स्टार्चयुक्त और स्टार्चरहित सब्जियां: इनमें क्या अंतर है? (स्टार्चयुक्त और स्टार्चरहित सब्जियां)

हम सभी जानते हैं कि सब्जियां शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ सभी कहते हैं, "खूब सब्जियां खाएं।" लेकिन क्या आप जानते हैं कि हम जो सब्जियां खाते हैं उन्हें दो मुख्य श्रेणियों में बांटा जा सकता है? एक हैं स्टार्च से भरपूर सब्जियां और दूसरी हैं स्टार्च से कम वाली सब्जियां। ये दोनों ही समान रूप से पौष्टिक होती हैं, लेकिन इन दोनों के बीच का अंतर समझना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत मददगार हो सकता है, जैसे कि वजन कम करना और मधुमेह को नियंत्रित करना। आइए आज इस बारे में सरल शब्दों में बात करते हैं।

सबसे पहले, आइए देखें कि ये स्टार्चयुक्त सब्जियां क्या हैं?

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, इन सब्जियों में अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है। सरल शब्दों में कहें तो, स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। हमारा शरीर इसे ग्लूकोज में तोड़कर ऊर्जा उत्पन्न करता है। इसलिए, उच्च स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है।

लेकिन यह सुनकर घबराइए मत! यह मत सोचिए, "तो ये सब्जियां खाने के लिए अच्छी नहीं हैं?" ये सब्जियां सुपरफूड हैं जो एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल से भरपूर हैं। इसलिए इन्हें स्वस्थ आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।

किन सब्जियों में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है?

विश्व भर में और हमारे देश में खाई जाने वाली कई सबसे लोकप्रिय सब्जियां इसी श्रेणी में आती हैं।

• सफेद आलू
• शकरकंद
• कसावा
• भुट्टा
• हरे मटर
• लाइमा बीन्स
• विंटर स्क्वैश
• शलजम
• केला

तो आपको इनका कितना सेवन करना चाहिए?

क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना आवश्यक है। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण है जब आपको मधुमेह हो या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग 4-6 कप स्टार्चयुक्त सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यदि आपको मधुमेह जैसी कोई बीमारी है, तो आपके लिए कितनी मात्रा उपयुक्त है, इसके बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।

अब आइए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर नजर डालते हैं।

इन सब्जियों में स्टार्च की मात्रा बहुत कम होती है। इनमें आमतौर पर प्रति सर्विंग लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह लगभग 1 कप पत्तेदार सब्जियों या 1/2 कप अन्य सब्जियों के बराबर होता है।

इनमें कैलोरी भी बहुत कम होती है, इसलिए आप बिना किसी डर के इन पौष्टिक सब्जियों से अपनी थाली भर सकते हैं।

किन सब्जियों में स्टार्च कम होता है?

यह सूची बहुत लंबी है। हम नियमित रूप से जिन सब्जियों का सेवन करते हैं उनमें से कई इसी श्रेणी में आती हैं।

• पत्ता गोभी, बैंगनी पत्ता गोभी
• बैंगन
• ब्रोकोली
• पालक
• फलियाँ
• करेला
• खीरा
• टमाटर
• शिमला मिर्च (लाल मिर्च)
• अजमोदा
• शतावरी

आप इनमें से कितना खा सकते हैं?

ऐसा कहा जाता है कि एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 2-3 कप सब्जियां खानी चाहिए। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी कुल सब्जियों का लगभग 75%, या तीन-चौथाई हिस्सा, कम स्टार्च वाली सब्जियों से प्राप्त करने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि आप इन्हें जी भर कर खा सकते हैं!

एक "अच्छा" प्रकार का स्टार्च: प्रतिरोधी स्टार्च

आपके लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण जानकारी। कुछ स्टार्चयुक्त सब्जियों में एक विशेष प्रकार का स्टार्च पाया जाता है जिसे "प्रतिरोधी स्टार्च" कहते हैं। इस प्रकार के स्टार्च की खासियत यह है कि यह हमारी छोटी आंत में पचता नहीं है। इसलिए, यह तुरंत रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

इससे हमें कई लाभ होंगे:

• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है (ग्लाइसेमिक नियंत्रण)।
• कब्ज से बचाता है।
• खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• पेट भरा होने से अनावश्यक खाने पर नियंत्रण रखने में मदद मिलती है।
• यह कोलोन कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद करता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक होती है?

• फलियाँ
• दालें
• चना
• हरी सेम
• केले का पत्ता

एक छोटी सी बात जान लीजिए: स्टार्च वाली सब्जियों को पकाकर खाने से पहले ठंडा करने से उनमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, अगर आप आलू की करी बना रहे हैं, तो आलू को एक दिन पहले उबाल लें, रात भर फ्रिज में रखें और अगले दिन पका लें। दोबारा गर्म करने से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

सब्जियों के रंग से छिपे स्वास्थ्य रहस्य

चाहे सब्जियों में स्टार्च अधिक हो या फाइबर कम, सभी सब्जियां पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार कई बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कैंसर, के खतरे को कम कर सकता है। विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रत्येक रंग अलग-अलग प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। आइए देखें कैसे।

आपके मन में कुछ प्रश्न हो सकते हैं।

1. हमें किन स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन करने से बचना चाहिए?

ताज़ी, बिना प्रोसेस की हुई स्टार्च वाली सब्जियां आपके लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। अगर आपको मधुमेह है या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भी आपको इन्हें पूरी तरह से बंद करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन कुछ चीज़ें हैं जिनसे आपको बचना चाहिए । ये हैं तली हुई चीज़ें, सॉस, मक्खन और पनीर जैसी ज़्यादा वसा वाली सामग्री से बनी चीज़ें। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स।

2. क्या चना एक स्टार्चयुक्त सब्जी है?

जी हां। चना एक स्टार्चयुक्त सब्जी मानी जाती है। यह फलीदार पौधों के परिवार से संबंधित है। इसी परिवार में सेम और मसूर भी आते हैं।

3. किन सब्जियों में सबसे अधिक स्टार्च होता है?

सफेद आलू और मक्का ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सबसे अधिक स्टार्च पाया जाता है। एक मध्यम आकार के आलू में 30 ग्राम से अधिक स्टार्च हो सकता है। एक कप पके हुए मक्के में लगभग 30 ग्राम स्टार्च होता है।