Carbohydrates da Sukari: Mai Kyau Ko Mara Kyau? Bari Mu Gano!

Idan muka yi magana game da abincin da muke ci kowace rana, sau da yawa muna jin kalmomin 'carbohydrates' da 'sukari'. Wasu suna cewa waɗannan ba su da kyau ga jiki, yayin da wasu kuma suna cewa ba za mu iya yin hakan ba tare da su ba. Menene ainihin labarin? Idan kai ma kana da ɗan matsala da wannan, bari mu bayyana komai a yau. Bari mu gano ainihin yadda waɗannan abubuwan ke shafar lafiyarmu.

Menene carbohydrates?

Da farko, bari mu dubi menene carbohydrates. A taƙaice dai, su ne babban kuma mafi sauƙin samu mai wanda ke ba wa jikinmu kuzari . Suna kama da fetur ga mota. Waɗannan carbohydrates suna da mahimmanci ga yara da manya don su kasance cikin koshin lafiya.

Yanzu akwai nau'ikan carbohydrates guda biyu:

• Simple Carbohydrates: Waɗannan ana kiransu simple sugars. Misalan sun haɗa da fructose, glucose, da lactose a cikin madara. Sau da yawa ana samun su a cikin abinci mai gina jiki kamar 'ya'yan itace.
• Carbohydrates Masu Hadaka: Ana kuma kiran waɗannan starches. Ana samun su a cikin kayan lambu masu sitaci kamar dankali da dankali mai zaki, hatsi cikakke , shinkafa, burodi, da sauran hatsi.

To, yanzu bari mu ga yadda ake sarrafa waɗannan carbohydrates da sukari a cikin jiki. Kowace carbohydrate da muke ci ana narkewarta kuma daga ƙarshe ta koma sukari mai sauƙi. Sannan wannan sukari yana shiga cikin jini. Lokacin da matakin sukari na jini ya ƙaru kamar haka, pancreas ɗinmu yana da wani gabobi da ake kira pancreas , wanda ke samar da hormone mai suna insulin . Wannan insulin shine abin da ke taimakawa wajen ɗaukar sukari a cikin jini ya aika shi cikin ƙwayoyin jiki. Sai kawai waɗannan ƙwayoyin za su iya amfani da sukari don samar da kuzari. Shin kun fahimta?

Carbohydrates da ke cikin wasu abinci - musamman waɗanda ke ɗauke da sukari mai sauƙi kuma an tace su sosai (misali, burodi, shinkafa fari) - ana narkewa da sauri, wanda ke haifar da hauhawar matakan sukari a cikin jini cikin sauri. Duk da haka, carbohydrates masu rikitarwa (kamar waɗanda ake samu a cikin hatsi cikakke) suna ɗaukar lokaci mai tsawo kafin su narke, wanda ke haifar da hauhawar matakan sukari a cikin jini a hankali. Cin abinci da yawa da ke haifar da hauhawar matakan sukari a cikin jini na iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtuka kamar ciwon suga .

Ba duk abincin da ke ɗauke da carbohydrates aka halicce su iri ɗaya ba. Wasu sun fi wasu lafiya. Ga wasu kyawawan zaɓuɓɓuka:

• Hatsi na karin kumallo cikakke
• Shinkafar launin ruwan kasa
• Burodi mai cikakken hatsi
• 'Ya'yan itace sabo
• Kayan lambu
• Madara mai ƙarancin kitse da kayayyakin kiwo

Abinci mai kyau da daidaito ga yaro ɗan shekara biyu ya kamata ya samar da tsakanin kashi 50% zuwa 60% na adadin kuzari daga carbohydrates. Amma mafi mahimmanci shine yawancin waɗannan carbohydrates ya kamata su fito daga tushe masu kyau kuma ƙarin sukari yana da iyaka.

Shin wasu carbohydrates 'marasa kyau' ne da gaske?

Waɗannan carbohydrates sun daɗe suna fuskantar babban zargi, ko ba haka ba? Musamman ƙwararrun likitoci sun ce cin carbohydrates masu inganci da yawa - wato, sukari mai tsafta da ake samu a cikin toffee, cakulan, da abubuwan sha masu zaki, da abubuwa kamar farin shinkafa da garin burodi (wanda ake amfani da shi wajen yin taliya da burodi da yawa) - yana ɗaya daga cikin dalilan da ya sa kiba, wato, kiba, ta zama ruwan dare a yau.

Ta yaya abinci ɗaya zai iya haifar da irin wannan babbar matsala? Ka yi tunani a kai, waɗannan 'marasa kyau' carbohydrates (sukari da abinci mai kyau) suna da sauƙin samu, suna zuwa da yawa, suna da daɗi, kuma ba sa cika ka da sauri. Don haka mutane suna cin su fiye da yadda suke buƙata. Wasu daga cikinsu a zahiri jiki ba ya buƙatar su - misali, abubuwan sha masu sukari, cakulan toffee kawai 'kalori ne mara komai' . Wato, su kawai kuzari ne, babu abinci mai gina jiki.

Amma wannan ba yana nufin cewa duk sukari mai sauƙi ba shi da kyau ba. Ku tuna, mun yi magana a baya game da carbohydrates masu sauƙi da ake samu a cikin abinci mai gina jiki kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da kayayyakin kiwo. Waɗannan suna ba da abinci mai gina jiki da yawa waɗanda ke taimaka wa jiki girma da kuma kasancewa cikin koshin lafiya. Misali, kodayake 'ya'yan itace sabo suna ɗauke da carbohydrates masu sauƙi, kuma suna ɗauke da abubuwa masu mahimmanci da yawa kamar bitamin da fiber .

To me yasa hadaddun carbohydrates suke da kyau haka?

Jagororin abinci mai gina jiki gabaɗaya suna ba da shawarar cewa aƙalla rabin hatsin da muke ci ya kamata su zama carbohydrates masu rikitarwa. Hatsi cikakke - wato, hatsi cikakke kamar shinkafa launin ruwan kasa, oatmeal, burodi na hatsi cikakke da hatsi - su ne mafi kyawun zaɓi. Abinci mai wadataccen hatsi cikakke zai iya taimakawa wajen kare kai daga ciwon suga da cututtukan zuciya. Hatsi mai rikitarwa suma suna da fa'idodi masu zuwa:

• Yana ɗaukar lokaci mai tsawo kafin a narkar da shi: Hatsi cikakke yana ɗauke da dukkan sassa uku na hatsi (bran, germ, da bran). Hatsi mai tsabta, a gefe guda, yana ɗauke da bran ne kawai. Tunda jiki dole ne ya yi aiki tuƙuru don narkar da hatsi gaba ɗaya, narkar da abinci yana ɗaukar lokaci mai tsawo. Idan aka sha carbohydrates cikin jiki, jiki yana da sauƙi ya sarrafa su.
• Mai yawan fiber: Abincin da ke ɗauke da fiber yana cika mutum da sauri, wanda hakan ke rage yawan cin abinci. Ba wai kawai haka ba, har ma idan aka haɗa shi da ruwa mai yawa, wannan fiber yana taimakawa abinci ya ratsa cikin narkewar abinci cikin sauƙi, yana hana maƙarƙashiya. Hakanan yana iya taimakawa wajen kare kansa daga wasu cututtukan daji na hanji.
• Yana samar da bitamin da ma'adanai: Hatsi cikakke yana ɗauke da muhimman bitamin da ma'adanai kamar bitamin B, magnesium, da iron.

Yaron da ke zuwa makaranta ya kamata ya ci kimanin hatsi 'daidai gwargwado' guda huɗu zuwa shida a rana. (A'a daidai gwargwado shine adadin abincin da ke cikin abinci. Misali, yanki ɗaya na burodi, kofi ɗaya na hatsi, ko rabin kofi na shinkafa da aka dafa, taliya, ko porridge.) Aƙalla rabin wannan ya kamata ya fito ne daga hatsi cikakke.

To, menene game da sukari?

Abincin da ke ɗauke da sukari mai yawa (abin sha mai zaki, biskit, kek, cakulan toffee, ice cream, wasu abubuwan sha na 'ya'yan itace) yana da yawan kalori kuma yana da ƙarancin abinci mai gina jiki. Abincin da ke ɗauke da sukari mai yawa yana da alaƙa da kiba. Cin sukari da yawa kuma yana iya haifar da ruɓewar haƙori . Ana cewa ƙasa da kashi 10% na adadin kuzarin da muke ci a kullum ya kamata ya fito ne daga ƙarin sukari.

Maimakon abinci mai sukari, ka ba wa yaranka zaɓuɓɓuka masu lafiya kamar 'ya'yan itace. 'Ya'yan itace carbohydrate ne mai daɗi wanda kuma ke samar da fiber da bitamin da yara ke buƙata.

Hanya mai kyau ta rage yawan sukari ita ce a daina shan soda da sauran abubuwan sha masu sukari gaba daya. Ku tuna da waɗannan shawarwari:

• Gwangwanin abin sha mai laushi mai carbonated mai nauyin milimita 355 (kimanin oza 12) yana ɗauke da daidai da cokali 10 na sukari (kimanin gram 49) da adadin kuzari 150.
• A wasu ƙasashe (kuma wannan yanayin yana ƙaruwa a hankali a Sri Lanka, ko ba haka ba?) yawancin sukari da aka ƙara a cikin abincin yau da kullun na yara yana fitowa ne daga waɗannan abubuwan sha masu zaki.
• Shan abin sha mai sukari guda ɗaya mai nauyin 355 ml a rana yana ƙara haɗarin kamuwa da kiba ga yaro.
• Yawan sinadarin acid a cikin abubuwan sha masu zaki na iya narkar da enamel na haƙori, kuma yawan sukarin da ke cikinsa na iya haifar da ramuka a cikin haƙori.

Maimakon abubuwan sha masu zaki ko 'abin sha na ruwan' (wanda galibi ke ɗauke da sukari, kamar sodas), a ba da madara mai ƙarancin kitse, ruwa, ko ruwan 'ya'yan itace 100%. Amma ku tuna: Ko da yake ruwan 'ya'yan itace 100% ba shi da ƙarin sukari, har yanzu yana iya ƙara adadin kuzari daga sukari na halitta da ke cikinsa. Don haka a rage ruwan 'ya'yan itace zuwa oza 4-6 (118-177 ml) ga yara 'yan ƙasa da shekara 7. Kada a ba da fiye da haka, wanda ke nufin kada a wuce oza 8-12 (237-355 ml) ga yara ƙanana.

Yadda ake zaɓar abinci mai lafiya?

Ba koyaushe yake da sauƙi a san abin da ke da kyau da abin da ba shi da kyau ba. 'Lakabin Gaskiya Game da Abinci Mai Gina Jiki' da ke kan fakitin abinci zai iya taimaka muku da wannan.

Don sanin ainihin menene carbohydrates, kula da waɗannan lambobi uku:

• Jimlar Carbohydrate: Ana bayyana wannan a cikin gram. Wannan ƙimar ta haɗa da nau'ikan carbohydrates da yawa: fiber na abinci, sukari, da sauran carbohydrates.
• Fiber na Abinci: An jera wannan a ƙarƙashin 'jimlar carbohydrates.' Fiber na abinci ba shi da kalori, kuma abinci mai yawan fiber yana ba da fa'idodi da yawa ga lafiya.
• Sukari:An kuma jera wannan a ƙarƙashin 'jimlar carbohydrates'. Sabbin lakabin abinci mai gina jiki yanzu suna bambanta tsakanin sukari na halitta da sukari da aka ƙara. Ana samun sukari na halitta a cikin abubuwa kamar 'ya'yan itace da kiwo. Sau da yawa ana samun sukari da aka ƙara a cikin abubuwa kamar abun ciye-ciye, toffees, da abubuwan sha masu zaki. Don ganin ko abinci yana da sukari da aka ƙara, duba jerin sinadaran. Nemi sukari, syrup na masara, ko kayan zaki kamar dextrose, fructose, zuma, ko molasses. Ya fi kyau a nisanta daga samfuran da ke lissafa waɗannan kayan zaki a farkon jerin sinadaran.

Duk da cewa carbohydrates suna ɗauke da kimanin adadin kuzari 4 a kowace gram, yawan sukari a cikin kayan ciye-ciye na iya ƙaruwa da sauri. Kuma waɗannan 'kalori marasa komai' galibi suna da ƙarancin sauran abubuwan gina jiki.

To, ta yaya ake sanya carbohydrates wani ɓangare na abinci mai kyau? (Ku tuna da wannan!)

To, mun yi magana sosai game da carbohydrates da sukari. Don haka da wannan a zuciya, bari mu yi tunani game da lafiyar kowa a cikin iyalinka.

• Zaɓi mai kyau na carbohydrates: Sayi hatsi cikakke, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da madara mai ƙarancin kitse da kayayyakin kiwo.
• Rage cin abinci mai sukari: Musamman rage shan abubuwan sha masu zaki, toffees, da kek gwargwadon iko.
• Yara su kasance masu motsa jiki kowace rana: ƙarfafa su su yi wasa da motsa jiki.
• Ka zama abin koyi nagari: Idan yaranku suka ga kuna yin halaye masu kyau, za su koyi abubuwa iri ɗaya. Wannan zai taimaka musu su rungumi salon rayuwa mai kyau tun suna ƙanana.

Ka tuna, carbohydrates ba makiyinmu ba ne. Abin da ke da mahimmanci shi ne zaɓar nau'ikan carbohydrates masu dacewa, a cikin adadin da ya dace . Haka yake ga sukari, don haka yana da kyau a zaɓi abinci mai gina jiki wanda ke ɗauke da sukari na halitta kuma a guji ƙara sukari gwargwadon iko.

` Carbohydrates, sukari, carbohydrates masu sauƙi, hadaddun carbohydrates, hatsi cikakke, ƙarin sukari, cin abinci mai kyau, abinci mai gina jiki, lafiyar yara