क्या मधुमेह रोगी के लिए फल खाना ठीक है? (मधुमेह) आइए जानते हैं इसका सटीक अर्थ क्या है!

जब लोगों को पता चलता है कि उन्हें मधुमेह है, तो सबसे पहले उन्हें फल खाने से डर लगता है। कई लोग यह सोचकर फल खाना बिल्कुल बंद कर देते हैं, 'अरे, फल मीठे होते हैं, इनसे तो ब्लड शुगर बढ़ जाएगा।' कभी-कभी तो हम दोस्तों और रिश्तेदारों को यह कहते हुए भी सुनते हैं, "अरे... क्या आपको शुगर नहीं है? आपको फल नहीं खाने चाहिए।" लेकिन क्या सच में ऐसा होना ज़रूरी है? क्या फल मधुमेह के दुश्मन हैं? आज हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या मधुमेह के मरीज़ के लिए फल दोस्त हैं या दुश्मन।

फल खाने से हमारे रक्त शर्करा स्तर में वास्तव में क्या परिवर्तन होता है?

सरल शब्दों में कहें तो, फलों की मिठास उनमें मौजूद प्राकृतिक शर्करा 'फ्रक्टोज' से आती है। जब हम फल खाते हैं, तो हमारा शरीर इस 'फ्रक्टोज' को ' ग्लूकोज' में परिवर्तित कर देता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारे शरीर की कोशिकाएं ऊर्जा के रूप में केवल 'ग्लूकोज' का ही उपयोग कर सकती हैं। जब यह 'ग्लूकोज' रक्त में प्रवेश करता है, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

"तो, फल खाना सेहत के लिए अच्छा नहीं है," आप सोच सकते हैं। लेकिन ज़रा रुकिए। यहाँ एक महत्वपूर्ण बात है। फल में न केवल चीनी होती है, बल्कि फाइबर नामक एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व भी होता है। यह फाइबर स्पंज की तरह काम करता है। यानी, फल से रक्त में चीनी के जुड़ने की दर काफी हद तक इस फाइबर द्वारा नियंत्रित होती है।

कल्पना कीजिए, अगर आप कोई मीठा पेय पीते हैं, तो उसमें मौजूद चीनी कुछ ही मिनटों में बिना किसी रुकावट के आपके रक्त में शर्करा का स्तर तुरंत बढ़ा देती है। लेकिन जब आप फल खाते हैं, तो उसमें मौजूद फाइबर के कारण चीनी धीरे-धीरे रक्त में अवशोषित होती है। इसलिए, रक्त शर्करा का स्तर तुरंत नहीं बढ़ता। यही फलों और कृत्रिम रूप से मीठे किए गए खाद्य पदार्थों के बीच सबसे बड़ा अंतर है।

मधुमेह रोगियों के लिए फल खाने के फायदे

फल विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर एक सुपरफूड है जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। मधुमेह रोगियों के लिए फल खाने के कुछ फायदे यहाँ दिए गए हैं।

• हृदय रोग का खतरा कम करता है: मधुमेह से पीड़ित लोगों में दिल का दौरा या स्ट्रोक होने की संभावना अन्य लोगों की तुलना में दोगुनी होती है। फलों में मौजूद पोषक तत्व रक्त वाहिकाओं की रक्षा करके और कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को नियंत्रित करके इस खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
• रक्त शर्करा और वजन नियंत्रण में सहायक:हमने पहले जिस फाइबर की बात की थी, उसी के कारण फल खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसलिए, अनावश्यक खाने पर नियंत्रण रखना और स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना आसान हो जाता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि सप्ताह में कम से कम पांच दिन ब्लूबेरी, सेब और नाशपाती जैसे फल खाने से टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा लगभग 23% तक कम हो सकता है।
• संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार: फलों में मौजूद फाइबर पाचन क्रिया में सहायता करता है और कब्ज से बचाता है। साथ ही, फलों में पानी की मात्रा अधिक होने के कारण ये शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं।

तो आप कितना फल खा सकते हैं?

सामान्य तौर पर, एक सर्विंग फल में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। हालांकि, यह मात्रा फल के अनुसार भिन्न होती है।

मान लीजिए, यदि आप 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको इतनी मात्रा में सेवन करना चाहिए:

• एक मध्यम आकार के सेब का आधा भाग
• आधा केला
• 1 कप ब्लैकबेरी या रसभरी
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 1 कप कटा हुआ तरबूज
• 2 बड़े चम्मच किशमिश

क्या आपको पता है? आधे सेब में उतने ही कार्बोहाइड्रेट होते हैं जितने दो बड़े चम्मच किशमिश में। इसलिए , यह ज़रूरी है कि आप इस बात का ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

यहां हमें एक और महत्वपूर्ण बात जाननी होगी। वह है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) । सरल शब्दों में कहें तो, यह मापता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद हमारे रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है।

• कम जी.आई. वाले खाद्य पदार्थ: इन खाद्य पदार्थों के सेवन से रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है (जी.आई. मान 55 या उससे कम)।
• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ: इन्हें खाने पर रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है (जीआई मान 70 या उससे अधिक)।

मधुमेह रोगियों के लिए कम जीआईआई मान वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा होता है।

मधुमेह के लिए सबसे अच्छे और सबसे सावधानीपूर्वक फल

नीचे दी गई तालिका से आप देख सकते हैं कि मधुमेह रोगियों के लिए कौन से फल सबसे अच्छे हैं (कम जीआई) और किन फलों के सेवन में आपको थोड़ी सावधानी बरतनी चाहिए (उच्च जीआई)।

बिना ज्यादा चीनी मिलाए फल खाने के 5 स्वस्थ तरीके

ठीक है, तो हम इस फल को अपने आहार में कैसे शामिल करें? यहाँ कुछ आसान सुझाव दिए गए हैं।

1. मात्रा नियंत्रित करें: सूखे मेवे खाते समय विशेष रूप से सावधान रहें। जैसा कि हमने पहले देखा, दो चम्मच किशमिश में आधे सेब के बराबर चीनी होती है। इसलिए यह न सोचें कि "थोड़ा सा खाना ठीक है।"

2. ताजे फल चुनें: जब भी संभव हो, ताजे या जमे हुए फल खाएं। डिब्बाबंद फलों और चीनी की चाशनी में डूबे जैम से बचें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी मिलाई जाती है।

3. जूस के बजाय पूरा फल खाएं: फलों का जूस बनाते समय, फल का सबसे पौष्टिक भाग, यानी फाइबर, निकाल दिया जाता है। अंत में केवल चीनी का पानी बचता है। इसलिए, फलों का जूस पीने से रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है। अतः, हमेशा फल को साबुत ही खाएं।

4. दिन भर थोड़ा-थोड़ा खाते रहें: नाश्ते में एक साथ दो फल खाने के बजाय, सुबह एक और दोपहर या रात के खाने में दूसरा फल खाकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आसान होता है।

5.प्रोटीन या वसा के साथ खाएं: फल को अकेले खाने के बजाय, इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा से भरपूर किसी चीज़ के साथ मिलाकर खाएं। उदाहरण के लिए, आप एक सेब के टुकड़े के साथ थोड़ा सा पीनट बटर या एक कप बिना मीठा दही के साथ मुट्ठी भर बेरीज खा सकते हैं। इससे रक्त में चीनी के अवशोषण की गति धीमी हो जाएगी और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।