व्यायाम करते समय आपको कितनी थकान महसूस होती है? आइए जानते हैं कि रेट ऑफ पर्सीव्ड एक्सर्शन (आरपीई) वास्तव में क्या है!

जब आप जिम में दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं, या बगीचे में तेज गति से टहलते हैं, तो आपको थकान महसूस होती है, है ना? कुछ दिन आप सोचेंगे, "वाह, आज तो मैं बहुत थका हुआ हूँ।" और कुछ दिन आप सोचेंगे, "ओह, आज तो मुझे उतनी थकान नहीं है।" यही वह शारीरिक परिश्रम का स्तर है जिसे आप महसूस करते हैं, जिसे हम सरल शब्दों में 'अनुभूत परिश्रम दर (आरपीई)' कहेंगे। आइए देखें कि यह क्या है, इसे कैसे मापा जाता है, और यह किसके लिए महत्वपूर्ण है।

आरपीई वास्तव में क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, RPE व्यायाम करते समय आपको कितनी मेहनत और कितनी थकान महसूस होती है, इसका माप है। यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। इसका मतलब है कि एक ही व्यायाम करते समय आपको मुझसे अलग थकान महसूस हो सकती है। आपका RPE वह थकान है जो आप महसूस करते हैं।

आरपीई की अवधारणा सर्वप्रथम 1960 के दशक में गुन्नार बोर्ग नामक एक स्वीडिश शोधकर्ता द्वारा प्रस्तुत की गई थी। इसीलिए इसे कभी-कभी "बोर्ग की कथित परिश्रम रेटिंग" भी कहा जाता है। जटिल शब्दों की आवश्यकता नहीं है, इसे सीधे आरपीई ही समझ लेते हैं।

आरपीई को निर्धारित करने वाले कारक कौन से हैं?

किसी व्यायाम को "कठिन" या "आसान" मानने के लिए कई कारक जिम्मेदार होते हैं। आरपीई मान निर्धारित करने वाले मुख्य कारक निम्नलिखित हैं:

• आपकी सांस लेने की दर: आप कितनी जोर से सांस ले रहे हैं, क्या आपको सांस लेने में कठिनाई हो रही है, या क्या आप सामान्य रूप से सांस ले पा रहे हैं।
• आपकी हृदय गति: आपके सीने के धड़कने की दर। क्या यह बहुत तेज़ धड़क रही है या एक स्थिर गति से?
• मांसपेशियों में थकान: क्या आपके अंगों की मांसपेशियों में दर्द होता है, वे सुन्न हो जाती हैं, या इतनी थक जाती हैं कि अब व्यायाम करना असंभव लगता है?
• आपको कितना पसीना आता है: चाहे आपको बहुत पसीना आता हो, थोड़ा आता हो या बिल्कुल भी न आता हो।

इन सब बातों के मिले-जुले असर से आपको ऐसा महसूस होता है कि "मैंने आज बहुत व्यायाम किया" या "मैंने आज पर्याप्त व्यायाम नहीं किया"।

इस आरपीई के बारे में जानना किसके लिए महत्वपूर्ण है?

दरअसल, व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आरपीई (रिस्क-परफॉर्मेंस इक्वेशन) के बारे में जागरूक होना उपयोगी है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

• कुछ हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए: उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों वाले लोग जो हृदय गति को कम करने वाली दवाएं लेते हैं, वे यह देखने के लिए आरपीई (रिस्क-परफॉर्मेंस एक्सपी) का उपयोग कर सकते हैं कि क्या वे अपनी क्षमता से अधिक व्यायाम कर रहे हैं। ऐसे लोगों को अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए।
• व्यायाम करने वालों के लिए: यदि आप साइकिल चलाना, दौड़ना या तैरना शुरू कर रहे हैं, तो RPE आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर कितना भार सहन कर सकता है।
• किसी विशिष्ट प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेने वालों के लिए: मैराथन दौड़, क्रिकेट या फुटबॉल जैसे खेलों के लिए प्रशिक्षण लेने वाले किसी व्यक्ति के लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को ठीक से नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
• जो लोग व्यायाम की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए:यदि आप अपने शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं या अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आप अपने व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए आरपीई (RPE) का सहारा ले सकते हैं।
• चोट या बीमारी से उबर रहे लोगों के लिए: चाहे दुर्घटना हो या बड़ी सर्जरी, आरपीई शरीर को अधिक थकाए बिना सही स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है।
• जिन लोगों को डॉक्टर ने हृदय गति की एक निश्चित सीमा बनाए रखने की सलाह दी है: कभी-कभी डॉक्टर आपको व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति को इस स्तर पर बनाए रखने के लिए कहते हैं। ऐसे में RPE (रिस्क पर्पस एक्सपीरियंस) के बारे में भी जानकारी रखना महत्वपूर्ण है।

मान लीजिए आपका एक दोस्त है जिसे उच्च रक्तचाप है। डॉक्टर ने उसे हर दिन थोड़ा चलने की सलाह दी है, लेकिन इतना भी नहीं कि वह पूरी तरह थक जाए। वह अपनी थकान के अनुसार चलने की गति को समायोजित करने के लिए इस आरपीई विधि का उपयोग कर सकता है।

आरपीई को मापने के कौन-कौन से तरीके हैं?

व्यायाम की तीव्रता या कठिनाई को मापने के लिए दो मुख्य प्रकार के आरपीई स्केल होते हैं। ये दोनों ही आपको व्यायाम करते समय महसूस होने वाली अनुभूति का एक आंकड़ा देते हैं।

1. बोर्ग आरपीई स्केल (`(बोर्ग आरपीई स्केल)`)

यह उपरोक्त श्री (गुन्नार बोर्ग) द्वारा प्रस्तुत किया गया पहला पैमाना है। इसमें 6 से 20 तक की संख्याएँ हैं।

• नंबर 6 का मतलब है कोई प्रयास नहीं करना, जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों।
• संख्या 20 का अर्थ है अधिकतम प्रयास। इसका मतलब है कि आप इतने थक चुके हैं कि आप उस व्यायाम को एक मिलीमीटर भी आगे नहीं कर सकते।
• 12 से 14 के बीच का मान आमतौर पर मध्यम माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह मध्यम रूप से कठिन और सहनीय स्तर का व्यायाम है। स्वस्थ वयस्कों के लिए अक्सर इसी स्तर की सलाह दी जाती है।

कल्पना कीजिए, आप बगीचे में टहल रहे हैं और अपने किसी दोस्त से बातें कर रहे हैं। लगभग 9-11 बजे का समय है। आप थोड़ी तेज़ी से चल रहे हैं, साँस फूल रही है, लेकिन आप बात कर सकते हैं। लगभग 12-14 बजे का समय है। आप दौड़ रहे हैं, बहुत थके हुए हैं, और एक शब्द भी नहीं बोल पा रहे हैं। लगभग 17-19 बजे का समय है।

यह पैमाना आपकी हृदय गति से लगभग मेल खाने के लिए बनाया गया है। उदाहरण के लिए, यदि आप RPE का मान 13 चुनते हैं, तो आपकी हृदय गति लगभग 130 धड़कन प्रति मिनट हो सकती है। हालांकि, यह सबके लिए एक जैसा नहीं होता और उम्र व स्वास्थ्य के अनुसार भिन्न हो सकता है।

2. संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल (`(संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल)`)

यह पिछले पैमाने का थोड़ा संशोधित संस्करण है। इसमें 0 से 10 तक की संख्याएँ हैं।

• संख्या 0 का अर्थ है कोई प्रयास नहीं करना, जैसे आराम की स्थिति में होना।
• संख्या 10 का अर्थ है अधिकतम, अधिकतम प्रयास। इसका अर्थ है शरीर की ऊर्जा की एक-एक बूंद का उपयोग करना।

इस CR10 पैमाने का उपयोग अक्सर आपकी सांस लेने की दर या सांस फूलने के आधार पर RPE निर्धारित करने के लिए किया जाता है।

अब सवाल यह है कि इन दोनों पैमानों में से कौन सा बेहतर है?

यह वास्तव में आपके व्यायाम की प्रकृति पर निर्भर करता है।

• अगर आप दौड़ना, कूदना या साइकिल चलाना जैसे कार्डियो व्यायाम कर रहे हैं और अपनी हृदय गति पर नज़र रखना चाहते हैं, तो पुराने बोर्ग आरपीई स्केल (6-20) का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
• यदि आप बॉडीबिल्डिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, जैसे कि वेट लिफ्टिंग, तो नया ``मॉडिफाइड बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल`` (0-10) अधिक उपयुक्त है।

आरपीई स्केल का उपयोग कैसे करें?

यह बहुत आसान है। व्यायाम करते समय, अपने आप को तरोताज़ा महसूस करें। फिर उपयुक्त पैमाने (6-20 या 0-10) पर वह संख्या चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। इससे आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा या घटा सकेंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न होना है (बोर्ग आरपीई पैमाने पर लगभग 12-14):

• यदि आपको लगता है कि आपकी सांस लेने की दर और मांसपेशियों की थकान जैसी चीजें बहुत हल्की हैं (जैसे कि "बोर्ग आरपीई स्केल" पर 9 से कम), तो अपने व्यायाम की गति या तीव्रता को थोड़ा बढ़ा दें।
• अगर आपको सांस लेने में बहुत तकलीफ हो रही है, बहुत पसीना आ रहा है, दिल की धड़कन तेज है, या मांसपेशियों में बहुत दर्द हो रहा है (जैसे बोर्ग आरपीई स्केल पर 17 से अधिक), तो अपने वर्कआउट की तीव्रता को थोड़ा कम कर दें।
• अगर आपको उतनी ही थकान महसूस हो रही है जितनी आपने सोची थी, तो अपनी गति बनाए रखें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर की सुनें, और आरपीई (RPE) ऐसा करने में आपकी मदद करने वाला एक उपकरण मात्र है।

डॉक्टर आरपीई स्केल का उपयोग कैसे करते हैं?

डॉक्टर और स्वास्थ्य पेशेवर आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी समग्र शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए भी आरपीई स्केल का उपयोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, क्या आपने कभी "एक्सरसाइज स्ट्रेस टेस्ट" करवाया है? इसमें ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक पर व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति मापी जाती है। इस दौरान, आपका डॉक्टर आपसे पूछ सकता है, "आपको कितना कठिन लग रहा है?" और आपकी आरपीई (रिस्क परपल्स कंपल्सिव) रिकॉर्ड कर सकता है। इससे कुछ हृदय संबंधी बीमारियों का निदान करने में मदद मिल सकती है।

आरपीई स्केल का उपयोग करने वाले स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• हृदय रोग विशेषज्ञों
• हृदय पुनर्वास विशेषज्ञ
• व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञानियों
• भौतिक चिकित्सक
• श्वास-रोग विशेषज्ञ
• फुफ्फुसीय पुनर्वास विशेषज्ञ

आरपीई स्केल वास्तव में कितना सटीक है?

यह एक अच्छा सवाल है। चूंकि आरपीई एक स्व-रिपोर्टेड माप है, इसलिए कभी-कभी आप अपना सही आकलन नहीं कर पा रहे होंगे।

• व्यायाम शुरू करने वाले व्यक्ति को लग सकता है कि वे अपनी हृदय गति या सांस लेने की दर से कहीं अधिक मेहनत कर रहे हैं। थोड़ी सी मेहनत भी उन्हें थका देने वाली लग सकती है।
• इसके अलावा, एक बेहद फिट और नियमित रूप से व्यायाम करने वाला एथलीट यह सोच सकता है, "यह मेरे लिए सामान्य है," भले ही वह अपने अधिकतम आरपीई स्तर पर हो।

तो यह काम नहीं करता?

नहीं। आरपीई स्केल शारीरिक परिश्रम और मेहनत का अच्छा अंदाजा लगाने का एक बढ़िया तरीका है। आपकी वास्तविक हृदय गति आपकी उम्र, समग्र फिटनेस स्तर और आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं के आधार पर भिन्न हो सकती है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके शरीर की बात सुनने और अपने व्यायाम की तीव्रता को नियंत्रित करने का एक शानदार और सरल तरीका है, वह भी बिना किसी फिटनेस वॉच जैसे तकनीकी गैजेट के।

यदि आपको अपनी हृदय गति या सहनशक्ति के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

इस कहानी से हमें जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीखनी चाहिए वह यह है कि

ठीक है, तो मुझे उम्मीद है कि अब आपको आरपीई (रेट ऑफ पर्सीव्ड एक्सर्शन) के बारे में अच्छी जानकारी मिल गई होगी जिसके बारे में हमने आज बात की थी।

• RPE व्यायाम करते समय आपको कितनी मेहनत महसूस होती है, इसे मापने का एक सरल तरीका है। इसके लिए किसी महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, बस आपको कैसा महसूस होता है, यही मायने रखता है।
• इससे आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम में सुधार करने, उसे उसी स्तर पर बनाए रखने या आवश्यकता पड़ने पर उसे थोड़ा कम करने की सुविधा मिलती है।
• आपका डॉक्टर आपको इस आरपीई स्केल का उपयोग करने के लिए कह सकता है, खासकर यदि आपको हृदय रोग या श्वसन संबंधी समस्याएं हैं।
• बोर्ग आरपीई स्केल (6-20) और मॉडिफाइड बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल (0-10) दोनों ही आपके शरीर की कार्यकुशलता का आकलन करने के सटीक तरीके हैं। अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त स्केल चुनें।

तो अगली बार जब आप व्यायाम करें, तो अपने शरीर की सुनें। आपको कैसा महसूस हो रहा है? आरपीई (रिस्क पर्पस पेन) आपको सही दिशा दिखाएगा!

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