क्या आपको भी रात को देर से नींद आती है? क्या आपको सुबह उठने में परेशानी होती है? आइए (विलंबित नींद सिंड्रोम) के बारे में बात करते हैं।

क्या कभी-कभी आपको रात में देर से सोने की आदत हो जाती है? क्या आप सुबह सही समय पर नहीं उठ पाते और दिन भर थका हुआ महसूस करते हैं? आप शायद सोचते होंगे, "मैं तो रात में देर तक जागने वाला इंसान हूँ।" लेकिन, ऐसा हमेशा नहीं होता। आज हम एक ऐसी स्थिति के बारे में बात करेंगे जो इस समस्या का कारण बन सकती है, जिसे चिकित्सकीय रूप से '(विलंबित नींद चरण सिंड्रोम - डीएसपीएस)' के नाम से जाना जाता है।

तो यह विलंबित नींद सिंड्रोम (डीएसपीएस) क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, विलंबित नींद सिंड्रोम (DSPS) वह स्थिति है जब आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी (जिसे हम सर्कैडियन रिदम कहते हैं) थोड़ी देर से काम करती है। सटीक रूप से कहें तो, आप अपने सामान्य सोने के समय से कम से कम दो घंटे बाद सोना शुरू करते हैं। इसे इस तरह समझें। अगर कोई सामान्य व्यक्ति रात 10 बजे सोता है और सुबह 6:30 बजे उठता है, तो DSPS से पीड़ित व्यक्ति रात 12 बजे के बाद, शायद 1 या 2 बजे तक सोता है। इसलिए सुबह समय पर स्कूल या काम पर जाना बहुत मुश्किल हो जाता है। अगर ऐसे लोग अपने सोने के समय का रिकॉर्ड रखें, तो पता चलेगा कि वे सप्ताह के दिनों में बहुत कम सोते हैं (लेकिन रात में बार-बार जागे बिना लगातार सोते हैं) और सप्ताहांत में दोपहर तक, शायद 1 या 2 बजे तक सोते हैं। आप सोच सकते हैं, "मैं तो बस रात में देर तक जागने वाला व्यक्ति हूँ।" लेकिन DSPS अलग है। अगर आप रात में देर तक जागने वाले व्यक्ति हैं, तो आप डीएसपीएस से पीड़ित व्यक्ति की तरह दिन में उतने नींदग्रस्त और लापरवाह नहीं होंगे। डीएसपीएस से पीड़ित व्यक्ति अपने शरीर के सोने के समय को नियंत्रित नहीं कर सकता। डॉक्टर कभी-कभी इसे "विलंबित नींद चरण सिंड्रोम" या "विलंबित नींद-जागरण चरण विकार" कहते हैं।

यह किस प्रकार का नींद संबंधी विकार है?

डीएसपीएस एक नींद संबंधी विकार है जो सर्कैडियन रिदम नींद संबंधी विकारों की श्रेणी में आता है। आपका सर्कैडियन रिदम आपके शरीर की आंतरिक घड़ी है जो 24 घंटे चलती है, जिससे आप दिन में जागते रहते हैं और रात में सोते हैं। यह चक्र आपके शरीर के तापमान और पाचन सहित कई चीजों को नियंत्रित करता है।

क्या डीएसपीएस के मुख्य प्रकार हैं?

जी हां, डीएसपीएस (DSPS) के दो मुख्य प्रकार हैं। यह आपके सर्कैडियन रिदम में नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव के समय पर निर्भर करता है। यह संकेत आपके शरीर की घड़ी को बताता है कि सोने का समय हो गया है।

• सर्कैडियन संरेखित डीएसपीएस: इसमें, हार्मोन ( मेलाटोनिन ) सोने से दो घंटे से भी कम समय पहले काम करना शुरू कर देता है।
• सर्कैडियन मिसअलाइन्ड डीएसपीएस: इसमें, हार्मोन " मेलाटोनिन" सोने से दो घंटे से अधिक पहले या सोने के दो घंटे बाद सक्रिय हो जाता है।

हालांकि यह वर्गीकरण थोड़ा जटिल लग सकता है, लेकिन डॉक्टर के लिए उपचार की योजना बनाने में यह महत्वपूर्ण हो सकता है।

डीएसपीएस के लक्षण क्या हैं?

डीएसपीएस से पीड़ित व्यक्ति को निम्नलिखित लक्षण अनुभव हो सकते हैं:

• जब आप सोना चाहते हैं या जिस समय समाज में आम तौर पर सोना स्वीकार्य है, उस समय सो न पाना।
• सुबह अपनी इच्छानुसार या समाज द्वारा आम तौर पर स्वीकृत समय पर उठना मुश्किल है।

इससे और भी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं:

• दिन के दौरान अत्यधिक नींद आना।
• स्मृति, ध्यान और एकाग्रता में कठिनाई।
• व्यवहार और/या मनोदशा में परिवर्तन, उदाहरण के लिए, चिड़चिड़ापन।

कभी-कभी, "डीएसपीएस" के लक्षणों को अन्य अतिसूजन संबंधी नींद की स्थितियों से अलग करना मुश्किल हो सकता है, जैसे कि "नार्कोलेप्सी" (एक ऐसी स्थिति जो अचानक नींद आने का कारण बनती है) और "इडियोपैथिक हाइपरसोम्निया" (बिना किसी कारण के अत्यधिक नींद आना)।

यह (डीएसपीएस) क्यों होता है?

डीएसपीएस मुख्य रूप से आनुवंशिक कारकों के कारण होता है। इसका अर्थ है कि यह स्थिति आपके डीएनए में परिवर्तन के कारण हो सकती है। हालांकि डॉक्टर इन जीनों का परीक्षण नहीं कर सकते, लेकिन कई लोगों को यह जानकर राहत मिलती है कि उनके लक्षणों का कारण आलस्य नहीं, बल्कि एक आनुवंशिक परिवर्तन है। शोध से पता चला है कि इस आनुवंशिक प्रभाव के कारण शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय सामान्य से थोड़ी लंबी हो जाती है। यही कारण है कि शरीर सही समय पर सोना नहीं चाहता।

किस बात से (डीएसपीएस) की स्थिति और भी बदतर हो जाती है?

कुछ चीजें आपके डीएसपीएस के लक्षणों को और खराब कर सकती हैं:

• दूसरे देश की यात्रा करते समय जेट लैग (समय का अंतर) का अनुभव होना।
• काफी देर तक बिस्तर पर आराम करना।
• अनियमित नींद का समय होना।
• नींद से जुड़ी बुरी आदतें (उदाहरण के लिए, सोने से पहले कॉफी जैसी चीजें पीना)।
• सोने से पहले अत्यधिक प्रकाश के संपर्क में आना और दिन के दौरान कम प्रकाश के संपर्क में आना।

डीएसपीएस विकसित होने का खतरा किसे अधिक है?

डीएसपीएस किशोरों और युवा वयस्कों में सबसे आम है । इसका कारण यह है कि यौवनारंभ के दौरान शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय में परिवर्तन आ जाता है। यह वयस्कों को भी प्रभावित कर सकता है, विशेषकर 40 से 60 वर्ष की महिलाओं को। एक अध्ययन में पाया गया कि डीएसपीएस से पीड़ित 90% वयस्कों में बचपन में ये लक्षण मौजूद थे। यदि आपके परिवार में किसी को यह समस्या है, तो आपको भी इसके होने की संभावना अधिक है।

डीएसपीएस की संभावित जटिलताएं क्या हैं?

`(डीएसपीएस)` निम्नलिखित जैसी जटिलताएं उत्पन्न कर सकता है:

• अवसाद : आपकी नींद का पैटर्न आपके मूड और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। डीएसपीएस से पीड़ित 60% से अधिक लोग अवसाद से ग्रस्त होते हैं।
• मादक पदार्थों के सेवन की समस्या : मादक पदार्थों के सेवन की समस्या (डीएसपीएस) से पीड़ित कई लोग जागते रहने या सोने में मदद के लिए कॉफी, नींद की गोलियों या शराब का अत्यधिक सेवन करते हैं।

इसके अलावा, ``(डीएसपीएस)`` स्कूल के काम और कार्यस्थल पर प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यह आपको महत्वपूर्ण कार्यक्रमों में देर से पहुंचने या उनमें शामिल न हो पाने का कारण भी बन सकता है।

डीएसपीएस को कैसे पहचानें?

डीएसपीएस का निदान करने के लिए, डॉक्टर या विशेषज्ञ आपसे आपके लक्षणों के बारे में पूछेंगे और आपको एक स्लीप डायरी या स्लीप लॉग रखने के लिए कहेंगे। स्लीप डायरी में आप निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• अब सोने का समय हो गया है।
• सोने का समय (लगभग)
• जागने का समय

इस तरह की चीजों को रिकॉर्ड करने के लिए, अपने बिस्तर के पास एक नोटबुक और पेन रखें ताकि आप समय लिखना न भूलें। चूंकि आप सोने का सही समय नहीं लिख सकते, इसलिए सुबह इसे एक अंदाजे के तौर पर लिख लें। आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपको यह डायरी कितने समय तक रखनी चाहिए। निदान की पुष्टि के लिए, आपके डॉक्टर आपको एक्टिग्राफ नामक उपकरण पहनने के लिए कह सकते हैं। यह आपके आराम और गतिविधि के चक्रों को रिकॉर्ड करता है। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप कब सोते हैं और कब जागते हैं। आपको यह उपकरण लगभग 7 से 14 दिनों तक पहनना होगा। इसके अलावा, आपके डॉक्टर डिम लाइट मेलाटोनिन ऑनसेट (DLMO) , पॉलीसोम्नोग्राफी (PSG) या स्लीप स्टडी और मल्टीपल स्लीप लेटेंसी टेस्ट (MSLT) जैसे परीक्षण भी कर सकते हैं। ये परीक्षण DSPS को नार्कोलेप्सी जैसे अन्य नींद संबंधी विकारों से अलग करने में मदद कर सकते हैं। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (OSA) जैसे सामान्य नींद संबंधी विकार DSPS को और खराब कर सकते हैं। आपका डॉक्टर उन स्थितियों का निदान और उपचार भी करेगा।

(डीएसपीएस) का इलाज कैसे किया जाता है?

डीएसपीएसपी के इलाज के लिए, डॉक्टर निम्नलिखित सुझाव दे सकते हैं:

• अपनी नींद की आदतों में बदलाव लाना ।
• अपनी नींद का समय निर्धारित करना।
• प्रकाश चिकित्सा।
• दवा लेना।

नींद की आदतों में बदलाव

आपका डॉक्टर आपकी नींद की आदतों में कुछ बदलाव सुझा सकता है, जैसे:

• अपने बेडरूम या सोने के कमरे को ठंडा रखें। उदाहरण के लिए, गर्मियों में भारी कंबल का इस्तेमाल न करें, या कमरे में कम आवाज़ वाला पंखा चलाएं।
• रोशनी रोकने के लिए खिड़की के पर्दे या ब्लाइंड्स बंद कर दें। आप आई मास्क का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
• सोने से पहले आराम करें। उदाहरण के लिए, गर्म पानी से स्नान करें।
• सोने से एक घंटा पहले मोबाइल फोन , टेलीविजन और वीडियो गेम जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। कुछ उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन में बाधा डालती है।
• सप्ताह के दिनों में भी वही सोने का समय निर्धारित करें जो आप सप्ताहांत में करते हैं। यह बात छुट्टियों पर भी लागू होती है।
• शाम के समय और विशेष रूप से सोने से पहले कॉफी, चॉकलेट और चाय जैसे कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें।
• सोने से एक घंटा पहले शराब, निकोटीन और तीव्र व्यायाम जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन करने से बचें।

रात में सोने की पुरानी आदतें बदलना मुश्किल हो सकता है। बदलाव को आसान बनाने के लिए, एक या दो नई आदतें चुनें और उन्हें अपनी दिनचर्या में तब तक शामिल करें जब तक वे स्वाभाविक न लगने लगें। फिर एक या दो और आदतें जोड़ें। इससे आपको एक साथ सब कुछ बदलने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे बदलावों की आदत डालने में मदद मिलेगी।

सोने का समय निर्धारित करना

सोने का नियमित समय तय करने का मतलब है जागने का एक निश्चित समय निर्धारित करना। अगर आपका शरीर किसी खास समय-सारणी का आदी है, तो नई समय-सारणी में ढलने में समय लगेगा। इसलिए, जागने का समय थोड़ा पहले तय करना ज़रूरी है। इससे सोने का समय अपने आप पहले हो जाएगा। सोने का नियमित समय बदलने के दो तरीके हैं:

• अपनी आंतरिक घड़ी को आगे बढ़ाना: आप हर रात कुछ मिनट पहले सो सकते हैं, जब तक कि आप अपने मनचाहे सोने के समय तक न पहुँच जाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आप एक रात 12 बजे सोते हैं, तो अगली रात 11:45 बजे सोएँ, फिर उसके अगली रात 11:30 बजे, और इसी तरह आगे बढ़ते रहें।
• अपनी आंतरिक घड़ी को विलंबित करना (क्रोनोथेरेपी): आप अपनी मनचाही सोने के समय तक पहुँचने के लिए हर रात एक से तीन घंटे या उससे अधिक देर से सो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने सोने का समय दोपहर 12 बजे से सुबह 8 बजे तक, सुबह 3 बजे से सुबह 11 बजे तक, सुबह 6 बजे से दोपहर 2 बजे तक, और इसी तरह तब तक बदल सकते हैं जब तक आप अपने लक्ष्य तक न पहुँच जाएँ (शायद रात 11 बजे से सुबह 7 बजे तक)। इसके लिए आपको कुछ दिनों तक सामाजिक गतिविधियों या प्रतिबद्धताओं से दूर रहना होगा। आप इसे छुट्टियों के दौरान या स्कूल या काम से छुट्टी लेकर आजमा सकते हैं। इस विधि के पीछे का विचार यह है कि शरीर को जल्दी सोने की तुलना में देर से सोने की आदत डालना आसान होता है।

इन सब कामों को करते समय अपना ध्यान केंद्रित रखना और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है। सप्ताहांत और छुट्टियों में सोने का समय भूल जाना आम बात है। लेकिन आपकी जैविक घड़ी तभी सही ढंग से काम करती है जब आप इसके अभ्यस्त हो जाते हैं। हालांकि आप सोने और जागने के एक निश्चित समय का पालन करके अपनी जैविक घड़ी को नियमित कर सकते हैं, लेकिन इससे नींद और जागने के चक्र में देरी की समस्या पूरी तरह ठीक नहीं होगी। कुछ महीनों तक नियमित दिनचर्या का पालन करने के बाद, आप विशेष अवसरों पर इसमें कुछ बदलाव कर सकते हैं।

प्रकाश चिकित्सा

कुछ डॉक्टर डीएसपीएसपी के इलाज के लिए लाइट थेरेपी की सलाह देते हैं। इसमें एक विशेष लाइट बॉक्स खरीदना शामिल है। आपको इसे सुबह लगभग आधे घंटे के लिए पहनना चाहिए। इससे आपकी बॉडी क्लॉक रीसेट हो जाती है। आपके डॉक्टर आपको बताएंगे कि किस तरह का लाइट बॉक्स खरीदना है और उसका इस्तेमाल कैसे करना है। एक और विकल्प जो आपके डॉक्टर सुझा सकते हैं, वह है सुबह उठने के बाद 30 मिनट धूप में बिताना। इससे शाम को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली रोशनी के संपर्क को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

(डीएसपीएस) के लिए दवाएँ

आपके डॉक्टर आपको अपनी सर्कैडियन रिदम को समायोजित करने में मदद के लिए मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियमित करने में मदद करता है। आपके मस्तिष्क में स्थित पीनियल ग्रंथि रात में सबसे अधिक मेलाटोनिन स्रावित करती है। आपको अपनी नींद के नियमित चक्र को फिर से पटरी पर लाने के लिए थोड़ी अतिरिक्त मेलाटोनिन की आवश्यकता हो सकती है। आपके डॉक्टर आपके लिए मेलाटोनिन की सही खुराक की सलाह देंगे। उदाहरण के लिए, आमतौर पर कम खुराक (0.5 से 1 मिलीग्राम) से शुरुआत की जाती है। यह सोने से पहले लेने वाली दवा नहीं है; इसे सोने के अनुमानित समय से लगभग चार घंटे पहले लेना चाहिए। अपनी दिनचर्या में कोई भी दवा शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। इस दवा का सुरक्षित रूप से उपयोग करने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।

डीएसपीएस कितने समय तक रहता है?

डीएसपीएस पूरी तरह से ठीक नहीं होता। इसे नियंत्रित करने के लिए निरंतर उपचार की आवश्यकता होती है। आपके नींद-जागने के चक्र को सामान्य होने में हफ्तों से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है। अपने नियमित दिनचर्या को बनाए रखने के लिए, आपको अपने उपचार योजना पर लगातार काम करते रहना होगा।

क्या डीएसपीएस का कोई स्थायी इलाज है?

नहीं, डीएसपीएसएस का कोई स्थायी इलाज नहीं है। हालांकि, उपचार से आपके लक्षणों को कम करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

डीएसपीएस की स्थिति के लिए क्या संभावनाएं हैं?

कई लोगों को बेहतर परिणाम मिल सकते हैं यदि वे एक उपचार योजना का पालन करें जो उनके सोने के समय को समायोजित करने में मदद करती है। यदि इसका इलाज न किया जाए, तो डीएसपीएस आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकता है। आप हर समय थका हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे सक्रिय रहना या अपनी पसंद की चीजें करना मुश्किल हो जाता है। डीएसपीएस से पीड़ित कई लोग अवसाद का भी अनुभव करते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद न मिलने के कारण अवसादग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) जैसे अतिरिक्त उपचारों की सलाह दे सकते हैं।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर आपको रात में सोने में और सुबह उठने में परेशानी होती है, तो डॉक्टर से मिलें। अगर आपको डीएसपीएस (DSPS) का निदान हुआ है और आपकी नींद की आदतों में बदलाव करने से भी आपके लक्षणों में सुधार नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर को बताएं। वे आपके उपचार योजना में बदलाव करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

मुझे अपने डॉक्टर से कौन से सवाल पूछने चाहिए?

• क्या मुझे लाइट बॉक्स खरीदना चाहिए? मैं इसका उपयोग कैसे करूं?
• मैं अपनी नींद की आदतों को कैसे बदल सकता हूँ?
• क्या मुझे मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना चाहिए? यदि हां, तो कितनी मात्रा में और कब लेना चाहिए?
• क्या मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से कोई दुष्प्रभाव होते हैं?
• क्या मुझे कोई अन्य नींद संबंधी विकार हो सकता है, जैसे कि नार्कोलेप्सी या ओएसए?

क्या (DSPS) (ADHD) का एक हिस्सा है?

आपकी नींद के चक्र में बदलाव आपके ध्यान और दिन के दौरान आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) से पीड़ित लगभग 75% लोगों में एक ऐसी स्थिति होती है जो उनकी सर्कैडियन रिदम को प्रभावित करती है। जब आपको नींद नहीं आती और सुबह उठने में परेशानी होती है, तो हो सकता है कि आप दिन के समय की गतिविधियों में भाग लेने के लिए उत्सुक न हों। यह निराशाजनक हो सकता है जब आपका शरीर सोने के लिए तैयार न हो, भले ही आप शारीरिक और मानसिक रूप से थके हुए हों। महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम (DSPS) कोई जानबूझकर किया गया व्यवहार नहीं है। एक डॉक्टर आपकी नींद के शेड्यूल को आपके अनुकूल बनाने में मदद कर सकता है और आपको तरोताजा महसूस करते हुए दिन की शुरुआत करने में मदद कर सकता है।

याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो मुझे उम्मीद है कि अब आपको "विलंबित नींद चरण सिंड्रोम - डीएसपीएस" के बारे में बेहतर समझ आ गई होगी जिसके बारे में हमने बात की थी।

महत्वपूर्ण बात यह है कि रात को नींद न आना और सुबह उठने में परेशानी होना केवल "आलस्य" या "बुरी आदत" के कारण नहीं हो सकता है। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में गड़बड़ी का संकेत हो सकता है, जो आनुवंशिक कारकों के कारण उत्पन्न होती है।

• यदि आपको ये लक्षण हैं, तो डॉक्टर से सलाह लें। वे समस्या का सटीक निदान कर आपके लिए सही उपचार बता सकते हैं।
• इस स्थिति को नींद की आदतों, दिनचर्या में बदलाव, प्रकाश चिकित्सा और यदि आवश्यक हो तो मेलाटोनिन जैसी चीजों से अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है।
• यह ऐसी बीमारी नहीं है जो रातोंरात ठीक हो जाएगी। धैर्य रखना, चिकित्सकीय सलाह का पालन करना और कोशिश जारी रखना महत्वपूर्ण है।
• आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग ऐसी ही समस्याओं से जूझ रहे हैं। इसलिए मदद मांगने से बिल्कुल भी न हिचकिचाएं।

यदि आप अपनी नींद की समस्या को सही ढंग से पहचान लें और सही समाधान लागू करें, तो आप भी अच्छी नींद ले सकते हैं और दिन भर तरोताजा महसूस कर सकते हैं।

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