Patite li od ankilozantnog spondilitisa, ili "AS" kako ga mi liječnici zovemo? Ako je tako, vjerojatno ste upoznati s bolovima u leđima, jutarnjom ukočenošću i smanjenom fleksibilnošću. Znamo koliko teško može biti živjeti s tim neugodnostima. Ali jeste li znali da postoji jedna od najboljih i najvrjednijih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali ovim simptomima? A to je tjelovježba .
Zašto je tjelovježba toliko važna za nekoga s AS-om?
Jednostavno rečeno, tjelovježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali simptomima koji dolaze s AS-om. Ne samo da smanjuje bol, već i pomaže da se vaše tijelo lakše kreće i bude fleksibilnije .
Zamislite malo zahrđalu šarku. Ako je ostavimo sa strane bez korištenja, postat će kruta. Ali kada na nju stavimo malo ulja i pomičemo je, olabavit će se i početi lako raditi. Naši zglobovi su isti. Kada vježbamo, naši zglobovi dobivaju potrebnu pokretljivost, a mišići oko njih postaju jači. Stoga, AS uzrokuje:
- Ukočenost u leđima i zglobovima
- Problemi uzrokovani lošim držanjem
- Umor
- Otežano disanje
Pruža olakšanje od mnogih stvari, kao što su:
Koje vrste vježbi bismo trebali raditi?
Općenito, preporučujemo četiri glavne vrste vježbanja za osobe s AS-om. Svaka vrsta pomaže vašem tijelu na različite načine.
| Vrsta vježbe | Glavni cilj | Primjeri |
|---|---|---|
| Vježbe povlačenja i kretanja (Istezanje i kretanje / Raspon pokreta) | Smanjite ukočenost tijela i povećajte fleksibilnost, održavajući pokretljivost zglobova. | Jednostavno svakodnevno istezanje, joga, tai chi |
| Vježbe jačanja (Jačanje) | Ojačajte mišiće, poduprite kralježnicu i zglobove te ispravite držanje. | Dizanje utega, sklekovi, pilates, vježbe za trup |
| Kardio vježbe (Kardio / Aerobik) | Ojačajte srce i pluća, povećavajući snagu i izdržljivost. | Brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom |
| Vježbe za balansiranje tijela (Stanje) | Povećava stabilnost tijela i sprječava padove. | Stajanje na jednoj nozi, Joga, Tai chi |
Kombiniranjem ovih vrsta vježbi i njihovim izvođenjem od najmanje 20 minuta dnevno, uvelike ćete smanjiti bol, ukočenost, snagu, mentalnu razinu i opće zdravlje.
Najvažnije je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakve nove rutine vježbanja. Oni vam mogu savjetovati najbolje i najsigurnije vježbe za vaše stanje.
Postoje neke vježbe koje nude prednosti nekoliko ovih vrsta odjednom. Na primjer:
- Pilates
- Joga
- Tai či
- Plivanje
- Vodeni aerobik
Ako pohađate grupni tečaj, obavezno obavijestite instruktora o svom zdravstvenom stanju prije početka tečaja.
Pogledajmo sada malo detaljnije ove vrste vježbi.
1. Vježbe istezanja
Ove vježbe istežu i rastežu naše mišiće, tetive i ligamente. Također podsjećaju naše zglobove na njihov puni raspon pokreta. Ovo je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi. One će smanjiti ukočenost u vašem tijelu i smanjiti rizik od ozljeda.
To je posebno važno za osobe s AS-om, jer neke vježbe istezanja mogu pomoći u sprječavanju spajanja kralježaka u kralježnici, što je česta komplikacija AS-a.
Često smo u iskušenju izbjegavati korištenje tog zgloba jer boli, ali zapravo je suprotno istinito.Kad ga ne koristite, postaje zategnutiji i bolniji. Za najbolje rezultate, steknite naviku svakodnevnog izvođenja vježbi istezanja.
2. Vježbe jačanja
Ono što ovdje radimo jest korištenje mišića uz određeni otpor. To znači dizanje utega, korištenje traka za otpor ili korištenje vlastite tjelesne težine (poput sklekova). To jača mišiće.
Za nekoga s AS-om vrlo je važno ojačati mišiće trbuha i leđa ili 'mišiće trupa'. Jer ti mišići djeluju kao potpora našoj kralježnici. Kada se ojačaju, smanjuje se pritisak na leđa, a mogu se smanjiti čak i bolovi u leđima. To također pomaže u ispravljanju držanja tijekom vremena.
Radite ovu vježbu dva do četiri puta tjedno za najbolje rezultate.
3. Kardio
Liječnici to nazivaju aerobnom vježbom. Izvođenjem ovih vježbi povećavate broj otkucaja srca i disanje. To znači da vaše srce i pluća dobivaju dobar trening. Na primjer:
- Plivanje
- Biciklizam
- Trčanje
- Brzo hodanje
U ovom trenutku, vaše srce brže pumpa krv kako bi osiguralo kisik koji je vašim mišićima potreban. Vaša pluća također dodaju više kisika u krv. To poboljšava vaše raspoloženje i povećava energiju. S vremenom ćete moći hodati duže udaljenosti bez osjećaja umora kao prije.
Postavite si cilj odraditi 30 minuta kardio vježbi, 5 dana u tjednu (ukupno 150 minuta tjedno).
4. Vježbe ravnoteže tijela (Ravnoteža)
Ove vježbe će vam pomoći da ostanete stabilni, posebno jer vaše kosti postaju krhkije s godinama, pa su važne za sprječavanje padova. Stvari poput joge i tai chija također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. Možete pitati svog liječnika ili fizioterapeuta za specifične vježbe koje će vam pomoći. Pokušajte raditi ove vježbe tri do pet puta tjedno.
Ne zaboravite: vježbe disanja
Dodajte jednostavnu vježbu disanja u svoju dnevnu rutinu. To će vam pomoći proširiti prsa i povećati fleksibilnost tijela. Slijedite ove korake:
1. Duboko udahnite. Udahnite dok vam se prsa ne napune.
2. Sada zadržite dah i mentalno brojite do tri.
3. Zatim polako izdahnite, kao da pušete svijeću.
4. Pričekajte trenutak dok ponovno ne izbrojite do tri, a zatim ponovite ove korake.
Poruka za ponijeti kući
- Tjelovježba je kao lijek za nekoga s AS-om. Bitna je za smanjenje boli, ukočenosti i održavanje fleksibilnosti.
- Usredotočite se na četiri vrste vježbi: istezanje, jačanje, kardio i ravnotežu.
- Pokušajte vježbati barem 20-30 minuta dnevno. Počnite s malim vježbama i povećavajte vrijeme.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka nove rutine vježbanja.
- Vježbajte vježbe disanja svakodnevno. To će povećati fleksibilnost vaših prsa i leđa.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න