जब आपके डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो आप शायद अपने खान-पान को लेकर बहुत चिंतित हो जाते हैं, है ना? "मुझे अब क्या खाना चाहिए?", "क्या यह खाना ठीक है?", "क्या ज्यादा खाने से मेरा ब्लड शुगर बढ़ जाएगा?" आपके मन में शायद बहुत सारे सवाल होते हैं। लेकिन चिंता न करें। दरअसल, अगर आप सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करें, तो आप अपनी डायबिटीज को नियंत्रित कर सकते हैं और इससे होने वाले दुष्प्रभावों, जैसे हृदय रोग, मोटापा और उच्च रक्तचाप से खुद को बचा सकते हैं।
एक अच्छा आहार वह है जो हमारे शरीर को आवश्यक पोषण और ऊर्जा प्रदान करता है, और हमें तृप्ति का अनुभव कराता है। आइए देखें कि इन चीजों को सही तरीके से कैसे किया जाए।
कार्ब काउंटिंग क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा, स्टार्च और फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज (चावल, ब्रेड), फल, दूध और डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हमारा शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है। इसका अर्थ यह है कि अन्य किसी भी खाद्य पदार्थ की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का हमारे रक्त शर्करा स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनना आपके भोजन की योजना बनाने का एक तरीका है। इससे आपको यह जानने में मदद मिलती है कि आप प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं। यह विधि मधुमेह रोगियों को इस मात्रा को स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने में सहायक होती है। इसके माध्यम से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
डॉक्टर आमतौर पर इंसुलिन लेने वाले मधुमेह रोगियों को यह विधि सुझाते हैं। इससे आप अपने इंसुलिन की खुराक को अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को ग्राम में मापा जाता है। अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें और प्रत्येक भोजन में कुल मात्रा का हिसाब लगाएं। सामान्य तौर पर, मुख्य भोजन में 45-60 ग्राम और नाश्ते में 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना उचित होता है।
लेकिन एक बात याद रखें। सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आंतों से गुजरते समय शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसका मतलब है कि रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होती।
आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपके लिए एक विशिष्ट भोजन योजना बना सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ-साथ, खाद्य पदार्थों का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान भी होता है। यह संख्या मापती है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है। यह इंडेक्स 0 से 100 तक होता है।
- उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ: परिष्कृत शर्करा जैसे खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा बहुत जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। ये उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं।
- कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ: इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और ये ग्लूकोज को धीरे-धीरे मुक्त करते हैं। इनमें आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करने से आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक सटीक मापक नहीं है। उदाहरण के लिए, कम जीआई वाला भोजन कैलोरी या अस्वास्थ्यकर वसा में अधिक हो सकता है। यह इस बात को भी ध्यान में नहीं रखता कि आप इसे कैसे पकाते हैं या इसके साथ और क्या खाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या वसा के साथ खाते हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
मधुमेह को नियंत्रित करने में सहायक सुपरफूड्स
इन खाद्य पदार्थों में फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं जो हमें मधुमेह और अन्य बीमारियों से बचाते हैं। आइए देखते हैं कि वे क्या हैं।
| भोजन का प्रकार | विशेष विशेषताएं और निर्देश |
|---|---|
| गहरे हरे रंग की सब्जियां (पालक, गोटू कोला, मुकुनुवेन्ना, कंकुन) | इनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन पोषक तत्व भरपूर होते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी कम होता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होता है। ये मैग्नीशियम नामक खनिज से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर में इंसुलिन के कार्य में मदद करता है। |
| बेरीज और कम चीनी वाले फल (स्ट्रॉबेरी, अमरूद, नेक्टेरिन) | जब आपको मीठा खाने की इच्छा हो, तो इस तरह के फल चुनें। इनमें फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। शोध से पता चला है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले फल खाने से रक्तचाप कम होता है और हृदय रोग का खतरा भी कम होता है। |
| तेल वाली मछली (सैल्मन, टूना, सार्डिन, हेरिंग) | हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खाने की कोशिश करें। मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करते हैं। ये हृदय रोग और डायबिटिक रेटिनोपैथी से बचाव करते हैं। इन्हें तलने के बजाय ग्रिल करें, बेक करें या भाप में पकाएं। |
| पागल (मूंगफली, बादाम, काजू) | शोध से पता चलता है कि मधुमेह के रोगी जो मेवे खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं, जो आपको तृप्त रखने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। |
| साबुत अनाज (चोकर चावल, ज्वार, जई) | ब्रेड और पास्ता खरीदते समय, लेबल पर "होल" शब्द देखें। इनमें सफेद ब्रेड और सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी कम होता है। इसलिए, ये रक्त शर्करा को स्थिर रखने में सहायक होते हैं। |
| शकरकंद | आलू की तुलना में शकरकंद बेहतर विकल्प है। इसमें फाइबर और विटामिन ए भरपूर मात्रा में होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। ऊपर से थोड़ी सी दालचीनी छिड़क कर देखें। माना जाता है कि दालचीनी शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने में मदद करती है। |
| दलहनी के बीज (दालें, चना, लोबिया, हरी बीन्स) | ये दिल और मधुमेह के लिए अच्छे होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एलर्जी) वाले आहार के हिस्से के रूप में इनका सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है। यदि डिब्बाबंद का उपयोग कर रहे हैं, तो अतिरिक्त नमक हटाने के लिए उन्हें अच्छी तरह से धो लें। |
| दूध और दही | दूध उत्पादों में मौजूद विटामिन डी इंसुलिन के कार्य में मदद कर सकता है। कम चीनी वाले दही और कम वसा वाले या वसा रहित दूध का चुनाव करें। |
| खट्टे फल (संतरा, संतरा) | ये विटामिन सी प्राप्त करने के लिए अच्छे हैं।लेकिन जूस पीने की तुलना में पूरा फल खाना कहीं बेहतर है, क्योंकि फल में मौजूद फाइबर पाचन में मदद करता है और रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकता है। |
अंगूर के बारे में विशेष चेतावनी!
अंगूर का सेवन करते समय आपको थोड़ा सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह कुछ दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। विशेष रूप से, यह रेपग्लिनाइड जैसी मधुमेह की दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है, जिससे आपके रक्त में शर्करा का स्तर बहुत कम हो सकता है (हाइपोग्लाइसीमिया)।
अंगूर निम्नलिखित दवाओं के साथ भी परस्पर क्रिया करता है:
- कुछ दवाएं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं, उदाहरण के लिए एटोरवास्टैटिन (लिपिटर) और सिमवास्टैटिन (ज़ोकोर)।
- रक्तचाप की दवाएं जैसे निफेडिपाइन (प्रोकार्डिया)।
इसलिए, अंगूर खाने से पहले, अपने डॉक्टर से यह सुनिश्चित करने के लिए जरूर पूछ लें कि यह आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के साथ कोई दुष्प्रभाव तो नहीं डालता है।
मुख्य संदेश
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है, इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप क्या खा रहे हैं।
- अपने आहार में फाइबर से भरपूर साबुत अनाज, पत्तेदार सब्जियां और स्वस्थ प्रोटीन (मछली, दालें) शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को समझना आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बहुत मददगार हो सकता है।
- मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के साथ-साथ परिष्कृत आटे से बने खाद्य पदार्थों (सफेद ब्रेड, केक) का सेवन जितना हो सके कम करें।
- अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
- कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि अंगूर, आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, इसलिए अपने आहार में कुछ भी नया जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बुद्धिमानी है।
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