आइए एरोबिक व्यायाम के बारे में विस्तार से जानें - यह स्वस्थ हृदय और शरीर के लिए सबसे अच्छा है!

क्या सीढ़ियाँ चढ़ने या बस पकड़ने के बाद आपको कभी-कभी सांस लेने में तकलीफ होती है? क्या थोड़ी दूर चलने पर भी आपकी सांस फूलने लगती है? अगर हाँ, तो यह लेख आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण होगा। आज हम एक ऐसे व्यायाम के बारे में बात करने जा रहे हैं जो हमारे हृदय, फेफड़ों और पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। यह है एरोबिक व्यायाम । आपने शायद यह नाम सुना होगा। आइए सरल शब्दों में देखें कि यह क्या है, इसे कैसे किया जाता है और इससे हमें क्या लाभ मिलते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, एरोबिक व्यायाम क्या है?

एरोबिक शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ"। है ना आसान? जब हम एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो हमारे शरीर की बड़ी मांसपेशियां (उदाहरण के लिए, हमारे पैरों और हाथों की मांसपेशियां) लगातार, एक ही लय में काम करती हैं। इसे ऐसे समझें जैसे आप चलते हैं, दौड़ते हैं या तैरते हैं।

इस तरह के व्यायाम करने से हमारी हृदय गति और श्वसन दर बढ़ जाती है। इससे हमारे शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। इसी अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग हमारी मांसपेशियां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करती हैं । जिस प्रकार कार के इंजन को गैसोलीन के साथ-साथ हवा (ऑक्सीजन) की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे शरीर को भी ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इसलिए एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य हमारे शरीर की ऑक्सीजन उपयोग प्रणाली को अधिक कुशल बनाना है।

एरोबिक और एनारोबिक में क्या अंतर है?

आपने शायद 'एनारोबिक' शब्द सुना होगा। इन दोनों को लेकर भ्रमित न हों। इसे समझना बहुत आसान है।

अवायवीय का अर्थ है "ऑक्सीजन के बिना"। इन व्यायामों में थोड़े समय के लिए अचानक और तीव्र बल लगाना शामिल होता है। उदाहरण के लिए, भार उठाना या दौड़ना। इन गतिविधियों के दौरान, हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने का समय नहीं मिलता है। इसके बजाय, वे शरीर में संग्रहित ऊर्जा का उपयोग करती हैं।

आइए इन दोनों के बीच के अंतर को स्पष्ट रूप से देखें।

हम कौन-कौन से एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं?

इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि इन व्यायामों को करने के लिए आपको ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है। इनमें से कई व्यायाम हम अपनी दैनिक दिनचर्या में कर सकते हैं।

1. चलना या जॉगिंग करना

यह सबसे आसान एरोबिक व्यायाम है जिसे कोई भी कर सकता है। आप अपनी सुविधानुसार गति से शुरू कर सकते हैं। आप सुबह सड़क पर, पार्क में या बारिश के दिन शॉपिंग मॉल के अंदर भी चल सकते हैं। आपको बस अच्छे जूते चाहिए। जॉगिंग, चलने से थोड़ी तेज़ होती है, लेकिन दौड़ने से तेज़ नहीं। हालांकि, अगर आपको घुटनों या पैरों में कोई समस्या है, तो जॉगिंग की तुलना में चलना बेहतर है, क्योंकि इससे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।

2. साइकिल चलाना

यह भी एक बहुत अच्छा व्यायाम है। आप घर पर स्थिर साइकिल चला सकते हैं, या सड़क पर नियमित साइकिल चला सकते हैं। पहाड़ी रास्तों पर साइकिल चलाने से व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है। यह विशेष रूप से गठिया जैसी जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि चलने की तुलना में इसमें घुटनों, कूल्हों और टखनों जैसे क्षेत्रों पर उतना दबाव नहीं पड़ता है।

3. कार्डियो उपकरण

ये वो मशीनें हैं जो आपको आमतौर पर जिम में देखने को मिलती हैं। ये एक ही तरह की गतिविधि को बार-बार दोहराकर आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं।

• ट्रेडमिल: एक ऐसी मशीन जो आपको एक ही स्थान पर चलने/दौड़ने की सुविधा देती है।
• एलिप्टिकल: एक ऐसी मशीन जिस पर चलने से ऐसा महसूस होता है मानो आप हवा में चल रहे हों और यह आपके जोड़ों पर कम दबाव डालती है।
• रोइंग मशीन: नाव चलाने के समान एक व्यायाम।
• स्टेयर क्लाइंबर्स: एक ही स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़ने के समान एक व्यायाम।

घर पर इस तरह की मशीन खरीदने से पहले, जिम जाकर इन्हें आज़माना अच्छा रहेगा। फिर आप अपने लिए सबसे उपयुक्त और आरामदायक मशीन चुन सकते हैं।

4. तैराकी

तैराकी पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और इसमें शरीर पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता। चूंकि हम पानी में तैरते हैं, इसलिए हमारे जोड़ों पर शरीर का भार महसूस नहीं होता। इसीलिए, यह घुटनों के दर्द या पीठ की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है। हमेशा ऐसी जगह पर तैरें जहां लाइफगार्ड मौजूद हो, ताकि आप सुरक्षित रूप से तैर सकें।

एरोबिक व्यायाम से हमारे शरीर को क्या लाभ होते हैं?

इन व्यायामों के अनगिनत फायदे हैं। यहाँ कुछ सबसे महत्वपूर्ण फायदे दिए गए हैं।

व्यायाम करते समय आप अपनी सुरक्षा कैसे कर सकते हैं?

व्यायाम कितना भी अच्छा क्यों न हो, अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो यह खतरनाक हो सकता है। इसलिए इन बातों का ध्यान रखें।

चोट से बचने के लिए ये चीजें करें:

• व्यायाम उपकरणों का सही तरीके से उपयोग करना सीखें। गलत तरीके से उपयोग करने पर चोट लग सकती है।
• सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और व्यायाम इस तरह से करें जो आपके शरीर के लिए आरामदायक हो।
• उचित कपड़े और जूते पहनें।
• अपने आस-पास के माहौल से सावधान रहें। अगर आप सड़क पर चल रहे हैं, तो वाहनों से सावधान रहें।
• अपने वर्कआउट से पहले वार्म-अप और वर्कआउट के बाद कूल-डाउन जरूर करें (हम इस बारे में थोड़ी देर में बात करेंगे)।

यदि आपको व्यायाम के दौरान ये लक्षण महसूस हों, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

यदि आपको व्यायाम करते समय ऐसा कुछ भी महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें ।

• सांस लेने में असामान्य कठिनाई
• सीने में जकड़न, दर्द, या ऐसा दर्द जो सीने से कंधे या जबड़े तक फैलता हो।
• चक्कर आना
• एक मच्छर की तरह महसूस हो रहा है
• भ्रम
• जोड़ों में तेज दर्द

आपको प्रति सप्ताह कितना समय व्यायाम करना चाहिए?

स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

150 मिनट लंबा समय लग सकता है, लेकिन इसे आसानी से मैनेज किया जा सकता है।

• प्रतिदिन 30 मिनट का समय निकालें, सप्ताह में 5 दिन ।
• अगर एक बार में 30 मिनट करना मुश्किल हो, तो इसे दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए करें। जैसे सुबह, दोपहर और शाम को।
• कोई ऐसी चीज़ चुनें जिसका आप आनंद लेते हों। इससे आपको बोरियत महसूस नहीं होगी। शायद आपको नृत्य करना पसंद हो, यह भी एक अच्छा एरोबिक व्यायाम है!
• इसे किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ करें। इससे आपको अधिक प्रोत्साहन मिलेगा।

क्या आप "टॉक टेस्ट" के बारे में जानते हैं?

यह जानने का एक आसान तरीका है कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपके शरीर के लिए बहुत कठिन तो नहीं है। व्यायाम करते समय देखें कि क्या आप सामान्य रूप से बोल पा रहे हैं। यदि आप बिना अटके या लड़खड़ाए एक वाक्य बोल सकते हैं, तो आप सही स्तर पर हैं। यदि बोलने में कठिनाई हो रही है, तो इसका मतलब है कि व्यायाम थोड़ा कठिन है और आपको थोड़ा धीमा करने की आवश्यकता है।

एरोबिक व्यायाम को सही तरीके से करने के 3 चरण

किसी भी एरोबिक व्यायाम को करते समय इन तीन चरणों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

1. वार्म-अप - शरीर को गर्म करना:

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको 5-10 मिनट तक वार्म-अप करना चाहिए। इसमें व्यायाम शुरू करने से पहले तेज़ गति से चलना शामिल है। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले तेज़ चलना। इससे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और चोट लगने का खतरा कम होता है।

2. व्यायाम का क्रमिक विकास:

वार्म-अप के बाद, अपनी सामान्य गति और तीव्रता पर वापस आएं और व्यायाम शुरू करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते जाएंगे, आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के 3 तरीके हैं:

• गति बढ़ाएँ
• प्रतिरोध बढ़ाएं - उदाहरण के लिए, साइकिल का वजन बढ़ाना।
• अवधि बढ़ाएँ

3. शरीर को ठंडा करना:

व्यायाम को अचानक रोकने के बजाय, अंतिम 5-10 मिनट में धीरे-धीरे गति कम करते हुए शरीर को आराम दें। उदाहरण के लिए, यदि आप तेज़ चल रहे थे, तो धीरे चलें और फिर रुक जाएं। यह स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। इससे मांसपेशियों का दर्द कम हो सकता है।

निष्कर्षतः, एरोबिक व्यायाम आपके जीवन में किए जाने वाले सर्वोत्तम निवेशों में से एक है। इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर ही इसकी शुरुआत कर सकते हैं, जैसे कि लॉन की घास काटना, घर की सफाई करना या नृत्य करना। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे आनंद और उत्साह के साथ करें।