Shin ka taɓa jin jiri bayan ka hau matakala, ko ka yi gudu bayan bas, ko kuma ka yi wasa da ƙaramin yaro? Za ka iya samun wahalar numfashi, ƙirjinka yana iya bugawa... Wannan na iya zama kamar al'ada ga yawancin mutane. Amma a zahiri yana iya zama alamar wani abu mai matuƙar muhimmanci a jikinmu: lafiyar zuciyarmu da huhu.
A taƙaice dai, menene juriyar zuciya da jijiyoyin jini?
Wasu mutane kuma suna kiran wannan da suna (Aerobic Fitness)'. A taƙaice dai, yana auna yadda zuciyarka da huhunka za su iya samar wa jikinka isasshen iskar oxygen da yake buƙata lokacin da kake motsa jiki a matsakaicin ƙarfi.
Ka yi tunanin kana tafiya, kana gudu, ko kuma kana yin wasanni da sauri. A wannan lokacin, tsokoki suna buƙatar ƙarin kuzari, wanda ke nufin ƙarin iskar oxygen, fiye da yadda aka saba. Idan "Juriyar Zuciya" ɗinka tana cikin kyakkyawan matakin, zuciyarka da huhunka za su iya rarraba wannan ƙarin adadin iskar oxygen a cikin jikinka ba tare da wata matsala ba.
Sakamakon haka shi ne za ka iya motsa jiki na tsawon lokaci ba tare da gajiya ba . Za ka ji gajiya ba za ta yi yawa ba kuma ba za ka iya yin numfashi ba.
Menene fa'idodin samun juriya mai kyau ga zuciya da jijiyoyin jini?
Fa'idodin da ke tattare da kiyaye wannan a matakin da ya dace ba su da adadi. Kamar 'sabis ɗin isar da kaya' ne wanda ke ɗauke da kuzari zuwa ga tiriliyoyin ƙwayoyin halitta a jikinmu yana aiki daidai. Bari mu kalli wasu daga cikin waɗannan fa'idodin.
| fa'ida | Yadda yake taimaka wa jikinmu |
|---|---|
| Ƙarfafa zuciya da huhu | Domin kuwa dole ne waɗannan gabobi biyu su yi aiki tukuru yayin motsa jiki, suna ƙara ƙarfi akan lokaci. |
| Kolesterol mai lafiya da hawan jini | Yana taimakawa wajen rage mummunan cholesterol, ƙara yawan cholesterol mai kyau, da kuma rage hawan jini. |
| Rage haɗarin kamuwa da cuta | Yana rage haɗarin kamuwa da cututtuka da yawa waɗanda ba sa yaɗuwa kamar cututtukan zuciya, hawan jini, da ciwon suga sosai. |
| Sauƙaƙa aikin yau da kullun | Za ka iya yin ayyukan yau da kullum kamar ɗaukar kaya masu yawa ko hawa matakala ba tare da gajiya ko faɗuwa ba. |
| Lafiyar kwakwalwa | Yana inganta aikin kwakwalwa kuma yana ƙara fitar da hormones waɗanda ke taimakawa rage damuwa da kuma sa mutum ya ji daɗi. |
| Ƙara tsawon rai | Bincike ya tabbatar da cewa mutanen da ke da ƙoshin lafiya suna da tsawon rai. |
To, yanzu ta yaya za mu inganta wannan?
Wannan shine mafi mahimmancin ɓangare. Ba abu ne mai wahala ba a inganta wannan motsa jiki. Abu mafi mahimmanci shine a fara da ƙanƙanta sannan a ci gaba.
Za ka iya fara motsa jiki da mintuna kaɗan kamar 10-15 a rana. Sannan a hankali a ƙara lokacin da mintuna kaɗan a kowane mako. (Gabaɗaya, ana ba da shawarar manya su yi motsa jiki na akalla mintuna 150 a mako.)
Baya ga ƙara lokaci, za ka iya ƙara ƙarfin motsa jikinka, ko 'ƙarfin' jiki. Misali, ƙara nisan da kake tafiya ko kuma, idan kana kan na'urar motsa jiki, ƙara karkata. Duk waɗannan abubuwa suna ba wa zuciyarka da huhu 'ƙaramin ƙalubale'. Suna ƙara ƙarfi idan aka ƙalubalanci su.
Hanyoyi da dama na musamman na motsa jiki
Waɗannan su ne hanyoyi guda biyu masu matuƙar shahara kuma masu tasiri a wannan zamanin.
- Horarwa ta Tazarar Gudu (SIT):Wannan ya ƙunshi yin wani abu da sauri gwargwadon iyawa, kamar gudu ko hawan keke, na ɗan gajeren lokaci, kamar daƙiƙa 10-30. Sannan ka ɗauki mintuna 2-5 ka huta, sannan ka sake yin sa. Bincike ya gano cewa yin hakan sau 3-7 zai iya ƙara lafiyar jikinka da tsakanin kashi 4% zuwa 13.5% cikin 'yan makonni.
- Horarwa Mai Tsanani (HIIT): Wannan yayi kama da SIT, amma ya ƙunshi lokutan motsa jiki masu ƙarfi tare da lokutan motsa jiki masu ƙarancin ƙarfi. Misali, zaku iya gudu a cikin sauri na minti ɗaya, sannan kuyi tafiya na minti biyu. Kuna iya gudu na minti ɗaya, sannan kuyi tafiya na minti biyu. An nuna cewa wannan hanyar tana ƙara lafiyar jiki da kusan kashi 38% zuwa 79%.
Wadanne motsa jiki ne masu sauƙi za su iya inganta wannan motsa jiki?
Idan kana ganin yana da wahala ka yi abubuwa kamar ``(HIIT)``, babu matsala. Akwai darussa masu sauƙi amma masu tasiri da yawa da za mu iya yi a rayuwarmu ta yau da kullun. Waɗannan darussan za su ƙara yawan numfashinka da bugun zuciya kaɗan.
| Motsa Jiki | Maki na musamman |
|---|---|
| Tafiya | Hanya mafi kyau kuma mafi sauƙi don farawa ita ce tafiya cikin sauri. |
| Gudun gudu/gudu | Yana bayar da sakamako fiye da tafiya. Za ka iya fara da gudu. |
| Keke | Motsa jiki mai daɗi wanda ba ya sanya matsin lamba mai yawa a kan gidajen. |
| iyo | Motsa jiki mai kyau ga dukkan jiki. |
| Rawa | Rawa ga waƙa kuma babban motsa jiki ne ga zuciya. |
| Matakalar hawa | Ka mai da shi al'ada ta amfani da matakala maimakon lif. |
Ko da kuwa shekarunka, za ka iya inganta juriyar zuciyarka. Abu mafi mahimmanci shine ka yi shi cikin aminci kuma ta hanyar da ta dace da jikinka.
Muhimmi sosai: Kafin ka fara sabon shirin motsa jiki, musamman idan kana da wata matsala ta rashin lafiya kamar cututtukan zuciya, ciwon suga, ko hawan jini, ka tabbata ka tuntuɓi likitanka. Zai iya yi maka jagora kan irin motsa jiki da ya fi dacewa da lafiyarka da kuma tsawon lokacin da ya kamata ka yi.
Saƙon Ɗauka Gida
- Juriyar Zuciya da Jijiyoyi shine ikon zuciyarka da huhunka wajen samar da iskar oxygen ga jiki yayin motsa jiki.
- Kiyaye wannan a matakin da ya dace zai iya taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciya, hawan jini, da kuma matakan cholesterol, da kuma rage barazanar kamuwa da cututtuka.
- Ana iya ƙara wannan motsa jiki ta hanyar motsa jiki masu sauƙi kamar tafiya, gudu, iyo, da kuma hawa keke.
- Fara da mintuna 10-15 a rana sannan a hankali a ƙara lokaci da ƙarfin motsa jikinka.
- Yana da matuƙar muhimmanci ka tuntuɓi likitanka kafin fara duk wani shirin motsa jiki, musamman idan kana da wasu matsalolin lafiya.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku