ඔයත් බර අඩු කරගන්න එක එක ක්‍රම හොය හොය හෙම්බත් වෙලාද ඉන්නේ? එහෙමනම් මේ ‘High-Protein Diet’ කියන එක ගැන ඔයාටත් අහන්න ලැබිලා ඇති. සමහරු කියනවා මේකෙන් ඉක්මනට බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඇත්තටම මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද? ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් කන එකෙන් ඇත්තටම බර අඩුවෙනවද? එහෙම කරන එක අපේ ඇඟට හොඳද? අපි මේ හැමදේම ගැන අද හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද?
ඔව්, මේ කතාවේ යම් ඇත්තක් තියෙනවා. කෙටි කාලීනව බර අඩු කරගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි, ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ බඩ ඉක්මනට පුරවන දෙයක්.
හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට බිත්තර දෙකක් කාලා ගියොත්, පාන් පිටි වලින් හදපු රෝල් එකක් කාලා ගියාට වඩා වෙලාවක් යනකල් ඔයාට බඩගින්නක් දැනෙන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ, ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් කෑවම, බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම (satiety) වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. එතකොට නිකරුනේ කටට රසට එක එක දේවල් කන එක, අනවශ්‍ය කැලරි ඇඟට එකතු වෙන එක ගොඩක් දුරට පාලනය වෙනවා. මේක තමයි මෙතන තියෙන සරලම විද්‍යාව.
හැබැයි මේක හොඳටම මතක තියාගන්න. මේක මැජික් එකක් නෙවෙයි. මේ ක්‍රමය සාර්ථක වෙන්නේ කෙටි කාලයකට විතරයි. ඔයා ආයෙත් පරණ වැරදි කෑම පුරුදු වලට ගියොත්, අඩු කරගත්ත බර ආයෙත් හිතාගන්නවත් බැරි වේගෙන් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, හොඳම දේ තමයි ඔයාට දිගු කාලයක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එක. ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැලපෙන විදිහක් හදාගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන හොඳම ප්‍රෝටීන් වර්ග මොනවද?
‘High-Protein Diet’ එකක් කරනවා කියලා හිතුවට, ඕනම ප්‍රෝටීන් වර්ගයක් කාලා හරියන්නේ නෑ. අපි තෝරගන්න ඕනේ පෝෂ්‍ය ගුණයෙන් ඉහළ, ඒ වගේම සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කැලරි අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ග. මෙන්න ඒ වගේ හොඳ උදාහරණ කිහිපයක්:
- මස් වර්ග (Lean Meats): හම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්, ටර්කි මස්, ඒ වගේම ‘loin’ හෝ ’round’ කියලා ලේබල් කරපු මේදය අඩු හරක් මස් හෝ ඌරු මස් කොටස්. සොසේජස්, මීට් බෝල්ස් වගේ පදම් කරපු මස් වර්ග (processed meats) වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න ඕනේ.
- මුහුදු ආහාර (Seafood): සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා වගේ ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල බහුල මාළු වර්ග හරිම ගුණදායකයි.
- ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයේ බෝග (Beans and Legumes): අපේ රටේ සුලභ පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි කියන්නේ ප්‍රෝටීන් විතරක් නෙවෙයි, ඇඟට ගොඩක් හිතකර තන්තු (fiber) ලබාගන්නත් හොඳම ක්‍රමයක්.
- සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (Soy): ටෝෆු (Tofu), සෝයා මීට් වගේ දේවල් නිර්මාංශ අයට හොඳ විකල්පයක්.
- මේදය අඩු කිරි ආහාර (Low-fat Dairy): මේදය අඩු යෝගට්, කිරි, සහ කොටේජ් චීස් (cottage cheese) හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්.
- බිත්තර (Eggs): ලේසියෙන්ම, අඩු වියදමකින් ලබාගන්න පුළුවන් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්.
- ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් හදන බටර් (Nuts and Seeds): ආමන්ඩ් (almonds), වෝල්නට් (walnuts), රටකජු, වට්ටක්කා ඇට වගේ දේවල් ප්‍රධාන කෑම වේල් අතරට පොඩි ස්නැක් එකක් විදිහට ගන්න පුළුවන්.
සමහර ආහාර වල තියෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය කොහොමද?
අපි කන සමහර කෑම වල දළ වශයෙන් තියෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන පොඩි අදහසක් ගමු. මේක ඔයාගේ ආහාර වේල සැලසුම් කරගන්න උදව්වක් වෙයි.
| ආහාර වර්ගය | ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| හම නැති කුකුල් මස් ග්‍රෑම් 85ක් (3 oz) | ග්‍රෑම් 26 |
| මාළු ග්‍රෑම් 85ක් (3 oz) (වර්ගය අනුව) | ග්‍රෑම් 17-20 |
| මේදය අඩු කොටේජ් චීස් කෝප්ප 1/2ක් | ග්‍රෑම් 12.4 |
| තම්බපු පරිප්පු කෝප්ප 1/2ක් | ග්‍රෑම් 9 |
| තම්බපු කඩල කෝප්ප 1/2ක් | ග්‍රෑම් 7.7 |
| ලොකු බිත්තර 1ක් | ග්‍රෑම් 6 |
| මේදය අඩු යෝගට් ග්‍රෑම් 113ක් (4 oz) | ග්‍රෑම් 6 |
| මේදය අඩු කිරි ග්‍රෑම් 113ක් (4 oz) | ග්‍රෑම් 4 |
කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය ගැනත් හිතන්න ඕනෙද?
අනිවාර්යයෙන්ම ඔව්! ගොඩක් අය කරන ලොකුම වරදක් තමයි ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් කනවා කියලා කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) සහ මේදය (fats) සම්පූර්ණයෙන්ම කෑම වේලෙන් අයින් කරන එක. ඒක හරිම වැරදි දෙයක්. අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මේ හැම පෝෂකයක්ම නිසි ප්‍රමාණයෙන් අවශ්‍යයි. වැදගත්ම දේ තමයි “හොඳ” කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ “හොඳ” මේද වර්ග තෝරාගන්න එක.
- හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Good Carbs):
- නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු
- නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන් වගේ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains)
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල බෝග
- මේදය අඩු කිරි සහ යෝගට්
- හොඳ මේද (Healthy Fats):
- අලිගැටපේර
- ඔලිව් තෙල්
- මාළු (සැමන්, ටූනා වැනි)
- ආමන්ඩ්, වෝල්නට්, කජු වැනි ඇට වර්ග
- වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට (flax seeds)
බඩගින්න පාලනය කරගන්න තවත් හොඳ උපදෙසක් තමයි, දවසට කන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය එක පාර ලොකුවට කන්නේ නැතුව, පොඩි පොඩි වේල් 4කට හෝ 5කට බෙදලා කන එක.
මේ High-Protein Diet එක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කෙනෙක්ට, කෙටි කාලයක් මේ වගේ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කළාට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ. හැබැයි, දිගු කාලීනව මේක කරන එකෙන් සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසක්ම ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඕනෑම බර අඩුකරගන්න ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම මේ වගේ එකක්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි. ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes), වකුගඩු රෝග (Kidney disease) වගේ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මේ වගේ දෙයක් අත්හදා බලන්නවත් එපා.
දිගු කාලීනව ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමේ අවදානම් කිහිපයක් මෙන්න:
- පෝෂණ ඌනතා ඇතිවීම: කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර සීමා කරනකොට, ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය තන්තු (fiber) සහ වෙනත් පෝෂක කොටස් මගහැරෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා කට ගඳ ගැසීම, දිගටම පවතින හිසරදය සහ මළබද්ධය (constipation) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- හෘද රෝග අවදානම වැඩිවීම: ඔයා ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න වැඩිපුරම කන්නේ මේදය අධික රතු මස්, පදම් කළ මස් වර්ග නම්, ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, ඒ කියන්නේ (LDL) cholesterol මට්ටම ඉහළ ගිහින් හෘද රෝග අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- වකුගඩු වලට බලපෑම් ඇතිවීම: ප්‍රෝටීන් දිරවීමේදී (protein metabolism) ඇතිවෙන අපද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න වකුගඩු වලට සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. නිරෝගී කෙනෙක්ට කෙටි කාලීනව මෙය දරාගන්න පුළුවන් වුණත්, දිගු කාලීනව මෙය වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. දැනටමත් වකුගඩු රෝග තියෙන කෙනෙක්ට නම් මේක ඉතාම භයානකයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලකින් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙන නිසා, කෙටි කාලීනව බර අඩු කරගැනීමට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම අවස්ථාවක, විශේෂයෙන්ම ඔබට දියවැඩියාව හෝ වකුගඩු රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, මෙවැනි ආහාර රටාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- ප්‍රෝටීන් ලබාගැනීමේදී සොසේජස් වැනි පදම් කළ මස් වෙනුවට, මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභවයන් තෝරාගන්න.
- ප්‍රෝටීන් විතරක්ම නෙවෙයි, හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය) සහ හොඳ මේද (අලිගැටපේර, ඇට වර්ග) වර්ගත් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- මෙය දිගු කාලීන විසඳුමක් නොවේ. හොඳම දේ, ඔබට ජීවිත කාලය පුරාම පවත්වාගෙන යා හැකි සමබල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට හුරුවීමයි.
බර අඩු කරගැනීම, ප්‍රෝටීන්, ප්‍රෝටීන් ඩයට්, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, පෝෂණය, බර පාලනය, කෙට්ටු වෙන්න