Ke pilikia nei hoʻi ʻoe i nā pilikia hiamoe ma muli o ka hana shift? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) E kamaʻilio kākou e pili ana i kēia!

He kanaka hana pō ʻoe? A i ʻole pono ʻoe e hele i ka hana i ke kakahiaka nui? Pono ʻoe e hana i kekahi manawa i nā manawa like ʻole o ka lā? Loaʻa paha i kēlā poʻe kekahi mau pilikia me ka hiamoe. ʻO ia ke kūlana a mākou e kamaʻilio ai i kēia lā, i kapa ʻia ʻo 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . E nānā kākou i ke ʻano o ia mea, no ke aha e hana ʻia ai, a me nā mea hiki ke hana ʻia e pili ana i ia mea.

He aha kēia maʻi hiamoe hana hoʻololi (SWSD)?

I ka ʻōlelo maʻalahi, he maʻi hiamoe kēia i hoʻokumu ʻia e kāu hana. Loaʻa iā kākou āpau kahi uaki kūlohelohe i loko o ko kākou kino, i kapa ʻia ʻo kā mākou circadian rhythm . Hoʻomalu kēia i nā loli i loko o ko kākou kino, noʻonoʻo, a me nā ʻano i loko o 24 mau hola o ka lā. Hoʻokele pinepine ʻia kēia uaki e ka mālamalama a me ka pouli. Ke hana mākou i kahi manawa ʻokoʻa ma mua o kā mākou hana maʻamau mai ka hola 9 a.m. a i ka hola 5 p.m.—ʻo ia hoʻi, i ka pō, i ke kakahiaka nui, a i ʻole i kahi manawa ʻē aʻe—ua hoʻolei ʻia kā mākou uaki kūlohelohe mai ke kaulike ʻole.

Ma muli o SWSD hiki iā ʻoe ke:

• Hiki iā ʻoe ke hiamoe i kēlā me kēia manawa.
• ʻOiai inā e hiamoe ʻoe, ʻaʻole paha e hiki iā ʻoe ke hiamoe pono a e ala mau paha.
• Hiki ke hiamoe nui i nā manawa i ka wā e pono ʻole ai, ʻoiai hoʻi i ka wā e hana ana.

Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa wale nō, ma kahi o 20% o nā limahana manawa piha e hana ana i nā ʻāpana hana e like me kēia. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomanaʻo ʻaʻole nā ​​​​mea a pau e hana ana i nā ʻāpana hana e loaʻa iā SWSD.

Pehea ka maʻamau o kēia ʻano?

ʻOi aku ka maʻamau ma mua o kou manaʻo. Hiki i ka SWSD ke hoʻopilikia ma waena o 10% a me 40% o ka poʻe e hana ana i nā hola hana ʻole.

He aha nā hōʻailona o ka maʻi hiamoe hana shift (SWSD)?

ʻElua mau hōʻailona nui o kēia maʻi:

1. ʻAʻole hiamoe: ʻO ke ʻano kēia o ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana a/a i ʻole ka hiamoe ʻana ma hope o ka hiamoe ʻana. Hiki ke ʻokoʻa kēia ma muli o ka papa hana. No ka laʻana, ʻo ka mea e hana ana ma waena o ka hola 4 a me 7 o ke kakahiaka e paʻakikī paha i ka hiamoe ʻana. Pēlā nō, ʻo ka mea e hana ana i ke ahiahi e paʻakikī paha i ka hiamoe ʻana ma hope o ka hiamoe ʻana.

2. Hypersomnia: He hiamoe nui kēia e kū mai ana i nā manawa kūpono ʻole, ʻoiai ke hana nei i ka pō a i ʻole i nā hola kakahiaka nui. Hiki i kēia ke lilo i mea weliweli loa, no ka mea hiki ke hoʻopilikia i ka pono o ka hana a me ka palekana.

Ma waho aʻe o kēia mau hōʻailona nui, aia kekahi mau hōʻailona ʻē aʻe:

• Paʻakikī i ka noʻonoʻo ʻana. Me he mea lā ʻaʻole hiki ke hoʻomanaʻo i kekahi mea.
• ʻEha poʻo. ʻEha poʻo pinepine.
• Manaʻo make a luhi hoʻi.
• Ka paʻakikī e ala ana ma ka hana.
• Hoʻonāukiuki, huhū koke.

Inā he limahana hana ʻoe a loaʻa iā ʻoe nā hōʻailona e like me kēia, e ʻike pono i ke kauka.

No ke aha e hana ʻia ai kēia SWSD?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ua hana ʻia ia e kahi kūlike ʻole ma waena o kāu 'uaki kino kūloko' a me ke kaiapuni āu e noho nei. ʻO kēia ke kumu e hoʻopilikia ʻia ai kāu papa hana hiamoe a me ka lōʻihi.

Eia ka mea maʻamau e hana ʻia: I loko o nā hola 24 o ke ao, ʻo ka mālamalama - ʻoiai ka lā - ka mea e hoʻoneʻe ai i ko mākou uaki kino. Hele kēia mālamalama ma o ko mākou mau maka a hiki i kahi 'kikowaena hoʻomalu' i loko o ka lolo. Mai laila mai, hoʻomaka kahi kaulahao o nā kaʻina hana a me nā hormones i loko o ke kino. ʻO kēia ka mea e hōʻailona ai i ke kino 'ua hiki i ka manawa e ala ai, ua hiki i ka manawa e hoʻomaka ai i ka lā.'

ʻElua mau mea nui ʻē aʻe e hoʻopilikia i kā mākou uaki kino:

• Melatonin: He hormone kūlohelohe kēia e kōkua iā ʻoe e hiamoe. Hana ʻia ia e ka pineal gland i loko o ko kākou lolo. Hoʻokuʻu ʻia ʻo Melatonin i ka hapa nui i ka pō (i ka pōʻeleʻele), a he liʻiliʻi loa i ke ao (i ka mālamalama).
• Cortisol: He hormone kēia i hana ʻia e ko kākou mau kelepa adrenal. Ma lalo o nā kūlana maʻamau, haʻahaʻa nā pae cortisol i ka pō ke hiamoe mākou a piʻi i ke kakahiaka ke kokoke mākou e ala. (Ma waho aʻe o kēia circadian rhythm, he mau hana koʻikoʻi ko cortisol.)

Eia nō naʻe, ʻaʻole kūlike kēia mau hōʻailona i loko o ka poʻe e hana ana i nā hola hana ʻole i ko lākou 'lā', ʻo ia hoʻi, nā manawa a lākou e ala ai a me nā manawa a lākou e hiamoe ai. He hopena maikaʻi ʻole kēia i ka hiamoe a me ke ala ʻana.

Eia kekahi laʻana, ʻo ka poʻe e hana ana i nā hana pō e hiamoe pinepine i ke ao. ʻO ia hoʻi, i ka manawa like e hōʻailona ana ko lākou kino e 'ala aʻe, e noho makaʻala.' ʻO ka hopena, hiki ke pōkole kā lākou hiamoe i ke ao a hoʻopau pinepine ʻia. Eia kekahi, hiki iā lākou ke hiamoe i ka wā e hana ai lākou i ka pō, no ka mea, ʻo ia ka manawa e kiʻekiʻe loa ai nā pae melatonin.

Pehea e ʻike ʻia ai kēia maʻi SWSD?

He mea nui loa ka mālama ʻana i kahi puke moʻolelo hiamoe no ka ʻike ʻana iā SWSD. E noi paha kāu kauka iā ʻoe e hoʻopaʻa i kēia mau mea no ʻelua pule ma ka liʻiliʻi:

• Nā manawa āu i hiamoe ai a ala aʻe ai.
• ʻEhia mau manawa āu i ala ai i kou wā e hiamoe ana?
• Nani kou ʻoluʻolu.
• Nā mea e hiki ke hoʻopilikia i kāu hiamoe a i ʻole nā ​​​​ʻano hiamoe, no ka laʻana, ka hoʻohana ʻana i ka caffeine e like me ke kofe, a me ka haumia walaʻau.

Hoʻomaopopo pinepine nā kauka i ka SWSD inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona no ʻekolu mahina ma ka liʻiliʻi. Hiki iā lākou ke hana i kahi noiʻi hiamoe a i ʻole nā ​​​​hoʻokolohua ʻē aʻe e hōʻoia ʻaʻole i hoʻokumu ʻia kāu mau hōʻailona e kekahi maʻi ʻē aʻe, e like me ka apnea hiamoe , a i ʻole ka hopena ʻaoʻao o kahi lāʻau lapaʻau.

He aha nā lāʻau lapaʻau no kēia?

ʻAʻohe lāʻau lapaʻau no ka maʻi hiamoe hana shift (SWSD). Eia nō naʻe, aia kekahi mau lāʻau lapaʻau e kuhikuhi ana i nā hōʻailona koʻikoʻi o ke kūlana - ʻo ia hoʻi, ka circadian rhythm dissonance, ka hiamoe, a me nā hoʻopilikia hiamoe.

ʻO nā lāʻau lapaʻau nui:

• Nā hoʻololi i kāu papa hana a i ʻole ka papa hana hana (inā hiki).
• Nā loli i kāu mau hana hiamoe ma ka home.
• Hoʻōla kukui ʻālohilohi.
• Mea hoʻohui Melatonin.
• Nā lāʻau hiamoe.
• Nā mea hoʻolaha ala.

E nānā kākou i kēlā me kēia me nā kikoʻī hou aku.

Nā hoʻololi i kāu papa hana a i ʻole ka hana maʻamau

ʻO kahi ala e mālama ai iā SWSD, ʻo ia ka hoʻololi ʻana i kāu mau hana a me kāu papa hana. Inā hiki, e kamaʻilio me kāu mea hana e pili ana i nā hoʻololi hoʻonohonoho a i ʻole nā ​​​​loli e pili ana i ka hana e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka hopena o SWSD. E paipai kāu kauka i nā hoʻolālā kikoʻī e pili ana i ka neʻe ʻana āu e hana ai a me kou wahi hana.

Eia kekahi mau mea maʻamau hiki iā ʻoe ke hana:

• Inā pono ʻoe e hiamoe i ke ao, e pale i ka lā i ke kakahiaka. E ʻaʻahu i nā aniani maka ke hoʻi ʻoe i ka home, a inā pono ʻoe e hele i waho.
• Inā hiki, e hōʻemi i ka helu o nā hana pō e hana ai ʻoe. ʻAʻole pono ka poʻe e hana ana i nā hana pō e hana ma mua o ʻelima mau hana pō e hana ana, e hoʻomaha ana ma waena. ʻAʻole pono ka poʻe e hana ana i nā hana 12 hola e hana ma mua o ʻehā mau lā e hana ana.
• Ma hope o ka hana ʻana i kekahi mau ʻaoʻao o ka pō, e hoʻomaha ma mua o 48 mau hola inā hiki.
• E pale i ka hana ʻana i nā hola lōʻihi a me ka hana keu keu.
• Inā hiki, e pale i nā hana e koi ai iā ʻoe e hele i nā wahi lōʻihi e hana ai, no ka mea, e hōʻemi ana kēia i ka nui o ka manawa āu e hiamoe ai.
• E pale i nā hana pinepine. He mea paʻakikī ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻololi ʻana i nā hana ma mua o ka hana ʻana i ka hana like no ka manawa lōʻihi.
• Inā hiki, e hoʻolālā e hiamoe ma mua a i ʻole i ka wā o ka hana pō. Hiki i kēia mau hiamoe ke hoʻomaikaʻi i ka makaʻala no nā limahana hana pō.
• E hoʻohana i nā nui kūpono o ka caffeine (e.g., kofe) e kōkua iā ʻoe e makaʻala i ka wā e hana ana. Eia naʻe, e hoʻōki i ka inu ʻana i ka caffeine a hiki i ka hopena o kāu hana. A i ʻole, hiki ke hoʻopilikia i kou hiamoe i ka wā moe.
• Mai hoʻokele i ka wā hiamoe. Inā hiamoe ʻoe e hoʻokele i ka home ma hope o kāu hana, e hiamoe mua, a i ʻole e hoʻokele pū me kekahi kanaka ʻē aʻe.

Nā loli i kāu mau hana hiamoe ma ka home

Ua ʻōlelo ʻia he emi ka hiamoe ʻana o ka poʻe hana o ka ʻāpana hoʻololi ma mua o ka poʻe hana ʻole o ka ʻāpana hoʻololi. He mea nui loa ka loaʻa ʻana o ka liʻiliʻi o ʻehiku a ʻeiwa hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā.

Inā he limahana hana ʻoe ma ka ʻaoʻao hoʻololi, pono ʻoe e hoʻokau i ka hiamoe ma ke ʻano nui. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe:

• E hahai i nā hana hiamoe. E ho'āʻo e mālama i ka papa hana hiamoe like e like me ka hiki, ʻoiai i nā hopena pule a me nā lā hoʻomaha.
• Ma ka home, e noi i ka ʻohana a me nā hoaaloha e kōkua iā ʻoe e hana i kahi mālie, pouli, a maluhia hoʻi no ka wā hiamoe.
• E haʻi aku i kou ʻohana ʻaʻole pilikia ke hoʻolohe i ke mele a nānā paha i ke TV me nā headphone i kou wā hiamoe.
• E paipai i nā ʻohana mai hana i nā hana walaʻau, e like me ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka lepo a i ʻole ka holoi ʻana i nā kīʻaha, i kou wā hiamoe.
• E kau i kahi hōʻailona 'Mai Hoʻopilikia' ma kou puka mua. E hōʻemi kēia i ka nui o nā mea lawe a me nā hoaaloha e kīkēkē ana ma kou puka a i ʻole ke kani ʻana i ka bele puka.
• E hiamoe pono i ka wā hoʻomaha.
• E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi. ʻO ia hoʻi ke kau ʻana i kahi papa hana hiamoe maʻamau a me ka pale ʻana i ka caffeine, ka waiʻona, a me ka nikotine.

Hoʻōla kukui ʻālohilohi

ʻO ka lāʻau lapaʻau kukui ʻālohilohi e pili ana i ka hōʻike ʻana i kou kino i kahi ʻano kukui kikoʻī e kōkua iā ia e hoʻomaʻamaʻa i kāu papa hana hou. Hoʻohana ʻoe i kēia kukui i kahi manawa kikoʻī, maʻamau i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe i kāu hana. E haʻi aku kāu kauka iā ʻoe i ka manawa a me ka lōʻihi e hoʻohana ai i kēia lāʻau lapaʻau kukui.

Hiki ke kūʻai ʻia kēia kukui ma ke ʻano he pahu kukui, he kukui pākaukau, a i ʻole nā ​​​​maka aniani kukui. Ua like kēia me nā kukui i hoʻohana ʻia e mālama ai i ka Seasonal Affective Disorder (SAD) . He mea pono loa kēia lāʻau lapaʻau kukui no ka poʻe e hana ana i nā hana pō.

Nā mea hoʻohui Melatonin

Hiki i nā mea hoʻohui Melatonin ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kahi papa hana hana. Eia nō naʻe, pono ʻoe e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka lawe ʻana i kahi mea hoʻohui melatonin.

Nā lāʻau hiamoe

Hiki i kāu kauka ke kuhikuhi i kahi lāʻau hiamoe e kōkua iā ʻoe e hiamoe i ka manawa kūpono. Hiki i nā lāʻau hiamoe ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi i ka wā pōkole, akā hiki iā lākou ke lilo i mea hoʻopili ke hoʻohana ʻia no ka wā lōʻihi. Hiki i nā lāʻau hiamoe ke loaʻa nā hopena ʻino a weliweli paha.

Nā mea hoʻoulu ala

ʻO nā mea hoʻoulu ala he ʻano lāʻau lapaʻau e kōkua iā ʻoe e ala a hoʻonui i kou hiki ke ala. Loaʻa i ka US Food and Drug Administration (FDA) ʻelua ʻano lāʻau lapaʻau i ʻāpono ʻia no SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• ʻO Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

ʻOiai hiki i kēia mau lāʻau lapaʻau ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā pilikia hana i hoʻokumu ʻia e ka hiamoe, ʻaʻole lākou he pani no ka hiamoe kūpono.Loaʻa i kēia mau lāʻau lapaʻau nā hopena ʻaoʻao a hiki ke hoʻopili. E kamaʻilio me kāu kauka e ʻike ai inā kūpono kēia ʻano lāʻau lapaʻau iā ʻoe.

Hiki ke pale ʻia ka maʻi hiamoe o ka hana hoʻololi?

ʻO kaʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe ala e pale loa ai i ka maʻi hiamoe o ka hana hoʻololi (SWSD) ma waho aʻe o ka hoʻomau ʻana i ka hana i nā hola hana kuʻuna. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i kahi hoʻonohonoho o nā ʻano e kōkua iā ʻoe e hoʻokele i kāu mau hōʻailona a loaʻa ka hiamoe maikaʻi a noho makaʻala i kou mau hola ala . ʻO ia hoʻi ke hahai ʻana i nā hoʻolālā i kūkākūkā ʻia ma mua.

He aha nā pilikia e hiki ke hana ma muli o SWSD?

Inā ʻaʻole mālama ʻia, hiki i ka maʻi hiamoe o ka hana hoʻololi (SWSD) ke alakaʻi i nā pilikia like ʻole. Eia kekahi o lākou:

• Ka emi ʻana o ka pono o ka hana: Loaʻa pinepine i ka poʻe me SWSD ka paʻakikī i ka noʻonoʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana i nā mea i ko lākou ala ʻana a me ka hana ʻana. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka emi ʻana o ka pono o ka hana. E noʻonoʻo i ka mea e hiki mai ana inā poina iā ʻoe kahi mea liʻiliʻi i ka wā e hana ana i kahi hana koʻikoʻi.
• Hoʻonui ʻia ka pilikia o nā ulia: Hoʻemi ka SWSD i ka makaʻala a me ka manawa pane. Hoʻonui kēia i ka pilikia o ka hana hewa ʻana a i ʻole ke komo ʻana i kahi ulia i ka wā e hana ana. Eia kekahi, piʻi aʻe ka pilikia o ke komo ʻana i kahi ulia i ka wā e hoʻokele ana ma muli o ka hiamoe.
• Nā pilikia noʻonoʻo: Hiki i ka SWSD ke hoʻonāukiuki iā ʻoe a loaʻa ka pilikia i ka hoʻoponopono ʻana i nā hakakā. ʻOi aku ka nui o ka pilikia o ka poʻe me SWSD i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha ma mua o ka poʻe me ka ʻole o ke kūlana.
• Ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona a me nā lāʻau lapaʻau: Nui ka poʻe me nā pilikia hiamoe, me SWSD, e hoʻāʻo e 'lāʻau lapaʻau' iā lākou iho ma ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona a i ʻole nā ​​​​lāʻau lapaʻau. Hiki i kēia ke hoʻoweliweli iā lākou no ka maʻi hoʻohana waiʻona a i ʻole ka waiʻona.

He mea nui ka hiamoe maikaʻi no ke olakino maikaʻi. Hiki i ka SWSD a me ka nele o ka hiamoe ke hoʻonui i nā kūlana olakino o kēia manawa a i ʻole e hana i nā pilikia hou.

Eia nā pilikia olakino lōʻihi e hiki ke kū mai ka SWSD:

• Nā maʻi pinepine, e like me ke anu a me ka maʻi palū.
• Hoʻonui ʻia nā pae cholesterol koko.
• Maʻi puʻuwai.
• Ka momona.
• Nā pilikia ʻōpū.
• Nā pilikia o ka ʻōnaehana hānau a me/a i ʻole nā ​​​​pae testosterone haʻahaʻa.
• ʻElua mau ʻano maʻi ʻaʻai.

Pehea ka lōʻihi o kēia kūlana SWSD?

ʻO ka maʻamau, mau nā hōʻailona o ka maʻi hiamoe o ka hana shift inā ʻoe e hana i nā hola maʻamau ʻole. Nalo ke ʻano ke hoʻomaka ʻoe e hiamoe a ala hou i nā manawa maʻamau. Eia nō naʻe, loaʻa paha iā ʻoe nā pilikia hiamoe ma hope o ka pau ʻana o kāu papa hana shift.

Āhea wau e ʻike ai i ke kauka e pili ana iā SWSD?

Inā loaʻa iā ʻoe nā hōʻailona o ka maʻi hiamoe o ka hana hoʻololi, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kamaʻilio ʻana me ke kauka e loaʻa i kahi hopena e kūpono iā ʻoe.

Inā ua ʻike ʻia ʻoe me SWSD a ʻaʻole hana kāu hoʻolālā lapaʻau ma hope o kekahi mau pule, e ʻike hou i kāu kauka.

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole nā ​​​​kānaka a pau e hana ana i nā manawa hoʻololi e loaʻa i ka maʻi hiamoe hana manawa hoʻololi (SWSD). He paʻakikī i ka poʻe he nui ke hoʻololi i kahi manawa hou i ka wā mua. Eia nō naʻe, inā pilikia mau ʻoe i ka hiamoe ʻana a i ʻole ka hiamoe ʻana ma hope o kekahi mau pule, a inā paha ʻoe e luhi mau ana ma hope o ʻehiku a ʻewalu hola o ka hiamoe, loaʻa paha iā ʻoe ʻo SWSD. ʻO ka nūhou maikaʻi, aia kekahi mau ala e kōkua ai i ka hōʻemi ʻana i nā hōʻailona o SWSD. Hiki i ke kauka ke nānā iā ia a hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻolālā lapaʻau e hoʻokele iā SWSD.

Leka Hoʻihoʻi Hope Loa

ʻAe, i kēia manawa ua ʻoi aku kou maopopo i ka mea a mākou i kamaʻilio ai i kēia lā, ʻo ia hoʻi ka Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Inā he limahana hana ʻoe, e hoʻomanaʻo i kēia mau mea:

• E hoʻonohonoho i kāu hiamoe ma ke ʻano mua. He mea nui ia e like me kāu hana.
• Inā loaʻa iā ʻoe nā hōʻailona o SWSD (ka hiamoe ʻole, ka hiamoe nui, ka emi ʻana o ka nānā ʻana), mai hoʻowahāwahā iā lākou. E ʻimi i ke aʻo lapaʻau.
• Hiki iā ʻoe ke kaohi i kēia kūlana i kahi nui ma o ka hana ʻana i nā loli liʻiliʻi i kāu wahi hana, kahi home, a me kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā.
• Hiki i nā mea e like me ke kukui ʻālohilohi, melatonin, a, inā pono, nā lāʻau lapaʻau ke kōkua.
• Mai hoʻokele i ka wā hiamoe. He mea weliweli ia nou a no nā poʻe ʻē aʻe.
• ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. Nui ka poʻe e ʻeha nei i kēia mau pilikia, a loaʻa ke kōkua.

No laila, e mālama pono i kou hiamoe. No ka mea , he mea nui ka hiamoe maikaʻi no ke ola olakino a hauʻoli hoʻi!

ʻO ka maʻi hiamoe o ka hana hoʻololi, SWSD, insomnia, hiamoe nui, Circadian Rhythm, Melatonin, hiamoe o ka hana hoʻololi