සතියකට කලින් උදේ වරුවේ මගේ සායනයට ආවේ අවුරුදු 38ක විතර බැංකු නිලධාරිනියක් වුණු නිමාලි. එයා ගොඩක් කාලෙක ඉඳන් කෑම කෑවට පස්සේ බඩ පුරවා දැමීම, බඩ පිපීම සහ වෙලාවකට මලබද්ධය වගේ අපහසුතා වලින් පීඩා වින්දා. මම එයාගේ රෝග ඉතිහාසය හොඳට අහලා, රුධිර පීඩනය සහ උදරයේ සායනික පරීක්ෂාව කරලා බැලුවම භයානක රෝග ලක්ෂණ කිසිම දෙයක් තිබුණේ නැහැ; තිබුණේ අපි සායනිකව නිතර දකින බඩවැල් වල සංවේදීතාවය වැඩි වෙන තත්ත්වයක් (Irritable Bowel Syndrome - IBS). කතාබහ කරගෙන යද්දී නිමාලි මගෙන් අහනවා, "ඩොක්ටර්, මම සුපර්මාකට් එකේදී දැක්කා කෙෆීර් (Kefir) කියලා බෝතල් වගයක් තියෙනවා, යෝගට් වලට වඩා ඒක බඩවැල් වලට ගොඩක් හොඳයි කියලා යාළුවෙක් කිව්වා, මට කිරි බිව්වමත් බඩ පිපෙන නිසා මේක බිව්වොත් ප්‍රශ්නයක් වෙයිද?" කියලා. ඇත්තටම නිමාලිට වගේම ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්නය ඇති නේද? යෝගට් කන්න කැමති වුණත්, ඊටත් වඩා දහස් ගුණයකින් ගුණදායක මේ කෙෆීර් කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා අද අපි හරියටම කතා කරමු.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- කෙෆීර් (Kefir) කියන්නේ මොකක්ද? මේක එළකිරි හෝ එළු කිරි වලට "කෙෆීර් ඇට" (Kefir Grains) එකතු කරලා පැසවීමෙන් හදාගන්න, යෝගට් වලට වඩා දියාරු පෝෂණීය පානයක්.
- යෝගට් වලට වඩා ගුණයිද? ඔව්! යෝගට් වල තියෙන්නේ හිතකර බැක්ටීරියා වර්ග කිහිපයක් විතරයි. හැබැයි කෙෆීර් වල හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් වර්ග (Probiotics) 60කට වඩා අඩංගු වෙනවා.
- කිරි අගුණ අයටත් බොන්න පුළුවන්: කෙෆීර් වල ඉන්න ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් කිරි වල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) සීනි බිඳ දමන නිසා, කිරි බිව්වම බඩේ අමාරු හැදෙන අයටත් මේක ලේසියෙන්ම දිරවගන්න පුළුවන්.
- සිරුරටම ලැබෙන වාසි: ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා වගේම අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න, හදවත ආරක්ෂා කරන්න සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
- පටන් ගද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න: මුලින්ම බොනකොට පොඩි බඩ පිපීමක් එන්න පුළුවන් නිසා දවසකට මේස හැඳි දෙක තුනකින් පටන් අරන් ටික ටික ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කෙෆීර් (Kefir) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කෙෆීර් කියන්නේ පැසුණු කිරි වලින් හදන පානයක් (Fermented milk drink). හරියට අපි හැමදාම කන යෝගට්, නැත්නම් මුදවපු කිරි වගේ තමයි. හැබැයි මේක හදන විදිහයි, මේකේ තියෙන පෝෂණ ගුණයයි යෝගට් වලට වඩා ගොඩක් වෙනස්. සාමාන්‍යයෙන් මේ පානය හදන්න එළකිරි, එළු කිරි, හෝ බැටළු කිරි පාවිච්චි කරනවා. අද කාලේ නම් කිරි පාවිච්චි කරන්නේ නැති අයට පොල් කිරි හෝ තැඹිලි වතුර වලිනුත් (Water Kefir) මේක හදාගන්න පුළුවන්.
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් කොහොමද මේක නිකන්ම කිරි වලින් හදන්නේ කියලා, නේද? මේක හදන්න පාවිච්චි කරන හරිම අපූරු දෙයක් තියෙනවා. ඒකට අපි කියන්නේ "කෙෆීර් ඇට" (Kefir Grains) කියලා. හැබැයි නමට "ඇට" කිව්වට මේවා අපි කන හාල්, මුං ඇට වගේ ධාන්‍ය වර්ගයක් නම් නෙවෙයි! මේවා ඇත්තටම අපේ ඇඟට හිතකර ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා (Lactic acid bacteria) සහ හිතකර යීස්ට් (Yeast) වර්ග එකට බැඳිලා හැදුණු පොඩි ජෙලි වගේ සජීවී කැටිති විශේෂයක්. බැලූ බැල්මට හරියට පොඩි සුදු පාට මල්ගෝවා (Cauliflower) කෑලි වගෙයි පේන්නේ.
මේ කෙෆීර් ඇට පිරිසිදු කිරි වලට එකතු කරලා පැය 24ක් විතර කාමර උෂ්ණත්වයේ තියපුවාම, අර කැටිති ඇතුළේ ඉන්න ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් කිරි වල ස්වභාවිකව තියෙන සීනි වර්ගය, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් (Lactose) ආහාරයට අරගෙන පැසවීමට (Fermentation) ලක් කරනවා. අන්න එතකොට තමයි පොඩි ඇඹුල් රසයක් සහ සියුම් පෙන ගතියක් තියෙන මේ කෙෆීර් පානය හැදෙන්නේ. හරිම පුදුමයි නේද ස්වභාවධර්මයේ ක්‍රියාවලිය?
මේ පානයේ ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත්, මේක නැගෙනහිර යුරෝපයේ කොකේසස් (Caucasus) කඳුකර ප්‍රදේශයේ ජීවත් වුණු එඬේරුන්ගෙන් ලෝකයට ආපු එකක් කියලා තමයි සැලකෙන්නේ. "කෙෆීර්" කියන වචනය හැදිලා තියෙන්නේ තුර්කි භාෂාවේ "keif" කියන වචනයෙන්. ඒකේ තේරුම තමයි "බිව්වට පස්සේ දැනෙන හොඳ හැඟීම" (Good feeling) කියන එක. වෛද්යවරු විදිහට අපි මේ පානය ගැන විශේෂයෙන්ම උනන්දු වෙන්නේ මේකේ අපේ සිරුරට හිතකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) වර්ග 60කට වඩා අඩංගු වෙන නිසයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි මේකට සුපිරි පානයක් කියන්නේ කියලා?
කිරි අගුණ අයට කෙෆීර් බොන්න පුළුවන්ද?
මතකද අපි මුලින්ම කතා කළා නිමාලිටත් තිබුණු ලොකුම බය තමයි කිරි බිව්වම බඩ පිපෙන එක? අපේ සායන වලට එන ගොඩක් අයට මේ ප්‍රශ්නය තියෙනවා. වැඩිහිටි වයසට එද්දී අපේ බඩවැල් වල කිරි දිරවන්න අවශ්‍ය වෙන ලැක්ටේස් (Lactase) කියන එන්සයිමය නිපදවෙන ප්‍රමාණය ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව හෙවත් ලැක්ටෝස් නොඉවසීම (Lactose Intolerance) කියලා.
එතකොට එහෙම අයට කෙෆීර් බොන්න පුළුවන්ද? උත්තරය තමයි, ගොඩක් වෙලාවට කිසිම කරදරයක් නැතුව පුළුවන්! මොකද අපි අර කලින් කිව්වා වගේ, කෙෆීර් පැසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී මේකේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා මගින් කිරි වල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) සීනි වලින් 99%ක්ම වගේ ලැක්ටික් අම්ලය (Lactic acid) බවට හරවනවා. ඒ වගේම කෙෆීර් වලම තියෙන බීටා-ගැලැක්ටොසිඩේස් ($\beta$-galactosidase) කියන එන්සයිමය ඉතුරු වෙලා තියෙන ලැක්ටෝස් ටිකත් බඩවැලේදී දිරවන්න උදව් කරනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට තියෙන්නේ කිරි වල තියෙන ප්‍රෝටීන් වලට ඇතිවෙන දරුණු ආසාත්මිකතාවයක් නම් (Cow's milk protein allergy), කිරි වලින් හදපු කෙෆීර් බොන්න හොඳ නැහැ. එහෙම අයට පොල් කිරි හෝ වතුරෙන් හදන කෙෆීර් (Water kefir) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
කෙෆීර් සහ යෝගට් - මොකක්ද වෙනස?
ගොඩක් වෙලාවට සුපර්මාකට් එකට ගියාම අපි හිතන්නේ කෙෆීර් කියන්නෙත් බොන්න පුළුවන් විදිහට හදපු යෝගට් එකක් (Drinking yogurt) කියලා නේද? හැබැයි සායනිකව සහ පෝෂණ විද්‍යාත්මකව ගත්තම මේ දෙක අතරේ ලොකු වෙනසක් තියෙනවා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට හරියටම බලාගන්න පුළුවන් කෙෆීර් සහ යෝගට් අතර තියෙන ප්රධාන වෙනස්කම් සහ ඔයාගේ අවශ්‍යතාවය අනුව තෝරගන්න ඕනේ මොකක්ද කියන එක.
| විශේෂාංගය | කෙෆීර් (Kefir) | යෝගට් (Yogurt) | ඔයා දැනගන්න ඕනේ වැදගත්ම දේ |
|---|---|---|---|
| ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) ප්‍රමාණය | හිතකර බැක්ටීරියා සහ හිතකර යීස්ට් වර්ග 60කට වඩා අඩංගුයි. | බැක්ටීරියා වර්ග 2ක් හෝ 5ක් වගේ සීමිත ප්රමාණයක් විතරයි තියෙන්නේ. යීස්ට් අඩංගු නැහැ. | බඩවැල් වල ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ සමතුලිතතාවය (Gut microbiome) ඉක්මනින් හදාගන්න කෙෆීර් ගොඩක් ඉදිරියෙන් ඉන්නවා. |
| බඩවැලේ ක්‍රියාකාරීත්වය | මේකේ ඉන්න ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ට අපේ බඩවැල් බිත්ති වල තැන්පත් වෙලා (Colonize) දිගටම වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. | යෝගට් වල ඉන්න බැක්ටීරියා තාවකාලිකව බඩවැල් හරහා ගමන් කරනවා විතරයි (Transient). | ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) බීලා බඩවැල් දුර්වල වුණු වෙලාවක නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කෙෆීර් ලොකු උදව්වක් දෙනවා. |
| ප්රධාන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් | Lactobacillus kefiri, Saccharomyces cerevisiae වැනි බැක්ටීරියා සහ යීස්ට්. | Lactobacillus bulgaricus සහ Streptococcus thermophilus. | කෙෆීර් වල ඉන්න හිතකර යීස්ට් වර්ග මගින් අහිතකර දිලීර සහ බැක්ටීරියා මර්දනය කරනවා. |
| ඝනකම සහ රසය | දියාරුයි, පානයක් විදිහට බොන්න පුළුවන්. ඇඹුල් රසය ටිකක් වැඩියි, සියුම් සැර ගතියක් (Fizzy taste) තියෙනවා. | ඝනකම් වැඩියි, හැන්දකින් කන්න පුළුවන්. මෘදු ඇඹුල් රසයක් තියෙන්නේ. | ඇඹුල් රසට අකමැති නම් කෙෆීර් වලට පලතුරු කෑලි ටිකක් හෝ කුරුඳු කුඩු චුට්ටක් දාලා ස්මූති (Smoothie) එකක් විදිහට බොන්න පුළුවන්. |
| හදන උෂ්ණත්වය | කාමර උෂ්ණත්වයේදී (Room temperature) පහසුවෙන්ම පැසවීම සිදුවෙනවා. | කිරි උණු කරලා නිශ්චිත මද උණුසුමක (40°C - 45°C) තියාගන්න ඕනේ. | ලංකාවේ අපේ කාමර උෂ්ණත්වය කෙෆීර් ගෙදරදීම හදාගන්න හොඳටම ගැලපෙනවා. |
කෙෆීර් පානයෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි
කෙෆීර් කියන්නේ නිකන්ම තිබහට බොන පානයක් නෙවෙයි. මේකේ ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, විටමින් B12, රයිබෝෆ්ලේවින් (B2), මැග්නීසියම් සහ විටමින් D වගේ පෝෂක ගොඩක් තියෙනවා. අපි එකින් එක බලමු මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන විද්‍යාත්මකව තහවුරු වුණු වාසි මොනවද කියලා.
1. ආහාර දිරවීම සහ බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද අපේ බඩවැල් ඇතුළේ බැක්ටීරියා ට්‍රිලියන ගාණක් ජීවත් වෙනවා කියලා? මේකට අපි කියන්නේ බඩවැලේ ක්ෂුද්‍ර ජීවී පද්ධතිය (Gut Microbiome) කියලා. අපි කන වැරදි කෑම, මානසික ආතතිය සහ සමහර සැර බෙහෙත් නිසා මේ හිතකර බැක්ටීරියා විනාශ වෙලා අහිතකර බැක්ටීරියා වැඩි වෙනවා. අන්න එතකොට තමයි නිතරම බඩ පුරවා දැමීම, ගැස්ට්‍රයිටිස් වගේ ලක්ෂණ එන්නේ.
කෙෆීර් වල තියෙන අධික ප්‍රෝබයෝටික්ස් ප්‍රමාණය නිසා බඩවැල් වල හිතකර බැක්ටීරියා ගහනය ඉක්මනින්ම නැවත වැඩි කරනවා. මේ නිසා:
- ආහාර දිරවීම ඉතාම පහසු කරනවා වගේම නිදන්ගත මලබද්ධය (Constipation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- අපි මුලින් කතා කරපු බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම සහ මලපහ පිටවීමේ වෙනස්කම් ඇති කරන බඩවැලේ සංවේදීතාවය වැඩි වීමේ රෝගය (Irritable Bowel Syndrome - IBS) පාලනය කරගන්න ලොකු සහනයක් දෙනවා.
- ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) ගන්නකොට ඇතිවෙන පාචන තත්ත්වයන් (Antibiotic-associated diarrhea) වළක්වා ගන්න සහ බඩවැල් වල ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- ආමාශයේ ප්‍රදාහය (Gastritis) සහ ආමාශයේ තුවාල (Peptic Ulcers) ඇති කරන Helicobacter pylori (H. pylori) කියන බැක්ටීරියාව පාලනය කරන්නත් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර එක්ක කෙෆීර් උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා.
2. අස්ථි ශක්තිමත් කරලා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) අවදානම අඩු කරනවා
විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් වයසට යනකොට, ඒ කියන්නේ ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ අස්ථි වල ඝනත්වය අඩුවෙලා අස්ථි දුර්වල වෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) තත්ත්වය ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතන්නේ අස්ථි වලට ඕනේ කැල්සියම් විතරයි කියලා නේද? හැබැයි අපි ගන්න කැල්සියම් හරියටම අස්ථි වලට උරාගන්න නම් තවත් විශේෂ පෝෂකයක් ඕනේ වෙනවා.
සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වලින් හදන කෙෆීර් වල කැල්සියම් (Calcium) විතරක් නෙවෙයි, අස්ථි වල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යම වෙන විටමින් K2 (Vitamin K2) බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේකේ ඉන්න බැක්ටීරියා තමයි කිරි පැසවනකොට විටමින් K2 නිපදවන්නේ. විටමින් K2 මගින් කරන්නේ රුධිරයට එකතු වෙන කැල්සියම් රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙන්න නොදී කෙලින්ම අස්ථි වලට අවශෝෂණය කරගන්න උදව් කරන එකයි. ඒ නිසා අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න සහ අස්ථි බිඳීම් වළක්වා ගන්න මේක හොඳම පානයක්.
3. බැක්ටීරියා නාශක ගුණ
බලන්නකෝ, කෙෆීර් වල ඉන්න සමහර ප්‍රෝබයෝටික්ස් වර්ග වෙනත් කිසිම ආහාරයක දකින්න ලැබෙන්නේ නැහැ! උදාහරණයක් විදිහට Lactobacillus kefiri කියන බැක්ටීරියාව හඳුන්වන්න පුළුවන්. මේ හිතකර බැක්ටීරියා සහ කෙෆීර් වල තියෙන කෙෆිරන් (Kefiran) කියන සංඝටකය එකතු වෙලා අපේ සිරුරට ඇතුළු වෙන භයානක විෂබීජ එක්ක සටන් කරනවා.
ආහාර විෂවීම් සහ දරුණු බඩේ අමාරු ඇති කරන Salmonella, E. coli සහ H. pylori වගේ අහිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම පාලනය කරන්න මේවාට පුළුවන්. ඒ වගේම කාන්තාවන්ට නිතර හැදෙන Candida වැනි දිලීර ආසාදන පාලනය කරන්නත් මේකේ තියෙන ස්වභාවික ප්‍රතිජීවක ගුණය උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, දරුණු බැක්ටීරියා ආසාදනයක් හැදුණු වෙලාවක ඩොක්ටර් නියම කරන බෙහෙත් වෙනුවට කෙෆීර් විතරක් බීලා හරියන්නේ නැහැ, මේක අපේ සිරුරේ ස්වභාවික ආරක්ෂාව වැඩි කරන පෝෂණීය ආහාරයක් විතරයි.
4. හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
ලංකාවේ අපි අතරේ අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) සහ කොලෙස්ටරෝල් (High Cholesterol) කියන්නේ අද හරිම සුලභ ගැටලුවක් නේද? වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා දිනපතා කෙෆීර් පානය කරන එක හදවතේ ආරක්ෂාවටත් උදව් වෙනවා කියලා. කෙෆීර් වල ඉන්න ප්‍රෝබයෝටික්ස් බැක්ටීරියා වලට පුළුවන් අපි කන ආහාර වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් බඩවැලේදීම බිඳ දමලා, ඒවා රුධිරයට උරාගන්න එක අඩු කරන්න.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (Triglycerides) මට්ටම පාලනය කරන්නත්, කිරි ප්‍රෝටීන් බිඳ වැටීමෙන් හැදෙන ජෛව සක්‍රීය පෙප්ටයිඩ (Bioactive peptides) මගින් රුධිර නාල සැහැල්ලු කරලා රුධිර පීඩනය යම් මට්ටමකට පාලනය කරන්නත් මේක දායක වෙනවා.
5. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට සහ දියවැඩියාව හැදෙන්න අවදානමක් (Prediabetes) තියෙන අයට කෙෆීර් කියන්නේ ඉතාම හොඳ තේරීමක්. ඇයි එහෙම කියන්නේ? කෙෆීර් වල ග්ලයිසීමික් අගය (Glycemic Index) ගොඩක් අඩුයි. ඒ වගේම මේකේ තියෙන ප්‍රෝබයෝටික්ස් මගින් සිරුරේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (Insulin sensitivity) වැඩි දියුණු කරලා, සෛල තුළට ග්ලූකෝස් ලබාගැනීම පහසු කරනවා.
සායනික පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා දිනපතා පැණි රස නොකළ ස්වභාවික කෙෆීර් පානය කරන දියවැඩියා රෝගීන්ගේ උදෑසන නිරාහාර රුධිර සීනි මට්ටම (Fasting Blood Sugar) සහ පසුගිය මාස 3ක සීනි පාලනය පෙන්වන HbA1c අගය සැලකිය යුතු ලෙස පාලනය වෙලා තියෙනවා කියලා. හැබැයි ඔයා කඩෙන් කෙෆීර් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම සීනි එකතු නොකරපු (Plain / Unsweetened) එකක් තෝරගන්න ඕනේ. පලතුරු රස කරපු ඒවායේ සීනි ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්!
කෙෆීර් වල අතුරු ආබාධ හෝ අවදානම් තියෙනවද?
කෙෆීර් කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී ඕනෑම කෙනෙකුට ඉතාම ආරක්ෂිත පානයක්. හැබැයි අපි හැමෝගෙම ඇඟවල් එක වගේ නැහැනේ, නේද? ඒ නිසා මේක පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕනේ කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා:
- ආරම්භක අතුරු ආබාධ: ඔයා මීට කලින් කෙෆීර් වගේ ප්‍රෝබයෝටික්ස් බහුල ආහාර අරගෙන නැත්නම්, මුල් දවස් කිහිපයේදී බඩ පුරවා දැමීම, බඩ පිපීම (Bloating), වාතය පිටවීම හෝ බඩ පොඩ්ඩක් බුරුල් වීම වගේ දේවල් දැනෙන්න පුළුවන්. කලබල වෙන්න එපා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඔයාගේ බඩවැල් අලුත් බැක්ටීරියා වලට හුරු වෙනකම් දවසකට මේස හැඳි 2-3ක වගේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණයකින් පටන් ගන්න. සතියක් දෙකක් යද්දී ටික ටික ප්‍රමාණය කෝප්ප භාගයක් හෝ එකක් දක්වා වැඩි කරන්න.
- ඉතා සුළු මධ්‍යසාර ප්රමාණයක්: කෙෆීර් ඇට වල ඉන්න යීස්ට් මගින් සිදුවෙන ස්වභාවික පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා කෙෆීර් වල ඉතාම සුළු මධ්‍යසාර ප්රමාණයක් (සාමාන්‍යයෙන් 0.5% ටත් වඩා අඩු, හරියට හොඳටම ඉදුණු පලතුරක තියෙනවා වගේ ප්රමාණයක්) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්ය කෙනෙකුට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒත් ඔයා මධ්‍යසාර වලට අධිකව සංවේදී නම් හෝ අක්මාවේ රෝගයක් නිසා මධ්‍යසාර සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරලා තියෙනවා නම් මේ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක වටිනවා.
- දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇති අය: මේක නම් ඉතාම වැදගත් කරුණක්. ඔයාගේ සිරුරේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune system) ගොඩක් දුර්වල වෙලා නම් — උදාහරණයක් විදිහට පිළිකා සඳහා කීමෝතෙරපි (Chemotherapy) ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක්, HIV ආසාදිතයෙක්, නැත්නම් අවයව බද්ධ කිරීමකින් පස්සේ ප්‍රතිශක්තිය මර්දනය කරන ඖෂධ (Immunosuppressants) ගන්න කෙනෙක් නම් — කෙෆීර් බොන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න. මොකද ප්‍රතිශක්තිය ගොඩක්ම අඩු අයට මේකේ ඉන්න සජීවී බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් නිසා ඉතාම කලාතුරකින් රුධිර ආසාදන (Sepsis / Bacteremia) ඇතිවෙන්න පොඩි අවදානමක් තියෙනවා.
- සමහර බෙහෙත් එක්ක ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද? ඔව්. ඔයා Azathioprine, Cyclosporine හෝ දිගුකාලීනව අධික මාත්‍රාවලින් ස්ටෙරොයිඩ් (Corticosteroids - උදා: Prednisolone) වගේ ප්‍රතිශක්තිය අඩු කරන බෙහෙත් ගන්නවා නම් වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ගෙදර හදන කෙෆීර් බොන්න එපා. ඒ වගේම ඔයා මොකක් හරි ආසාදනයකට ප්‍රතිජීවක බෙහෙත් (Antibiotics) බොනවා නම්, ඒ බෙහෙත් වේල බොන වෙලාවටම කෙෆීර් බොන්න එපා; බෙහෙත් බීලා පැය 2කට හෝ 3කට පස්සේ කෙෆීර් බොන්න. නැත්නම් බෙහෙත නිසා කෙෆීර් වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා ටිකත් මැරිලා යන්න පුළුවන්.
ගෙදරදීම කෙෆීර් හදාගන්නේ කොහොමද?
සුපර්මාකට් වලින් ලොකු ගණන් දීලා කෙෆීර් බෝතල් ගන්නවට වඩා, හරිම අඩු වියදමකින් ගෙදරදීම පිරිසිදුවට කෙෆීර් හදාගන්න එක හරිම ලේසියි! මේකට ඔයාට ඕනේ වෙන්නේ නැවුම් එළකිරි (Fresh Milk), පිරිසිදු වීදුරු බෝතලයක් සහ එක පාරක් මිලදී ගත්තම දිගටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සජීවී කෙෆීර් ඇට (Milk Kefir Grains) ටිකක් විතරයි.
- පළමු පියවර: හොඳින් උණු වතුරෙන් හෝදලා වේලගත්ත පිරිසිදු වීදුරු බෝතලයකට කෙෆීර් ඇට තේ හැඳි 1ක් හෝ 2ක් දාන්න. ඊට පස්සේ ඒකට කාමර උෂ්ණත්වයේ තියෙන එළකිරි කෝප්ප 1ක් හෝ 2ක් එකතු කරන්න. (සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි - Full fat milk ගත්තොත් හොඳ උකු, ක්‍රීම් ගතියක් තියෙන රසවත් කෙෆීර් එකක් හදාගන්න පුළුවන්. කිරි උණු කරනවා නම්, කිරි හොඳටම නිවුණට පස්සේ විතරක් කෙෆීර් ඇට දාන්න. රස්නේ කිරි වලට දැම්මොත් බැක්ටීරියා මැරෙනවා!).
- දෙවන පියවර: බෝතලයේ කට පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් හෝ පේපර් ටවල් (Paper towel) එකකින් වහලා, රබර් පටියකින් හිර කරන්න. පැසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී වාතය හුවමාරු වෙන්න ඕනේ නිසාත්, ඇතුළේ ගෑස් හැදෙන නිසාත් කවදාවත් මූඩියකින් තද කරලා වහන්න එපා.
- තුන්වන පියවර: දැන් මේ බෝතලය සෘජුවම අව්ව වැටෙන්නේ නැති, කාමර උෂ්ණත්වයේ තියෙන තැනක පැය 18ත් 24ත් අතර කාලයක් තියන්න. ලංකාවේ අපේ දේශගුණය ටිකක් රස්නේ නිසා ගොඩක් වෙලාවට පැය 18-20ක් වෙද්දී කිරි ටික හොඳට ඝන වෙලා පදමට එනවා.
- හතරවන පියවර: කිරි ටික යෝගට් දියාරුවට හැදුවා වගේ ඝන වෙලා, මද ඇඹුල් සුවඳක් එනකොට ලී හෝ ප්ලාස්ටික් හැන්දකින් හෙමින් කලවම් කරලා, ප්ලාස්ටික් පෙරණයකින් (Plastic strainer) වෙනත් වීදුරු භාජනයකට පෙරාගන්න. (යකඩ හෝ ඇලුමිනියම් වගේ ලෝහ භාජන දිගු වෙලාවක් කෙෆීර් ඇට වල ගෑවෙන්න දෙන්න එපා, මොකද මේකේ තියෙන ඇඹුල් ගතිය ලෝහ එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරලා කෙෆීර් ඇට දුර්වල කරන්න පුළුවන්).
- පස්වන පියවර: දැන් පෙරණයට ඉතුරු වුණු කෙෆීර් ඇට ටික ආයෙත් අලුත් කිරි කෝප්පයකට දාලා ඊළඟ දවසට කෙෆීර් හදාගන්න තියන්න පුළුවන්. පෙරාගත්ත කෙෆීර් පානය ශීතකරණයේ (Fridge එකේ) දාලා සීතල කරලා බොන්න පුළුවන්!
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ පොඩි ප්රමාණයකින් පටන් ගන්න: කෙෆීර් බොන්න පටන් ගන්නකොට දවසකට මේස හැඳි 2-3කින් පටන් අරගෙන ඔයාගේ බඩවැල් ඒකට හුරු කරගන්න.
- ✔️ පිරිසිදුකම ගැන උපරිමයෙන් හිතන්න: ගෙදරදී කෙෆීර් හදනකොට පාවිච්චි කරන වීදුරු බෝතල්, ප්ලාස්ටික් පෙරණ සහ හැඳි හොඳින් පිරිසිදු කරලා තියාගන්න. අපිරිසිදු වුණොත් අහිතකර පුස් වර්ග (Mold) හැදෙන්න පුළුවන්.
- ✔️ සීනි රහිත කෙෆීර් තෝරගන්න: කඩෙන් ගන්නවා නම් කෘත්‍රිම රසකාරක සහ සීනි එකතු නොකළ ස්වභාවික (Plain) කෙෆීර් ගන්න. රස කරගන්න ඕනේ නම් ගෙදරදී පලතුරු කෑලි ටිකක් එකතු කරගන්න.
- ❌ රස්නේ කිරි වලට කෙෆීර් ඇට දාන්න එපා: උණු කිරි වලට දැම්මොත් කෙෆීර් ඇට වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් විනාශ වෙලා යනවා.
- ❌ ලෝහ භාජන වල කෙෆීර් පැසවන්න එපා: කෙෆීර් හදන්න සහ ගබඩා කරන්න හැමවෙලේම වීදුරු භාජන විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
- ❌ හිතුමතේ බෙහෙත් ගන්න එපා: ඔයාට බඩේ කැක්කුමක්, ගැස්ට්‍රයිටිස් හෝ බඩ බුරුල් කරලා යාමක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් ඉල්ලගෙන ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Painkillers / NSAIDs) කවදාවත් බොන්න එපා. ඒවායින් බඩවැල් වල හිතකර බැක්ටීරියා විනාශ වෙලා සහ ආමාශයේ තුවාල හැදිලා තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
සාමාන්ය බඩ පිපීමකට හෝ ආහාර අජීර්ණයකට කෙෆීර් උදව් වුණත්, මේ පහළින් තියෙන රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම් ගෙදරදී ප්‍රතිකාර කරකර ඉන්න එපා. එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- කිරි හෝ කෙෆීර් පානය කළ වහාම තොල්, දිව, මුහුණ ඉදිමීම, ඇඟ පුරා පලු දැමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇතිවීම (මේක Anaphylaxis කියන මාරාන්තික අසාත්මිකතාවය වෙන්න පුළුවන්).
- ඉවසන්න බැරි තරම් දරුණු බඩේ කැක්කුමක් එකපාරටම ඇතිවීම.
- නොනවත්වා වමනය යාම හෝ වමනය සමඟ ලේ පිටවීම / කෝපි කුඩු පාටට වමනය යාම.
- මලපහ සමඟ අලුත් ලේ පිටවීම හෝ තාර වගේ කළු පාටට මලපහ පිටවීම (Melena).
- තද උණ සමඟ දිගටම පවතින පාචනය සහ අධික විජලන ලක්ෂණ (මුත්‍රා පිටවීම අඩුවීම, අධික කැරකිල්ල, සිහි මද ගතිය).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙෆීර් (Kefir) කියන්නේ යෝගට් වලට වඩා කිහිප ගුණයකින් ප්‍රෝබයෝටික්ස් (හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් වර්ග 60කට වැඩි ප්රමාණයක්) අඩංගු ඉතාම පෝෂණීය පැසුණු කිරි පානයක්.
- මේකෙන් ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා වගේම අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න, හදවත් රෝග අවදානම අඩු කරන්න සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් ලොකු සහයෝගයක් ලැබෙනවා.
- ලැක්ටෝස් (Lactose) සීනි පැසවීමේදී බිඳ වැටෙන නිසා කිරි බිව්වම බඩ පිපෙන ගොඩක් අයට කෙෆීර් කිසිම අපහසුවක් නැතුව බොන්න පුළුවන්.
- මුලින්ම පටන් ගන්නකොට බඩේ පොඩි වාතය පිරීමක් එන්න පුළුවන් නිසා, හැමවෙලේම හැඳි කිහිපයකින් පටන් අරන් ටික ටික ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
- ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල නම් හෝ ප්‍රතිශක්තිය මර්දනය කරන ඖෂධ ගන්නවා නම්, කෙෆීර් බොන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.