શું સોયા ખરેખર તમારા માટે સારું છે... કે નહીં? ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

આહ, આ સોયાબીન... શું તમે જાણો છો કે અમેરિકા વિશ્વમાં સૌથી વધુ સોયા ઉત્પન્ન કરે છે? પણ તમે આ લેખ વાંચવા માટે તો આવ્યા નથી ને? તમારો પ્રશ્ન એ છે કે, 'આ સોયાબીન ખરેખર શું છે? શું તે મારા માટે સારા છે? શું તે ખરાબ છે? કે પછી તે વચ્ચે ક્યાંક છે?!'

શા માટે ઘણા લોકો સોયાથી ડરે છે?

"હું સમજું છું કે લોકો ક્યારેક સોયા વિશે કેમ ચિંતિત હોય છે," રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન બેથ ઝેરવોની, આરડી, એલડી કહે છે, "કારણ કે ત્યાં ઘણી બધી વિરોધાભાસી માહિતી છે, અને નિર્ણાયક સંશોધન ખૂબ ઓછા છે. તેથી ગ્રાહકો માટે તે સમજવું ખરેખર મૂંઝવણભર્યું હોઈ શકે છે."

ચાલો જોઈએ કે સોયા વિશે આપણા મનમાં રહેલા ઘણા પ્રશ્નો વિશે શ્રીમતી સર્વોની શું કહે છે, તેમજ સોયા સ્વસ્થ છે કે કેમ અને આપણે તેને આપણા આહારમાં કેવી રીતે ઉમેરી શકીએ તે વિશે તેમનું શું કહેવું છે.

સોયા વિશે ઘણા સમયથી થોડી ગેરસમજ છે. ભલે વિજ્ઞાને બતાવ્યું છે કે સોયા સલામત અને સ્વસ્થ છે, તે ધારણા હજુ પણ યથાવત છે. તો આટલો બધો ડર શા માટે? સોયાનો સ્વાસ્થ્ય ઇતિહાસ થોડો જટિલ છે, ઓછામાં ઓછું ઉત્તર અમેરિકામાં. દાયકાઓથી, સંશોધનોએ સોયા વિશે વિરોધાભાસી માહિતી આપી છે, અને વિવિધ આરોગ્ય સંસ્થાઓએ સોયા સારું છે, ખરાબ છે કે સલામત છે તે અંગે ભલામણો જારી કરી છે.

શ્રીમતી સર્વોની તમારા કેટલાક મોટા પ્રશ્નોના જવાબ આપે છે, જેમાં સોયા ખાવાના ફાયદા અને ગેરફાયદાનો સમાવેશ થાય છે. તે એ પણ સમજાવે છે કે સમય જતાં કેટલીક ગેરમાન્યતાઓ કેવી રીતે બદલાઈ છે, અથવા સંપૂર્ણપણે ખોટી સાબિત થઈ છે.

શું સોયા હોર્મોન્સ માટે ખરાબ છે?

સોયામાં રહેલા ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, અથવા ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને આઇસોફ્લેવોન્સ કહેવામાં આવે છે. આ આઇસોફ્લેવોન્સ ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ નામના રાસાયણિક જૂથના છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ શરીરમાં હોર્મોન એસ્ટ્રોજનની જેમ કાર્ય કરે છે. લાંબા સમયથી, લોકો ડરતા હતા કે સોયા ખાવાથી તેમના એસ્ટ્રોજનનું સ્તર વધશે, જે હોર્મોન્સને અસર કરી શકે છે, પ્રજનનક્ષમતાને અસર કરી શકે છે અને સ્તન કેન્સરનું કારણ બની શકે છે. તે સમયે ચિંતાની કલ્પના કરો!

પરંતુ સંશોધનના વધતા જતા જૂથે દર્શાવ્યું છે કે સોયા આઇસોફ્લેવોન્સ શરીરમાં એસ્ટ્રોજનના નબળા સ્વરૂપ તરીકે કાર્ય કરે છે. એટલે કે, તેઓ પહેલા વિચાર્યા જેટલા શક્તિશાળી નથી. બીજી બાજુ, સોયાને ક્યારેક મેનોપોઝમાંથી પસાર થતી સ્ત્રીઓ માટે આહાર પૂરક તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી માસિક સ્રાવની અગવડતા ઓછી થાય.

"બીજી એક મહત્વની વાત," શ્રીમતી સર્વોની સમજાવે છે, "એ છે કે આ ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ કેન્સર વિરોધી દવાઓ, જેમ કે કીમોથેરાપી દવાઓ અને રેડિયેશન થેરાપીની અસરકારકતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી જો તમે કેન્સરની સારવાર લઈ રહ્યા છો, તો તમારા આહારમાં સોયા ઉમેરવા વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું ચોક્કસપણે યોગ્ય છે ."

શું સોયા અને સ્તન કેન્સર વચ્ચે કોઈ સંબંધ છે?

ઘણા લોકો ડરતા હોય છે કે સોયા સ્તન કેન્સરનું કારણ બને છે. આ હોર્મોન વાર્તા જેવું છે. પરંતુ ચાલુ સંશોધન દર્શાવે છે કે સોયા ખોરાક કેન્સરનું જોખમ વધારતો નથી . લોકો આવું કેમ વિચારે છે? તે ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સની વાર્તા તરફ પાછા જાય છે જેના વિશે આપણે પહેલા વાત કરી હતી - એ ડર કે સોયા ખાવાથી શરીરમાં એસ્ટ્રોજન વધશે અને સ્તન કેન્સર થશે.

પરંતુ મારે ફરીથી કહેવું પડશે કે, હવે સ્પષ્ટપણે સાબિત થયું છે કે તે સાચું નથી.

"સોયા હોર્મોન્સ, પ્રજનનક્ષમતા અને કેન્સરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે અંગે વર્ષોથી ઘણું સંશોધન થયું છે, અને ઘણી ચિંતા પણ થઈ છે," સર્વોની કહે છે. "પરંતુ સોયા ઉત્પાદનો અને સ્તન કેન્સર વચ્ચે કોઈ સ્પષ્ટ જોડાણ નથી. " સોયા પરના તમામ સંશોધનોને ધ્યાનમાં લેતા, અમેરિકન કેન્સર સોસાયટી પણ પુષ્ટિ કરે છે કે સોયા ખાવાના ફાયદા કોઈપણ સંભવિત જોખમો કરતાં વધુ છે.

હકીકતમાં, કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે જે સ્ત્રીઓ નાની ઉંમરથી સોયા ખાય છે, ખાસ કરીને જે સ્ત્રીઓ એશિયન આહારનું પાલન કરે છે, તેમને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે. સંશોધકો માને છે કે આથો પણ આમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

"પશ્ચિમી દેશોમાં, આપણે એડમામે, સોયા દૂધ અને થોડું ટોફુ જેવી વસ્તુઓ ખાઈએ છીએ, જ્યારે પૂર્વી દેશોમાં, ઉદાહરણ તરીકે જાપાનમાં, આપણે સામાન્ય રીતે મિસો અને સોયા સોસ જેવા વધુ આથોવાળા સોયા ઉત્પાદનો ખાઈએ છીએ," તેણી કહે છે. "પરંતુ આખરે, જો તમે સ્તન કેન્સર વિશે ચિંતિત છો, તો વર્તમાન સમજ એ છે કે સોયા તેને મદદ કરતું નથી કે નુકસાન કરતું નથી."

શું સોયા કોલેસ્ટ્રોલને અસર કરે છે?

તમે કદાચ સાંભળ્યું હશે કે સોયા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. તમે એવું પણ સાંભળ્યું હશે કે તેની કોઈ અસર થતી નથી. આ બધું સોયા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે કે નહીં તે અંગેની આગળ-પાછળની ભલામણોનું પરિણામ છે. તે ખૂબ મૂંઝવણભર્યું છે, ખરું ને?

2000 માં, યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) એ એવા દાવાઓને મંજૂરી આપી હતી કે સોયા પ્રોટીન કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. તેના આધારે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) એ સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલમાં ઓછી માત્રાવાળા આહારમાં સોયા પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવા પ્રોત્સાહન આપ્યું. જો કે, થોડા વર્ષો પછી, AHA એ તેનું વલણ બદલ્યું અને જણાવ્યું કે સોયા આઇસોફ્લેવોન્સના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફાયદા "ખૂબ જ નાના અથવા અસ્તિત્વમાં નથી".

આ હજુ પણ સંશોધનનો વિષય છે. 2020 માં હાથ ધરાયેલા એક મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું એક વાર ટોફુ ખાતા હતા તેમને ભાગ્યે જ ટોફુ ખાતા લોકો કરતા હૃદય રોગનું જોખમ 18% ઓછું હતું.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સોયા તમારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે સારું છે કે નહીં તે હજુ પણ ચર્ચાનો વિષય છે. પરંતુ ઓછામાં ઓછું આ ધ્યાનમાં રાખો: કોઈ એવું નથી કહેતું કે સોયા તમારા કોલેસ્ટ્રોલ માટે ખરાબ છે.એ પણ બહુ મોટી વાત છે.

સોયાના સ્વાસ્થ્ય લાભો શું છે?

સોયા વિશેની બધી ચિંતાઓ વચ્ચે, એ યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સોયાના ઘણા જાણીતા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.

સ્વસ્થ ચરબી ધરાવે છે

સોયાબીનમાં મોટાભાગની ચરબી અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. આ "સારી" પ્રકારની ચરબી છે. આ વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારી છે.

તો "ખરાબ" પ્રકારની ચરબી વિશે શું? તેને સંતૃપ્ત ચરબી કહેવામાં આવે છે. સોયાબીનમાં આ ખૂબ ઓછી માત્રામાં હોય છે. પ્રાણી પ્રોટીન (ખાસ કરીને લાલ માંસ) થી વિપરીત, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોઈ શકે છે.

જરા વિચારો, બીફના એક સર્વિંગમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ટોફુના એક સર્વિંગ કરતાં 90% વધારે છે! એનો અર્થ એ કે સોયા તમારા હૃદય માટે સ્વસ્થ પસંદગી હોઈ શકે છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર

સોયાબીનમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો જેટલું પ્રોટીન હોતું નથી, પરંતુ તે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે:

• ટેમ્પેહ (1 કપ): 31 ગ્રામ
• સોયાબીન (બાફેલા, ૧ કપ): ૨૯ ગ્રામ
• એડમામે (1 કપ): 17 ગ્રામ
• ટોફુ (એક ચોથા ભાગનો 1/4 ભાગ): 9 ગ્રામ

"જો તમે તમારા આહારમાં વધુ પડતું લાલ માંસ ન ઇચ્છતા હોવ, અથવા જો તમે સામાન્ય રીતે પ્રાણી ઉત્પાદનોથી દૂર રહેવા માંગતા હો, તો સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે સોયાનો સમાવેશ કરવો એ એક સારો વિચાર છે," શ્રીમતી સર્વોની સૂચવે છે.

કેટલાક પ્રોટીન પાવડર સોયામાંથી પણ બનાવવામાં આવે છે, જે તેમને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા અથવા શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરતા લોકો માટે છાશ પ્રોટીનનો સારો વિકલ્પ બનાવે છે.

ફાઇબરથી ભરપૂર

સોયા યુક્ત ખોરાક ખાવાથી ફાઇબરનું સેવન વધશે. રાંધેલા સોયાબીનના એક ભાગમાં લગભગ 6 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.

"ફાઇબર તમારા પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવા દે છે," શ્રીમતી સર્વોની સમજાવે છે. "પરંતુ અહીં મહત્વની વાત છે: ટોફુમાં ફાઇબર ખૂબ ઓછું હોય છે, અને સોયા દૂધમાં ક્યારેક ઓછું હોય છે. સંપૂર્ણ ફાઇબર લાભ મેળવવા માટે, તમારે સોયાબીન અને એડમામે જેવા આખા સોયા ખોરાક પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે."

ઘણા બધા વિટામિન અને પોષક તત્વો

સોયા ખોરાક વિટામિન, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે:

• વિટામિન બી ગ્રુપ (બી વિટામિન)
• લોખંડ
• ઝીંક

વધુમાં, ઘણા સોયા-આધારિત ખોરાક વિટામિન B12, કેલ્શિયમ અને વિટામિન D થી સમૃદ્ધ હોય છે. આ શાકાહારીઓને આ આવશ્યક પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરે છે, જેનો સામાન્ય રીતે વનસ્પતિ ખોરાકમાં અભાવ હોય છે.

દૂધનો સરળ વિકલ્પ

જો તમને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા હોય (એટલે ​​કે દૂધ પીતી વખતે તમને પેટમાં તકલીફ થાય છે), શાકાહારી આહારનું પાલન કરો, અથવા ફક્ત તમારા ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો સોયા એક મૂલ્યવાન વિકલ્પ છે.

"તેમાં ગાયના દૂધ જેટલું પ્રોટીન હોતું નથી," શ્રીમતી સર્વોની કહે છે, "પરંતુ તે એક સારો વિકલ્પ છે."

જ્યારે સોયા-આધારિત ડેરી ઉત્પાદનોની વાત આવે છે, ત્યારે તમે જે કંઈ વિચારી શકો છો તે દૂધમાંથી બને છે. ઉદાહરણોમાં સોયા દૂધ, સોયા ચીઝ, સોયા દહીં અને સોયા આઈસ્ક્રીમનો સમાવેશ થાય છે.

શું સોયાના કોઈ ગેરફાયદા છે?

સારી બાબતો ઉપરાંત, સોયા વિશે ધ્યાનમાં લેવા જેવી બીજી કેટલીક બાબતો છે. શ્રીમતી સર્વોની તમારા આહારમાં સોયા અને સોયા આધારિત ઉત્પાદનો ઉમેરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો દર્શાવે છે.

• પ્રોટીન થોડું ઓછું (પ્રાણી ઉત્પાદનોની તુલનામાં). "જ્યારે પણ તમે તમારા આહારમાંથી પ્રાણી ઉત્પાદનોને દૂર કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તેમાં પુષ્કળ સારા, વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉમેરો," તેણી ભલામણ કરે છે.
• કેટલાક ઉત્પાદનોમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. બધા સોયા ઉત્પાદનોમાં ખાંડ ઉમેરેલી હોતી નથી, પરંતુ કેટલાકમાં હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે સોયા દૂધ ખરીદો છો, ત્યારે સ્વાદવાળી વિવિધતાને બદલે સાદી વિવિધતા પસંદ કરો. લેબલ વાંચવું સમજદારીભર્યું છે.
• કિંમતો થોડી ઊંચી હોઈ શકે છે. જોકે હવે તે પહેલા કરતા સસ્તા છે, સોયા-આધારિત ઉત્પાદનો ક્યારેક ડેરી-આધારિત ઉત્પાદનો કરતા વધુ મોંઘા હોઈ શકે છે.
• તે થાઇરોઇડ દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. જો તમને થાઇરોઇડની સમસ્યા માટે સારવાર આપવામાં આવી રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં કે તમારા માટે કેટલું સોયા યોગ્ય છે. તેઓ તમને સોયા ખાવાનો સમય અને દવા લેવાનો સમય અલગ રાખવાનું કહી શકે છે.

સોયા મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીતો કઈ છે?

તમારા આહારમાં સોયા ઉમેરવા માટે તૈયાર છો? અહીં સોયા શોધવા માટે કેટલીક જગ્યાઓ છે:

• ટોફુ (કેટલીકવાર બીન દહીં કહેવાય છે)
• ટેમ્પેહ (આથોવાળા સોયાબીનમાંથી બનાવેલ કેક જેવું)
• એડમામે (અપરિપક્વ લીલા સોયાબીન - બાફીને ખાઈ શકાય છે)
• મિસો (એક આથોવાળી સોયા પેસ્ટ - સૂપ અને ચટણીઓમાં વપરાય છે)
• સોયા દૂધ
• સોયા સોસ
• આખા સોયાબીન (કાચા ખાઈ શકાય છે)

જો તમને ખાતરી ન હોય કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, તો અમે તમને તેમાં પણ મદદ કરી શકીએ છીએ. શ્રીમતી સર્વોની કેટલીક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ શેર કરે છે જે તમે સોયા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીને બનાવી શકો છો. ટોફુથી બનેલી એક સ્વાદિષ્ટ મીઠાઈ પણ છે!

• એશિયન સેસેમ એડમામે: આ ફાઇબરથી ભરપૂર વાનગી લસણ અને વસાબી જેવા સ્વાદ ઉમેરીને બનાવવામાં ખૂબ જ સરળ છે.
• એડમામે હમ્મસ: પરંપરાગત ચણા હમ્મસનો એક મજેદાર, લીલો વિકલ્પ. આખા ઘઉંના પિટા ચિપ્સ અથવા કાપેલા શાકભાજી (જેમ કે ગાજર, કાકડી) સાથે તેનો આનંદ માણો.
• શાકાહારી રેડ બીન ચિલી: માંસને બદલે સોયા ક્રમ્બલ્સથી બનેલી હૃદય-સ્વસ્થ, હૃદય-સ્વસ્થ વાનગી.
• પાલક અને ચીઝ સાથે ટોફુ મેનિકોટી: એક પરંપરાગત ઇટાલિયન વાનગી પર હળવો દેખાવ જેમાં દરેક સર્વિંગમાં ફક્ત 2 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
• બ્રોકોલી અને મરી સાથે સ્કિલેટ ટોફુ: તાજા શાકભાજીથી ભરેલી વાનગી જે 20 મિનિટથી ઓછા સમયમાં તમારા ટેબલ પર આવી શકે છે.
• ચોકલેટ એસ્પ્રેસો ટોફુ મૌસ: એક ક્રીમી, સ્વપ્નશીલ, ઓછી કેલરીવાળી મીઠાઈ જે મીઠાઈના શોખીન કોઈપણને ખુશ કરશે.

યાદ રાખવા જેવી બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઠીક છે, તો સોયા વિશેની આ બધી વાતોમાંથી તમને શું સમજાય છે? સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સોયા મોટાભાગે સલામત, પૌષ્ટિક ખોરાક છે. તેના વિશેની કેટલીક ભયાનક વાર્તાઓ, જેમ કે હોર્મોન્સને વિક્ષેપિત કરવાની અને સ્તન કેન્સરનું કારણ બનવાની તેની ક્ષમતા, હવે વર્તમાન સંશોધન દ્વારા ખોટી સાબિત થઈ છે.

સોયામાં સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો હોય છે. સોયા એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, ખાસ કરીને જો તમે શાકાહારી છો અથવા ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ ઓછો કરવા માંગો છો.

પરંતુ યાદ રાખો, કેટલાક સોયા ઉત્પાદનોમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે, અને જો તમે થાઇરોઇડની દવા લઈ રહ્યા છો, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. બીજી બધી બાબતોની જેમ, સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે સોયા ખાવું શ્રેષ્ઠ છે. કંઈપણ વધુ પડતું ખાવું સારું નથી.

તો, સોયાથી બિનજરૂરી રીતે ડરશો નહીં. તેને તમારા આહારમાં એવી રીતે ઉમેરો જે તમને અનુકૂળ આવે, સભાનપણે. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો પોષણશાસ્ત્રી અથવા ડૉક્ટરને પૂછવું શ્રેષ્ઠ છે. સમજાયું?

` સોયા, સોયાબીન, સોયાના ફાયદા, સોયાના ગેરફાયદા, સ્વસ્થ ખોરાક, પ્રોટીન, ટોફુ