શું તમને પીઠના દુખાવાને કારણે રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ પડી રહી છે? (પીઠનો દુખાવો) ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

કમરના દુખાવા સાથે દિવસ પસાર કરવો મુશ્કેલ છે. પણ રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવી તેનાથી પણ મુશ્કેલ છે. તમે કેટલી વાર પથારીમાં ઉછાળો અને પલટો કરો છો, પણ સૂવા માટે સારી સ્થિતિ શોધી શકતા નથી? ક્યારેક તમને એટલો બધો દુખાવો થાય છે કે તમે પથારીમાંથી ઉઠી પણ શકતા નથી કે અંદર પણ જઈ શકતા નથી? આ ખરેખર ખૂબ જ હેરાન કરનારી સ્થિતિ છે.

પરંતુ આપણે બધા જાણીએ છીએ કે સારી ઊંઘ આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે કેટલી જરૂરી છે. અભ્યાસોમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે સારી ગુણવત્તાવાળા લોકો તેમના સ્વાસ્થ્યથી ખૂબ સંતુષ્ટ ન હોય તેવા લોકો કરતા લગભગ 18-23 મિનિટ વધુ ઊંઘે છે. ઉપરાંત, પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી ખરેખર પીડા પ્રત્યે તમારી સંવેદનશીલતા વધે છે. તેથી પીઠનો દુખાવો અને અનિદ્રા એક દુષ્ટ વર્તુળ જેવા છે જે એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. આજે, ચાલો આ દુષ્ટ વર્તુળમાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળવું અને પીઠના દુખાવા સાથે સારી ઊંઘ કેવી રીતે લેવી તે વિશે વાત કરીએ.

૧. તમારા માટે સૌથી યોગ્ય સૂવાની સ્થિતિ શોધો.

ચોક્કસ સૂવાની સ્થિતિઓ તમારા પીઠના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તેથી તમારા માટે સૌથી આરામદાયક હોય તેવી સ્થિતિ શોધવાનો પ્રયાસ કરો. વધારાના ટેકા માટે તમારા પગ વચ્ચે અથવા તમારા પગ નીચે ઓશીકું રાખીને સૂવું મદદરૂપ થઈ શકે છે.

• જો તમે બાજુ પર સૂતા હો તો: તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણ તમારી છાતી તરફ થોડા વાળેલા હોય. આ તમારા હિપ્સ, નિતંબ અને કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખવામાં મદદ કરશે.
• જો તમે તમારી પીઠ પર સૂતા હોવ તો: તમારા ઘૂંટણ નીચે એક ઓશીકું મૂકો. વૈકલ્પિક રીતે, એક નાનો ટુવાલ લપેટીને તમારી પીઠ નીચે એવી જગ્યાએ મૂકો જ્યાં થોડો વળાંક હોય. આ તમારી પીઠને સારો ટેકો આપશે.
• પેટ પર સૂવાનું ટાળો: આ એવી સ્થિતિ છે જે તમારી પીઠ પર સૌથી વધુ દબાણ લાવે છે. તેથી, શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં સૂવાનું ટાળો. જો તમે બીજી કોઈ રીતે સૂઈ ન શકો, તો તમારા પેટ નીચે ઓશીકું રાખો. આનાથી તમારી પીઠ પરનું દબાણ થોડું ઓછું થશે.

કલ્પના કરો, જો તમે પેટ પર સૂવાની આદત છોડી શકતા નથી, તો એક નાની યુક્તિ છે. સૂતા પહેલા આગળના ભાગમાં ખિસ્સાવાળું ટી-શર્ટ પહેરો અને તે ખિસ્સામાં ટેનિસ બોલ મૂકો. પછી, તમારા પેટ પર ફેરવવાથી તે મુશ્કેલ બનશે, તેથી તમે આદત છોડી દેશો.

2. સારું ગાદલું પસંદ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સરેરાશ, તમારે દર 6-8 વર્ષે તમારા ગાદલાને બદલવાનું વિચારવું જોઈએ. વધુ સારો ટેકો અને આરામ આપવા માટે તમને નવા ગાદલાની જરૂર પડી શકે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 63% લોકોએ નવા ગાદલા પર સ્વિચ કર્યા પછી પીઠના દુખાવામાં નોંધપાત્ર રાહતની જાણ કરી છે.

જો તમારી પાસે નવા ગાદલા માટે બજેટ હોય, તો સ્ટોર પર જઈને થોડા ગાદલા "ટેસ્ટ ડ્રાઈવ" કરતા ડરશો નહીં. તમારા જૂતા ઉતારો, થોડી મિનિટો માટે તમારી સામાન્ય સૂવાની સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ, અને જુઓ કે ગાદલું તમારી કરોડરજ્જુને તે જ સ્થિતિમાં રાખવા માટે પૂરતો ટેકો પૂરો પાડે છે કે જેમાં તમે સામાન્ય રીતે સૂતા હોવ.

તમને કયા પ્રકારનું ગાદલું અનુકૂળ આવે છે તે તમારા શરીરના આકાર પર આધાર રાખે છે.

• જો તમારા હિપ્સ તમારી કમર કરતા પહોળા હોય, તો થોડું નરમ ગાદલું વધુ સારું હોઈ શકે છે કારણ કે તે તમને તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રાખવા દે છે.
• જો તમારા હિપ્સ અને કરોડરજ્જુ એકસરખા હોય, તો થોડું મજબૂત ગાદલું વધુ આરામદાયક હોઈ શકે છે. તે તમને વધુ ટેકો આપશે.

ડોક્ટરો પહેલા કહેતા હતા કે મજબૂત ગાદલા વાપરો. પરંતુ હવે સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકો ખૂબ જ મજબૂત ગાદલા પર સૂવે છે તેમને વધુ દુખાવો થાય છે. તેવી જ રીતે, ખૂબ નરમ ગાદલા પણ એક સમસ્યા છે. તે સાંધામાં ડૂબી શકે છે અને વધુ દુખાવો પેદા કરી શકે છે.

નવું ગાદલું ખરીદતા પહેલા સૌથી સારી વાત એ છે કે મિત્રોના ઘર અને હોટલમાં વિવિધ પ્રકારના ગાદલા અજમાવી જુઓ, જેથી તમને કયો ગાદલો અનુકૂળ આવે તે સમજી શકાય.

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

૩. પથારીમાં ઉઠતી વખતે અને ઉઠતી વખતે ખૂબ કાળજી રાખો.

આ એક સરળ વાત લાગે છે, પણ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કમર આગળ નમીને અચાનક હલનચલન કરવાથી તમારી પીઠનો દુખાવો વધી શકે છે.

સાચી પદ્ધતિ:

૧. પથારીમાંથી ઉઠતી વખતે, પહેલા એક બાજુ ફેરવો.

2. પછી, તમારા હાથને પલંગ પર દબાવો અને તમારા શરીરને ઉપર ઉઠાવો.

૩. હવે, સાહેબ, તમારા પગ જમીન પર મૂકો અને પલંગ પરથી ઉભા થાઓ.

૪. જ્યારે તમે રાત્રે સૂવા જાઓ છો, ત્યારે બીજી બાજુ પણ આ જ પ્રક્રિયા કરો.

4. તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

નિયમિત કસરત એ ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, પરંતુ કસરતો જે તમારા 'મુખ્ય' સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, ખાસ કરીને તમારા પેટ, હિપ્સ, કમરના નીચેના ભાગમાં અને નિતંબમાં, કમરના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત અને લવચીક હોય છે, ત્યારે રાત્રે કમરનો દુખાવો અને અચાનક સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ જેવી સમસ્યાઓ ઓછી થાય છે. આ માટે "પ્લેન્ક" પોઝ એક સારી કસરત છે. તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે ફ્લોર પર રાખો, તમારા પગ સીધા ફેલાવો અને તમારા શરીરને એક સીધી રેખામાં રાખો. શરૂઆતમાં આ પોઝ લગભગ 15-30 સેકન્ડ માટે રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

૫. શું આપણે સૂતા પહેલા થોડી હળવી યોગાસનો કરીશું?

સંશોધન દર્શાવે છે કે યોગ અથવા સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરવાથી કમરનો દુખાવો ઓછો થાય છે. તે તમારા તણાવનું સ્તર પણ ઘટાડી શકે છે અને તમને સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

પરંતુ યાદ રાખો, તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને પૂછવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમારા માટે કયા પોઝ કરવા સલામત છે અને કયા પોઝ પીડામાં વધારો કરે છે.

૬. કદાચ દવા મદદ કરી શકે.

કેટલીક દવાઓ એવી છે જે તમને ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે અને સાથે સાથે કમરના દુખાવામાં પણ ઘટાડો કરી શકે છે. પરંતુ આનો ઉપયોગ ફક્ત સંપૂર્ણ સારવાર યોજનાના ભાગ રૂપે અને ફક્ત તમારા ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ જ થવો જોઈએ. જાતે દવા લેવી ખૂબ જ નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.

૭. સૂવાના સમયે કેટલીક સારી આદતો વિકસાવો

દરરોજ એક જ સમયે સૂવાનો પ્રયાસ કરો. સૂતા પહેલા ચોક્કસ કાર્યો કરો. ઉદાહરણ તરીકે, એલાર્મ સેટ કરો, કપડાં પહેરો, દાંત સાફ કરો, વગેરે. પથારીમાં વાંચશો નહીં, કામ કરશો નહીં અથવા ટીવી જોશો નહીં. તમારા મગજને એવું વિચારવા માટે તાલીમ આપો કે તમારો પલંગ ફક્ત સૂવાની જગ્યા છે.

8. તણાવ ઓછો કરો

અનિદ્રાનું મુખ્ય કારણ તણાવ છે. તણાવ અને કમરના દુખાવા વચ્ચે પણ એક જોડાણ છે. તેથી આરામ કરવા અને તમારા તણાવને નિયંત્રિત કરવાના રસ્તાઓ શોધો. તમારી લાગણીઓનો સામનો કરવા માટે દારૂ ન પીવો, કારણ કે તે ફક્ત તમારી ઊંઘ ખરાબ કરશે. હળવી કસરત અને ધ્યાન જેવી વસ્તુઓનો પ્રયાસ કરો.

9. પ્રયાસ કરવાનું છોડશો નહીં!

સારી રાતની ઊંઘ મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તમારી પીઠના દુખાવાથી છુટકારો મેળવવો. પરંતુ તે હંમેશા શક્ય નથી. તમારે અન્ય સ્થિતિઓની પણ સારવાર કરવાની જરૂર પડી શકે છે જે તમારી ઊંઘ અને દુખાવાને અસર કરી રહી છે, જેમ કે ચિંતા અને હતાશા. ઘણા લોકો પીડા સહન કરે છે. પરંતુ યાદ રાખો, દુખાવાની સારવાર કરી શકાય છે. તેથી તમારા માટે કામ કરતી સારવાર શોધવાનું છોડશો નહીં. તમારા ડૉક્ટર સાથે ખુલ્લેઆમ વાત કરો.