Jeste li ikada osjetili vrtoglavicu nakon što ste trčali uz stepenice, trčali za autobusom ili se igrali s malim djetetom? Možda ćete teško disati, možda će vam lupati u prsima... Većini ljudi to se može činiti normalnim. Ali zapravo može biti znak nečega vrlo važnog u našem tijelu: zdravlja našeg srca i pluća.
Jednostavno rečeno, što je kardiovaskularna izdržljivost?
Neki ljudi to nazivaju i "(aerobna kondicija)". Jednostavno rečeno, mjeri koliko dobro i učinkovito vaše srce i pluća mogu opskrbiti vaše tijelo količinom kisika koja mu je potrebna kada vježbate umjerenim intenzitetom.
Zamislite da hodate, trčite ili se bavite nekim sportom brzim tempom. U tom trenutku, vašim mišićima je potrebno više energije, što znači više kisika, nego inače. Ako je vaša „kardiovaskularna izdržljivost“ na dobroj razini, vaše srce i pluća mogu distribuirati tu dodatnu količinu kisika po cijelom tijelu bez ikakvih problema.
Rezultat je da možete vježbati dulje vrijeme bez umora . Osjećat ćete se manje umorno i manje je vjerojatno da ćete ostati bez daha.
Koje su prednosti dobre kardiovaskularne izdržljivosti?
Prednosti održavanja dobre razine su nebrojene. To je kao da 'dostavna služba' koja prenosi energiju do bilijuna stanica u našem tijelu savršeno funkcionira. Pogledajmo neke od tih prednosti.
| Korist | Kako pomaže našem tijelu |
|---|---|
| Jačanje srca i pluća | Budući da ova dva organa moraju naporno raditi tijekom vježbanja, s vremenom postaju jači. |
| Zdrav kolesterol i krvni tlak | Pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola, povećanju razine dobrog kolesterola i kontroli krvnog tlaka. |
| Smanjeni rizik od bolesti | Značajno smanjuje rizik od mnogih nezaraznih bolesti poput bolesti srca, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. |
| Olakšavanje svakodnevnog rada | Možete obavljati svakodnevne zadatke poput nošenja odjeće ili penjanja stepenicama bez umora ili pada. |
| Mentalno blagostanje | Poboljšava funkciju mozga, a također povećava lučenje hormona koji pomažu u smanjenju stresa i osjećaju sreće. |
| Povećani životni vijek | Istraživanja su dokazala da ljudi koji su fizički spremni imaju dulji životni vijek. |
U redu, a sada kako da ovo poboljšamo?
Ovo je najvažniji dio. Nije tako teško poboljšati ovu kondiciju. Važno je početi polako i nastaviti.
Možete početi vježbati s tek 10-15 minuta dnevno. Zatim postupno povećavajte vrijeme za nekoliko minuta svaki tjedan. (Općenito se preporučuje da odrasli vježbaju barem 150 minuta tjedno.)
Osim povećanja vremena, možete povećati i intenzitet, odnosno 'intenzitet', vježbanja. Na primjer, povećajte udaljenost koju hodate ili, ako ste na traci za trčanje, povećajte nagib. Sve te stvari daju vašem srcu i plućima mali 'izazov'. Postaju jači kada su izazvani.
Nekoliko posebnih metoda vježbanja
Ovo su dvije vrlo popularne i učinkovite metode vježbanja ovih dana.
- Sprint intervalni trening (SIT):To uključuje izvođenje nečega što brže možete, poput trčanja ili vožnje bicikla, u vrlo kratkom vremenskom razdoblju, na primjer 10-30 sekundi. Zatim se odmorite 2-5 minuta, a zatim to ponovite. Istraživanja su pokazala da izvođenje ovoga 3-7 puta može povećati vašu kondiciju između 4% i 13,5% u roku od nekoliko tjedana.
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Ovo je slično SIT-u, ali uključuje izmjenjivanje razdoblja vježbanja visokog intenziteta s razdobljima vježbanja niskog intenziteta. Na primjer, možete trčati najbržim tempom jednu minutu, a zatim hodati dvije minute. Možete trčati jednu minutu, a zatim hodati dvije minute. Pokazalo se da ova metoda povećava kondiciju za čak 38% do 79%.
Koje su neke jednostavne vježbe koje mogu poboljšati ovu kondiciju?
Ako vam je teško raditi stvari poput „(HIIT)“, nema problema. Postoje mnoge vrlo jednostavne, ali učinkovite vježbe koje možemo raditi u svakodnevnom životu. Ove vježbe će vam malo povećati brzinu disanja i otkucaje srca.
| Vježbanje | Posebne točke |
|---|---|
| Hodanje | Najbolji i najlakši način za početak je hodanje brzim tempom. |
| Trčanje/džogiranje | Daje više rezultata nego hodanje. Možete početi s trčanjem. |
| Biciklizam | Zabavna vježba koja ne opterećuje previše zglobove. |
| Plivanje | Vrlo dobra vježba za cijelo tijelo. |
| Ples | Plesanje uz pjesmu je također odlična vježba za srce. |
| Penjanje stepenicama | Steknite naviku korištenja stepenica umjesto lifta. |
Bez obzira na dob, možete poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost. Važno je da to radite sigurno i na način koji odgovara vašem tijelu.
Vrlo važno: Prije nego što započnete novi program vježbanja, posebno ako imate postojeće zdravstveno stanje poput bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. On ili ona mogu vam dati upute o tome koje su vježbe najbolje za vaše zdravlje i koliko dugo biste ih trebali raditi.
Poruka za ponijeti kući
- Kardiovaskularna izdržljivost je sposobnost srca i pluća da opskrbljuju tijelo kisikom tijekom vježbanja.
- Održavanje dobre razine može pomoći u održavanju zdravlja srca, krvnog tlaka i razine kolesterola te smanjiti rizik od bolesti.
- Ova kondicija može se poboljšati jednostavnim vježbama poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla.
- Počnite s 10-15 minuta dnevno i postupno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja.
- Vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar