"डॉक्टर साहब, मेरा कोलेस्ट्रॉल थोड़ा ज़्यादा है। क्या मुझे मांस और मछली खाना पूरी तरह बंद कर देना चाहिए?" यह सवाल हमारे देश में कई लोग पूछते हैं जो अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लेकर चिंतित हैं। कुछ लोग मांस खाना पूरी तरह छोड़ने से डरते हैं। लेकिन आपको वास्तव में मांस पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप यह समझें कि आप किस तरह का मांस खा रहे हैं, कितनी मात्रा में खा रहे हैं और उसे कैसे पका रहे हैं, और समझदारी से चुनाव करें।
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सबसे पहले, कोलेस्ट्रॉल क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। वास्तव में, कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे कि कोशिकाओं का निर्माण और कुछ हार्मोनों का उत्पादन। लेकिन समस्या यह है कि यह शरीर में अत्यधिक मात्रा में जमा हो जाता है।
जब हम कोलेस्ट्रॉल की बात करते हैं, तो हम दो मुख्य प्रकारों की बात कर रहे होते हैं, है ना?
1. "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल - हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): यह हमारी रक्त वाहिकाओं के लिए एक सफाईकर्मी की तरह है। यह पूरे शरीर से अवांछित खराब कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करता है और उसे शरीर से बाहर निकालने के लिए यकृत तक ले जाता है। इसलिए, इसका स्तर बढ़ाना शरीर के लिए अच्छा है।
2. "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल - लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन): यही समस्या है। जब यह बढ़ जाता है, तो यह हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है, जिससे धीरे-धीरे वे अवरुद्ध हो जाती हैं। यह ठीक वैसे ही है जैसे पानी के पाइप के अंदर जंग लग जाती है। यदि हृदय तक रक्त ले जाने वाली धमनियां इस तरह अवरुद्ध हो जाती हैं, तो आपको दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, विशेषकर पशु वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। चूंकि मांस एक पशु उत्पाद है, इसलिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को मांस के सेवन में विशेष सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है।
तो, हम समझदारी से मांस का चुनाव कैसे करें?
आप मांस नहीं खा सकते क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि कम वसा वाला मांस चुनें और प्रसंस्कृत मांस से पूरी तरह परहेज करें।
जब आप दुकान पर जाएं तो सोचें कि आप क्या खरीदना चाहते हैं और क्या नहीं। इस तालिका को देखकर आपको यह आसानी से समझ आ जाएगा।
| खाने के लिए सबसे अच्छा (अच्छे विकल्प) | निश्चित रूप से कम करें/बंद करें (बुरे विकल्प) |
|---|---|
| बिना चमड़ी वाला चिकन (विशेषकर छाती का भाग) | सॉसेज, बेकन और हैम जैसे सभी प्रसंस्कृत मांस |
| बिना चमड़ी वाला टर्की | बीफ या पोर्क चॉप्स जिनमें वसा की मात्रा अधिक प्रतीत होती है |
| पोर्क टेंडरलॉइन | आंतरिक अंगों का मांस (जिगर, गुर्दा, मस्तिष्क आदि) |
| गोमांस के कम वसा वाले टुकड़े (बीफ राउंड, सिरलॉइन) | किसी भी प्रकार का तला हुआ मांस |
| मछली (विशेषकर सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल आदि) | त्वचा और मांस के साथ दिखाई देने वाली वसा की परतें |
याद रखें, सबसे महत्वपूर्ण बात संतुलित आहार है। सिर्फ मांस ही नहीं, आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है।
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विवरण देखें →अगर आप मांस खाते हैं, तो इन बातों पर भी जरूर ध्यान दें!
अच्छे प्रकार का मांस चुनने के अलावा, आपको कुछ अन्य बातों पर भी विचार करने की आवश्यकता है।
1. भाग का आकार
कहते हैं, "किसी भी अच्छी चीज़ की अति कभी अच्छी नहीं होती।" यह कहावत यहाँ भी लागू होती है। आप चाहे कितना भी कम वसा वाला मांस खाएँ, अगर आप एक बार में बहुत ज़्यादा खा लेंगे तो यह आपके लिए अच्छा नहीं होगा। आम तौर पर सलाह दी जाती है कि एक दिन में 140-150 ग्राम (लगभग 5 औंस) से ज़्यादा पका हुआ मांस, मुर्गी या मछली न खाएँ। इसका अंदाज़ा लगाने का एक आसान तरीका यह है कि मांस के एक टुकड़े को अपनी हथेली या ताश के पत्तों के बराबर समझें। बेहतर होगा कि आप इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए सही मात्रा के बारे में सलाह लें।
2. खाना पकाने की विधि
हमारे देश में बहुत से लोग स्वादिष्ट भोजन खाना पसंद करते हैं, इसलिए मांस पकाते समय वे उसे तेल, नारियल के दूध में पकाते हैं या फिर उसे डीप फ्राई करते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित व्यक्ति के लिए अच्छा नहीं है।
- खाना पकाने के लिए अच्छी चीजें: ग्रिलिंग, बेकिंग, स्टीमिंग/उबालना, स्टिर-फ्राइंग।
- कम करने योग्य चीजें:डीप फ्राई करना और बहुत सारे नारियल के दूध का इस्तेमाल करके पकाना। नारियल के दूध की जगह कम वसा वाला दूध इस्तेमाल करना बेहतर होगा।
3. लेबल की जाँच करें
अगर आप सुपरमार्केट से पैकेटबंद मांस खरीदते हैं, तो पोषण संबंधी जानकारी अवश्य पढ़ें। उसमें मौजूद वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर ध्यान दें। सबसे कम वसा वाला मांस चुनें।
सिर्फ मांस पर ही ध्यान केंद्रित न करें, इसे भी प्राथमिकता दें!
प्रोटीन प्राप्त करने का एकमात्र तरीका मांस ही नहीं है। प्रोटीन के कई अन्य स्रोत भी हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और हृदय के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
मछली - दिल की सबसे अच्छी दोस्त!
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसी विश्व प्रसिद्ध संस्थाएं भी सप्ताह में कम से कम दो दिन मछली खाने की सलाह देती हैं। इसका कारण यह है कि कुछ प्रकार की मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड नामक विशेष पोषक तत्व पाए जाते हैं। ये हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग (कोरोनरी आर्टरी डिजीज) के जोखिम को घटाने में बहुत सहायक होते हैं।
- ओमेगा-3 से भरपूर मछलियाँ: सैल्मन, सार्डिन, टूना, मैकेरल, हेरिंग।
प्रोटीन के अन्य बेहतरीन विकल्प
मांस और मछली के अलावा, इन चीजों को भी अपने आहार में शामिल करें।
- सूखी फलियाँ: मसूर दाल, चना, हरी फलियाँ, राजमा
- मेवे और बीज: काजू, मूंगफली, बादाम (इन्हें तेल में तलने के बजाय खाना बेहतर है)
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: स्किम्ड मिल्क, दही
- सोया उत्पाद: टोफू
इन सबके साथ-साथ, पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, साबुत अनाज (दालों के साथ चावल, आटा) का सेवन और रोजाना व्यायाम करना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने में काफी मददगार साबित होगा।
मुख्य संदेश
- उच्च कोलेस्ट्रॉल होने का मतलब यह नहीं है कि आपको मांस खाना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि समझदारी से चुनाव करें।
- प्रसंस्कृत मांस (जैसे सॉसेज और बेकन) से पूरी तरह परहेज करें और बिना चमड़ी वाले चिकन और कम वसा वाले बीफ जैसे कम वसा वाले मांस का चुनाव करें।
- अपने खाने की मात्रा का ध्यान रखें। एक दिन में अपनी हथेली के आकार से अधिक मांस न खाएं।
- तलने के बजाय, ग्रिलिंग, स्टीमिंग या बेकिंग जैसी स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने की विधियों का उपयोग करें।
- हफ्ते में कम से कम दो दिन ओमेगा-3 से भरपूर मछली का सेवन करें। यह आपके दिल के लिए बहुत फायदेमंद है।
- आपका आहार और आपके लिए भोजन की सही मात्राअपने डॉक्टर या नर्स से सलाह अवश्य लें।
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