ඔයාත් සමහරවිට හිතනවා ඇති මේ හෘද රෝග (Heart Disease) කියන දේ අපිට වළක්වගන්න බැරි දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තම කතාව, ගොඩක් වෙලාවට අපිට පුළුවන් මේ හෘද රෝග ඇතිවීම වළක්වගන්න, එහෙම නැත්නම් රෝගය Fortschreiten එක, ඒ කියන්නේ රෝගය දරුණු අතට හැරෙන එක පරක්කු කරගන්න. හෘද රෝග කිව්වම එක එක ජාතියේ ඒවා තියෙනවා, මේ ඔක්කොම වගේ ඔයාගේ හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයටයි, ව්‍යුහයටයි බලපානවා. මේ අතරින් අපි නිතරම වගේ අහන, බහුලවම දකින්න ලැබෙන හෘද රෝග තත්ත්වය තමයි හදවතට රුධිරය සපයන නාළ අවහිර වීම, ඒ කියන්නේ (Coronary Artery Disease – CAD).
ඔයාට (CAD) තියෙනවා කියන්නේ, ඔයාගේ හදවතට ඔක්සිජන් පිරුණු පිරිසිදු ලේ ගෙනියන නහර (coronary arteries) ඇතුළේ මේද වගේ දේවල්, අපි කියන්නේ තැන්පත් මේද (plaque) කියලා, ඒවා බැඳිලා, නහර ටිකෙන් ටික හිර කරලා කියන එකයි. හිතන්නකෝ, වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳුණාම වතුර යන එක අඩු වෙනවා වගේ තමයි මේකත්. මේ විදිහට ලේ ගමනාගමනය අඩාල වුණාම, හදවතට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ලැබෙන්නේ නෑ. එතකොට තමයි පපුවේ වේදනාව වගේ රෝග ලක්ෂණ එන්න පටන් ගන්නේ, හරියට `(stable angina)` වගේ. මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වුණොත් හාර්ට් ඇටෑක් (heart attack) එකක් වුණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඇත්තටම කිව්වොත්, මේ නහර ඇතුළේ මේද තැන්පත් වෙන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න නම් අමාරුයි. ගොඩක් වෙලාවට මේ දේවල් පටන් ගන්නේ අපි පොඩි කාලේදීම, සමහරවිට තරුණ කාලෙදිම වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත්, මේකේ වේගය අඩු කරගන්න, ඒ කියන්නේ මේ තැන්පත් වීම ඉක්මනට වෙන්න නොදී පාලනය කරගන්න අපිට පුළුවන්. එතකොට අපිට පුළුවන් සංකූලතා ඇතිවෙන එක වළක්වගන්න, නැත්නම් ගොඩක් කල් පරක්කු කරගන්න.
එතකොට, කොහොමද අපි මේ හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නේ?
හෘද රෝගවලින් බේරිලා ඉන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් නම් ගොඩක් තියෙනවා. සමහර ඒවා ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතේට එකතු කරගන්න ඕන පුරුදු. සමහර වෙලාවට බෙහෙත් වර්ගත් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. පහළින් කියන්න යන්නේ ඔයාට හෘද රෝග වළක්වගන්න හරි, පරක්කු කරගන්න හරි උදව් වෙන ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක්.
1. දුම්පානය, වේප් කරන එක සහ වෙනත් දුම්කොළ නිෂ්පාදන වලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න
හෘද රෝග සහ ස්ට්‍රෝක් (stroke) වැනි තත්ත්වයන්ට බලපාන, අපිට වළක්වාගන්න පුළුවන් ප්‍රධානම අවදානම් සාධකය තමයි දුම්කොළ භාවිතය. මේක නවත්තන එක ලේසි නැති බව ඇත්ත. ඒත්, ඔයාගේ හදවතයි, ලේ නහරයි ආරක්ෂා කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේවලින් එකක් තමයි මේක. ඔයා දුම්කොළ නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලා මේකෙන් ගැලවෙන විදිහක් ගැන උපදෙස් ගන්න.
ඇයි මේක මෙච්චර වැදගත්? හිතන්නකෝ, දුම්පානය නොකරන කෙනෙක්ට වඩා දුම්පානය කරන කෙනෙක්ට හාර්ට් ඇටෑක් එකක් හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ දෙගුණයකටත් වඩා වැඩියි. ඒ වගේම, හදිසි හෘදයාබාධවලට (sudden cardiac death) තියෙන ලොකුම අවදානම් සාධකයත් දුම්පානය. දවසකට එක සිගරට් එකක් දෙකක් බිව්වත්, හාර්ට් ඇටෑක්, ස්ට්‍රෝක් හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි. ඔයා නොබී හිටියත්, වෙන කෙනෙක් බොනකොට ඒ දුම (secondhand smoke) ආඝ්‍රාණය වීමෙනුත් මේ අවදානම ඇතිවෙනවා.
2. මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න
ඔයා මත්පැන් පානය කරන කෙනෙක් නම්, පුළුවන් තරම් නොබී ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? ඕනෑවට වඩා මත්පැන් පානය කළොත්, හදවතටයි ලේ නහර වලටයි එක එක ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට:
- හදවතේ අක්‍රමවත් ගැස්ම `(Atrial fibrillation)`
- හෘදයාබාධ තත්ත්වයට පත්වීම `(Heart failure)`
- අධික රුධිර පීඩනය `(High blood pressure)`
- ස්ට්‍රෝක් `(Stroke)`
3. හදවතට හිතකර ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න
ඔයා කන බොන විදිහේ වෙනස්කම් ටිකක් කරන්නම වෙනවා. මේකට ඔයාට වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන්/ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (dietitian) උදව් ගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට ඉක්මනින්ම කරන්න පුළුවන් වෙනස්කම් මොනවද කියලා දැනගන්න පුළුවන්.
මෙන්න හදවතට හිතකර කෑම රටාවක් ගැන පොඩි ටිප්ස් ටිකක්:
මේ දේවල් වැඩියෙන් කෑමට එකතු කරගන්න:
- (Omega-3 fatty acids) (මේවා හොඳ මේද වර්ග) බහුල ආහාර. උදාහරණ: තෝර මාළු, සැමන්, හණ ඇට, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්.
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු. මේවගෙන් ඔයාට ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා. ඒ වගේම, මේවයේ දියවෙන කෙඳි `(soluble fiber)` වැඩියෙන් තියෙන නිසා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා.
- හොඳ තෙල් වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට (extra virgin olive oil). හැබැයි ඉතින්, උයන්න පිහන්න, බැදුම් වලට එහෙම පාවිච්චි කරද්දී මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක් ගන්න.
- තන්තු බහුල ධාන්‍ය වර්ග (Whole grains). උදාහරණ: නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, රතු හාල්.
මේ දේවල් අඩු කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න:
- සැකසූ ආහාර (prepackaged meals වගේ) සහ ක්ෂණික ආහාර (fast foods). මේවයේ ගොඩක් වෙලාවට සන්තෘප්ත මේදය `(saturated fat)`, ට්‍රාන්ස් මේදය `(trans fat)` සහ සෝඩියම් `(sodium)` (ඒ කියන්නේ ලුණු) වැඩියි. ඒ වගේම, රතු මස් වර්ගත් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට මේදය අඩු කුකුල් මස් හෝ මාළු කන්න.
- කෑම මේසෙන් ලුණු කුඩුව අයින් කරලා තියන්න. උයනකොටත් ලුණු එකතු කරන එකෙන් වළකින්න. අඩු සෝඩියම් `(low-sodium)` තියෙන නිෂ්පාදන තෝරගන්න.
- මේදය රහිත (fat-free) කියලා තියෙන ගොඩක් කෑම වර්ග පෝෂ්‍යදායී වගේ පෙනුනට, ඒවයේ සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්. ලේබල් එක හොඳට කියවලා, සීනි අඩු අතුරුපස හෝ නැවුම් පළතුරු තෝරගන්න.
- පෝෂණ ගුණය අඩු තෙල් වර්ග, උදාහරණ විදිහට පාම් තෙල්. මේවයේ සන්තෘප්ත මේදය `(saturated fat)` වැඩියි, ඒ වගේම මේවා ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)` මට්ටම වැඩි කරන්න පුළුවන්. සමහර මාගරින් සහ ෂෝටනින් වර්ගවල තියෙන හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් `(hydrogenated oils)` වර්ගත් හොඳ නෑ.
ඇයි මේ කෑම බීම ගැන මෙච්චර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන? හදවතට හිතකර කෑම වලින් ඔයාගේ හදවතට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙනවා. සෞඛ්‍යමත් කෑම රටාවකින් ඔයාගේ ප්‍රෙෂර් එක වැඩි කරන, නහර හිරකරන දේවල් සීමා කරනවා. මේ වගේ ඔප්පු කරපු වාසි තියෙන කෑම රටාවක් තමයි මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet).
4. ඔයාගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්, LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කරගන්න
ලේ වල තියෙන මේද වර්ග, ඒ කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(triglycerides)` මනින පරීක්ෂණයකට තමයි `(lipid panel)` කියන්නේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඔයාගේ `(lipid panel)` ප්‍රතිඵල මේ මට්ටම් වල තියාගන්න උත්සාහ කරන්න:
- සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් `(Total cholesterol)`: 200 mg/dL ට අඩුවෙන්.
- LDL කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)`: ඔයාට හෘද වාහිනී රෝග `(cardiovascular disease)` තියෙනවනම් 70 mg/dL ට අඩුවෙන්.
- LDL කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)`: ඔයාට හෘද වාහිනී රෝග හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙනවනම් 100 mg/dL ට අඩුවෙන්.
- LDL කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)`: අනිත් හැමෝටම 130 mg/dL ට අඩුවෙන්.
- ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(Triglycerides)`: 150 mg/dL ට අඩුවෙන්.
මේ ඉලක්කම් වලින් මොනවද අදහස් වෙන්නේ කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒවා නිරෝගී මට්ටමක නැත්නම්, ඒවා හොඳ අතට හරවගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලත් සාකච්ඡා කරන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? LDL කොලෙස්ටරෝල් “නරකයි” කියන්නේ ඒක ඔයාගේ නහර ඇතුළේ මේද තැන්පත් වෙන්න `(atherosclerosis)` දායක වෙන නිසයි. ඒ වගේම, විද්‍යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වැඩිවීමත් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා කියලා.
5. ඔයාගේ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරගන්න
HDL කොලෙස්ටරෝල් `(HDL cholesterol)` ගැන කතා කරද්දී, මේ මට්ටම් වල තියාගන්න බලන්න:
- පිරිමි අය සඳහා: අඩුම තරමේ 45 mg/dL.
- කාන්තා අය සඳහා: අඩුම තරමේ 55 mg/dL.
- සියලුම වැඩිහිටියන්ට හෘද රෝග වලින් හොඳම ආරක්ෂාව ලබාගන්න නම් 60 mg/dL ට වැඩියෙන්.
ඇයි මේක වැදගත්? HDL කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල්. මොකද, මේවා ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන අමතර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරන්න උදව් වෙනවා. HDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තිබුණොත්, ඒක ඔයාව හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන්න පුළුවන්. අඩු මට්ටමක තිබුණොත්, අවදානම වැඩියි.
6. අධික රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) පාලනය කරගන්න
ඔයාගේ රුධිර පීඩනය 120/80 mmHg හෝ ඊට අඩුවෙන් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. හැබැයි, ඔයාගේ වයස සහ වෙනත් ලෙඩ රෝග තත්ත්වයන් අනුව වෛද්‍යවරයා මේ ඉලක්කය වෙනස් කරන්න පුළුවන්.
රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න මේ දේවල් කරන්න:
- ලුණු අඩු (low-sodium) ආහාර වේලක් ගන්න.
- ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න.
- වෛද්‍යවරයා නියම කළොත්, බෙහෙත් හරියට ගන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? රුධිර පීඩනය කියන්නේ ඔයාගේ හදවත ගැහෙන සැරයක් පාසා ඔයාගේ ලේ නහර ඇතුළේ ඇතිවෙන තෙරපුම. ප්‍රෙෂර් එක වැඩි වුණාම ඔයාගේ හදවතටයි, වකුගඩු වලටයි වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. කාලයක් තිස්සේ මේ විදිහට තිබුණොත්, මේ අවදානම් වැඩිවෙනවා:
- හාර්ට් ඇටෑක් `(Heart attack)`
- හෘදයාබාධ තත්ත්වය `(Heart failure)`
- වකුගඩු රෝග `(Kidney disease)`
- ස්ට්‍රෝක් `(Stroke)`
7. දියවැඩියාව (Diabetes) පාලනය කරගන්න
ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමයි, හිමොග්ලොබින් A1C `(hemoglobin A1C)` අගයයි කොච්චර මට්ටමක තියෙන්න ඕනෙද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඊට පස්සේ, ඒ ඉලක්කයට යන්න සැලැස්මක් හදාගන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? දියවැඩියාව තියෙන අයට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩියි. ඒකට හේතුව, දියවැඩියාව නිසා මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩිවෙන එකයි:
- අධික රුධිර පීඩනය `(High blood pressure)`
- අධික කොලෙස්ටරෝල් `(High cholesterol)`
- අධික LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් `(High LDL (bad) cholesterol)`
- අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(High triglycerides)`
- අඩු HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් `(Low HDL (good) cholesterol)`
8. ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න
ඔයාට නිරෝගී බර මොකක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
සාමාන්‍යයෙන්, මේ ඉලක්ක තියාගන්න:
- ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය `(Body Mass Index – BMI)` 18.5 ත් 24.9 ත් අතර. (මේ BMI ඉලක්කය ජනවර්ගය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක්ද කියලා වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.)
- ඉණ වට ප්‍රමාණය පිරිමි අය සඳහා අඟල් 40 ට අඩුවෙන්.
- ඉණ වට ප්‍රමාණය කාන්තා අය සඳහා අඟල් 35 ට අඩුවෙන්.
ඇයි මේක වැදගත්? ඇඟේ බර වැඩිපුර තියෙන එක (විශේෂයෙන්ම ඉණ වටේට මේදය තැන්පත් වෙලා තියෙන එක) ඔයාගේ හදවතටයි, ලේ නහර වලටයි බරක්. ඒක නිසා මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- අධික රුධිර පීඩනය `(High blood pressure)`
- අධික කොලෙස්ටරෝල් `(High cholesterol)`
- අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(High triglycerides)`
- දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩිවීම.
9. දවස පුරාම ටිකක් හරි ක්‍රියාශීලී වෙන්න
සතියට දවස් පහක්, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න. මේකට වේගයෙන් ඇවිදින එක, පීනන එක වගේ දේවල් ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම්, සතියට දවස් තුනක්, දවසකට විනාඩි 25ක් තදබල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක (උදා: දුවන එක) යෙදෙන්න. ඔයා එක දිගටම නොකර, විනාඩි 10-15 ක පොඩි පොඩි කොටස් විදිහට කළත් ඒකෙන් ප්‍රයෝජන තියෙනවා.
ඒ වගේම, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩ වලට තව චලනයන් එකතු කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න:
- හැම පැයකටම සැරයක් නැගිටලා ඇඟපත දිග ඇරලා, ටිකක් එහා මෙහා ඇවිදින්න.
- සාප්පු සවාරි යනකොට දොරටුවෙන් ටිකක් ඈතින් වාහනේ පාක් කරන්න.
- ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න.
- පුළුවන් හැම වෙලාවකම වාහනේ යනවා වෙනුවට පයින් යන්න.
වැදගත්: අලුතින් මොකක් හරි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වෙනස් කරන්න කලිනුත් වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ටිකෙන් ටික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වැඩි කරන එක තමයි ඔයාට ආරක්ෂිතම.
ඇයි මේක වැදගත්? ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෘද රෝග වළක්වාගන්න ගොඩක් වැදගත්, මොකද:
- ඒකෙන් ඔයාගේ හදවත ඇඟ පුරාම ලේ පොම්ප කරන කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කරනවා.
- හෘද රෝග වලට බලපාන ගොඩක් අවදානම් සාධක (අධික රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධික බර/තරබාරුකම) වළක්වාගන්න හෝ පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
10. ඔයාට නියම කරලා තියෙන බෙහෙත් හරියටම ගන්න
ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා කියන විදිහට, කියන වෙලාවට, කියන පිළිවෙළට බෙහෙත් ගන්න. බෙහෙත් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, හැමදාම එකම වෙලාවට බෙහෙත් ගන්න ඕන, ඒ වගේම අනිත් උපදෙසුත් පිළිපදින්න ඕන.
ඇයි මේක වැදගත්? සමහර වෙලාවට, ඔයාට අවදානමක් ඇති කරන අධික රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න බෙහෙත් අවශ්‍ය වෙනවා. එහෙමනම්, ඔයාට අවශ්‍ය බෙහෙත් මොනවද, ඒවා අවශ්‍ය ඇයි කියන එක ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
11. උදව් අවශ්‍ය නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න
හෘද රෝග වළක්වාගන්න ඔයාට බාධා තියෙනවා නම් (උදාහරණයක් විදිහට සෞඛ්‍යමත් කෑම හොයාගන්න අමාරු නම්, ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් නැත්නම්), ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක හොඳයි. එතකොට එයාට පුළුවන් වෙයි ඔයාව මේ වගේ තැන් වලට යොමු කරන්න:
- ප්‍රජා මට්ටමේ ආහාර වැඩසටහන් හෝ ආහාර බැංකු.
- උපදේශන සේවා `(Counseling)`.
- පෝෂණවේදීන් `(Dietitians)`.
- ඉවුම් පිහුම් සහ ආහාර සැලසුම් කිරීම් ගැන තොරතුරු දෙන තැන්.
- සහාය කණ්ඩායම් `(Support groups)`.
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයාගේම උත්සාහයෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණත්, වෙනස්කම් කරන්න ආසාවක් තිබුණ පමණින් හැමදේම කරන්න බෑ. සෞඛ්‍යමත් ආහාර වලට තියෙන සීමිත ප්‍රවේශය, අනිත් සම්පත් හිඟකම වගේ දේවල් ඔයාගේ හදවතට හිතකර තීරණ ගන්න එකට බලපාන්න පුළුවන්.
12. අවුරුද්දකට සැරයක්වත් වෛද්‍ය පරීක්ෂණයක් කරගන්න
හැම අවුරුද්දෙම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව මුණගැහෙන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. එතකොට එයා ඔයාගේ වැදගත් සලකුණු (vital signs) පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැන බලයි. ඒ වගේම, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල්, ලේ වල සීනි සහ අනිත් වැදගත් මට්ටම් මනින්න කොච්චර කාලෙකට සැරයක් ලේ පරීක්ෂණ කරන්න ඕනෙද කියලත් එයා කියයි.
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයා හරියට වෛද්‍ය හමුවීම් වලට ගියාම, වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් හෘද රෝගයක මුල් ලක්ෂණ තියෙනවනම් ඒවා කලින්ම අඳුනගන්න. ගොඩක් ලෙඩ රෝග වල වගේම, කලින්ම රෝගය අඳුනගත්තොත්, සාර්ථක ප්‍රතිකාර ලබාගන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
13. ඔයාගේ මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න
ව්‍යායාම, භාවනා `(meditation)`, යෝගා `(yoga)` හෝ සංගීතය අහන එක වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු මට්ටමක තියාගන්න. ස්ට්‍රෙස් එකට ප්‍රතිචාර විදිහට ඕනවට වඩා මත්පැන් බොන එකට, කන එකට වඩා මේවා හොඳ විකල්ප. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න එක, ඇඟපත දිග අරින එක වුණත් ආතතිය අඩු කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සුරතල් සතා එක්ක විනාඩි 10ක් සෙල්ලම් කරන එකෙනුත් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයාට මානසික ආතතියක් දැනෙනකොට ඔයාගේ රුධිර පීඩනය ඉහළ යන්න පුළුවන්.
14. ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද හරියට ලබාගන්න
වැඩිහිටියෙක්ට හැම රෑම පැය හතේ ඉඳන් නවයක් දක්වා නින්දක් අවශ්‍යයි. කාර්යබහුල ජීවිත ගතකරන ගොඩක් දෙනෙක්ට මේක අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. හොඳට නිදාගන්න උදව්වක් විදිහට, දවල් කාලයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න, ඒ වගේම නිදාගන්න කලින් ඉලෙක්ට්‍රොනික තිර (electronic screens) දිහා බලන එකෙන් වළකින්න.
ඇයි මේක වැදගත්? නින්ද මදි වුණොත්, දියවැඩියාව, අධික BMI අගයක්, අධික රුධිර පීඩනය වගේ හෘද රෝග වලට මඟ පාදන තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න අවදානමක් තියෙනවා.
හෘද රෝග ආපස්සට හරවන්න (reverse) නැත්නම් සුව කරන්න (cure) පුළුවන්ද?
ඔයාට කිරීටක ධමනි රෝගය `(Coronary Artery Disease)` හැදුණට පස්සේ ඒක ආපස්සට හරවන්න බෑ. ඒ වගේම, ඒකට සම්පූර්ණ සුවයක් (cure) නෑ. ඒත්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ බෙහෙත් වලින් රෝගය දරුණු වෙන එක පාලනය කරන්න හරි, නවත්තන්න හරි පුළුවන්. විද්‍යාඥයෝ හැමදාම අලුත් බෙහෙත් වර්ග සහ ප්‍රතිකාර ක්‍රම ගැන පර්යේෂණ කරනවා. දැනටමත්, අපිට බලාපොරොත්තු තියාගන්න හේතු තියෙනවා:
- ඔයාට හෘද රෝග වළක්වාගන්න හරි, පරක්කු කරගන්න හරි ගොඩක් දේවල් කරන්න පුළුවන්.
- ප්‍රතිකාර වලින් ඔයාට තව කල් ජීවත් වෙන්න, හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් ගත කරන්න උදව් ලැබෙනවා.
හෘද රෝග වළක්වාගැනීම තමයි ප්‍රධානම දේ. ඒත්, ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි අවදානම් සාධක තියෙන නිසා, හැම වෙලේම ඒක කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අපි හැමෝම අපේ උත්සාහයන් වලදී සීමාවන්ට මුහුණ දෙනවා.
හෘද රෝග වළක්වාගන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා ඉගෙනගෙන, ඒ දිශාවට ඔයාට පුළුවන් පියවර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒත්, ඔයාගේ උපරිම උත්සාහයෙන් ඔයාට ඕන ප්‍රතිඵල ලැබුණේ නැත්නම්, ඔයාට උදව් කරන්න ප්‍රතිකාර ක්‍රම තියෙනවා කියලත් මතක තියාගන්න.
අපිට වෙනස් කරන්න බැරි හෘද රෝග අවදානම් සාධක මොනවද?
හෘද රෝග වලට බලපාන අවදානම් සාධක ගොඩක් තියෙනවා. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා “වෙනස් කළ නොහැකි අවදානම් සාධක” (nonmodifiable risk factors) ගැන කියනවා ඔයා අහලා ඇති. මේවා තමයි ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි අවදානම් සාධක. උදාහරණ විදිහට, වයසට යන එක, ආර්තවහරණය `(menopause)`, පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග තියෙන එක (family history), එහෙම නැත්නම් සමහර නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයන්.
ඔයාට මේ අවදානම් සාධක වෙනස් කරන්න බැරි වුණත්, ඔයාට ඒවා තියෙනවද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක වැදගත්. මොකද, මේ අවදානම් සාධක එකතු වෙනකොට, සමස්ත අවදානම තවත් වැඩිවෙනවා. ඔයාට මේ වගේ වෙනස් කරන්න බැරි අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ජීවන රටාවට සම්බන්ධ අවදානම් සාධක පාලනය කරගන්න එක ඊටත් වඩා වැදගත්.
මගේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් මොනවද?
සමහර සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. මේවට ඇතුළත් වෙන්නේ:
- හදවතේ අක්‍රමවත් ගැස්ම `(Atrial fibrillation – Afib)`
- නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය `(Chronic kidney disease – CKD)`
- දියවැඩියාව ( වර්ග I සහ II යන දෙකම – `(Diabetes – type I and type II)`)
- නිදන්ගත ප්‍රදාහ රෝග (උදා: ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග `(autoimmune disease)` හෝ `(HIV)`)
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව `(Gestational diabetes)`
- අධික රුධිර පීඩනය `(High blood pressure)`
- අධික කොලෙස්ටරෝල් `(High cholesterol)`
- දරු ප්‍රසූතිය ආශ්‍රිත හෘද පේශී රෝගය `(Peripartum cardiomyopathy)`
- ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාව `(Preeclampsia)` සහ ධමනි සිහින් වීමේ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම වැඩි කරන වෙනත් ගර්භණී සංකූලතා
- නින්දේදී හුස්ම හිරවීම `(Sleep apnea)`
- සනාලගත ඩිමෙන්ෂියාව `(Vascular dementia)`
ඔයාට මේ රෝග තත්ත්වයන්ගෙන් එකක් හරි තියෙනවා නම්, ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ගොඩක් දෙනෙක්ට හෘද රෝග වලට එකක් හෝ කිහිපයක් අවදානම් සාධක තියෙනවා. ඒ වගේම, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන එක හැමවෙලේම ලේසි නෑ කියලත් හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, පුංචි පුංචි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් වුණත් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. කාලයත් එක්ක එකතු වෙන, ඔයාට කරන්න පුළුවන් පොඩි, සරල වෙනස්කම් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ඔයාට හෘද රෝග වළක්වාගන්න හරි, පරක්කු කරගන්න හරි පුළුවන් කියන දැනුමම ලොකු ශක්තියක්. ඒත්, ඔයාගේ උපරිම උත්සාහයෙන් ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන ප්‍රතිඵල ලැබුණේ නැත්නම්, ඔයා අධෛර්යමත් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත්, ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් වෙනත් වෙනස්කම් ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, ඔයා ඉන්න තැනයි, ඔයා ඉන්න ඕන තැනයි අතර පරතරය අඩු කරගන්න බෙහෙත් වලින් උදව්වක් ගන්න පුළුවන්ද කියලත් අහලා බලන්න.
සාරාංශයක් විදිහට අපි මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට පැහැදිලි වෙන්න ඇති හෘද රෝග කියන්නේ නිකම්ම බලාගෙන ඉන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි කියලා.
ඔයාගේ හදවත රැකගන්න ඔයාට අදම පටන් ගන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා!
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදෙන්න. මේක තමයි ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ.
- සෞඛ්‍යමත් ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න. ලුණු, සීනි, තෙල් අඩු කරලා, පළතුරු, එළවළු, තන්තු බහුල දේවල් වැඩියෙන් කන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න. දවසකට ටිකක් හරි ඇඟ හොල්ලන එක ගොඩක් වටිනවා.
- ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්න.
- ප්‍රෙෂර් එක, කොලෙස්ටරෝල්, සීනි මට්ටම් හරියට තියාගන්න. මේවට බෙහෙත් ඕන නම්, හරියට ගන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න.
- හොඳට නිදාගන්න.
- අවුරුද්දකට සැරයක්වත් වෛද්‍යවරයෙක්ව මුණගැහිලා චෙක් කරගන්න.
මේ හැමදේම එකපාර කරන්න අමාරුයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත්, පුංචියට පටන් ගන්න. එක පුරුද්දක් හරි වෙනස් කරගන්න. ඒකෙන් ලොකු වෙනසක් වෙයි. ඔයාගේ හදවත ඔයාට ස්තූති කරයි!