कोई ऐसी चीज जिसे हर कोई चाहता है, लेकिन जो हर किसी के लिए पर्याप्त नहीं है

"डॉक्टर साहब, मैं एक भी काम समय पर पूरा नहीं कर पाती। मुझ पर हमेशा काम का बोझ बहुत ज्यादा रहता है। मैं दिन भर बेहद थकी हुई और तनावग्रस्त महसूस करती हूं।"

निमल, जो कुछ दिन पहले मेरे क्लिनिक में आया था, ने बड़ी निराशा से कहा। हालाँकि वह पूरे दिन व्यस्त रहा, लेकिन दिन के अंत तक वह कोई भी काम सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर पाया था।

मैंने मुस्कुराते हुए निमल से कहा, "चिंता मत करो, निमल, हमारी सबसे बड़ी समस्या यही है कि हमारे पास पर्याप्त समय नहीं है। सबके पास 24 घंटे होते हैं। लेकिन अगर हम अपने समय का प्रबंधन इस तरह करें जो हमारे मस्तिष्क की कार्यक्षमता के अनुकूल हो, तो हम इन चीजों को बिना तनाव के कर सकते हैं।"

तो आज हम चिकित्सा विज्ञान और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर आधारित, तनावमुक्त होकर अपने दिन के हर मिनट का सही उपयोग करने के 3 सरल तरीकों के बारे में बात करेंगे।

1. समय अवरोधन

जब हमारे पास बहुत काम होता है, तो हम एक साथ कई काम करने लगते हैं। उदाहरण के लिए, ऑफिस में कोई महत्वपूर्ण रिपोर्ट लिखते समय हर 5 मिनट में अपने फोन के मैसेज और ईमेल चेक करना।

हमारा मस्तिष्क एक समय में केवल एक ही कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। जब आप एक कार्य से दूसरे कार्य पर जाते हैं, तो मस्तिष्क के निर्णय लेने वाले भाग , प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नए कार्य के अनुकूल होने में समय लगता है। चिकित्सा की भाषा में इसे संज्ञानात्मक स्विचिंग लागत कहा जाता है।

इससे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में लगभग 40% की कमी आती है और जल्दी ही मानसिक थकान होने लगती है।

इसे कैसे करना है?

अपने दैनिक कार्यों को अलग-अलग समय-अवधियों में विभाजित करें।

• उदाहरण के लिए: एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट लिखने के लिए सुबह 9:00 से 10:00 बजे का समय निर्धारित करें (इस दौरान अपना फोन और ईमेल पूरी तरह से बंद कर दें)।
• फिर ईमेल का जवाब देने के लिए 20 मिनट का समय निकालें।

2. आइजनहावर मैट्रिक्स

यह विधि अमेरिका के पूर्व राष्ट्रपति ड्वाइट आइजनहावर द्वारा बनाई गई थी। जब हमारे पास काम होता है, तो हम अक्सर जरूरी चीजों की ओर भागते हैं। लेकिन सभी जरूरी चीजें हमारे लिए वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं होतीं।

जब हम लगातार काम निपटाने की जल्दी में रहते हैं, तो हमारे शरीर की तनाव-नियंत्रण प्रणाली (एचपीए एक्सिस) सक्रिय हो जाती है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल अधिक मात्रा में निकलता है। कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने पर अक्सर चिड़चिड़ापन महसूस होता है, सीने में धड़कन तेज हो जाती है और शरीर थका हुआ लगता है।

आइजनहावर विधि आपके काम को 4 भागों में विभाजित करती है:

1. अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण (पहले करें): आवश्यक कार्य जो आज ही किए जाने चाहिए (उदाहरण के लिए, एक अत्यावश्यक चिकित्सा जांच, एक महत्वपूर्ण कार्य जिसे आज ही जमा करना है)।
2. महत्वपूर्ण, लेकिन अत्यावश्यक नहीं (अनुसूची): ऐसे कार्य जिन्हें बाद के लिए निर्धारित किया जा सकता है (जैसे, व्यायाम करना, पौष्टिक भोजन तैयार करना, किताब पढ़ना)।
3. अत्यावश्यक, लेकिन महत्वपूर्ण नहीं (प्रतिनिधि):ऐसे कार्य जो कोई और कर सकता है (जैसे बिलों का भुगतान करना, किराने का सामान ऑर्डर करना)।
4. समाप्त करें: ऐसे कार्य जिन्हें पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए (उदाहरण के लिए, घंटों सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना, कंप्यूटर गेम खेलना)।

इस तरह, आप पहले महत्वपूर्ण चीजों की योजना बनाते हैं, जिससे आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है और आप शांति से काम कर पाते हैं।

3. पोमोडोरो तकनीक

हमारे मस्तिष्क की एकाग्रता की एक अधिकतम समय सीमा होती है। अल्ट्राडियन रिदम्स के अनुसार, जो हमारे शरीर में काम करने वाली एक प्राकृतिक जैविक लय है, मस्तिष्क को 90 से 120 मिनट के बाद थोड़े समय के लिए आराम की आवश्यकता होती है।

पोमोडोरो विधि एक ऐसी विधि है जो मस्तिष्क की इस प्राकृतिक लय के साथ सामंजस्य बिठाकर काम करती है।

इसे कैसे करना है?

1. कोई ऐसा कार्य चुनें जिसे आप करना चाहते हैं, 25 मिनट का टाइमर सेट करें और उस पर लगातार काम करें।
2. जब 25 मिनट पूरे हो जाएं, तो 5 मिनट का छोटा ब्रेक लें (इस ब्रेक के दौरान थोड़ा पानी पिएं, उठें और थोड़ा इधर-उधर घूमें)।
3. इस तरह से 25 मिनट के चार राउंड करने के बाद, 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लें।

ये छोटे-छोटे ब्रेक डोपामाइन नामक हार्मोन को नियमित रूप से रिलीज़ करते हैं, जो मस्तिष्क में आनंद और रुचि पैदा करता है। इससे आप बिना ऊबे पूरे दिन ऊर्जावान होकर काम कर सकते हैं।

क्या करें और क्या न करें

वैज्ञानिक स्रोत (संदर्भ)

• 📚 तनाव से निपटने में मदद पाएं - राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) दिशानिर्देश
• 📚 प्रशिक्षण से मानव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में सूचना प्रसंस्करण की गति बढ़ाकर मल्टीटास्किंग क्षमता में सुधार होता है - पबमेड सेंट्रल (पीएमसी)
• 📚बहुकार्यकारी दुनिया में विकासशील मस्तिष्क - पबमेड सेंट्रल (पीएमसी)

सबसे महत्वपूर्ण संदेश जो आपको याद रहेगा

• मल्टीटास्किंग से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में संज्ञानात्मक स्विचिंग लागत बढ़ जाती है, जिससे उत्पादकता लगभग 40% तक कम हो जाती है।
• अपने दैनिक कार्यों की योजना बनाकर और टाइम ब्लॉकिंग और आइजनहावर पद्धति के अनुसार उन्हें प्राथमिकता देकर, आप तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं।
• पोमोडोरो पद्धति, जिसमें 25 मिनट के काम के बाद 5 मिनट का ब्रेक दिया जाता है, मस्तिष्क की अल्ट्राडियन लय को संरक्षित रखती है और डोपामाइन हार्मोन के नियमित स्राव को सुनिश्चित करती है, जिससे आप पूरे दिन लगन से काम कर सकते हैं।