Yaya kake ƙoƙarin rage kiba? Wasu mutane suna cewa kada ka ci carbohydrates, wasu kuma suna cewa kada ka ci mai. Sirrin kimiyya kawai da ke bayan duk wannan shine ra'ayin 'rashin kalori'. Wannan na iya yin kama da kalmar kimiyya, amma a zahiri abu ne mai sauƙi. A yau za mu yi magana game da wannan ta hanyar da za ka fahimta, kamar kana magana da aboki.
Da farko dai, menene wannan 'kalori'?
A taƙaice dai, kalori ma'auni ne na auna kuzarin da ke cikin abincin da muke ci. Kamar yadda mota ke buƙatar man fetur don ta yi aiki, haka nan kowace ƙwayar halitta a jikinmu ke buƙatar makamashi don ta yi aiki. Wannan kuzarin yana fitowa ne daga abincin da muke ci da abin sha. Idan muka ci abinci, jikinmu yana karya wannan abincin kuma yana fitar da kuzarin da ke cikinsa. Ana amfani da wannan kuzarin don yin duk abin da muke yi, kamar numfashi, tunani, tafiya, da barci.
Duk da haka, jiki ba ya buƙatar dukkan kuzarin da ke cikin kowace abinci da muke ci nan da nan. Jiki yana da wayo sosai wajen adana wannan ƙarin kuzarin, wato, ƙarin kalori, don amfani daga baya. Sau da yawa ana adana wannan a matsayin mai. Lokacin da ka je wurin motsa jiki ka yi motsa jiki, ka yi karatu don jarrabawa, ko kuma ka yi wani abu da ke buƙatar kuzari, jiki yana amfani da wannan kuzarin da aka adana.
To yanzu ka yi tunani a kai, me zai faru idan ka ci kalori fiye da yadda kake ƙonawa a rana? Waɗannan ƙarin kalori suna adanawa a jikinka a matsayin mai, wanda ke sa ka ƙara nauyi.
Duk da haka, ɗayan ɓangaren wannan ma gaskiya ne. Idan ka ƙona adadin kuzari fiye da yadda kake ci a kowace rana, za ka rage nauyi. Wannan shine abin da muke kira ƙarancin kalori .
Idan ka ƙirƙiri ƙarancin kalori ta wannan hanyar, jikinka zai fara ƙona kitsen da aka adana a baya don samun kuzarin da yake buƙata. Wannan shine tsarin rage nauyi. A zahiri, ba za ka iya rage nauyi ba tare da ƙarancin kalori ba.
To, yaya girman gibin kalori na ya kamata ya kasance?
Hanya mafi kyau ta rage kiba cikin koshin lafiya ita ce a kiyaye gibin kalori kusan 500 a kowace rana. Ta wannan hanyar, za ku iya rasa kusan fam ɗaya (kimanin kilogiram 0.45) a kowane mako.
Amma wannan yana da matukar muhimmanci:
- Mata da waɗanda aka ba wa mata a lokacin haihuwa ya kamata su ci aƙalla adadin kuzari 1200-1500 a rana.
- Maza da waɗanda aka ba wa maza lokacin haihuwa ya kamata su ci aƙalla adadin kuzari 1500-1800 a rana.
Rage yawan kalori da kake ci fiye da haka na iya zama illa ga lafiyarka. Saboda haka, ya fi kyau ka yi magana da likitanka game da mafi ƙarancin adadin kalori da kake buƙata a kowace rana.
Kuma ku tuna, ba kowa ne ke buƙatar ƙarancin kalori ba. Wannan ya zama dole ne kawai idan kuna buƙatar rage kiba saboda dalilai na lafiya ko kuma saboda wani dalili. Idan kuna da wasu cututtuka na lafiya (misali, ciwon suga, hawan jini), ku tabbata kun nemi shawarar likita kafin fara shirin rage kiba.
Yadda ake ƙirƙirar ƙarancin kalori?
Wannan ba shi da wahala kamar yadda kuke tsammani. Akwai hanyoyi uku.
| Hanyar | Bayani mai sauƙi |
|---|---|
| 1. Kula da abinci | Cin ƙarancin kalori fiye da yadda kuke ƙonawa kowace rana. Misali, idan kuna buƙatar kalori 2,000 a kowace rana, cin kalori 1,500 kawai zai iya haifar da ƙarancin kalori 500. |
| 2. Motsa Jiki | Kona ƙarin adadin kuzari ta hanyar motsa jiki ba tare da canza adadin adadin kuzari da kuke ci a kowace rana ba. Misali, idan kun ci adadin kuzari 2,000 kuma kuka ƙona adadin kuzari 500 ta hanyar motsa jiki, har yanzu za ku sami ƙarancin kalori 500. |
| 3. Haɗa hanyoyin biyu | Wannan ita ce hanya mafi inganci. Yayin da kake sarrafa abincinka, za ka iya kuma motsa jiki. Misali, idan ka rage kalori 300 daga abincinka kuma ka ƙona kalori 200 ta hanyar motsa jiki, za ka iya haifar da ƙarancin kalori 500 cikin sauƙi. |
Adadin adadin kuzari da kake buƙata ya dogara da abubuwa kamar shekaru, jinsi, tsayi, nauyi, da kuma yawan motsa jiki da kake yi. Hakanan ya dogara da yawan kuzarin metabolism ɗinka, wanda shine adadin da jikinka ke ƙona adadin kuzari yayin da kake hutawa. Wasu yanayi na lafiya, kamar hypothyroidism, na iya rage wannan saurin.
Me zai faru idan ka rage yawan kalori?
Wasu mutane suna ƙoƙarin rage kiba da sauri ta hanyar rage yawan kalori. Wannan ba kyakkyawan ra'ayi bane. Yana iya haifar da illoli da yawa.
Yana da wahala ga jiki ya iya jure wa gibin kalori kwatsam. Kuma ba shi da dorewa. Saboda haka, don samun nasarar rage nauyi, yana da mahimmanci a kiyaye gibin kalori mai ma'ana wanda za ku iya ci gaba ba tare da damuwa da shi ba .
Mene ne mafi kyawun abinci don ƙarancin kalori?
Ga wasu shawarwari masu sauƙi waɗanda zasu iya taimaka muku:
- A daina shan abubuwan sha masu sukari: A sha ruwa maimakon soda, abubuwan sha masu kuzari, shayi mai zaki, da kuma abubuwan sha na 'ya'yan itace da aka saya a shago. Ruwa ba shi da kalori. Ko da lokacin da kake jin yunwa, za ka iya jin ƙishirwa. Don haka a gwada shan kofi ɗaya da farko.
- Rage carbohydrates masu sauƙi: Abinci mai yawan fiber kamar shinkafa mai launin ruwan kasa, oatmeal, hatsi cikakke, kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa suna sa mutum ya ji daɗi fiye da yadda yake a cikin burodi fari, shinkafa fari, da taliya ta yau da kullun.
- Ƙara furotin da mai mai kyau: Ƙara abubuwa kamar kifi, kaza, ƙwai, goro, wake, da lentil a cikin abincinku.
- A yi hankali lokacin cin abinci a waje: A guji cin abinci mai yawa da kuma cin abinci mai mai.
- Karanta lakabin: Ka kula da adadin kalori da sukari a cikin fakitin abinci.
- Dafa abinci a gida: Idan kana girki a gida, zaka iya sarrafa abin da kake ƙarawa.
Yaya muhimmancin motsa jiki?
Mafi kyawun sakamako yana zuwa ne daga haɗakar abinci da motsa jiki , maimakon kawai cin abinci mai gina jiki. Yi ƙoƙarin samun aƙalla mintuna 30 na motsa jiki a rana, a mafi yawan kwanakin mako. Abubuwa kamar tafiya cikin sauri, lambu, hawan keke, da iyo suna da kyau.
Haka kuma, yin motsa jiki na ƙarfafa jiki akalla kwana biyu a mako zai iya taimakawa wajen ƙarfafa tsokoki da kuma ƙara ƙona kalori. Duk da haka, yana da mahimmanci a yi magana da likita kafin fara sabon shirin motsa jiki, musamman idan kana da shekaru sama da 50 ko kuma kana da wasu matsalolin lafiya.
Saƙon Ɗauka Gida
- Domin rage kiba, kana buƙatar ƙirƙirar "rashin kalori" ta hanyar ƙona adadin kuzari fiye da yadda kake ci.
- Rage cin abinci mai kalori 500 a kowace rana kyakkyawan manufa ce don rage kiba mai kyau.
- Rage yawan kalori a lokaci guda ba shi da kyau kuma yana da wahalar kiyayewa.
- Domin samun sakamako mafi kyau, a haɗa motsa jiki akai-akai tare da abinci mai kyau mai wadataccen fiber da furotin.
- Yi magana da likitanka kafin fara duk wani shirin rage kiba, musamman idan kana da wasu matsalolin lafiya.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න