે સતત તણાવમાં રહો છો, તો તેના કારણો અને અસરો બંનેને સંબોધિત કરવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રખ્યાત ચિકિત્સક હર્બર્ટ બેન્સનના મતે, આપણા શરીરના તાણ પ્રતિભાવની બરાબર વિરુદ્ધ આરામ પ્રતિભાવ છે. તેને "આરામ પ્રતિભાવ" કહેવામાં આવે છે. જ્યારે તમને લાગે છે કે તમારા શ્વાસ ઝડપી થાય છે અને તમારા સ્નાયુઓ કડક થાય છે, ત્યારે તે થોડું મંત્ર ધ્યાન જેવું કંઈક કરવાનું સૂચન કરે છે.

"અહીં યાદ રાખવા જેવી બે બાબતો છે," તે કહે છે. "પહેલી વાત એ છે કે પુનરાવર્તન એ ચાવી છે. બીજી વાત એ છે કે જ્યારે બીજી બાબતો તમારા મનમાં આવે (અને તે આવશે), ત્યારે તમારે તે વિચારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવું જોઈએ, પરંતુ તેમને તરતા રહેવા દેવા જોઈએ."

તમારે આ કરવાની જરૂર છે:

તમારા ડેસ્ક પાસે ખુરશી પર બેસો અને તમારી આંખો બંધ કરો. ઇરાદાપૂર્વક તમારા શરીરના સ્નાયુઓને આરામ આપો. ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, માનસિક રીતે એવો શબ્દ બોલો જે તમારા માટે અર્થપૂર્ણ હોય. કેટલાક માટે, આ શબ્દ "પ્રેમ" હોઈ શકે છે. કેથોલિક માટે, તે "પવિત્ર મેરી, કૃપાથી ભરપૂર..." હોઈ શકે છે. બૌદ્ધ માટે, તે "બુદ્ધ તમને આશીર્વાદ આપે" અથવા "ત્રણ કૃપા તમને આશીર્વાદ આપે" હોઈ શકે છે. તે તમારા પર નિર્ભર છે.

શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે મનમાં શબ્દ બોલો. જ્યારે બીજા વિચારો મનમાં આવે, ત્યારે તેમને જવા દો. આ ત્રણથી ચાર મિનિટ માટે કરો. પછી તમારી આંખો ખોલો અને તમારા કામ પર પાછા ફરો. દિવસભર તાજગીભર્યા રહેવા માટે, ડૉ. બેન્સન નાસ્તા પહેલાં લગભગ 10 મિનિટ માટે આ કરવાની ભલામણ કરે છે. પછી, જો તમને દિવસ દરમિયાન અચાનક તણાવ અનુભવાય, તો તમે તાત્કાલિક રાહત મેળવવા માટે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

કસરતથી ઝડપી સુધારા

શરીરમાં આ જડતા દૂર કરવાનો બીજો એક રસ્તો છે. એટલે કે, તમારા શરીરને થોડી વધુ મહેનત આપો! વિચારો, ઓફિસમાં સીડી ઉપર દોડો. અથવા ફ્લોર પર નીચે ઉતરો અને લગભગ 10 પુશ-અપ્સ કરો. જ્યારે તમે ઇરાદાપૂર્વક આ રીતે તમારા શરીરને થોડો પ્રયત્ન આપો છો, ત્યારે મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમમાં તણાવ દરમિયાન જે માર્ગો સક્રિય થાય છે તે જ માર્ગો ઉત્તેજિત થાય છે. પછી શરીર વિચારે છે કે હવે આરામ કરવાનો (પુનઃપ્રાપ્તિનો) સમય છે. આનાથી શરીરમાં જડતા દૂર થશે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, અહીં શું થાય છે કે થોડી શારીરિક મહેનત કરીને, તમે શરીરને છેતરો છો અને તેની જડતા દૂર કરો છો.

બીજી ખૂબ જ ઉપયોગી પદ્ધતિ એ છે કે શરીરના સ્નાયુઓના જૂથોને તાણવા અને પછી આરામ કરવો.

• સૌપ્રથમ, તમારા ચહેરાના સ્નાયુઓને લગભગ 5 સેકન્ડ માટે તાણ આપો, પછી તેમને આરામ આપો.
• આગળ ગરદન અને ખભા છે.
• આ તમારા પગ સુધી કરો.
• કૂતરાને પાણી પીવડાવતા હોય તેવી રીતે હાથ-પગ જોરશોરથી હલાવવાથી પણ ઝડપી રાહત મળે છે.

ઊંડા શ્વાસ લેવાની તકનીકો

જો તમે કોઈ સમયમર્યાદા અથવા કોઈના કહેવાથી ગુસ્સે છો, તો તમારા શ્વાસ ઝડપી અને છીછરા હશે. અહીં મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા ફેફસાંના તળિયેથી બધી જૂની હવા બહાર કાઢવી.

આ આ રીતે કરવામાં આવે છે:

જ્યારે તમે શ્વાસ લો, ત્યારે તમારા પેટને આગળ ધકેલી દો, છાતીને નહીં. પછી, જ્યાં સુધી તમને એટલી બધી ખેંચાણ ન લાગે કે તમે શ્વાસ લઈ શકતા નથી, ત્યાં સુધી બધી હવા બહાર કાઢો. તમારા પેટને ફરીથી આગળ ધકેલી દો અને શ્વાસ લો. એકવાર પ્રયાસ કરો!

આંખોની કસરતો સાથે ઊંડા શ્વાસ લેવાથી પણ ઘણી રાહત મળે છે. (તમારી આંખો ઉપર, નીચે, જમણે અને ડાબે ફેરવતા ઊંડા શ્વાસ લો).

"જે બાબતોને આપણે નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, જે આપમેળે થાય છે, તેને પણ આપણે ખરેખર નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, આપણા હૃદયના ધબકારા ધીમા કરવા." મને એક એવો કિસ્સો ખબર છે જ્યાં હોસ્પિટલના ઇમરજન્સી રૂમમાં (ETU) એક મહિલા અનિયમિત ધબકારા (એરિથમિયા) ને કારણે મોનિટર સાથે જોડાયેલી હતી. જ્યારે તેની નાની પુત્રી, જે તેને ડરથી જોઈ રહી હતી, તેણે તે જોયું, ત્યારે તેણે તેના હૃદયને "તેમને... સાહેબ..." કહ્યું. આશ્ચર્યજનક રીતે, મોનિટરે તરત જ બતાવ્યું કે તેના હૃદયના ધબકારા ધીમા પડી રહ્યા છે. લોકોનો તેમના શરીર પર તેમના વિચારો કરતાં વધુ નિયંત્રણ હોય છે.

શું આપણે દબાણનું કારણ બદલીશું?

ફક્ત શારીરિક રીતે તણાવ મુક્ત કરવો પૂરતો નથી. મૂળ કારણને સંબોધવું શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે આપણે ડર કે ગુસ્સો અનુભવીએ છીએ ત્યારે આપણે સામાન્ય રીતે જે કરીએ છીએ તે એ છે કે તે લાગણીને સમસ્યા માની લઈએ અને તેની સામે લડીએ.

તેના બદલે, તે લાગણીને પડકાર આપો અને તેને ત્રણ પ્રશ્નો પૂછો:

૧. શું મારો પ્રતિભાવ વાજબી છે?

૨. શું હું અત્યારે જે કરી રહ્યો છું (ગુસ્સે થવું, વસ્તુઓ જમીન પર ફેંકવી, દિવાલ પર હાથ મારવો) તે ઉપયોગી છે?

૩. શું આનાથી મને સારું લાગે છે?

આ અભિગમથી, તે લાગણી નિષ્ક્રિય થઈ જાય છે અને તે બદલાઈ જાય છે.

બીજો રસ્તો એ છે કે જ્યારે તમને તણાવ લાગે ત્યારે રોકાઈ જાઓ અને આ વાક્ય પૂર્ણ કરો: "મને ખુશી છે કે હું ___________ નથી."

કલ્પના કરો કે તમે ટ્રાફિકમાં ફસાઈ ગયા છો. તમે વિચારી શકો છો, "મને ખુશી છે કે અકસ્માતમાં હું નહોતો." જ્યારે તમને વધારાનું કામ સોંપવામાં આવે છે, ત્યારે તમે ખુશ થઈ શકો છો, "મારી નોકરી છૂટી નથી."

પરિસ્થિતિ બદલવાની બીજી પણ રીતો છે. તમારા બોસ સાથે વાત કરવી અને કામ વહેંચવું, તમે જે વેકેશન માટે હકદાર છો તે લેવું, તમે કેટલા કલાકો કામ કરો છો તેની વાજબી મર્યાદા નક્કી કરવી. તમારા ફોનનો અવાજ ઓછો કરો. તમારી આસપાસની અન્ય વસ્તુઓથી વિચલિત થવાનું બંધ કરો.

અથવા, ફક્ત સ્મિત કરો.- તમે ઈચ્છો કે ન ઈચ્છો. "આપણે આપણા શરીરને સારી રીતે મૂર્ખ બનાવી શકીએ છીએ," નિષ્ણાતો કહે છે. "મગજ સ્મિત દરમિયાન ચહેરાના સ્નાયુઓની ગતિવિધિને ખુશીની લાગણી તરીકે અર્થઘટન કરે છે."

યાદ રાખો, જો આ પદ્ધતિઓ તાત્કાલિક રાહત આપે છે, તો પણ જો તમને લાંબા ગાળાનો ગંભીર તણાવ અથવા ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે તેના વિશે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.