අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙන ප්‍රධානම ඉන්ධනය තමයි රුධිරයේ තියෙන සීනි, නැත්නම් අපි කියන විදියට ග්ලූකෝස් (Glucose). හැබැයි මේ සීනි මට්ටම දිගුකාලීනවම ඉහළ මට්ටමක පැවතුණොත්, එය දියවැඩියාව (Diabetes) වැනි බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගීව ඉන්න කැමති ඕනෑම කෙනෙක්ට තමන්ගේ ලෙය් වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්නා ආකාරය ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. වාසනාවකට, ව්‍යායාම කිරීම, නිවැරදි ආහාර රටාවකට හුරුවීම සහ අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් මත ඖෂධ ගැනීම වැනි සරල දේවල් වලින් අපිට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට තෝරගමු (Complex Carbs)
කාබෝහයිඩ්‍රේට, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන ‘පිෂ්ඨය’ වර්ග කිහිපයක් තියෙනවා. එක වර්ගයක් තමයි සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට (Simple Carbohydrates). මේවා හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා ග්ලූකෝස් බවට පත්වෙලා ලෙයට එකතු වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා පැණි බීම එකක් බිව්වම, පැණි රස කෑමක් කෑවම වෙන්නේ මේක තමයි. එකපාරටම ලෙය් වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා.
අනිත් වර්ගය තමයි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (Complex Carbohydrates). මේවාට පිෂ්ඨය සහ තන්තු (Fiber) අයිති වෙනවා. මේවා ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, ග්ලූකෝස් ලෙයට එකතු වෙන්නේ හෙමින්. ඒ කියන්නේ, මේ වගේ කෑම කෑවට පස්සේ ලෙය් සීනි එකපාරටම උඩ යන්නේ නෑ. ඒ වගේම මේවයේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා.
හොඳම දේ තමයි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට බහුල ආහාර තෝරාගන්න එක. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:
- ධාන්‍ය වර්ග (උදා: කුරක්කන්, කව්පි, මුං ඇට)
- පළතුරු (සම්පූර්ණ පළතුරක් ලෙස)
- බතල වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු
- නිවුඩු සහිත සහල් (දුඹුරු සහල්), කුරක්කන් පාන් වැනි පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole-grain) ආහාර
තන්තු (Fiber) බහුල කෑම කමු
තන්තු (Fiber) කියන්නෙත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ගයක්. හැබැයි විශේෂත්වය තමයි, අපේ ශරීරයට මේවා ජීර්ණය කරලා ග්ලූකෝස් බවට පත් කරන්න බෑ. ඒ නිසා තන්තු බහුල කෑම කෑවම ලෙය් සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ. මීට අමතරව තන්තු වලින් තව ප්‍රයෝජන ගොඩක් තියෙනවා. ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක පාලනය කරනවා. ඒ වගේම හෘද රෝග සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
තන්තු වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා: දියවෙන තන්තු (Soluble Fiber) සහ දිය නොවන තන්තු (Insoluble Fiber). මේ අතරින්, ලෙය් සීනි පාලනයට විශේෂයෙන්ම උදව් වෙන්නේ දියවෙන තන්තු.
| දියවෙන තන්තු (Soluble Fiber) බහුල ආහාර කිහිපයක් | |
|---|---|
| – ඇපල් | – ඕට්ස් (Oats) |
| – අලිගැටපේර | – කෙසෙල් |
| – බෝංචි, කව්පි, පරිප්පු | – බ්ලූබෙරි (Blueberries) |
| – චියා ඇට (Chia seeds) | – ඇට වර්ග (Nuts) |
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩු කෑම මොනවද?
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය, එහෙමත් නැත්නම් (Glycemic Index – GI) කියන්නේ යම්කිසි ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ අපේ ලෙය් වල සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයෙන් ඉහළ යනවාද කියලා මනින මිම්මක්. පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වල GI අගය 100ක් විදියට තමයි සලකන්නේ.
- GI අගය 55 හෝ ඊට අඩු ආහාර කියන්නේ ලෙය් සීනි මට්ටම හෙමින් ඉහළ නංවන, සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර.
- GI අගය 55ට වැඩි ආහාර කියන්නේ ලෙය් සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ නංවන ආහාර.
ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර වේලට GI අගය අඩු ආහාර වැඩිපුර එකතු කරගන්න එකෙන් ලෙය් සීනි පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, සුදු පාන් වලට වඩා කුරක්කන් පාන් වල GI අගය අඩුයි.
GI අගය අඩු ආහාර තෝරා ගැනීමෙන්, බඩගිනි වෙලාවට වුණත් සීනි ගැන බය නැතුව කෑමක් තෝරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එකේ වැදගත්කම
ව්‍යායාම කරන එක, ඇඟ හොලවලා වැඩක් කරන එක ලෙය් සීනි පාලනයට තියෙන හොඳම ක්‍රමයක්. අපි ක්‍රියාශීලීව ඉන්නකොට, අපේ ශරීරය මාංශ පේශිවල සහ අක්මාවේ තැන්පත් කරලා තියෙන සීනි දහනය කරලා ශක්තිය නිපදවනවා. මේ තැන්පත් කරපු සීනි ඉවර වෙනකොට, ශරීරය ලෙය් එකේ තියෙන සීනි පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නවා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ව්‍යායාම කරන තරමට, ඔයාගේ ලෙය් එකේ සීනි මට්ටම අඩු වෙනවා.
හැබැයි, ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ලෙය් සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරලා බලන එක අත්‍යවශ්‍යයි. ඒක ආරක්ෂිත මට්ටමක තියෙනවද කියලා දැනගන්න. වෙව්ලන ගතිය, කරකැවිල්ල, දුර්වල ගතිය වගේ ලෙය් සීනි අඩු වීමේ (Hypoglycemia) ලක්ෂණ දැනුනොත් ව්‍යායාම කරන එක නවත්වන්න ඕන.
සාමාන්‍යයෙන් සතියකට විනාඩි 150ක් වත් වේගෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාමයක යෙදෙන එක ගොඩක් හොඳයි. ඔයාට පුළුවන් දවසේ වැඩ අතරටම පොඩි පොඩි ව්‍යායාම එකතු කරගන්න:
- ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න.
- කඩේට යද්දී වාහනේ යනවා වෙනුවට බයිසිකලේ යන්න, නැත්නම් පයින් යන්න.
- ටීවී බලන වෙලාවට එක තැන ඇවිදින්න.
කෑමට පස්සේ පොඩි ඇවිදීමකින් ලැබෙන ලොකු ප්‍රයෝජනය
සාමාන්‍යයෙන් අපි කෑමක් ගත්තට පස්සේ විනාඩි 30ක් 90ක් අතර කාලයකදී ලෙය් වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. මේක පාලනය කරගන්න තියෙන හොඳම, ඔප්පු කරපු ක්‍රමයක් තමයි කෑමට පස්සේ පොඩි ඇවිදීමක යෙදෙන එක. මෑතකදී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, කෑමට පස්සේ විනාඩි 3ක් වගේ පොඩි වෙලාවක් ඇවිද්දත් ලෙය් සීනි ඉහළ යන එක වළක්වාගන්න පුළුවන් කියලා. විනාඩි 10ක් විතර ඇවිදින එක ඊටත් වඩා හොඳයි කියලා ඒකෙදි තහවුරු වෙලා තියෙනවා. මොකද, එතකොට අපේ ශරීරය ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනයට වඩාත් සංවේදී වෙනවා. ඉන්සියුලින් තමයි ලෙය් වල තියෙන සීනි සෛල ඇතුළට අරගෙන ශක්තිය බවට පත් කරන්නේ.
ඉතින් මතක තියාගන්න, කෑම කාලා ඉවර වෙලා සෝෆා එකට වෙලා ටීවී බලනවා වෙනුවට, ගෙවත්ත වටේ පොඩි රවුමක් ගැහුවත් ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලොකු ආයෝජනයක්.
ඇඟට අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා
ඔයා ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන්නේ නැති වුණාම, ශරීරය විජලනයට (Dehydration) පත් වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මට්ටම අඩු වෙනවා. එතකොට ලෙය් වල තියෙන වතුර ප්‍රමාණයත් අඩු වෙලා, සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩි වෙනවා. මේකෙන් ලෙය් සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට අධික පිපාසයක් දැනෙනවා නම්, ඒක ලෙය් සීනි මට්ටම ගොඩක් ඉහළ ගිහින් කියන එකේ සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්. දවසකට බොන්න ඕන වතුර ප්‍රමාණය ගැන නියත අගයක් නැතත්, නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දවසකට වතුර වීදුරු 4-6ක් වත් බොන එක හොඳයි කියලා කියනවා. රස්නේ දවස් වලට, ව්‍යායාම කරන වෙලාවට ඊට වඩා වැඩිපුර බොන්න. ඔයා ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන්නේ නැත්නම්, ඔයාගේ මුත්‍රා තද කහ පැහැයක් ගන්න පුළුවන්.
බර අඩු කරගැනීමෙන් සීනි පාලනයට ලැබෙන සහය
ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩි නම්, බර ටිකක් අඩු කරගන්න එකෙන් හෘද රෝග වැනි තවත් රෝග රැසක අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පොඩි බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත් ලෙය් සීනි පාලනයට ඒකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. බර අඩු වෙනකොට, ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය වඩාත් කාර්යක්ෂමව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙනවා. මේ නිසා ලෙය් සීනි මට්ටම පහළ යනවා.
ඔයා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට (Type 2 Diabetes) බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, බර අඩු කරගැනීමෙන් ඔයාට බෙහෙත් මාත්‍රාව අඩු කරගන්න, සමහරවිට බෙහෙත් නවත්වන්න වුණත් පුළුවන් වෙයි. ඔයාගේ ශරීර බරෙන් 5%ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත් සීනි පාලනයට ඒක ලොකු හයියක්. මේ සඳහා ඔබට ගැළපෙන බර ඉලක්කයක් සහ ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
සීනි පාලනයට නින්දත් ගොඩක් වැදගත්!
ඔයාට නින්දේ ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීමෙන් ලෙය් සීනි පාලනයට උදව් වෙන බව අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. නින්දට යන්න කලින් ෆෝන්, ටැබ් වගේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ පාවිච්චි කරන එකෙන් වළකින එක, කාමරය හොඳට අඳුරු කරගන්න එක වගේ සරල දේවල් වලින් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේවායින් ප්‍රතිඵලයක් නැත්නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න. ඔබට නින්ද සම්බන්ධ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරලා, සුදුසු විසඳුමක් ලබා දෙන්න එතුමාට පුළුවන්.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දුන්න බෙහෙත් හරියටම වෙලාවට ගන්න
ඔයා දියවැඩියාවට මොනම හෝ ඖෂධයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරපු ප්‍රතිකාර සැලැස්මේ අරමුණ තමයි ඔයාගේ ලෙය් සීනි මට්ටම නිරෝගී පරාසයක (වැඩිත් නැති, අඩුත් නැති මට්ටමක) තියාගන්න එක. ඒ ඉලක්කය සපුරාගන්න නම්, ඔයා බෙහෙත් හරියටම නියමිත වෙලාවට, එක දිගටම ගන්න ඕන. ඉන්සියුලින් එක මාත්‍රාවක් මඟහැරුණත්, ලෙය් සීනි නිරෝගී මට්ටමේ තියෙන කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙන බව අධ්‍යයන වලින් පේනවා. ඔයාට බෙහෙත් මඟහැරෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
ලෙය් සීනි මට්ටම නිතරම පරික්ෂා කරමු
ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ලෙය් සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් මැන බැලීම අතිශයින්ම වැදගත්. මේ විදියට ඔයාගේ සීනි මට්ටම් ගැන වාර්තාවක් තියාගන්න එකෙන්, ඔයාගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්ම සාර්ථකද, නැත්නම් වෙනස්කම් කරන්න ඕනෙද කියලා තීරණය කරන්න ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට ලොකු උදව්වක් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes) තියෙන කෙනෙක් නම්, දවස පුරාම කිහිප වතාවක්, විශේෂයෙන් කෑමට පෙර, ව්‍යායාම කරන විට සහ නින්දට යන විට සීනි මනින්න අවශ්‍ය වෙනවා.
දැන් ඇඟිල්ලට කටුවකින් ඇනලා ලේ බිඳුවක් අරගෙන මීටරයකින් බලන ක්‍රමයට අමතරව, ශරීරයට සවි කරන (Continuous Glucose Monitors – CGMs) කියන උපකරණත් තියෙනවා. මේවායින් විනාඩි කිහිපයකට සැරයක් ලෙය් සීනි මට්ටම ස්වයංක්‍රීයවම මැනලා වාර්තා කරනවා.
සීනි අඩු කරනවා කියන ස්වභාවික දේවල් ඇත්තද?
වෙළඳපොලේ තියෙන විවිධ ආහාර අතිරේක (Dietary Supplements) සහ ස්වභාවික නිෂ්පාදන ලෙය් සීනි අඩු කරනවා කියලා ප්‍රචාරය කරනවා. මේවා ගැන විද්‍යාත්මකව දන්න දේවල් ටිකක් බලමු.
- කුරුඳු (Cinnamon): කුරුඳු වලට ලෙය් සීනි මට්ටම, විශේෂයෙන් නිරාහාරව ඉන්නකොට තියෙන සීනි මට්ටම (Fasting Glucose) අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙනිලා තියෙනවා.
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි (Apple cider vinegar): කෑමට පස්සේ මේවා බීමෙන් සීනි එකපාරටම ඉහළ යන එක වළක්වන බවට සාක්ෂි තියෙනවා. හැබැයි වකුගඩු රෝග තියෙන අය මේවා පාවිච්චි කරන්න හොඳ නෑ.
- උළුහාල් (Fenugreek seeds): උළුහාල් වලටත් ලෙය් සීනි අඩු කිරීමේ හැකියාවක් තියෙන බවට සාක්ෂි තියෙනවා.
- මැග්නීසියම් (Magnesium), ජින්සෙන්ග් (Ginseng), බර්බරීන් (Berberine), ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics): මේවා ගැනත් පර්යේෂණ කෙරීගෙන යනවා, නමුත් ප්‍රතිඵල එකිනෙකට පරස්පරයි. තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
ගොඩක් වැදගත්: මේ වගේ ආහාර අතිරේක, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් වෙනුවට ආදේශකයක් විදියට කවදාවත් පාවිච්චි කරන්න එපා. ඔයාට මේ වගේ දෙයක් උත්සාහ කරන්න අවශ්‍ය නම්, පළමුවෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා අවසර ගන්න.
ලෙය් සීනි එකපාරටම වැඩි වුනොත් මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ ලෙය් සීනි මට්ටම එකපාරටම ගොඩක් ඉහළ ගියොත්, ඒ තත්ත්වයට අපි හයිපර්ග්ලයිසීමියා (Hyperglycemia) කියලා කියනවා. ඔයාට ලොකු අපහසුවක් දැනෙන්නේ නැතත්, මීටරයේ අගය ඉහළ නම්, මෙන්න මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු කෑම බීම ගැනීමෙන් වළකින්න.
- සීනි රහිත දියරයක්, විශේෂයෙන් වතුර හොඳට බොන්න.
- පුළුවන් නම් පොඩි ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න.
හැබැයි, හයිපර්ග්ලයිසීමියා තත්ත්වය ප්‍රතිකාර නොකර තිබුණොත් ජීවිතයට පවා තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒක වෛද්‍ය හදිසි අවස්ථාවක්. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම් සහ පහත ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් තියෙනවා නම්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
| වහාම රෝහල් ගත විය යුතු අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ | |
|---|---|
| – ඔක්කාරය සහ වමනය | – අධික පිපාසය |
| – හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව | – හුස්මෙන් පළතුරු සුවඳක් වැනි සුවඳක් ඒම |
| – වේගවත් හෘද ස්පන්දනය | – බඩේ කැක්කුම |
| – සිහි විකල් වීම හෝ මංමුලා සහගත බව (Confusion) | |
රෝහලේදී වෛද්‍යවරුන් ඔබට ඉන්සියුලින්, නහර හරහා දියර සහ අවශ්‍ය ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් (electrolytes) ලබා දී ප්‍රතිකාර කරාවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රුධිරයේ සීනි කියන්නේ ශරීරයට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම දෙය වුණත්, එය දිගුකාලීනව ඉහළ මට්ටමක පැවතීම දියවැඩියාව වැනි බරපතල රෝග වලට හේතු වෙනවා.
- ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්ම අකුරටම පිළිපැදීම ඉතා වැදගත්.
- ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම (තන්තු බහුල, GI අගය අඩු ආහාර ගැනීම), නිතර ව්‍යායාම කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම සහ සිරුරේ බර පාලනය කරගැනීම ඕනෑම කෙනෙකුට ලෙය් සීනි පාලනය කරගැනීමට උදව් වෙනවා.
- වෙළඳපොලේ ඇති ස්වභාවික නිෂ්පාදන හෝ ආහාර අතිරේක, වෛද්‍යවරයා නියම කළ ඖෂධ සඳහා ආදේශකයක් ලෙස කිසිවිටෙකත් භාවිතා නොකරන්න. ඒවා භාවිතයට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.
- අධික පිපාසය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව වැනි හයිපර්ග්ලයිසීමියා (Hyperglycemia) රෝග ලක්ෂණ පහළ වුවහොත්, වහාම හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයක් (ETU) වෙත යන්න.
දියවැඩියාව, ලෙය් සීනි, රුධිරයේ සීනි, blood sugar, diabetes, සීනි පාලනය, සීනි අඩුකරන කෑම