Fa'idodin motsa jiki masu ban mamaki ga jiki!

Idan kai mutum ne da ke son kasancewa cikin koshin lafiya da ƙoshin lafiya, kalmomin 'motsa jiki na aerobic' wataƙila sun saba da kai. Wataƙila kana yin wannan motsa jiki, ko kuma wataƙila kana tunanin farawa. Menene ainihin wannan motsa jiki na aerobic? Me yasa waɗannan suke da kyau ga jikinmu? Bari mu yi magana game da duk wannan dalla-dalla kuma a yau kawai.

Menene ainihin motsa jiki na aerobic?

A taƙaice dai, motsa jiki na motsa jiki (aerobic) duk wani motsa jiki ne da ke amfani da manyan ƙungiyoyin tsoka, waɗanda ake yi akai-akai, kuma a wani lokaci. Idan ka yi wannan motsa jiki, numfashinka da bugun zuciyarka suna ƙaruwa kaɗan. Kalmar 'aerobic' tana nufin 'tare da iskar oxygen.' Wannan yana nufin cewa lokacin da kake yin wannan motsa jiki, kana amfani da iskar oxygen don samar da kuzarin da tsokokinka ke buƙata don yin aiki. A wata ma'anar, numfashinka yana sarrafa adadin iskar oxygen da suke buƙata.

Mene ne bambanci tsakanin motsa jiki na aerobic da anaerobic?

Duk waɗannan suna da alaƙa da yadda jikinmu ke samar da makamashi.

• Motsa jiki mai motsa jiki: Wannan ya ƙunshi samar da kuzari 'tare da iskar oxygen'. Idan ka yi motsa jiki mai ƙarfi wanda ke ƙara bugun zuciyarka, ƙwayoyin jikinka suna amfani da iskar oxygen don samar da kuzari. Misali shine tafiya mai sauri.
• Motsa jiki mai ƙarfi: Wannan yana nufin 'ba tare da iskar oxygen ba'. A cikin motsa jiki inda kake yin ƙoƙari sosai na ɗan gajeren lokaci (misali, ɗaga nauyi, gudu), ƙwayoyin jikinka suna samar da kuzari ba tare da iskar oxygen ba. Waɗannan galibi motsa jiki ne masu ƙarfi.

Mene ne misalan motsa jiki na aerobic?

Akwai nau'ikan motsa jiki na motsa jiki iri-iri. Bari mu dubi wasu daga cikin waɗanda aka fi sani:

• Tafiya ko gudu
• Keke
• Amfani da kayan aikin cardio
• iyo

Tafiya ko gudu

Tafiya ita ce motsa jiki mafi sauƙi kuma mafi sauƙi da za ku iya yi. Kuna iya bambanta ƙarfin wannan motsa jiki gwargwadon matakin motsa jikinku. Misali, idan kuna farawa ne kawai, kuna iya tafiya cikin sauri, kuma da zarar kun saba da shi, kuna iya ƙara gudu. Yin tsere yana da sauri fiye da tafiya, amma yana da jinkiri fiye da gudu. Duk da haka, yin tsere na iya sanya ɗan matsi a kan gidajenku fiye da tafiya. Don haka idan kuna da kowace irin nakasa, yin tsere ba kyakkyawan ra'ayi bane. Ba ya buƙatar wani kayan aiki na musamman banda takalma masu kyau. Kuna iya tafiya a waje ko a cikin gida (a babban kanti, a kan hanya ta cikin gida, ko a kan injin motsa jiki). Don haka ana iya yin sa cikin sauƙi duk shekara. Idan kuna fara shirin motsa jiki, tafiya babban zaɓi ne.

Keke

Keke kuma babban motsa jiki ne na motsa jiki. Za ka iya yin sa a kan keke na yau da kullun ko kuma a kan keken da ba ya tsayawa a wurin motsa jiki. Za ka iya bambanta ƙarfin motsa jikinka ta hanyar ƙara yanayin da ke kan keken da ba ya tsayawa, ko kuma ta hanyar hawa kekenka a kan hanya mai tudu ko mai tsayi. Keke yana da kyau idan kana da matsalolin gaɓoɓi kamar ciwon gaɓoɓi. Ba ya sanya damuwa mai yawa ga bayanka, kwatangwalo, gwiwoyi, da idon ƙafa kamar yadda tafiya ke yi, kuma yana ba wa zuciyarka motsa jiki mai kyau. Duk da haka, idan kana kekuna a waje, yanayi na iya tsoma baki ga motsa jikinka.

Kayan Aikin Cardio

Kayan aikin motsa jiki na zuciya nau'in na'ura ne da ke ƙara bugun zuciyarka yayin da kake ci gaba da yin irin wannan motsi. Misalan sun haɗa da:

• Injin kwale-kwale
• Masu hawa matakala
• Injin Elliptical
• injin niƙa na'urar motsa jiki

Za ka iya samun waɗannan na'urorin a wurin motsa jiki na gida, ko kuma ka sayi ɗaya don gidanka. Duk da haka, suna da girma sosai kuma suna ɗaukar sarari mai yawa a gida. Tunda akwai nau'ikan na'urorin motsa jiki daban-daban, yana da kyau a gwada su a wurin motsa jiki ko cibiyar motsa jiki da farko. Ta wannan hanyar, za ka san wacce na'urar da ka fi so da kuma wacce ke rage damuwa ga raunin jikinka. Likitanka kuma zai iya ba da shawarar nau'in na'urar motsa jiki da ta fi dacewa da kai.

iyo

Yin iyo motsa jiki ne mai ƙarancin tasiri. Kuna amfani da hannuwanku da ƙafafunku don motsa kanku ta cikin ruwa. Yin iyo a cikin ruwa mai buɗewa ya fi tsanani fiye da yin iyo a cikin wurin waha. Idan kuna da ciwon gaɓoɓi, motsa jiki a cikin ruwa da tafiya a cikin ruwa manyan zaɓuɓɓuka ne. Yawan ruwa yana rage matsin lamba a kan gaɓoɓinku. Idan kuna iyo ko kuna shiga ayyukan ruwa, yana da mahimmanci ku tabbatar da cewa kuna yin waɗannan ayyukan a wurin da akwai mai ceton rai don taimakawa idan akwai gaggawa.

Wadanne fa'idodi muke samu daga motsa jiki na aerobic?

Ga fa'idodin da za ku samu daga yin motsa jiki na aerobic:

• Yana gina ƙasusuwa masu ƙarfi.
• Ƙarfin tsoka, juriya, da sassauci za su inganta.
• Daidaiton jikinka yana inganta.
• Aikin kwakwalwarka yana ƙaruwa. Ka yi tunanin, kanka yana jin daɗi.
• Yana taimakawa wajen rage kiba da/ko rage kiba.

Ba wai kawai hakan ba, har ma da motsa jiki na motsa jiki yana yin waɗannan abubuwa:

• Yana rage haɗarin kamuwa da cututtuka kamar cututtukan zuciya, hawan jini, bugun jini, ko ciwon suga.
• Yana inganta aikin huhunka.
• Yana rage hawan jini.
• Yana ƙara yawan HDL ko "kyakkyawan" cholesterol.
• Yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari a cikin jininka da kyau.

Motsa jiki mai motsa jiki babban jari ne ga zuciya mai lafiya, hankali mai tsabta, da kuma jiki mai ƙarfi!

Mene ne haɗarin motsa jiki na aerobic?

Kamar kowace irin motsa jiki, wasu raunuka na iya faruwa yayin yin motsa jiki na aerobic. Misali:

• Gurɓatawa da nau'ikan
• Karyewar ƙashi - amma wannan yana faruwa ba kasafai ba, idan wani abu kamar faɗuwa ya faru.
• Ciwon gaɓɓai
• Ciwon tsoka
• Ciwo ko ciwo - musamman lokacin da aka fara.

Yaya ake yin motsa jiki na aerobic lafiya?

Kafin ka fara sabon shirin motsa jiki , ya kamata ka yi magana da likitanka. Ka tambaye shi ko kana da wasu ƙuntatawa da kuma irin motsa jiki da ya dace da kai. Idan kana da ciwon suga, hawan jini, cututtukan zuciya, ciwon gaɓɓai, cututtukan huhu, ko wasu matsalolin lafiya, za ka iya buƙatar bin ƙarin matakan kariya yayin motsa jiki. Duk da cewa nau'in motsa jiki da ka zaɓa shawara ce ta kanka, yi la'akari da waɗannan shawarwari don rage haɗarin rauni ko rikitarwa da kuma sa motsa jiki ya fi daɗi:

Ga yadda za a hana raunin motsa jiki na aerobic:

• Yi magana da likitanka kafin ka fara motsa jiki akai-akai.
• Koyi yadda ake amfani da kayan motsa jiki lafiya.
• Yi amfani da dabarun da suka dace, yi atisayen kamar yadda aka umarce ka. Ya fi muhimmanci a yi su daidai fiye da yin su a hankali kawai.
• Sanya tufafi da takalma masu dacewa.
• Ka kula da yanayin da ke kewaye da kai (misali, motoci idan kana tafiya a kan titi, ko kuma shingaye a ƙasa).
• A dumama sannan a miƙe kafin a fara motsa jiki.

Idan ka fuskanci alamu kamar ƙarancin numfashi, matse ƙirji, ciwo a ƙirji, kafada, ko muƙamuƙi, jiri, suma, ruɗani, ko ciwon gaɓɓai yayin motsa jiki, ka daina motsa jiki nan take ka kira likitanka.

Menene wannan "Gwajin Magana"?

Idan kai sabon shiga ne a motsa jiki na motsa jiki, za ka iya gwada wannan 'Gwajin Magana' don ganin ko yana da wahala a gare ka. Yayin da kake motsa jiki, yi ƙoƙarin yin magana da wani ko furta kalmomi a sarari. Idan magana tana da wahala, za ka iya yin motsa jiki a cikin ƙarfi fiye da yadda za ka iya. Bayan lokaci, idan ƙarfinka da ƙarfinka suka inganta, za ka iya sake gwada wannan gwajin. Sakamakon na iya canzawa.

Sau nawa ya kamata in yi motsa jiki na aerobic?

Ya fi kyau a yi motsa jiki na kimanin mintuna 150 a kowane mako. Wannan shine kimanin mintuna 30 a rana, kwana biyar a mako. Wannan shine mafi ƙarancin shawarar da aka bayar don rage haɗarin cututtukan zuciya, ciwon suga, hawan jini, da kuma yawan cholesterol.

Samun mintuna 150 na motsa jiki aerobic a mako na iya zama kamar babban abu, amma ga wasu nasihu don sauƙaƙa shi:

• Ka ware lokaci don motsa jiki a cikin yini.
• Ka zaɓi abubuwan da kake jin daɗin yi. To ba za ka ji gajiya ba.
• Motsa jiki a takaice. Misali, yi tafiya na minti 10 sau uku a rana.
• Motsa jiki tare da abokanka ko danginka. Yana da daɗi sosai.

Za ka iya yin motsa jiki na motsa jiki kowace rana. Babu buƙatar hutawa tsakanin zaman motsa jiki a jere, sai dai idan kana yin atisaye mai ƙarfi don gudun marathon ko kuma idan kana da ciwon haɗin gwiwa mai ɗorewa. Idan ciwon haɗin gwiwa matsala ce a gare ka, yi magana da likitanka game da motsa jiki marasa zafi sosai.

Ta yaya zan yi motsa jiki na aerobic yadda ya kamata?

Dole ne zaman motsa jiki na aerobic ya ƙunshi matakai uku:

1. Lokacin ɗumi.

2. Ci gaban aikin.

3. Lokacin sanyi.

Dumamawa da Sanyaya Ƙasa

Kowace motsa jiki ta aerobic ya kamata ta ƙunshi lokacin ɗumi da sanyi. Miƙewa a tsaye ba kyakkyawan ra'ayi ba ne lokacin ɗumi. Madadin haka, ya kamata a hankali ƙara gudu da ƙarfi na motsa jikinka. Wannan zai ƙara kwararar jini zuwa tsokoki kuma ya rage haɗarin rauni na tsoka ko gaɓɓai. Ɗumama jiki ya kamata ya ɗauki tsakanin mintuna 5 zuwa 10. Ya kamata a yi ɗumi na tsawon lokaci ɗaya, a hankali a hankali. Motsa jiki ta miƙewa ya fi kyau a yi bayan motsa jiki ta aerobic.

Ci gaban motsa jiki na aerobic

Yawan aikin da kake yi, ko kuma yawan aikin da kake yi a lokacin motsa jikinka, ya kamata ya bambanta a duk tsawon lokacin aikinka. Ya kamata ka ƙayyade wannan ci gaban bisa ga juriya da ƙarfinka. Idan kana fara aiki ne kawai, fara a hankali. Idan kana yin atisaye don gudun marathon, za ka iya ƙara yawan aikin da kake yi a lokacin motsa jikinka a hankali.

Akwai hanyoyi uku na ci gaba a cikin motsa jiki na aerobic:

• Ƙara gudu.
• Ƙara juriya. (misali, ƙara yanayin da ke kan keke, hawan tudu)
• Ƙara tsawon lokaci/lokaci.

Ɗaya ko haɗuwa da waɗannan hanyoyin zai inganta lafiyar motsa jiki. Idan kana ƙara ƙarfi, yi shi a hankali da hankali. Kada ka yi komai. Yi shi na ƴan mintuna a lokaci guda, ta hanyar da za ta ƙalubalanci ka.

Shin da gaske ina buƙatar zuwa wurin motsa jiki don yin motsa jiki na aerobic?

A'a, ba sai ka je wurin motsa jiki ko cibiyar motsa jiki ba kafin ka yi motsa jiki. Za ka iya yin motsa jiki aerobic a gida kamar haka:

• Tafiya
• Rawa
• Hawan babur
• Yanka ciyawa (tare da injin yanke ciyawa)

Amma idan kana son amfani da kayan aikin motsa jiki na musamman kamar na'urar motsa jiki ta elliptical ko treadmill, ya fi kyau ka je wurin motsa jiki don yin motsa jiki na aerobic.

Saƙon Ɗauka Gida

Don haka, motsa jiki na motsa jiki abu ne da ke motsa ka da kuma motsa ka. Yana sa bugun zuciyarka ya tashi kuma za ka iya yin gumi. Motsa jiki na iya zama ƙalubale a wasu lokutan, amma yana iya zama da sauƙi idan kana yin abubuwan da kake so da kuma tare da mutanen da kake so. Ka tuna, kafin ka fara sabon motsa jiki, ka tabbata ka yi magana da likitanka don tabbatar da cewa yana da lafiya a gare ka. Idan kana jin zafi yayin motsa jiki, ka daina motsa jiki ka ga likita. Lafiyarka tana hannunka!

Motsa jiki mai motsa jiki , motsa jiki, lafiya, lafiyar zuciya, rage nauyi, motsa jiki, rayuwa mai kyau