Shin kun taɓa tunanin cewa ko da lokacin da muke kwance a kan gado ba tare da yin komai ba, jikinmu yana buƙatar kuzari, wato kalori? Muna buƙatar kuzari don numfashi, don ci gaba da bugun zuciyarmu, don kiyaye zafin jikinmu, don kiyaye kowace ƙwayar halitta a jikinmu... Duk waɗannan abubuwa suna buƙatar kuzari. Wannan ƙaramin adadin kuzari shine abin da muke kira Basal Metabolic Rate ko BMR a magani. A taƙaice dai, wannan shine mafi ƙarancin adadin mai (kalori) da jikinku ke buƙata kowace rana don ci gaba da "injin" sa.
Mutane da yawa suna tunanin cewa idan kana son rage kiba, kawai kana buƙatar rage cin abinci da motsa jiki sosai. Wannan gaskiya ne, amma akwai wani ɓangaren labarin. Wannan shine ƙimar BMR ɗinka. BMR ɗinka na musamman ne a gare ka. Naka na iya bambanta da BMR na abokinka. Don haka, idan kana tunanin sarrafa nauyi, yana da matukar amfani ka san ɗan kaɗan game da manufar BMR. Bari mu yi magana a kai a taƙaice.
Menene ainihin BMR? Me yasa yake da mahimmanci?
Ka yi tunanin kana cikin mota da aka tsayar da cunkoson ababen hawa a kan hanya. Motar ba ta motsi, amma injin yana aiki. Idan ka kunna AC, shi ma yana aiki. Fitilun suna kunne. Wannan yana ƙone mai, ko ba haka ba? Haka yake. Ko da lokacin da muke barci, ko da lokacin da muke zaune kawai, jikinmu yana buƙatar kuzari don gudanar da muhimman ayyukan da ke cikinmu.
Tsakanin kashi 60% zuwa 70% na jimillar adadin kuzari da jikinmu ke ƙonewa a rana ana kashe su ne akan wannan BMR. Wannan yana nufin cewa ko da kun kwana a kan gado duk rana, jikinku yana ƙona adadin kuzari mai yawa. Wani kashi 10% kuma ana amfani da shi don narkar da abincin da muke ci da kuma samar da kuzari daga gare shi. Sauran kuma ana kashe su ne akan ayyukan motsa jiki kamar tafiya, gudu, da aiki.
Yanzu ka fahimci dalilin da ya sa BMR yake da muhimmanci, ko ba haka ba? Samun fahimtar BMR sosai zai iya taimaka maka ka yanke shawara kan adadin kuzarin da ya kamata ka ci a kowace rana da kuma adadin kuzarin da ya kamata ka rage don rage kiba. Amma ka tuna, BMR wani bangare ne kawai na kula da nauyi.
Waɗanne abubuwa ne ke shafar ƙimar BMR ɗinku?
Kamar yadda na faɗa a baya, BMR na kowa ba iri ɗaya ba ne. Akwai dalilai da yawa na wannan. Wasu daga cikinsu ba za mu iya canzawa ba, amma wasu za mu iya sarrafa su zuwa wani mataki. Bari mu yi la'akari da waɗannan abubuwan sosai.
| Ma'auni | Bayani mai sauƙi |
|---|---|
| Girman Jiki | Sauƙi. Yana buƙatar ƙarin kuzari don kula da babban jiki. Wannan yana nufin BMR na mutum mai tsayi da kiba yawanci ya fi na mutum siriri da gajere girma. |
| Nauyin tsoka (Nauyin tsoka mai laushi) | Wannan yana ɗaya daga cikin muhimman abubuwan da ke haifar da hakan. Tsoka tana kama da masana'anta da ke aiki koyaushe. Yana buƙatar kuzari mai yawa don kula da tsoka koda kuwa kana tsaye cak. Saboda haka, mutumin da ke da ƙarin tsoka a jikinsa yana da mafi girman BMR. |
| Kitsen Jiki | Kwayoyin kitse ba sa buƙatar kuzari mai yawa don kiyayewa kamar tsoka, don haka mutumin da ke da ƙarancin tsoka da yawan kitse zai iya samun ƙarancin BMR. |
| Jima'i | Gabaɗaya, maza suna da BMR kaɗan fiye da mata saboda girman jikinsu ya fi girma kuma suna da ƙarin tsoka saboda tasirin hormones. |
| Shekaru | Yayin da muke tsufa, jikinmu yana rasa ƙarfin tsoka. A lokaci guda, canje-canje a cikin tsarin hormonal da jijiyoyi suna sa BMR ɗinmu ya ragu a hankali. Wannan shine dalili ɗaya da ake cewa, "Kana girma da tsufa." |
| Halittar Halitta | Kwayoyin halittar da ka gada daga iyayenka suma suna shafar BMR ɗinka. Shi ya sa ake haihuwar wasu mutane da "saurin metabolism" wasu kuma da "saurin metabolism." |
Waɗannan su ne manyan abubuwan da ke shafar BMR ɗinmu a cikin dogon lokaci. Bugu da ƙari, akwai kuma abubuwan da ke canza BMR ɗinmu na ɗan lokaci.
Abubuwan da ke shafar BMR na ɗan lokaci
- Rashin cin abinci ko azumi: Idan ba ka cin isasshen adadin kuzari ba, jikinka yana tunanin akwai "ƙarancin abinci." Sai jikinka ya rage yawan kuzarinsa don kare kansa da kuma adana kuzari. Wannan yana nufin raguwar BMR ɗinka.
- Yanayin zafi:A lokacin sanyi mai tsanani, jiki yana kashe ƙarin kuzari yana rawa don ɗumama kansa, kuma a cikin matsanancin zafi, yana gumi don ya huce. A irin waɗannan lokutan, BMR yana ƙaruwa na ɗan lokaci.
- Matakan hormones na thyroid: Idan kana da glandar thyroid mai yawan aiki (hyperthyroidism), BMR ɗinka na iya zama mai yawa sosai. Haka nan, idan kana da glandar thyroid mara aiki (hypothyroidism), BMR ɗinka na iya zama ƙasa.
- Rashin lafiya ko rauni: Idan kana da zazzaɓi, jikinka yana amfani da kuzari mai yawa don yaƙar kamuwa da cuta, ko warkar da rauni. Shi ya sa BMR ɗinmu ke ƙaruwa lokacin da kake rashin lafiya.
- Masu ƙara kuzari: Magunguna kamar caffeine a cikin kofi da nicotine a cikin taba na iya ƙara yawan BMR na ɗan lokaci.
Muhimmi: Rashin cin abinci don rage kiba zai rage BMR ɗinku kawai kuma zai sa ya yi wuya a rage kiba. Saboda haka, daidaitaccen abinci yana da mahimmanci don kula da lafiyayyen kiba.
Akwai ƙimar BMR "na al'ada"?
A gaskiya ma, ba zai yiwu a bayar da ƙima ɗaya da ke cewa, "Wannan ita ce ƙimar BMR ta yau da kullun ba." Domin, saboda abubuwan da na bayyana a baya, ƙimar BMR ta bambanta sosai daga mutum zuwa mutum. Masana kimiyya za su iya bayar da matsakaicin ƙima ne kawai.
- Matsakaicin BMR na maza yana da kimanin kalori 1700 a kowace rana.
- Matsakaicin BMR na mace yana da kimanin kalori 1400 a kowace rana.
Ka tuna da wannan: Waɗannan lissafin suna la'akari ne kawai da kuzarin da jikinka ke buƙata don yin aiki a mafi sauƙi. Ba sa haɗa da kuzarin da kake buƙata don yin a duk tsawon yini, motsa jiki, ko narke abinci. Don haka jimillar buƙatun kalori na yau da kullun na iya zama mafi girma. Idan kana son sanin ainihin adadin kuzarin da kake buƙata a kowace rana, ya fi kyau ka tambayi likitanka ko ƙwararren masanin abinci mai gina jiki.
Yaya ake ƙididdige BMR ɗinku?
Ana iya auna BMR daidai 100% ne kawai a dakin gwaje-gwaje a ƙarƙashin ƙa'idodi masu tsauri. Amma tunda yana da wahala a gare mu mu yi hakan, masana kimiyya sun ƙirƙiro lissafi da yawa don ƙididdige BMR kusan. Lissafin da aka fi amfani da shi shine lissafin Harris-Benedict .
Idan kuna sha'awar, zaku iya amfani da wannan lissafin don nemo BMR ɗinku.
| Mace/namiji | Lissafin Harris-Benedict |
|---|---|
| Ga maza | BMR = 88.362 + (13.397 x nauyi a kg) + (4.799 x tsawo a cm) - (5.677 x shekaru a shekaru) |
| Ga mata | BMR = 447.593 + (9.247 x nauyi a kg) + (3.098 x tsawo a cm) - (4.330 x shekaru a shekaru) |
Yawancin masu lissafin BMR na kan layi akan Intanet suna amfani da lissafi kamar haka. Amma ku tuna, wannan ƙiyasin kawai ne. Ainihin BMR ɗinku na iya ɗan bambanta.
Menene RMR (Ragewar Abincin da ke Hutu)?
Haka kuma za ku iya jin wata kalma da ake kira RMR, wacce take kama da BMR. Waɗannan biyun suna da kama sosai, amma akwai ɗan bambanci. BMR shine adadin kuzarin da ake buƙata a lokacin hutawa. RMR shine adadin kuzarin da ake buƙata a lokacin hutu na yau da kullun, gami da ƙananan ayyuka kamar yin sutura da zuwa banɗaki. Saboda haka, RMR ya ɗan fi BMR girma, kusan kashi 10%.
Za ku iya ƙara yawan BMR ɗinku?
Wannan tambaya ce da mutane da yawa ke yi. "Tattalin arzikina yana raguwa, ta yaya zan iya hanzarta shi?" Mutane da yawa suna tambaya.
Gaskiyar magana ita ce, ba za mu iya canza abubuwan da ke shafar BMR ɗinmu ba, kamar kwayoyin halitta, shekaru, da tsayi. Amma hanya ɗaya tilo kuma mafi koshin lafiya da za mu iya canza ta ita ce ƙara yawan tsoka a jikinmu.
Kamar yadda na ambata a baya, tsoka nama ce da ke ƙona ƙarin adadin kuzari koda kuwa kana tsaye kawai. Don haka yawan tsokar da kake da ita, yawan adadin kuzarin da kake ƙonawa ko da kana barci, wanda ke nufin ƙaruwar yawan kuzarin da kake samu.
Yadda ake gina tsoka?
Hanya mafi kyau ta gina tsoka ita ce ta hanyar motsa jiki/horaswa mai ƙarfi . Wannan ya bambanta da motsa jiki na aerobic (kamar gudu ko tsalle).
- Ɗaga nauyi
- Darussan Pilates
- Horar da Kettlebell
- Motsa jiki na nauyi (kamar squats, tura-ups)
Ta hanyar ƙara irin wannan motsa jiki akai-akai a cikin ayyukan yau da kullun, za ku iya ƙara yawan BMR ɗinku cikin koshin lafiya.
Gargaɗi: Yawan BMR ba koyaushe abu ne mai kyau ba. Misali, cututtuka kamar hyperthyroidism da wasu nau'ikan ciwon daji na iya haifar da yawan BMR da ba a saba gani ba. Haka kuma, yayin da wasu abubuwan ƙarfafawa na iya ƙara yawan BMR, suna iya zama illa ga jiki. Idan kuna da wasu tambayoyi game da metabolism ɗinku da kuma yadda yake shafar nauyinku da lafiyarku, ku tabbata kun yi magana da likitanku.
Fahimtar BMR ɗinka babban mataki ne na farko wajen ɗaukar nauyin nauyinka da lafiyarka. Idan kana sha'awar ƙarin koyo game da jikinka da abubuwan da ke shafar nauyinka, kada ka yi jinkirin yin magana da likitanka. Zai iya taimaka maka ka ƙirƙiri wani tsari na musamman wanda ya dace da jikinka da kuma burinka.
Saƙon Ɗauka Gida
- BMR (Basal Metabolic Rate) shine mafi ƙarancin adadin kuzari da kuke buƙata don kula da mahimman ayyukan jikin ku yayin da kuke hutawa gaba ɗaya, ba tare da yin komai ba.
- BMR ɗinku yana shafar abubuwa da yawa, ciki har da shekaru, jinsi, kwayoyin halitta, girman jiki, musamman girman tsoka .
- Lissafin da ke ƙididdige BMR yana ba da kimantawa mai zurfi kawai. Kada ku yi la'akari da shi fiye da kima. Wannan sashe ne kawai na kula da nauyi.
- Hanya mafi kyau don ƙara yawan ƙwayar tsoka (BMR) a cikin jiki shine ƙara yawan ƙwayar tsoka ta hanyar motsa jiki .
- Rashin cin abinci don rage kiba zai ƙara rage BMR ɗinku, wanda hakan zai sa ya fi wahalar rage kiba.
- Idan kana da wata damuwa game da yadda kake kula da nauyinka, yadda kake sarrafa metabolism, ko kuma yawan abincin da kake ci a kullum, likitanka ne zai iya yin magana da kai.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku