Je li vam liječnik rekao da vam je razina kolesterola u krvi visoka? Kada se to dogodi, osjećate veliku tjeskobu oko toga što jesti, a što ne jesti, zar ne? Ne brinite, to je problem koji mnogi ljudi imaju. Danas ćemo o tome razgovarati, što točno učiniti, na vrlo jednostavan način, kao da to govorimo prijatelju.
Prije svega, što je kolesterol?
Jednostavno rečeno, kolesterol je vrsta masti koja je potrebna našem tijelu. Neophodan je za mnoge stvari, od izgradnje stanica do proizvodnje hormona. Ali problem počinje kada ga ima previše u tijelu.
U našoj krvi postoje dvije vrste kolesterola.
1. LDL (lipoprotein niske gustoće): To nazivamo "lošim kolesterolom". Kada se nakuplja, nakuplja se unutar naših krvnih žila, sužava ih i otvara put ozbiljnim bolestima poput srčanih bolesti i moždanog udara.
2. HDL (lipoprotein visoke gustoće): To nazivamo "dobrim kolesterolom". Uklanja loš kolesterol iz arterija i prenosi ga u jetru. Dakle, to je kao naš prijatelj.
Hrana koju jedemo izravno povećava razinu lošeg kolesterola (LDL) u našoj krvi. Zasićene masti i trans masti, posebno one koje se nalaze u životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima i određenim uljima (poput palminog i kokosovog ulja), glavni su krivci za to.
Hoće li smanjenje unosa hrane koja povisuje kolesterol doista sniziti razinu kolesterola?
Da, apsolutno! Možete napraviti veliku razliku dodavanjem i uklanjanjem stvari iz prehrane. Dodavanje voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i dobrih masti može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola (LDL).
Dobra prehrana ne samo da snižava kolesterol, već i kontrolira krvni tlak, jača imunitet i pomaže u zaštiti od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka.
Pa da vidimo što trebamo donijeti iz trgovine, a čega se trebamo riješiti.
| Odabir namirnica za kontrolu kolesterola | |
|---|---|
| Stvari koje treba dodati hrani (dobro) | Stvari koje bi trebalo smanjiti ili ukinuti koliko god je to moguće (loše) |
| Svježe voće, povrće i začinsko bilje | Prerađeno meso - kobasice, slanina |
| Žitarice (zob, ječam, proso) i žitarice koje sadrže mekinje | Pekarski proizvodi (peciva, keksi) koji sadrže trans masti |
| Piletina bez kože, riba (losos, tuna) | Pržena brza hrana |
| Ljuskavi orašasti plodovi (slanutak, leća, soja) | Pića s visokim udjelom šećera (gazirana pića, slatka pića) i slatkiši |
| Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi) | Prerađena hrana i umaci s visokim udjelom soli |
| Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (jogurt s niskim udjelom masti, mlijeko) | Crveno meso s visokim udjelom masti (govedina, svinjetina) |
| Dobra ulja (maslinovo ulje, ulje repice) | Smrznuta hrana s visokim udjelom šećera i masti (smrznuta pizza itd.) |
Što je najbolje dodati u hranu?
Voće, povrće i začinsko bilje
Ovo bi trebao biti temelj vaše prehrane. Jedite šareno voće i povrće. Razmislite o bobičastom voću, grožđu, narančama, jabukama, rajčicama, slatkom krumpiru, brokuli, špinatu, kelju, bundevi, tikvicama itd. Ove namirnice prirodno ne sadrže kolesterol i vrlo su siromašne mastima. Također su bogate vlaknima, što smanjuje apsorpciju kolesterola u tijelo.
Cjelovite žitarice
U prehranu dodajte zob, ječam, kvinoju te kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica. Topiva vlakna u tim namirnicama pomažu u snižavanju lošeg kolesterola. Jedenje zobi za doručak dobra je navika. Ali kada su u pitanju pakirane žitarice,Ne zaboravite provjeriti deklaraciju kako biste odabrali one s manje šećera i soli.
Meso, riba i orašasti plodovi
Birajte piletinu i puretinu bez kožice. Ako jedete crveno meso (govedina, svinjetina), birajte nemasne dijelove . Izbjegavajte prerađeno meso poput kobasica i mesnih okruglica koliko god je to moguće.
Umjesto toga, u prehranu dodajte mahunarke bogate proteinima poput slanutka, leće, graška i soje. One su vrlo dobre za srce.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
To je vrsta masnih kiselina koja je vrlo dobra za naše srce. Većinu vremena ih ne jedemo dovoljno. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, tune, skuše i haringe. Orasi, chia sjemenke i mljeveno laneno sjeme također sadrže biljne omega-3 masne kiseline.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i "dobra" ulja
Prilikom kupnje jogurta i mlijeka birajte one s niskim udjelom masti ili one bez masti. Ako jedete sir, jedite ga manje.
Za kuhanje i prženje umjesto maslaca koristite biljna ulja poput maslinovog ulja, ulja od uljane repice i suncokretovog ulja. Ona također pomažu u povećanju razine "dobrog" kolesterola (HDL).
Najgora hrana koju definitivno treba izbjegavati
Hrana koja sadrži trans masti
To su najgore vrste loših masti. Ne samo da povećavaju loš kolesterol (LDL), već i smanjuju dobar kolesterol (HDL). U našoj zemlji mnogi pekarski proizvodi (peciva, peciva, keksi), margarin i brza hrana mogu ih sadržavati. Ako na etiketi hrane piše "djelomično hidrogenirano ulje", sadrži trans masti.
Hrana s visokim udjelom šećera
Iako šećer ne povećava izravno kolesterol, previše šećera može dovesti do debljanja, dijabetesa i visoke razine kolesterola zbog naslaga masti u jetri. Ograničite slatka pića, kolače, sladoled i čokoladu s karamelom. Također budite oprezni s umacima koji sadrže skriveni dodani šećer (kečap, umak za špagete) i nekim žitaricama za doručak .
Prerađeno meso i višak soli
Prerađeno meso poput kobasica, slanine i šunke bogato je zasićenim mastima i kolesterolom. Također, previše soli može povisiti krvni tlak. Konzervirana riba, vrećice juhe i instant rezanci također mogu biti bogati soli. Količina soli koja vam je potrebna dnevno je manja od čajne žličice. Stoga razmislite o unosu soli.
Imajte ove stvari na umu prilikom kupovine.
- Ne idite u trgovinu kada ste gladni: Kada idete u trgovinu kada ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete kupiti nepotrebnu i nezdravu hranu.
- Čitajte deklaracije: Pogledajte popis sastojaka na pakiranjima hrane. Prvo navedite najvažnije sastojke. Birajte hranu s niskim udjelom šećera, soli i zasićenih masti .
- Razgovarajte sa svojim liječnikom:Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom za plan prehrane koji vam odgovara, ovisno o vašoj razini kolesterola. Možda ćete također morati početi uzimati lijekove.
Ove promjene mogu biti teško napraviti preko noći. Ali pokušajte ih napraviti malo po malo, jednu po jednu. To je najveća investicija koju možete napraviti u svoje srce.
Poruka za ponijeti kući
- Razina kolesterola u krvi izravno utječe na zdravlje vašeg srca. Cilj je sniziti "loš" LDL kolesterol i povećati "dobri" HDL kolesterol .
- U prehranu uključite više svježeg voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova . Vlakna u tim namirnicama pomažu u snižavanju kolesterola.
- Klonite se prerađenog mesa (kobasica), pekarskih proizvoda (peciva), pržene hrane te hrane i pića s visokim udjelom šećera koliko god je to moguće. To su glavni neprijatelji.
- Za kuhanje koristite dobra ulja poput maslinovog ulja i ulja od uljane repice . Jedite ribu, posebno masnu ribu, barem dva puta tjedno.
- Osim promjene prehrane, za kontrolu kolesterola bitni su i redovita tjelovježba, prestanak pušenja i kontrola tjelesne težine .
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s kolesterolom, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i potražite odgovarajući savjet.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar