स्वस्थ शिशु के लिए गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ (गर्भावस्था पोषण)

मां बनने की खुशखबरी सुनकर आप शायद खुशी, उम्मीद और थोड़ी जिज्ञासा से भर गई होंगी। 'अब मुझे दो लोगों का खाना खाना पड़ेगा, है ना?', 'मुझे क्या खाना चाहिए?', 'मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?' ऐसे कई सवाल मन में आना स्वाभाविक है। दरअसल, पोषण के लिहाज से एक महिला के जीवन का सबसे महत्वपूर्ण समय गर्भावस्था और स्तनपान का होता है। तो आज हम बात करेंगे कि एक स्वस्थ, बुद्धिमान बच्चे को इस दुनिया में लाने के लिए आपका आहार कितना महत्वपूर्ण है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

'दो लोगों के लिए खाना' का असल मतलब क्या होता है?

कई लोग सोचते हैं कि 'दो लोगों के लिए खाना' का मतलब है खाने की मात्रा को दोगुना कर देना। लेकिन यह एक गलत धारणा है। यहाँ महत्वपूर्ण भोजन की मात्रा नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता है। आप जो पौष्टिक भोजन खाते हैं, उसका सीधा असर गर्भ में पल रहे शिशु के विकास पर पड़ता है।

आधुनिक चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि गर्भावस्था के दौरान माँ का आहार जन्म के बाद उसके बच्चे के स्वास्थ्य (जैसे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग) को भी प्रभावित कर सकता है। इसे एपिजेनेटिक्स कहा जाता है। सरल शब्दों में कहें तो, आपकी अच्छी खान-पान की आदतें आपके बच्चे के लिए सबसे अनमोल उपहार हैं।

इन पोषक तत्वों को नज़रअंदाज़ न करें!

हालांकि गर्भावस्था के दौरान सभी पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन हमें कुछ पोषक तत्वों के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि वे शिशु के विकास के लिए आवश्यक हैं।

आइए प्रसवपूर्व विटामिनों के बारे में जानें

आपके डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान लेने के लिए एक विशेष प्रसवपूर्व विटामिन लिखेंगे। इसमें फोलिक एसिड और आयरन जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व सही मात्रा में मौजूद होते हैं।

शोध में पाया गया है कि जो माताएं नियमित रूप से इस विटामिन का सेवन करती हैं, उनमें प्रीक्लेम्पसिया नामक स्थिति विकसित होने का खतरा 45% तक कम हो जाता है। प्रीक्लेम्पसिया गर्भावस्था के दौरान होने वाली एक खतरनाक स्थिति है, जिससे उच्च रक्तचाप और मूत्र में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह समय से पहले प्रसव का एक प्रमुख कारण है।

आपको कैलोरी और वजन बढ़ने के बारे में भी सोचना होगा।

गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन अतिरिक्त 300 कैलोरी की आवश्यकता होती है।यह लगभग एक औंस ही है। यह कोई बहुत बड़ी मात्रा नहीं है। सोचिए, दो बड़े सेबों में इतनी ही कैलोरी होती है। इसलिए गर्भावस्था के दौरान जी भरकर खाना खाने की छूट नहीं है।

गर्भवती महिला के लिए 11-16 किलोग्राम (25-35 पाउंड) वजन बढ़ना आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है। कम वजन वाली महिला को थोड़ा और वजन बढ़ाने की सलाह दी जा सकती है, और अधिक वजन वाली महिला को कम वजन बढ़ाने की सलाह दी जा सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कभी भी वजन कम करने (डाइटिंग) की कोशिश न करें। अपने वजन से संबंधित किसी भी चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और उनकी सलाह का पालन करें।

आप जो भी पीते हैं, उसके बारे में दो बार सोचें।

गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन लगभग 10 गिलास पानी पीना बहुत जरूरी है। पानी सबसे अच्छा है। लेकिन आप इसमें दूध और ताजे फलों का रस भी मिला सकते हैं।

इन्हें पूरी तरह से बंद कर दें।

• शराब: गर्भावस्था के दौरान शराब पीने से शिशु में गंभीर शारीरिक और मानसिक जन्मजात विकृतियाँ हो सकती हैं। शराब का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। इसलिए, शराब से पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है। यदि आपने गर्भावस्था का पता चलने से पहले शराब पी थी, तो अपने डॉक्टर को बताने में संकोच न करें।
• कैफीन: कॉफी, चाय और कुछ शीतल पेय पदार्थों में कैफीन पाया जाता है। हालांकि इसके प्रभावों को लेकर अलग-अलग मत हैं, लेकिन सुरक्षा कारणों से प्रतिदिन 1-2 कप कॉफी से अधिक सेवन न करना ही बेहतर है।
• मीठे पेय पदार्थ: पैकेटबंद फलों के रस और सोडा में चीनी और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इनसे अनावश्यक वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, घर पर बने ताजे फलों के रस (कम चीनी वाले) पीना बेहतर है।

यहां बताया गया है कि आप अपने दैनिक भोजन की योजना कैसे बना सकते हैं:

स्वस्थ वजन वाली और मध्यम रूप से सक्रिय गर्भवती महिला को प्रतिदिन लगभग 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। नीचे दी गई तालिका से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपको प्रतिदिन किस प्रकार के और कितनी मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।