आजकल कई लोगों को कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। जब आप अपने रक्त परीक्षण के परिणाम देखते हैं और उसमें कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स की संख्या लाल रंग में लिखी देखते हैं, तो थोड़ा डर लग सकता है, है ना? डॉक्टर दवा के साथ-साथ सबसे महत्वपूर्ण सलाह यही देते हैं कि "व्यायाम करें"। लेकिन शुरुआत कैसे करें? क्या करें? ऐसे सवाल मन में आते हैं। चिंता न करें, इसे नियंत्रित करने का सबसे सरल और सबसे अच्छा तरीका है हर दिन सक्रिय रहना। आज हम बात करेंगे कि व्यायाम कैसे करें जिससे आपका कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम हो सके।
क्या व्यायाम शुरू करने से पहले हम थोड़ी तैयारी कर लें?
व्यायाम करना अच्छा है, इसलिए दौड़ने से पहले हमें थोड़ी तैयारी करनी होगी। अगर आप ये तैयारी ठीक से करेंगे, तो आप उत्साह के साथ और बिना किसी परेशानी के इसे जारी रख सकते हैं।
पहले डॉक्टर से बात करें।
यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, खासकर यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप है या आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास रहा है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर आपको बताएंगे कि आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं।
आवश्यक उपकरण तैयार करें।
आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। सबसे ज़रूरी चीज़ है अच्छे जूते । चाहे आप पैदल चल रहे हों, जॉगिंग कर रहे हों या टेनिस खेल रहे हों, आपको ऐसे जूते चाहिए जो आरामदायक हों और आपके पैरों को अच्छा सहारा दें। इससे आपके पैरों और घुटनों में चोट लगने से बचाव होगा। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर करने के लिए व्यायाम की डीवीडी का उपयोग कर सकते हैं, जिम जा सकते हैं या हल्के वज़न या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
वह व्यायाम चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
सिर्फ इसलिए कि आपकी दोस्त ज़ुम्बा क्लास ले रही है, इसका मतलब यह नहीं कि आपको भी वही करना है। हो सकता है कि आप डांस में उतने अच्छे न हों। अगर ऐसा है, तो आप शायद बोर हो जाएं। इसलिए कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे करना आपके लिए आसान हो। सोचिए, आपको तेज़ चलना, तैरना या साइकिल चलाना पसंद हो सकता है। जब आप ऐसा कुछ चुनेंगे, तो आप उसे बिना बोर हुए लगातार करते रहेंगे।
ठीक है, अब चलिए काम शुरू करने के लिए तैयार हो जाते हैं!
अब जब आपको व्यायाम की बुनियादी बातों का अंदाजा हो गया है, तो आइए देखें कि इसे अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा कैसे बनाया जाए।
| बख्शीश | इसे कैसे करना है |
|---|---|
| किसी मित्र के साथ जुड़ें। | अगर आपको अकेले व्यायाम करते समय बोरियत महसूस होती है, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ जुड़ें। इससे आप चलते हुए बातें कर सकते हैं। साथ ही, दोस्त के देखते ही आप बीच में टोककर यह कहने की संभावना भी कम हो जाएगी कि "मैं आज नहीं जा सकता"। |
| मौसम के लिए तैयार रहें। | बारिश के दिनों में व्यायाम करना न छोड़ें। घर के अंदर करने लायक गतिविधियों की सूची बनाएं। आप चाहें तो पास के किसी शॉपिंग मॉल में भी टहल सकते हैं। अगर आपको बाहर टहलना पसंद है, तो किसी धूप वाली सुबह या शाम का समय निकालें। |
| प्रौद्योगिकी से सहायता प्राप्त करें | आपके स्मार्टफोन में फिटनेस से संबंधित कई ऐप्स मौजूद हैं। इनमें से कुछ मुफ्त भी हैं। ये ऐप्स आपके द्वारा चली गई दूरी और खर्च की गई कैलोरी को ट्रैक कर सकते हैं। यह आपके लिए एक बेहतरीन प्रेरणा साबित हो सकता है। |
| एक कार्यक्रम बनाएं। | "मैं इस सप्ताह व्यायाम करने की कोशिश करूंगा" सोचने के बजाय, निश्चित तारीखें तय करें, जैसे, "मैं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 30 मिनट तक तेज गति से चलूंगा।" इन समयों को अपने कैलेंडर में अंकित करें। इस तरह, आपके व्यायाम न कर पाने की संभावना कम हो जाएगी। |
चलिए अब शुरू करते हैं! (शुरू करें!)
ठीक है, अब आपको सब कुछ स्पष्ट हो गया है। अब आपको बस शुरुआत करनी है। यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं जो इसमें आपकी मदद करेंगे।
छोटा शुरू करो।
यह एक ऐसी गलती है जो बहुत से लोग करते हैं। वे बड़े उत्साह से शुरुआत करते हैं, एक घंटे तक मेहनत करते हैं, और फिर अगले दिन शरीर में दर्द होने पर हार मान लेते हैं। ऐसा मत करो। छोटी शुरुआत करो। उदाहरण के लिए, दिन में 10 मिनट पैदल चलने से शुरू करें। एक हफ्ते बाद, इसे 12 मिनट तक करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 30-40 मिनट तक पहुंचें। जब आप कुछ पूरा कर लेते हैं, चाहे वह छोटा ही क्यों न हो, आपको बहुत अच्छा लगेगा और आप इसे करते रहना चाहेंगे।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो, व्यायाम शुरू करने के 3-5 मिनट के भीतर आपको पसीना आना चाहिए। आप अपने दोस्त से बातचीत कर पाने में सक्षम होने चाहिए, लेकिन इतना भी नहीं कि आप गाना न गा सकें। इसे ही हम ज़ोरदार व्यायाम कहते हैं।
अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
सिर्फ व्यायाम करने के बजाय, एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करने से यह काम अधिक रोचक बन जाता है। सोचिए, "मैं 3 महीने में 5 किलोमीटर की फन रन में भाग लूंगा," या "मैं अपने दोस्तों के साथ नुवारा एलिया में हाइकिंग पर जाऊंगा।" जब आपके पास ऐसा कोई लक्ष्य होगा, तो आप उसकी तैयारी के लिए अधिक प्रेरित होंगे।
शरीर के दर्द के साथ काम करना
जब आप कोई नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते हैं, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी कोई चीज़, तो एक-दो दिन तक मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो रही होती हैं। इस दर्द को अपने व्यायाम को रोकने न दें। आप एक दिन का ब्रेक भी ले सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
हर रोज एक ही काम मत करो।
अगर आप हर दिन एक ही रास्ते पर और एक ही गति से चलते हैं, तो कुछ समय बाद आपका शरीर इसकी आदत डाल लेगा। उसके बाद, हो सकता है कि आपको मनचाहे परिणाम न मिलें। इसलिए अपनी दिनचर्या बदलें।
- यदि पैदल चल रहे हों: तो कभी तेज चलें, कभी पहाड़ी पर चढ़ें।
- अगर आप एक्सरसाइज डीवीडी का इस्तेमाल कर रहे हैं: तो थोड़ी कठिन नई डीवीडी आजमाएं।
- यदि साइकिल चला रहे हैं: गति और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें
वेटलिफ्टिंग जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर सीधे तौर पर कम होता है, यह सिद्ध नहीं हुआ है। हालांकि, इसके कई अप्रत्यक्ष लाभ जरूर हैं।
1. मांसपेशियों को मजबूत बनाना: इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। साथ ही, इससे आपको एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना और दौड़ना) अधिक समय तक और अधिक तीव्रता से करने की शक्ति मिलेगी।
2. कैलोरी बर्न होना: मांसपेशियां शरीर का सबसे अधिक ऊर्जा खपत करने वाला हिस्सा हैं। जब आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, तो आपका शरीर स्थिर खड़े रहने पर भी अधिक कैलोरी बर्न करता है।
3. वजन घटाना: इन्हीं कारणों से, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर का वजन कम करने में बहुत मददगार साबित हो सकती है। वजन कम होने पर कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी स्वाभाविक रूप से नियंत्रित हो जाता है।
इसलिए, सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए निकालने का प्रयास करें।
मुख्य संदेश
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
- एक साथ बहुत ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें, बल्कि धीरे-धीरे शुरुआत करें और व्यायाम का समय और तीव्रता बढ़ाएं।
- ऐसा व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लेते हों और जिसमें आपको मजा आता हो , ताकि आप उसे नियमित रूप से करते रहें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी साप्ताहिक योजना में पैदल चलना और दौड़ना जैसे एरोबिक व्यायाम और भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण दोनों का मिश्रण शामिल करें ।
- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना कोई ऐसी चीज नहीं है जो रातोंरात हो सके।याद रखें कि यह एक दीर्घकालिक जीवनशैली परिवर्तन है। नियमित और लगन से व्यायाम करके आप स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
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