क्या आप गर्भावस्था के दौरान फिट रहना चाहती हैं? (गर्भावस्था में व्यायाम) आइए जानते हैं कि यह वास्तव में क्या है!

कई माताएं गर्भावस्था का पता चलने पर छोटे-छोटे काम करने से भी डरने लगती हैं। वे चलना या सीढ़ियां चढ़ना जैसी चीजें भी बंद कर देती हैं। वे सोचती हैं, "व्यायाम करने से कहीं बच्चे को कुछ हो न जाए?" लेकिन क्या आप जानते हैं कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना कई मामलों में आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होता है? पहले प्रचलित कई मिथकों को अब नए चिकित्सा शोधों ने गलत साबित कर दिया है। आइए जानते हैं सच्चाई क्या है।

ज़रा सोचिए, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और तंदुरुस्त रहना कितना अच्छा होगा। व्यायाम करने से न केवल आपका शरीर स्वस्थ रहेगा, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य भी बेहतर होगा और प्रसव के दौरान आप जल्दी ठीक हो पाएंगी। इतना ही नहीं, जब आप स्वस्थ रहेंगी, तो आपका बच्चा भी स्वस्थ ही रहेगा।

लेकिन याद रखें! इन सब बातों को करने से पहले, सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप अपने डॉक्टर से बात करें। यह जानना बेहद ज़रूरी है कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं और आपको उन्हें कितने समय तक करना चाहिए।

यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है (नौसिखिए)

कई महिलाएं गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं करती हैं। अगर आप भी उनमें से एक हैं, तो कोई बात नहीं। अभी भी शुरू करने में देर नहीं हुई है। लेकिन एक साथ बहुत कठिन व्यायाम शुरू करना अच्छा विचार नहीं है। आइए सरल तरीके से शुरुआत करें।

व्यायाम गर्भाशय को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इससे गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द, पैरों में सूजन और थकान में काफी कमी आती है। साथ ही, यह शरीर को प्रसव की चुनौतियों के लिए तैयार करता है।

तो आप कौन-कौन से सरल व्यायाम कर सकते हैं?

• तेज चलना: यह व्यायाम का सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका है। प्रतिदिन 20-30 मिनट, सप्ताह में तीन से चार दिन चलना पर्याप्त है। यदि आप चलते समय किसी मित्र से बात कर सकते हैं, तो यही गति आपके लिए सही है।
• तैराकी और वाटर एरोबिक्स : पानी में, आपका वजन लगभग 90% तक कम महसूस होता है। इससे जोड़ों पर दबाव कम होता है। तैराकी शरीर में अनावश्यक तरल पदार्थ जमाव को कम करने और सूजन को नियंत्रित करने में भी मदद करती है।
• योग: गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से योग कक्षाएं उपलब्ध हैं। गहरी सांस लेने से मन को शांति मिलती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और प्रसव के दौरान आवश्यक सांस लेने के तरीकों का अभ्यास करने में बहुत मदद मिलती है।

सबसे महत्वपूर्ण बात: व्यायाम करते समय अपने शरीर की सुनें। खुद पर इतना दबाव न डालें कि आप बात भी न कर पाएं।यही सबसे सरल मापदंड है। अगर आपको थकान महसूस हो, तो रुक जाएं। आपकी थकान हर दिन अलग-अलग हो सकती है। इसलिए, उस दिन की अपनी थकान के अनुसार ही व्यायाम करें।

यदि आप पहले से ही अच्छे व्यायामकर्ता हैं (एक प्रशिक्षित एथलीट)

हो सकता है कि गर्भावस्था से पहले आप दौड़ती हों, वज़न उठाती हों या अन्य ज़ोरदार व्यायाम करती हों। पहले डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान इन सभी गतिविधियों को बंद करने की सलाह देते थे। लेकिन अब शोध से पता चला है कि अगर आपका शरीर इन व्यायामों का आदी है, तो इन्हें जारी रखना ठीक है। बस इनकी तीव्रता थोड़ी कम कर दें।

शोध से पता चला है कि इस तरह की महिलाओं को कम शारीरिक असुविधाओं का अनुभव होता है, प्रसव आसान और कम समय का होता है, और वे अधिक तेजी से ठीक हो जाती हैं।

लेकिन इन बातों का ध्यान रखें:

• तीव्रता कम करें: सामान्यतः आप जितनी दूरी और गति से दौड़ते हैं, उसे कम करें। यदि आप वेट लिफ्टिंग करते हैं, तो वजन कम करें और दोहराव ( प्रतिशत ) बढ़ाएं।
• अपने शरीर की सुनें: आपका शरीर आपको बता रहा है, "यह थोड़ा ज़्यादा ज़ोरदार है।" अगर आपको पेट में दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। हो सकता है कि दौड़ना बंद करके साइकिल चलाना या तैरना शुरू करने का समय आ गया हो।
• अपने डॉक्टर के साथ योजना बनाएं: गर्भावस्था से पहले इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना बनाना सबसे अच्छा है।

सुरक्षा सर्वोपरि! इन निर्देशों का पालन अवश्य करें।

आपकी फिटनेस का स्तर चाहे जो भी हो, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय इन सुरक्षा सुझावों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

यदि आपको ये लक्षण महसूस हों, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें!

यदि आपको सीने में दर्द, योनि से रक्तस्राव, गर्भाशय में संकुचन, झिल्ली का फटना, तेज सिरदर्द, धुंधली दृष्टि या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण महसूस हों, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें। यदि आवश्यक हो, तो निकटतम अस्पताल के आपातकालीन विभाग (ईटीयू) में जाने में संकोच न करें।